Kreuzheben und einbeiniges Kreuzheben richtig ausführen

Grundübungen wie das Kreuzheben sind meist komplexe Freihantelübungen, die mehrere Gelenke sowie Muskeln auf einmal verwenden. Dabei kann man je nach Zielsetzung und spezifischer Sportart unterschiedlich kategorisieren. Heute möchten wir dir eine der 5 wichtigsten Grundübungen vorstellen und zeigen, wie du Kreuzheben richtig ausführen kannst.

Die richtige Technik beim Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine sehr komplexe und intensive Übung, bei der insbesondere eine fehlerfreie Ausführung nötig ist, damit es zu keinen Verletzungen kommt. Aus diesem Grund werden wir dir jetzt die optimale Technik erklären und sehr ausgiebig auf diese Übung eingehen, da sie bei korrekter Ausführung eine tolle Grundübung für den gesamten Körper darstellt.

Wenn du auch die einbeinige Variante in dein Training integrieren möchtest, haben wir unten im Beitrag ebenfalls Tipps und ein Video zu dieser Übung für dich.

Welche Muskeln werden beim Kreuzheben beansprucht?

Deadlifts beanspruchen eine Vielzahl von Muskelgruppen.

Hauptmuskeln:

1. Großer Rückenmuskel (Latissimus Dorsi): Dieser Muskel ist maßgeblich für die Aufrechterhaltung einer stabilen Körperhaltung während der Übung.
2. Gesäßmuskeln (Musculi Glutei): Sie sind zentral für die Erzeugung der nötigen Kraft in der Aufwärtsbewegung.
3. Beugemuskel des Oberschenkels (Musculus Biceps Femoris): Dieser Muskel unterstützt die Gesäßmuskeln bei der Hebung der Last.

Hilfsmuskeln:

4. Unterarmmuskeln (Musculi Antebrachii): Sie sorgen für einen festen Griff und stabilisieren die Bewegung.
5. Bauchmuskeln (Musculi Abdominis): Sie gewährleisten eine stabile Körpermitte und schützen die Wirbelsäule.
6. Schultermuskulatur (Musculi Deltoidei): Diese Muskeln helfen, die Schultern zurückzuziehen und eine aufrechte Haltung zu bewahren.
7. Trapezmuskeln (Musculi Trapezius): Sie unterstützen die Schultermuskulatur und helfen, den Oberkörper zu stabilisieren.

Durch die korrekte Ausführung von Kreuzheben werden nicht nur die Hauptmuskeln gestärkt, sondern auch die Hilfsmuskeln trainiert, was zu einer harmonischen Gesamtmuskulatur beiträgt.

Die Ausführung beim klassischen Kreuzheben

Standposition 

Stelle dich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Der Abstand zwischen der Langhantel und deinem Schienbein sollte etwa 2-3 cm betragen. Dadurch befindet sich die Hantel nun in Position über dem Mittelfuß, also der Mitte des gesamten Fußes, nicht nur des Teils, den du von oben siehst.

Griffweite

Du greifst die Langhantel so, dass deine Beine noch zwischen deine Arme passen. Das entspricht einem etwas mehr als schulterbreitem Abstand zwischen den Händen. Die Griffvariante kannst du selbst wählen.

Obergriff: Die Handflächen zeigen nach hinten. Der Daumen kann wahlweise über oder unter die Stange gelegt werden. Wir empfehlen den Obergriff.

Kreuzgriff: Eine Handfläche zeigt nach vorne, die andere nach hinten.

