Die Top 20 Lebensmittel mit Antioxidantien

Sie heißen zwar Anti, sind aber ganz klar FÜR dich und deine Gesundheit. Sie schützen dich nämlich vor oxidativem Stress, der durch verschiedene Faktoren wie Rauchen, Stress oder einer ungesunden Ernährung ausgelöst werden kann. Dabei entstehen schädliche Substanzen im Körper, die deine Zellen und dein Gewebe schädigen und zu verschiedenen Krankheiten führen können. Doch zum Glück gibt es eine natürliche Waffe gegen diesen oxidativen Stress: Antioxidantien. Diese befinden sich in vielen Lebensmitteln und können dir dabei helfen, deinen Organismus zu schützen und gesund zu bleiben. Im heutigen Blog erfährst du alles Wissenswerte über diese Antioxidantien und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. 

Antioxidantien sind unsere Radikalfänger

Unser menschlicher Organismus ist ständig schädlichen Einflüssen ausgeliefert: Umweltgifte, Zigarettenrauch oder die immer stärker werdenden UV-Strahlungen der Sonne gehören längst zu unserer Gesellschaft und produzieren freie Radikale in unserem Organismus. Zusätzlich bildet unser Körper selbst diese freien Radikale bei seinen eigenen Prozessen im Stoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, Antioxidantien in genügender Menge zu sich zu nehmen. Aber wie viel benötigst du genau? In welchen Lebensmitteln sind Antioxidantien enthalten? Und wie funktionieren diese Prozesse genau? Diese Fragen klären wir im Folgenden. 

Antioxidantien Lebensmittel Exkurs: Folgen von Freien Radikalen

Freie Radikale sind Moleküle, die im Körper durch verschiedene weiter oben schon genannte Faktoren entstehen können. Diese Moleküle können deine Zellen und Gewebe schädigen und damit verschiedene negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Eine der Folgen von freien Radikalen ist die beschleunigte Alterung. Die schädlichen Moleküle zerstören deine Zellen und sie können dadurch nicht mehr optimal arbeiten. Dadurch können sie schneller absterben und somit zu einer schnelleren Alterung führen. Das kann sich unter anderem in Faltenbildung und einem allgemein fahlen Teint bemerkbar machen.

Auch verschiedene Krankheiten können durch freie Radikale begünstigt werden. So können sie beispielsweise zu Entzündungen im Körper führen, die wiederum mit verschiedenen Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Freie Radikalen stellen ebenfalls eine Gefahr für deine DNA dar: Wenn sie auf die DNA treffen, können sie diese beschädigen und damit zu Mutationen führen. Das erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen.

Zudem können freie Radikale auch die Bildung körpereigener Proteine vermindern. Das kann dazu führen, dass Gewebsstrukturen geschwächt werden und somit anfälliger für Krankheiten sind. Auch die Inaktivierung von Enzymen kann zu negativen Auswirkungen führen. Stoffwechselprozesse können dadurch negativ beeinflusst werden, was sich unter anderem in Müdigkeit und einem geschwächten Immunsystem bemerkbar machen kann. Schließlich können freie Radikale auch bei der Signalübermittlung an Hormone Fehlinformationen verursachen. Das kann zu verschiedenen hormonellen Störungen führen und deine Gesundheit beeinträchtigen.

Übersicht der negativen Folgen von freien Radikalen:

Beschädigung unserer Zellmembran

Dadurch wird unsere Zellfunktion eingeschränkt oder die Zelle stirbt sogar schneller

Schnellere Alterung

Durch die Zerstörung der Zellen

Unkontrollierte Zellteilung

Durch diese DNA-Schäden entsteht Krebs

Verminderte Bildung körpereigener Proteine

Wodurch Gewebsstrukturen geschwächt werden können

Inaktivierung von Enzymen

Stoffwechselprozesse können somit negativ beeinflusst werden

Fehlinformationen bei der Signalübermittlung an Hormone 

Wie arbeiten Antioxidantien genau?

Antioxidantien schützen die Zellen des Körpers vor dem Raub eines Elektrons durch freie Radikale, indem sie selbst eines ihrer Elektronen abgeben. Bevor sich also die bösen freien Radikalen ein wichtiges Körperprotein schnappen oder gar die Zellstruktur beschädigen, opfern sich die Antioxidantien und geben ganz selbstlos dem freien Radikal ihr Elektron ab und retten damit deine Zellen vor dem Elektronenklau. Wenn du also ausreichend Antioxidantien zur Verfügung stellst und somit immer ausreichend Elektronenlieferanten bereit hast, bleiben deine Körperzellen vor den Angriffen geschützt. Dies ist der eine Weg, wie Antioxidantien deine Zellen schützen.

