Liposomales Vitamin C – Alles was du 2022 darüber wissen musst

Vitamin C schützt gegen Erkältungen und stärkt das Immunsystem. Noch besser als standardmäßige Tabletten und Kapseln soll liposomales Vitamin C sein. Was das ist und ob es tatsächlich das Immunsystem boosten kann, liest du in diesem Beitrag.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlöslicher Nährstoff, den der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Im Körper übernimmt er einige wichtige Aufgaben.

Eine davon ist seine Rolle als Antioxidans. Als solches kann das Vitamin sogenannte freie Radikale einfangen und dadurch Zellschäden verhindern. Andere Antioxidantien kann es regenerieren. In der Wissenschaft untersucht man, ob Ascorbinsäure durch diese und andere Fähigkeiten gegen Krebs, Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen schützen kann. Mehr zu freien Radikalen und Antioxidantien liest du hier.

Zu den weiteren Aufgaben des Vitamins zählen die Bildung von: 

• Kollagen
• L-Carnitin
• Botenstoffen (Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin)
• sowie die Unterstützung der Antikörperproduktion

Zudem verbessert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Wofür ist Vitamin C gut?

Die Bedeutung von Vitamin C für unsere Gesundheit, zeigt allein die lange Liste der erlaubten Health Claims, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen sind. 15 Stück sind es an der Zahl, Stand April 2020. Sie lauten: 

Vitamin C trägt…

• zu einer normalen Funktion des Im­munsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei
• zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion
  • … der Blutgefäße bei
  • … der Knochen bei
  • … der Knorpel­ bei
  • … des Zahnfleisches bei
  • … der Haut bei
  • … der Zähne bei
• zu einem normalen Energiestoffwech­sel bei
• zu einer normalen Funktion des Ner­vensystems bei
• zur norma­len psychischen Funktion bei
• zu einer normalen Funktion des Im­munsystems bei
• dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• zur Verrin­gerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• zur Regene­ration der reduzierten Form von Vitamin E bei

Darüber hinaus erhöht Vitamin C die Eisen­aufnahme.
Diese Liste ist mit ein Grund, weswegen der Mikronährstoff so vielen anderen Nahrungsergänzungen zugesetzt ist. Mittelchen ohne nachgewiesenen Effekt können so vielversprechender beworben werden. Dass sich die Werbung aber nicht auf die eigentliche Zutat, sondern auf das Vitamin C bezieht, realisiert der Verbraucher auf den ersten Blick nicht. 

Näheres zu Supplementen allgemein und Health Claims, erfährst du in unserem Blogbeitrag über Nahrungsergänzungsmittel. Alle zugelassenen Health Claims findest du in der sogenannten Artikel-13-Liste der Europäischen Union.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

In der Nahrung kommt Vitamin C in Paprika, Kohlgemüse, Zitrusfrüchten und anderen Südfrüchten vor. Auch heimische Beeren, Kräuter und Frühlingszwiebeln enthalten den Mikronährstoff. Hagebutte und Sanddorn sind echte Vitamin-C-Bomben.