Kreuzheben richtig ausführen in 8 Schritten

1. Begib dich in einem hüftbreiten Stand vor die Langhantel. Von oben schauend sollte sich die Stange über deinem Mittelfuß befinden. Wähle deine Griffvariation und greife die Langhantel so eng wie möglich, aber so breit, dass deine Beine nicht beeinträchtigt werden.
2. Bringe deine Schienbeine an die Stange. Währenddessen schiebst du deine Hüfte nach hinten heraus. Baue Spannung auf, indem du deine Brust herausbringst, deine Wirbelsäule in einer neutralen Stellung hältst und deine Schulterblätter nach hinten-unten in Richtung Hüfte „ziehst“. Bis zum jetzigen Zeitpunkt hat sich die Langhantel noch nicht bewegt.
3. Baue Rumpfspannung auf, indem du das Valsalva Manöver durchführst. Dazu atmest du tief in deinen Bauch ein und hältst die Luft an. Diese Spannung behältst du die komplette Phase der Muskelkontraktion bei.
4. Ziehe nun die Stange an deinen Beinen entlang nach oben. Sobald die Stange an deinen Knien vorbei ist, schiebst du aktiv und explosiv deine Hüfte nach vorne. Der Hantelpfad sollte von unten nach oben senkrecht zum Boden verlaufen.
5. In der obersten Position hängt die Langhantel in deinen gestreckten Armen vor deiner Hüfte. Dein Oberkörper sollte aufrecht und unter Spannung sein. Du solltest keine Überstreckung des unteren Rückens nach hinten haben.
6. Für die Abwärtsbewegung schiebst du deine Hüfte nach hinten und lässt die Hantel kontrolliert an deinen Oberschenkeln ab.
7. Das klassische Kreuzheben beinhaltet ein kontrolliertes Fallenlassen des Gewichtes ab Kniehöhe. Die Abwärtsbewegung unterhalb der Knie ist bei den hohen Lasten des Kreuzhebens das erhöhte Verletzungsrisiko nicht wert. Setze das Gewicht also unterhalb der Knie relativ schnell ab.
8. Deine Wiederholung ist erledigt und du kannst ausatmen und dich auf die nächste Wiederholung vorbereiten.

Typische Fehler beim Kreuzheben

• Kopf nach hinten überstrecken
  —> Dein Kopf sollte sich stets in einer Linie zur Wirbelsäule befinden
• Falsche Bewegung von Gesäß und Rücken
  Dein Gesäß geht beim Start der Bewegung als erstes nach oben und dann folgt erst der Rücken?
  —> Kontrolliere deine Vorbereitungen erneut und führe sie gewissenhaft durch (Punkte 1 – 7)
• Unsicherer Stand
  —> Empfehlenswert ist es, die Übung barfuß auszuführen, außer es sind extra Gewichtheber-Schuhe vorhanden. Bitte nicht mit den üblichen Sportschuhen Kreuzheben ausführen, da diese sehr oft über eine instabile Schuhsohle verfügen
• Rücken überstrecken
  Du überstreckst deinen Rücken in der obersten Position nach hinten?
  —> Achte darauf, dass die Langhantel während der Aufwärtsbewegung möglichst nah am Körper ist. Und spanne in der obersten Position eher dein Gesäß an, statt das Gewicht aus dem Rücken noch weiter zu ziehen

Einbeiniges Kreuzheben – Single Leg Romanian Deadlift

Richtig ausgeführtes einbeiniges Kreuzheben kräftigt wichtige Muskeln, macht deinen Körper stärker und erleichtert dir dadurch den Alltag. Gründe für das einbeinige Kreuzheben und wie du die Übung richtig ausführst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Warum du einbeiniges Kreuzheben in dein Training einplanen solltest

Das Kreuzheben, auch Deadlift genannt, ist eine fundamentale Alltagsübung. Ständig heben wir Dinge vom Boden an. Einkäufe, Getränkekisten, Koffer oder Pakete müssen wir transportieren können. Regelmäßiges Kreuzheben stärkt die Rumpf- und Rückenmuskulatur und sorgt somit dafür, dass wir uns im Alltag beim Anheben von schweren Lasten den Rücken nicht verletzen. Die einbeinige Variante trainiert zusätzlich die Stabilität, Koordination und das Gleichgewicht. 

Welche Muskeln werden durch einbeiniges Kreuzheben trainiert?

Wie die meisten funktionalen Übungen,trainiert auch das einbeinige Kreuzheben diverse Muskeln gleichzeitig. Sowohl der Rückenstrecker und der Gesäßmuskel als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur werden mit dieser Übung gestärkt. Zusätzlich wird die seitliche Bauchmuskulatur bei der einbeinigen Variante zum Stabilisieren beansprucht. 

Voraussetzungen für einbeiniges Kreuzheben

Sollten keine medizinischen Einschränkungen vorliegen, kann jeder vom einbeinigen Deadlift profitieren. Das jeweilige Gewicht erschwert die Übung und macht sie auch für erfahrene Athleten anspruchsvoll. Anfänger, welche eventuell mit dem Gleichgewicht Probleme haben, können ohne Zusatzgewicht beginnen und auf diesem Weg die richtige Ausführung erlernen. Ratsam ist es, den Bewegungsablauf von einem Trainer überprüfen zu lassen, bevor die Gewichte gesteigert werden. So werden Fehler und Verletzungen im Rücken verhindert. 