Der andere Weg ist, dass sie selbst niemals zu freien Radikalen werden und damit die gefährliche Kettenreaktion unterbrechen: Nachdem sie ein Elektron abgegeben haben, werden sie nämlich sofort wieder in ihre antioxidative Form gebracht und stellen somit keine Gefahr dar für deinen Organismus. Im Beispiel von Vitamin E läuft das folgendermaßen ab: Das Antioxidans Vitamin E gibt ein Elektron an ein freies Radikal ab und wird damit selbst kurzzeitig zu einem freien Radikal, dem Vitamin-E-Radikal. Dieses wird jedoch sofort vom Vitamin C in seine Ursprungsform gebracht und kann damit wieder selbst als Antioxidans arbeiten und seine Schutzfunktion erfüllen. 

Warum benötigen wir heutzutage immer mehr Antioxidantien?

In der heutigen Zeit benötigt unser Organismus immer mehr Antioxidantien. Dies hat verschiedene Ursachen. Zum einen sind wir immer stärkeren Umwelteinflüssen ausgesetzt. Die Luftverschmutzung wie durch die Abgase der Autos hat immer weiter zugenommen. Gleichzeitig werden die UV-Sonnenstrahlungen immer aggressiver und schädlicher. Zum anderen produziert die ungesunde Lebensweise der Menschen immer mehr freie Radikale.

Da wäre der Stress: Im Berufsleben wird durch die Digitalisierung und Globalisierung alles schneller und schnelllebiger. Termindruck und ständige Erreichbarkeit durch das Internet fördern Stress und schütten Stresshormone aus. Hinzu kommt die schlechte Ernährungsweise: Immer mehr Fertigprodukte und Fast Food haben in unseren Alltag Einzug genommen. Essen muss oft schnell gehen und es fehlt die Zeit, aus frischen Lebensmitteln etwas Gesundes zu kochen.

Dabei bleiben aber die Antioxidantien auf der Strecke, diese sind nämlich hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse enthalten. Selbst die Strahlungen bei häufiger Nutzung elektrischer Geräte wie Laptops und Handys führt zur verstärken Bildung freier Radikale. Zu guter Letzt kommen noch die Genussmittel erschwerend hinzu: Zigaretten und Alkohol fördern die Bildung freier Radikale.

Wo genau schützen Antioxidantien?

Freie Radikale können im menschlichen Organismus zu vielen Schäden führen und sollten daher bestmöglich durch Antioxidantien abgefangen werden. Folgende Organe benötigen ganz besonders den Schutz durch Radikalfänger:

Haut

Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers und spielt eine entscheidende Rolle bei deinem Erscheinungsbild und deiner Gesundheit. Sie ist ständig äußeren Einflüssen, Stress und einer ungesunden Lebensweise ausgesetzt, was dazu führen kann, dass sie schneller altert und ihre Spannkraft verliert. Durch die schädigende Wirkung der Radikalen auf die Hautzellen kann es zu einer Verringerung der Kollagenproduktion und Elastizität kommen, was zu Falten und schlaffer Haut führen kann. Auch Pigmentflecken und Hautunreinheiten können durch freie Radikale begünstigt werden.

Blutgefäße

Freie Radikale können nicht nur zu Krampfadern und Venenschwäche führen, sondern auch das Risiko für andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Durch ihre schädigende Wirkung auf die Blutgefäße können sie zu Ablagerungen führen und somit das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt erhöhen. Auch der Cholesterinspiegel kann durch freie Radikale beeinflusst werden, was ebenfalls zu einer erhöhten Gefahr für Herz-Kreislauf-Probleme führen kann.

Eine weitere Folge von freien Radikalen auf das Herz-Kreislauf-System ist die Entstehung von Bluthochdruck. Durch die Schädigung der Blutgefäße kann es zu einer Einschränkung des Blutflusses und somit zu einem erhöhten Blutdruck kommen. Dies kann langfristig zu einer Schwächung des Herzens führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter erhöhen.

Augen

Die Auswirkungen freier Radikale auf die Augen sind vielfältig und können von einer schlechteren Sehweise bis hin zu schweren Degenerationserscheinungen reichen. Durch ihre schädigende Wirkung auf die Gefäße im Auge können sie beispielsweise zu einer Schädigung der Netzhaut führen und somit zu einer Einschränkung der Sehkraft.