Lebensmittel	Gehalt an Vitamin C pro 100 g
Kohlgemüse
Grünkohl (roh)	93 mg
Brokkoli (roh)	89 mg
Rosenkohl (roh)	85 mg
Kohlrabi (roh)	62 mg
Rotkohl (roh)	57 mg
Blumenkohl (roh)	48 mg
Weißkohl (roh)	37 mg
Wirsing (roh)	31 mg
Sauerkraut	15 mg
Zitrusfrüchte
Zitronenschale	129 mg
Zitrone	53 mg
Orange	53 mg
Grapefruit	31 mg
Limette	29 mg
Mandarine	27 mg
Südfrüchte
gelbe Kiwi	110 mg
grüne Kiwi	85 mg
Lychee	72 mg
Papaya	61 mg
Ananas	48 mg
Mango	36 mg
Beeren
Hagebutte	426 mg
Sanddornbeere	400 mg
schwarze Johannisbeere	181 mg
Erdbeere	58 mg
rote und weiße Johannisbeeren	41 mg
Maulbeere	36 mg
Himbeere	26 mg
Brombeere	21 mg
Gemüse
gelbe Paprika (roh)	184 mg
rote Chillischote (roh)	143 mg
rote Paprika (roh)	128 mg
grüne Paprika (roh)	80 mg
Zuckerschote (roh)	46 mg
grüne Erbsen	40 mg
Okroschoten	23 mg
grüne Tomaten (roh, grüne Sorte)	23 mg
gelbe Zucchini	18 mg
orange Tomaten (roh)	16 mg
rote Tomaten (roh)	14 mg
Kräuter und Mehr
glatte Petersilie (frisch)	180 mg
Thymian (frisch)	160 mg
Bärlauch (frisch)	150 mg
krause Petersilie (frisch)	95 mg
Dill (frisch)	85 mg
Rucola (frisch)	83 mg
Noriblätter (getrocknet)	75 mg
Schnittlauch (frisch)	58 mg
Pfefferminze (frisch)	32 mg
Spinat (frisch)	28 mg
Frühlingszwiebeln (frisch)	27 mg
Koriander (frisch)	27 mg
Rosmarin (frisch)	22 mg

Wie viel Vitamin C braucht man pro Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Bedarf an Vitamin C für Männer bei 110 mg pro Tag und bei Frauen bei 95 mg. In der Schwangerschaft erhöht sich der Wert ab dem 4. Monat auf 105 mg täglich. Stillenden wird eine tägliche Zufuhr von 125 mg empfohlen. 

Rauchenden Männern empfiehlt die DGE ein Mehr von 45 mg und rauchenden Frauen ein Mehr von 40 mg pro Tag. Das liegt daran, dass Rauchen für besonders viele freie Radikale sorgt und damit den Vitamin-C-Umsatz im antioxidativen System erhöht.

Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?

Eine unzureichende Zufuhr des Vitamins führt zu Skorbut, einer Mangelkrankheit, die mit allgemeinen Symptomen wie Schwächegefühl und Leistungsabfall einhergeht. Durch seine Rolle in der Kollagenproduktion leiden zudem Gewebe, die natürlicherweise oft erneuert werden. Darunter fallen hauptsächlich Bindegewebe, Knochen, Knorpel und Blutgefäße. Es kommt zu Schleimhautblutungen und Zahnfleischbluten. Die Wundheilung ist gestört und die Anfälligkeit für Infekte steigt. Außerdem können sich Gelenke entzünden, Knochen und Muskel schmerzen. 

Wie kann Vitamin C helfen?

Mittlerweile scheint belegt, dass Vitamin-C-Präparate das Risiko, sich eine Erkältung einzufangen, nicht senken. Dafür könnte eine Supplementation die Dauer einer Erkältung um 8–14 Prozent verkürzen, sofern sie regelmäßig erfolgt und nicht erst beim Auftreten erster Symptome begonnen wird.

Welche Vitamin-C-Form ist die beste?

Nicht jedes Vitamin-C-Präparat enthält den gleichen Stoff. Es gibt verschiedene Formen von Vitamin C, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen können. Entweder ist das dann reine Ascorbinsäure oder ein Ascorbatkomplex:

• Natrium-L-Ascorbat
• Kalium-L-Ascorbat
• Calcium-L-Ascorbat

Ascorbatkomplexe sind Zusammensetzungen aus Ascorbinsäure und Mineralstoffen. Bleibt Ascorbinsäure zu lange im Mund, kann es den Zahnschmelz angreifen. Die Mineralstoffe gleichen die Säure des Vitamins aus wodurch die Formulierung schonender für Zähne und Magen.

Viele Vitamin-C-Präparate werden so produziert, dass sie den Nährstoff im Körper nur langsam freigeben. Dadurch soll eine kontinuierliche Versorgung gewährleistet werden.

Eine andere Formulierung ist liposomales Vitamin C, bei dem der Nährstoff durch einen alternativen Mechanismus ins Blut transportiert wird. 

Was bedeutet liposomal?