Welche Gewichte eignen sich für das einbeinige Kreuzheben?

Beim einbeinigen Kreuzheben wirst du weniger Gewicht als bei der zweibeinigen Variante heben können. Dadurch eignen sich insbesondere Kurzhanteln oder Kettlebells als Zusatzgewicht. Die Schwere des jeweiligen Gewichts ist von deiner Kraft abhängig. Es sind sowohl eine oder zwei Gewichte möglich. Auch eine Langhantel mit leichtem bis moderatem Gewicht kann für einbeiniges Kreuzeben verwendet werden. 

Einbeiniges Kreuzheben richtig ausführen 

Ziehe die Schulterblätter zusammen, richte dich im Oberkörper auf und halte diese Spannung. Verlagere das Gewicht auf ein Standbein und beuge dieses leicht. Bei der Durchführung mit nur einer Kurzhantel oder Kettlebell, befindet sich das Gewicht in der Hand auf der anderen Seite des Standbeines. Währen du das freie Bein lang nach hinten ausstreckst, führst du das Gewicht mit gestrecktem Arm Richtung Boden. Solltest du nur mit einem Gewicht arbeiten, kannst du den freien Arm zum Ausbalancieren von dir strecken oder den Handrücken auf deinem Rücken ablegen. Achte zu jeder Zeit auf einen graden Rücken. Auch die Hüfte sollte möglichst grade bleiben. Komme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Darauf solltest du beim einbeinigen Kreuzheben achten

• 1. Ein grader Rücken
  Ein grader Rücken ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Von Anfang bis Ende der Ausführung solltest du darauf achten. Beachte, dass auch beim Aufheben und Absetzen der Gewichte der Rücken grade sein sollte.  
• 2. Gestreckte Arme
  Bei der Durchführung bleiben die Arme zu jeder Zeit gestreckt. Sowohl am Boden als auch in der Endposition werden die Arme, die das Gewicht halten, nicht angewinkelt. 
• 3. Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule 
  Der Kopf bildet eine Verlängerung der Halswirbelsäule. Somit senkst du den Blick leicht, während du dich nach vorne beugst. 

Ein kurzer Exkurs zu den Grundübungen

Grundübungen wie Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken und Rudern stellen die Grundlage eines sinnvollen Trainingsplanes dar. Wenn du dir die Zeit nimmst, die Übungsausführung zu erlernen, wirst du davon profitieren können. Damit du das erreichen kannst, solltest du die Technik der einzelnen Übungen verinnerlichen und regelmäßig üben. Mit den Tutorials aus unserer Technikreihen zu den wichtigsten Grundübungen wirst du alle Knotenpunkte sowie wertvollen Tipps für eine optimale Technik erhalten. Viel Spaß beim Lernen und bei der Umsetzung!

Vorteile von Grundübungen

• Sie trainieren mehrere Muskeln auf einmal und ermöglichen dir dadurch sehr viel Kraft- und Muskelmassenzuwachs durch stetige Steigerung der Gewichte
• Sie sind zeitsparend, weil du durch eine Übung sehr viel abdecken kannst
• Bei Grundübungen kannst du die Übungsausführung an deine individuellen, anatomischen Voraussetzungen anpassen und bist nicht an vorgegebene Bewegungsmuster bei Geräten gezwungen
• Du kannst recht viel Gewicht bewegen und dich kontinuierlich steigern. Das sind Grundlagen für langfristigen Muskelaufbau
• Sie repräsentieren alltägliche Bewegungsmuster und trainieren Muskeln, die du in dieser Form womöglich nutzt. Etwas ziehen. Etwas hocheben. Etwas wegdrücken.
• Deine Koordination und stabilisierende Muskulatur wird ebenfalls trainiert
• Grundübungen machen Spaß und sind fordernd!

Nachteile von Grundübungen

• Du benötigst eine auf dich angepasste und gute Übungsausführung, um die Grundübungen wirklich meistern zu können.
• Du brauchst Zeit und die Fähigkeit, dich selbst zu reflektieren, um die Übungen zu lernen.

Weitere Tipps und Tricks erfährst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in. Bilde dich jetzt weiter und starte in deinem Training voll durch!

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