Langhantelrudern – Training für den gesamten Rücken

Das Langhantelrudern zählt zu einer der essenziellen Übungen im Hinblick auf eine ausgewogene und gute Entwicklung deiner Rückenmuskulatur. Durch die Variationsmöglichkeiten der Griffweite sowie der Zugrichtung, kann der gesamte Rücken mit verschiedenen Zielsetzungen trainiert werden. Du kannst diese Freihantelübung also optimal an deine Bedürfnisse anpassen und das Beste aus deinem Rücken herausholen. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Langhantelrudern richtig ausführst und welche Muskeln beansprucht werden.

Beanspruchte Muskulatur beim Langhantelrudern

• Kapuzenmuskel (M. trapezius)
• Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
• Oberarmbeuger (M. biceps brachii)
• Rückenstrecker (m. erector spinae)

Hilfsmuskulatur beim Langhantelrudern

• Bauchmuskeln

Die richtige Ausführung beim Langhantelrudern

Eine rudernde Bewegung sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Doch insbesondere das Langhantelrudern weist durch die Variationsmöglichkeiten viel Potential auf. Mit den folgenden Knotenpunkten wirst du lernen, welchen Einfluss kleine Änderungen haben können. Grundsätzlich ist die Bewegung jedoch immer dieselbe: Eine Langhantel wird mit vorgebeugtem Oberkörper entgegen der Schwerkraft in Richtung deines Körpers gezogen. Dadurch trainierst du nahezu alle Teile deines Rückens.

Griffweite

Die Griffweite entscheidet darüber, ob du eher die Rückenbreite oder die Rückentiefe trainierst. In jedem Fall wird die gesamte Rückenmuskulatur angespannt – Nur kannst du beeinflussen, welche Muskelfasern vermehrt aktiviert werden.

Ein eher engerer Griff auf Schulterbreite sorgt beim Langhantelrudern dafür, dass du deine Ellenbogen nahe am Körper an dir vorbeiziehst. Dadurch wird vermehrt der Latissimus dorsi, also optisch gesehen deine Rückenbreite trainiert. 

Deine Rückentiefe und somit der Trapezius zwischen deinen Schulterblättern wird insbesondere durch einen eher breiteren Griff beansprucht. Hierbei eignet sich eine 1,5 fache Schulterbreite als guter Richtwert für deine Griffweite. 

Körperspannung

Einer der wichtigsten Aspekte beim Langhantelrudern ist die Körperspannung. Bei dieser Übung ziehst du mit vorgebeugtem Oberkörper schwere Lasten zu deinem Bauch. Bei mangelnder Körperspannung können dabei starke Belastungen auf deine Wirbelsäule und den unteren Rücken entstehen. Deshalb solltest du stets dafür sorgen, dass du eine feste Rumpfspannung aufbaust und einen gerade Rücken beibehältst.

Oberkörperposition

Die Neigung deines Oberkörpers nach vorne bestimmt, ob eher die oberen oder unteren Muskelpartien deines Rückens trainiert werden. Wenn du dir die Übung von der Seite vorstellst, kannst du eine Senkrechte Linie von dem Mittelpunkt der Langhantel nach oben und unten ziehen. Das ist die Richtung, in welche die Schwerkraft wirkt. Hältst du einen eher aufrechten Oberkörper beim Rudern, wird diese gedachte Linie eher deinen Nacken durchlaufen – Genau dieser wird demnach dann auch vermehrt trainiert. Je näher an der Waagerechten dein Oberkörper vorgebeugt ist, desto eher werden die Muskelfasern rund um das Schulterblatt sowie die unteren Bereiche deines Latissimus Dorsi trainiert. 

Deine optimale Körperposition richtet sich aber nicht nur nach den muskulären Beanspruchungen, sondern primär auch nach deinem Wohlbefinden. Du solltest dich innerhalb der Übung sicher und fest fühlen.