Liposomal bedeutet, dass eine Flüssigkeit in sogenannte Liposome eingeschlossen wird. Das sind winzig kleine Fettbläschen, die den Stoff ummanteln. Dadurch ist dieser vor äußeren Einflüssen in Mund, Magen und Darm geschützt und kann besser in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

Nanostrukturen wie diese rücken zunehmend ins Visier der Forschung. Alle möglichen bioaktiven Substanzen können so geschützt an den gewünschten Wirkungsort transportiert werden.

Warum muss Vitamin C überhaupt liposomal verpackt werden?

Warum ist so eine Nanoverpackung aber überhaupt notwendig? Das liegt daran, dass unser Körper Stoffe nie vollständig absorbiert und ein Teil immer einfach ausgeschieden wird, ohne dass er an seine Wirkungsorte oder überhaupt erst ins Blut gelangt wäre. Wollen Forscher die Wirkung einer Substanz auf bestimmte Krankheiten und Beschwerden untersuchen, ist das ein Problem. 

Mit steigender Zufuhr sinkt der Anteil, der im Dünndarm aufgenommen wird und in den Blutkreislauf gelangt. Mengen von 30–180 mg Vitamin C pro Tag werden zu 70–90 % absorbiert. Liegt die Zufuhr aber bei 1 Gramm oder mehr, sinkt die Rate auf 50 %. Wo die Aufnahmemechanismen im Dünndarm für natürliche Lebensmittel also vollkommen ausreichen, stoßen sie bei Pflanzenextrakten und Nahrungsergänzungsmitteln an ihre Grenzen.

Auch Vitamin-C-Präparate, die den Nährstoff nur langsam freigeben, sind hier nicht die Lösung. Denn Irgendwann ist das Aufnahmelimit erreicht.

Ein Weg, höhere Mengen an Ascorbinsäure ins Blut zu bekommen, ist die Infusion. Für Forschungszwecke mag das in Ordnung sein. Für Otto Normalverbraucher ist das aber eher unpraktisch. Obendrein bergen Infusionen und Spritzen Risiken für Entzündungen und andere Beschwerden. Liposomale Vitamin-C-Produkte haben diese Nachteile nicht und bringen den Nährstoff trotzdem zuverlässig in den Blutkreislauf.

Was machen Liposome genau?

Liposome bilden eine Art Schutzhülle um den Wirkstoff, die ihn vor körpereigenen Enzymen und der Magensäure schützt.

Diese Hülle ist dabei nichts anderes als eine doppelte Schicht von Phospholipiden. Das sind besondere Lipidmoleküle mit einem hydrophilen (wasserliebenden) Kopf und zwei hydrophoben (wasserabweisenden) Schwänzchen.

Rücklings lagern sich zwei Schichten dieser besonderen Moleküle zusammen. Die Köpfe der inneren Lage sind ins Innere gerichtet und bilden eine Innenwand um einen wässrigen Kern. Die Köpfe der äußeren Lage bilden die Außenwand. 

Dadurch ergeben sich zwei Räume im Liposom:

• Ein hydrophiler Innenraum, in dem wasserlösliche Stoffe eingeschlossen werden können.
• Ein hydrophober Raum inmitten der Doppelschicht, in dem fettlösliche Stoffe eingeschlossen werden können.

Dadurch können Liposome als Transportkörper für ein großes Spektrum von Substanzen dienen. Sprich: Fettlösliche Nährstoffe können in die Membran und wasserlösliche im wässrigen Kern eingebaut werden.

Nach Außen hin ist das Liposom wiederum hydrophil und kann dadurch gut durch wässrige Lösungen wie zum Beispiel Blut transportiert werden.

Was passiert mit Liposomen im Körper?

Für den Körper sind solche Schutzhüllen nichts Fremdes. Tatsächlich nutzt unser Körper einen ähnlichen Mechanismus, um Fette und fettlösliche Vitamine zu absorbieren. 

Beides packt er gleich zu Beginn der Darmpassage in kleine Transportbläschen, die aber anders als Liposome, nur eine einfache Membran aus Phospholipiden haben. Sie heißen Mizellen. Die hydrophoben Schwänzchen zeigen nach innen, die hydrophilen Köpfchen nach außen. Dadurch können Mizellen nur fettlösliche Stoffe einkapseln.

