Lean in 15 – Fit mit ganz normalem Essen

Ein Aspekt, der für sportlichen Erfolg und langfristige Gesundheit mindestens genauso wichtig ist wie Training, ist deine Ernährung. Über deine Ernährung nimmst du sämtliche Energieträger auf, durch die Bewegung ermöglicht wird und sämtliche Bau- und Funktionsstoffe, aus denen dein Körper zusammengesetzt ist. Du bist was du isst, ist eine der fundamentalen Erkenntnisse, die dir dein Leben erleichtern, sobald du die Redewendung wirklich verstanden hast.

In diesem Artikel wird das Ernährungskonzept vorgestellt, das der Brite Joe Wicks in den letzten Jahren ausgesprochen erfolgreich vermarktet hat:

Das Lean in 15 Konzept in fünf Zeilen

1. Iss nur echte Lebensmittel/ Lebensmittel mit nur einer Zutat (Brokkoli, Steak, Reis, etc.)
2. Iss kohlehydratreiche Lebensmittel (Nudeln, Kartoffeln, Mais, etc.) nur nach Trainingseinheiten
3. Iss v.a. Lebensmittel mit weniger als 15 g Kohlehydrate pro 100 g an trainingsfreien Tagen
4. Führe mindestens drei 20 Minuten Ganzkörper-Workouts pro Woche durch
5. (Optional) Bereite dein Essen für den nächsten Tag schon im Voraus zu

Was ist das Ziel von Lean in 15?

Das Hauptziel des Konzepts ist es Leuten beim Abnehmen zu helfen. Es ist jedoch auch für leistungsorientierte Sportler und Leute geeignet, die Muskelmasse aufbauen wollen.

Ein weiteres Ziel ist es, den Leuten zu helfen gesunde Ernährung und Bewegung zur Gewohnheit zu machen und in den Lebensstil zu integrieren.

Lean werden: Was sind die Vorteile von Lean in 15?

Die Umsetzung ist sehr simpel und die Wahrscheinlichkeit es zur Gewohnheit zu machen ist groß

Es sind nahezu sämtliche Lebensmittelgruppen erlaubt. Dadurch ist eine Umstellung auf die Lean in 15-Ernährungsweise sehr viel leichter als beispielsweise eine Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise.

Wenn du dich nach dem Lean in 15-Konzept ernähren möchtest, kannst du auch Gerichte wie selbst zubereitete Burger, Lasagne und Wraps essen.

Es lässt sich sehr gut mit intensivem/ leistungsorientiertem Sport vereinbaren

Im Vergleich zu anderen Ernährungskonzepten kannst du nahtlos ganz normal weiter trainieren. Es ist keine Umstellungsphase notwendig und es muss auch nicht erst eine intensive Literaturrecherche betrieben werden, um geeignete Proteinquellen und Energielieferanten zu finden.

Bewegung ist integriert und die Bedeutung von körperlicher Aktivität für den Fettabbau verdeutlicht

Sport und gesunde Ernährung sollten IMMER Hand in Hand gehen. Viele Abnehm-Wundermittel versprechen jedoch Unmögliches. Beim Lean in 15 wird der Sport integriert und als der essenzielle Aspekt des Gewichtsverlusts dargestellt, der er wirklich ist.

Gesunde Ernährung macht dünn. Der richtige Sport macht fit. Die Kombination aus beidem macht langfristig gesund, leistungsfähig, attraktiv und steigert das Wohlbefinden.

Was sind Kritikpunkte an Lean in 15?

Die versprochenen 15 Minuten Rezepte nehmen in vielen Fällen mehr Zeit in Anspruch

An sich ist es vollkommen normal mehr als 15 Minuten Zubereitungszeit zu benötigen, wenn man kocht. Wird jedoch damit geworben, dass die Rezepte in 15 Minuten gekocht werden können, ist es ein enttäuschendes Erlebnis erst nach 30-45 Minuten essen zu können.