Langhantelrudern richtig ausführen

1. Suche dir eine Ablageposition für die Langhantel, welche in etwa auf höhe deiner Knie ist. Dafür kannst du zwei Bänke nutzen oder ein höhenverstellbares Rack nutzen
2. Greife die Langhantel im Obergriff in deiner gewünschten Breite. Diese liegt zwischen einfacher und 1,5-facher Schulterbreite
3. Hebe die Langhantel mit geradem Rücken und genügend Körperspannung hoch, indem du sie auf Kniehöhe umgreifst und dann kontrolliert aus den Beinen anhebst, bis du aufrecht stehst
4. Gehe nun zwei bis drei kontrollierte Schritte nach hinten, um genügend Platz für die Übungsausführung zu erhalten
5. Suche dir einen sicheren, etwa schulterbreiten Stand
6. Gehe minimal in die Knie (Etwa 160 – 170 Grad Kniewinkel) und beuge dabei gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne. Dabei solltest du einen geraden Rücken beibehalten. Der Winkel zwischen Hüfte und Oberkörper variiert je nach Zielsetzung zwischen 90 und 120 Grad. Alles darüber oder darunter ist eher kontraproduktiv, um deinen Rücken zu trainieren
7. Lasse dabei deine Arme gestreckt, aber mit festem Griff an der Stange, nach unten hängen. Die Schwerkraft gibt dir vor, wo die Ausgangssituation für die Wiederholung ist
8. Achte auf ausreichend hohe Körperspannung: Fester Stand, Luft befindet sich kontrolliert im Rumpfbereich, Rücken ist gerade und Latissimus angespannt
9. Ziehe nun die Langhantel zu deinem Oberkörper. Die genaue Zugrichtung variiert je nach Griffweite und Zielsetzung. Wenn die Langhantel die Vorderseite deines Oberkörpers berührt, sollten deine Ellenbogen senkrecht zur Langhantel stehen und sich neben deinem Körper befinden. Deine Unterarme dürfen nicht abgeknickt sein
10. Ein Zug zum Bauch trainiert eher deinen Latissimus sowie den unteren Bereich des Trapezius. Ein Zug zum Sternum kurz unter deiner Brust beansprucht darüber hinaus noch deine hintere Schulter sowie den oberen Part des Trapezius. Die genaue Zugrichtung ergibt sich zum Teil aber auch durch deine anatomischen Gegebenheiten wie Armlänge und Ähnliches
11. Sobald die Langhantel dein Sternum oder deinen Oberbauch kurz antippt, beginnt die Umkehrbewegung. Diese sollte aus einem kontrollierten Ablassen des Gewichtes bestehen
12. Sobald die Last wieder in deinen gestreckten Armen hängt, ist die Wiederholung beendet

Wie so oft, handelt es sich bei dieser Grundübung um eine Möglichkeit, sehr viel Potential in deinen Muskel- und Kraftaufbau zu stecken. Das Ganze funktioniert allerdings nur, wenn du auch die genannten Knotenpunkte beachtest und stetig an deiner Übungsausführung arbeitest. Falls dir die Wichtigkeit noch nicht bewusst ist, schau jetzt gerne mal bei unserem Guide für die perfekte Übungsausführung vorbei – Darin erwarten dich noch viele allgemeine und wertvolle Tipps.

Typische Fehler beim Langhantelrudern

Du holst Schwung?

Versuche, die Wiederholungen zu vereinheitlichen. Starte stets aus einer Ruheposition, fixiere deine Schulterblätter und führe dann ein kontrolliertes Heranziehen der Langhantel durch. Solltest du zu viel Schwung holen, reduziere zunächst das Gewicht und konzentriere dich auf die Ausführung.

Dein Rücken ist nicht gerade?

Damit ist sowohl ein starkes Hohlkreuz als auch ein Rundrücken gemeint. In beiden Fällen solltest deine Rumpfspannung kontrollieren. Mit einem Atemzug und das Halten der Luft im Bauch baust du Spannung auf. Diese sollte während der gesamten Wiederholung beibehalten werden. 

Du hast keine Ablageposition für die Langhantel?

Solltest du keine geeignete Startposition für die Stange finden, kannst du notfalls vom Boden aus starten. Achte hierbei für eine richtige Ausführung aber darauf, dass du das Gewicht korrekt vom Boden abhebst. Dabei ähnelt der erste Part der Bewegung dem Start beim Kreuzheben.

Um sicher zu gehen und Fehler langfristig zu vermeiden, raten wir dir einmal bei der Fitnesstrainer A Lizenz vorbeizuschauen.

Eine weitere Übung für den Rücken, insbesondere den unteren Rücken, findest du hier: Hyperextensions.

Schlagwörter:
Übungsauswahl