Die Mizellen transportieren die Fette und Vitamine an die Darmwand und entlassen sie in die Darmepithelzellen. Von dort gelangen die Fette und Vitamine ins Blut. Die Aufnahme von in Liposomen verpackten Stoffen erfolgt ähnlich und umgeht so die normalen Transportwege. Dadurch kann die Substanz ungehindert aufgenommen werden.

Über die Blutbahn gelangen die Liposomen an ihre Zielorte. Dort angekommen, verschmilzt das Liposom mit der Zellmembran und entlässt den Wirkstoff ins Zellinnere.

Welche Nachteile hat liposomales Vitamin C?

Es kann also mehr des Vitamins in kürzer Zeit in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Aber haben liposomale Formulierungen auch eine Kehrseite? Nachfolgend schauen wir uns mögliche Nachteile der Supplement-Form an.

Überdosierung

Das größte Risiko geht von dem im Liposom verpackten Wirkstoff aus. Ist dieser leicht überdosierbar, sind liposomale Produkte umso mehr mit Vorsicht zu genießen. Bei Vitamin C sind hochdosierte Infusions-Therapien aber gut erprobt und gelten als nebenwirkungsarm.

Eine Supplementierung von bis zu einem 1 Gramm Vitamin C pro Tag betrachtet die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als gesundheitlich unbedenklich.

Personen, die zu Nierensteinen neigen, sollten in jedem Fall unter dieser Menge bleiben. Dazu gehören etwa Menschen mit Diabetes und Bluthochdruck. Ein Teil der Ascorbinsäure wird nämlich im Körper zu Oxalsäure abgebaut. Das ist ein Stoff, aus dem sich die meisten Nierensteine zusammensetzen. Ob und wie kritisch eine Vitamin-C-Supplementation für diese Personengruppe tatsächlich sein kann, konnte bislang nicht eindeutig geklärt werden. Jedoch ist Vorsicht hier besser als Nachsicht.

Verträglichkeit

Oberhalb der genannten Menge von 1 Gramm Vitamin C pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen auftreten. Dazu gehören:

• Durchfall
• Übelkeit
• Erbrechen
• Sodbrennen
• Magenkrämpfe
• Blähungen

Weil der Körper überschüssige Ascorbinsäure jedoch schnell ausscheidet, gehen Beschwerden schnell vorüber. Wird eine hohe Dosis auf mehrere Einnahmen verteilt, können Nebenwirkungen also mehrheitlich vermieden werden. Liposomal verpackt, wirkt der Mikronährstoff weniger irritierend.

Immunreaktionen

Vitamin C soll das Immunsystem stärken. Die Transportvehikel liposomaler Produkte können unter Umständen jedoch selbst in den Radar unserer Abwehrsysteme geraten.

Und zwar kann es dazu kommen, dass das Immunsystem Liposome als Fremdkörper registriert und sie attackiert. Fresszellen können die Liposome angreifen und es kann zu pseudo-allergischen Reaktionen kommen. Deshalb hört die Arbeit von Wissenschaftlern und Produzenten von Nahrungsergänzungen nicht da auf, wo ein Stoff erfolgreich in Liposomen verpackt wurde. Schließlich soll der Stoff nicht nur ins Blut, sondern auch sicher an seine Zielorte gelangen. 

Wichtige Parameter sind Größe, Zusammensetzung und Besonderheiten der Liposom-Oberfläche.

Haltbarkeit

Liposomale Formulierungen müssen immer stabilisiert werden. Unstabilisiert lagern sich die Liposome schnell zusammen und verklumpen. Deshalb sind Zusätze wie Ethanol oder Kaliumsorbat immens wichtig für die Aufrechterhaltung der Wirkungsweise.

Trotzdem sind liposomale Produkte durch ihre Wasserbasis schlechter haltbar als Pulver und Tabletten. Ohne Wasser geht es aber nicht. Wasser ist notwendig, um die Liposome entstehen zu lassen. Ob liposomale Pulver deshalb überhaupt intakte Liposome enthalten können, steht unter Diskussion. Kapseln jedenfalls können auch mit flüssigen Substanzen befüllt werden.