Auch die Linse im Auge kann durch freie Radikale geschädigt werden, was zu einer Trübung und somit zu einer Verschlechterung der Sehleistung führen kann. Dies ist insbesondere bei der Entstehung des Grauen Stars von Bedeutung, da dieser oft durch die Schädigung der Linse durch freie Radikale verursacht wird. Außerdem können sie auch zu schweren Degenerationserscheinungen wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führen. Diese Erkrankung ist eine der häufigsten Ursachen für Sehbehinderungen und Erblindungen bei älteren Menschen und kann durch die Schädigung der Makula im Auge durch freie Radikale verursacht werden.

Gehirn

Antioxidantien können dabei helfen, die Gefäße und Nerven des Gehirns vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu schützen. Sie neutralisieren die schädlichen Moleküle und tragen somit dazu bei, die Zellen des Gehirns gesund zu halten. Freie Radikale können die Nerven des Gehirns angreifen und somit die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen bis hin zu schweren Erkrankungen hervorrufen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Demenz führen, einer Erkrankung, bei der es zu einem fortschreitenden Verlust kognitiver Fähigkeiten kommt.

Auch die Gefäße des Gehirns können durch freie Radikale geschädigt werden. Wenn die Blutversorgung des Gehirns gestört ist, kann dies zu einem Schlaganfall führen, einer der häufigsten Ursachen für Behinderungen und Todesfälle weltweit. Bei einem Schlaganfall wird die Sauerstoffversorgung des Gehirns unterbrochen, was zu einer Schädigung des betroffenen Gewebes führt. Dadurch können schwere neurologische Schäden und Beeinträchtigungen der kognitiven Funktionen auftreten.

Knorpelgewebe

Durch die schädigende Wirkung der freien Radikalen auf das Kollagen im Knorpelgewebe kann es zu einem Abbau von Knorpelsubstanz kommen, was wiederum zu Gelenkschmerzen und -entzündungen führen kann. Besonders betroffen sind oft die Gelenke der Hände, Knie und Hüften. Eine chronische Entzündung der Gelenke, auch Arthritis genannt, kann durch den Abbau von Knorpelsubstanz und der Freisetzung von Entzündungsmediatoren ausgelöst werden. Arthritis ist eine weit verbreitete Erkrankung, die viele Menschen betrifft und mit starken Schmerzen und Einschränkungen im Alltag verbunden sein kann.

Schützen Antioxidantien vor Krebs?

Freie Radikale spielen auch bei der Entstehung von Krebs eine Rolle. Eine gesunde Ernährung mit vielen natürlichen Antioxidantien wie Vitamin C und E und den Mineralien Zink und Selen kann der Entstehung von Krebs entgegenwirken. Aber helfen Antioxidantien auch bei der Behandlung eines bereits vorhandenen Krebsgeschwürs?

Diese Frage wird derzeit in der Wissenschaft sehr kontrovers diskutiert, da es dazu noch keine eindeutigen Studienergebnisse gibt. Allerdings geht es in diesen Diskussionen um den Einsatz künstlicher Antioxidantien, also die Einnahme von hoch konzentrierten Vitaminen und Mineralien. Während einer Chemotherapie sollte gar auf die Einnahme von Antioxidantien verzichtet werden, da diese nicht nur freie Radikale abfangen, sondern auch Krebszellen vor der Bestrahlung schützen.

Sind zu viele Antioxidantien schädlich?

Viele Sportler glauben, sie tun ihrem Körper etwas Gutes, wenn sie zum Medikamentenschrank greifen und Nahrungsergänzungen einwerfen. Besonders beliebt sind Vitamine, die den oxidativen Stress mindern. Aber Antioxidantien haben nicht nur positive Eigenschaften: Wenn du zu viele zu dir nimmst, kannst du deiner Gesundheit sogar schaden. Das ist der Fall, wenn du deine Antioxidantien über Nahrungsergänzungsmittel zuführst, statt durch eine gesunde Ernährung, und dabei überdosierst. Besondere Gefahr besteht bei der Überdosierung der beiden fettlöslichen Vitamine A und E. Überschreite daher nie die vom Hersteller angegebene Dosierung.