Einige Rezepte werden mit Proteinpulver angegeben – Hier ist eine Alternative

Beispielsweise Smoothies werden in diesem Konzept mit Proteinpulver zubereitet. Das für die meisten Menschen nicht notwendig. Als gesunder Mensch (ohne Mangelerscheinungen, Krankheiten, etc.) kann auf Nahrungsergänzungsmittel – ausgenommen Vitamin D – in vielen Fällen verzichtet werden.

Egal was dein persönliches Ziel ist, du kannst dir sämtliche Nährstoffe aus einer gesunden Ernährung holen. Kümmere dich erst darum, dass deine Ernährung optimiert ist, dann kannst du dir überlegen, ob du zusätzlich bestimmte Nährstoffe supplementieren möchtest. 

Insbesondere leistungsorientierten Sportlern, die ein Niveau anstreben auf dem Dopingkontrollen durchgeführt werden, sei hier besondere Vorsicht empfohlen. Sei vorsichtig und informiere dich gut über die enthaltenen Inhaltsstoffe. Es gibt die sog. „Kölner Liste“, die dir dabei weiterhelfen kann, falls du mehr Erfahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln sammeln möchtest.

1. Wenn du dich noch mehr informieren möchtest, findest du in unserem Supplement-Guide noch viele weitere Infos.
   

   Auch bei 20 Stunden Training pro Woche kannst du deinen Bedarf mit einer guten Ernährung abdecken.

   Als Alternative zum Proteinpulver können für Kuchen- oder Smoothierezepte ganz einfach gemahlene Mandeln, Haselnüsse oder Haferflocken verwendet werden. Falls du gegen Nüsse allergisch und glutenintolerant bist, dann kannst du auch z.B. Reismehl oder Kichererbsenmehl testen.

   Wie funktioniert Lean in 15?

   Aus biochemischer Sicht liegt der Fokus bei diesem Konzept eindeutig auf Insulin. Die Hauptfunktion von Insulin ist die Regulation des Blutzuckerspiegels, indem es Glucose aus dem Blut in die Zellen transportiert. Das ist gut und lebenswichtig, solange alles reibungslos funktioniert.

   Bei konstantem Überfluss an Glucose führt das jedoch zu folgenden Phänomenen:

   1. Glucose wird vermehrt als Fett gespeichert
   2. Die Muskelzellen werden mit der Zeit unsensibel gegenüber Insulin (d.h. sie nehmen keine Glucose mehr auf egal wie viel Glucose und Insulin im Blut sind)
   3. Es wird mehr und mehr Glucose in die Fettzellen geliefert, dort in Fett umgewandelt und gespeichert
   4. Es kommt zu Adipositas, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, etc.

   Durch die Kohlehydrat-arme Ernährung an trainingsfreien Tagen, soll ein dauerhafter Überfluss an Glucose verhindert und der Insulinspiegel möglichst konstant gehalten werden.

   Ein zweiter untergeordneter aber sehr wichtiger Effekt von Insulin ist, dass dieses Hormon auch eine Rolle bei der Proteinsynthese spielt. Mit anderen Worten, Insulin ist auf gewisse Art wichtig für den Muskelaufbau.

   Das ist der erste Grund, weshalb du bei diesem Konzept angeleitet wirst, nach den Workouts Kohlehydrat-reiche Lebensmittel zu essen.

   Der zweite Grund ist ganz besonders wichtig für Leute, die abnehmen wollen oder sogar schon insulinresistent sind: Nach körperlicher Belastung ist die Muskulatur verstärkt in der Lage Glucose aus dem Blut aufzunehmen ohne den Einfluss von Insulin.

   Mit anderen Worten: Durch die Kohlehydrat-arme Ernährung hältst du deinen Insulinspiegel konstant. Sobald du trainierst, füllst du deine Kohlehydratspeicher auf und nutzt dabei die Vorteile des (kurzzeitig) erhöhten Insulinspiegels für deinen Muskelaufbau.

   Hast du schonmal die Lean in 15 Ernährungsweise probiert? Dann teile gern deine Erfahrungen damit in den Kommentaren!

   Literatur

   Wicks, J., (2016). Der 15 Minuten Body Coach. Goldmann. München.

   Biesalski, H.K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm. S., (2015). Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag KG. Stuttgart.

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