Kosten

Liposome sind nicht gerade günstig. Eine Daueranwendung geht daher ganz schön ins Geld. Wer aber unbedingt Vitamin C in hohen Dosen supplementieren möchte, der stellt mit liposomalen Mitteln sicher, dass der Nährstoff überhaupt ins Blut gelangt. Hochdosierte herkömmliche Präparate in Pulver- und Tablettenform kann man sich dagegen gleich sparen. Davon kommt nur ein Bruchteil im Blut an.

Kann man liposomales Vitamin C selbst herstellen?

Viele Youtuber und Blogger sind sich sicher: liposomales Vitamin C kann man ganz einfach selbst herstellen. Alles, was man dazu braucht, ist ein Mixer, ein paar wenige Zutaten und ein handelsüblicher Ultraschallreiniger. Und auch eine Forschungsarbeit von Professor Lukas Prantl und Kollegen des Universitätsklinikums in Regensburg bestätigt: Mit einfachen Haushaltsgeräten und etwas Equipment kann tatsächlich liposomales Vitamin C hergestellt werden. 

Was viele Laien vergessen: Materialen wie Löffel und Behälter sollten aus speziellem Laborglas (Borosilikatglas) sein. Das betonen mehrere wissenschaftliche Arbeiten. Andernfalls könnten Metallpartikel aus der Ultraschallwanne in die Lösung einwandern.

Wie das Ganze theoretisch funktioniert, kann in Prantls Publikation nachgelesen werden. So hergestellte Liposome können nach Prantls Messungen tatsächlich im Dünndarm aufgenommen werden. Die Größe der erzeugten Liposome schwankt zwischen 400 und 3000 Nanometer. Ganz optimal ist das nicht. Idealerweise sollten die Bläschen eine enge Größenverteilung besitzen.

Wer sollte liposomales Vitamin C nehmen?

Davis et al. konnten in einer Studie 2016 die bessere Bioverfügbarkeit von liposomalem Vitamin C gegenüber konventionellen Präparaten bestätigen. Gut ist das vor allem für Personen, die Nährstoffe schlechter aufnehmen können. 

Aufgrund der antioxidativen Funktion des Vitamins könnten nach Davis und Kollegen vor allem auch folgende Gruppen profitieren:

• Raucher
• Personen, denen bestimmte Gelenkoperation bevorstehen 
• Personen, denen bestimmte Eingriffe am Herzen bevorstehen

Da auch Umweltgifte wie Feinstaub, starker Stress und UV-Strahlung freie Radikale induzieren, könnten auch dort liposomale Vitamin-C-Präparate helfen.

Unser Fazit

Das Liposom ist das perfekte Transportmittel, um möglichst viel von einem Stoff in den Blutkreislauf zu bringen. Stoffe mit schlechter Bioverfügbarkeit können so besser aufgenommen werden. Das gilt beispielsweise für Vitamin C in großen Mengen.

Die eigentlich begrenzte Aufnahmefähigkeit des Dünndarm für den Nährstoff spielt dann keine Rolle mehr. Die Liposome schleusen den Stoff auf ihren eigenen Wegen in den Organismus ein.

Wichtig ist das für Personen, die Probleme haben, das Vitamin aufzunehmen. Ähnliches gilt für Raucher und andere Personen, die eine hohe Belastung an freien Radikalen aufweisen.

PS: Weitere Informationen rund um die Ernährungslehre findest du in der Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in).

Bemerkenswerterweise kann liposomales Vitamin C in der Theorie sogar selbst hergestellt werden. Jedoch sind Produkte von namhaften Herstellern besser kontrolliert. Zu Hause ist es schwer zu messen, wie groß die Bläschen geworden sind oder ob sich irgendwelche Verunreinigung eingeschlichen haben. Da Liposome eingeschlossene Substanzen direkt in die Zelle transportieren, sollte man auf jeden Fall vorsichtig sein.

Quellen

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Davis, J. L. et al. (2016). Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury. Nutrition and metabolic insights, 9, 25–30.

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