Lebensmittel mit Antioxidantien gegen freie Radikale

Zuerst einmal sollten wir alle Faktoren, die Stress in uns auslösen, bestmöglich vermeiden! Dazu gehören verarbeitete Lebensmittel, Pestizide, verschmutzte Luft, Alkohol und Zigaretten sowie psychischer und körperlicher Stress. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Stress abbauen kannst.

Zusätzlich sollten wir Nährstoffe zu uns nehmen, die unserem Körper von innen etwas Gutes tun. Also…

Antioxidantien essen!

Antioxidative Lebensmittel können freie Radikale neutralisieren. 

Bevor diese nämlich das Elektron an sich reißen, springen die Antioxidantien ein und geben dem freien Radikal freiwillig eines ihrer Elektronen ab. Sie werfen sich gewissermaßen, wie der Held im Film für uns vor die Kugel! Unsere Körperzellen und DNA bleibt dadurch geschützt. Vorausgesetzt natürlich, es sind genügend Antioxidantien vorhanden!

Unsere moderne Ernährung besteht heutzutage meist aus Getreide, Milch und Fleisch. Diese Lebensmittel liefern uns zwar Makronährstoffe, nicht jedoch unsere geliebten Antioxidantien.

Wo sind Antiocidantien drin? Diese Lebensmittel enthalten die meisten Antioxidantien

Als die stärksten Antioxidantien gelten Zink, Selen sowie Vitamin C, E und B2.

Eine Auswahl an verschiedenem Gemüse, Obst, Wildpflanzen, Keimlingen, naturbelassenen Ölen sowie Nüssen sollten also regelmäßig auf unserem Ernährungsplan stehen.

Diese 20 besten Antioxidantien Lebensmittel:

Gemüse mit Antioxidantien

• Brokkoli
• Spinat
• Grünkohl
• Karotten
• Rote Paprika
• Tomaten
• Süßkartoffel
• Zwiebeln
• Sprossen (Linsensprossen, Sonnenblumenkerne, Brokkoli, Gersten)
• Wildpflanzen (Löwenzahn, Brennnessel)
• Salate und Kräuter

Obst mit Antioxidantien

• Beeren
• Beeren
• Beeren!
• Äpfel
• Kiwi
• Zitrusfrüchte

Fette mit Antioxidantien

• Kerne & Samen (Leinsamen, Kürbiskerne)
• Naturbelassene Öle (Oliven, Hanf oder Raps)
• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse)
• Avocado
• Krillöl*

*Krillöl oder Algen enthalten Astaxanthin – dieses zählt zu den stärksten Antioxidantien überhaupt!

Fazit

Antioxidantien sind wichtig, um freie Radikale im Körper zu neutralisieren. In der heutigen Zeit werden diese leider immer mehr: ein ungesunder Lebensstil mit viel Stress auf der Arbeit, schnellem abgepackten Essen und die Zigarette oder das Glas Wein am Abend – all dies erhöht den oxidativen Stress im Körper. Dafür benötigst du ausreichend Antioxidantien. Am besten führst du diese in natürlicher Form zu dir: Frisches Obst und Gemüse sollten Bestandteile deiner ausgewogenen Ernährung sein.

Wenn das nicht ausreicht, kannst du künstliche Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungen einnehmen. Es gibt verschiedene Vitamin- und Mineralstoffpräparate. Aber beachte die angegebene Dosierungsmengen, denn eine Überdosierung, vor allem von den Vitaminen A und E, kann gravierende gesundheitliche Schäden verursachen. Du weißt jetzt, wie Antioxidantien arbeiten und kennst die 20 besten Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten. Außerdem kennst du jetzt die Organe in deinem Körper, in denen sie von deinem Organismus dringend benötigt werden.

Schau auch gerne mal hier in unserem aktuellen Beitrag zu den Ernährungstrends 2023 vorbei.

Du kannst gar nicht genug Ernährungswissen bekommen? Mit einer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in bekommst du alles Wichtige zum Thema gesunde Ernährung an die Hand und lernst, wie du deine eigene oder die Gesundheit deiner Liebsten nachhaltig verbessern kannst.

Quellen:

Mario Leisle (2023), Was ist ein Schlaganfall, abgerufen am 01.04.2023 von https://www.schlaganfall-hilfe.de/de/verstehen-vermeiden/was-ist-ein-schlaganfall

Wikipedia (2023), Diabetes mellitus, abgerufen am 01.04.2023 von https://de.wikipedia.org/wiki/Diabetes_mellitus

Schlagwörter:
Ernährungsformen