Maltodextrin vs. Cluster Dextrin

Im Fitness- und Ernährungsbereich gibt es immer wieder neue Trends und Produkte, die dir eine Steigerung deiner Trainingsleistung versprechen. Vor allem Nahrungsergänzungsmittel sind in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerückt. Derzeit sind vor allem die Kohlenhydrate Maltodextrin und Cluster Dextrin im Trend.

Beide haben das Ziel, die Glykogenspeicher im Körper aufzufüllen und so die Energieversorgung während deines Trainings zu verbessern. Doch was ist der Unterschied zwischen Maltodextrin und Cluster Dextrin und welche Vor- und Nachteile haben sie?

In diesem Artikel werden die beiden Kohlenhydratpulver genauer unter die Lupe genommen.

Was sind Maltodextrin und Cluster Dextrin für Kohlenhydrate?

Biochemisch gesehen sind Kohlenhydrate eine Gruppe von Molekülen (insbesondere Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatome), die in unterschiedlichen Konzentrationen in fast allen Lebensmitteln vorkommen. Wie schnell wir aus Kohlenhydraten Energie gewinnen können, hängt davon ab, um welche Verbindungen es sich handelt.

Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten:

• Einfache Kohlenhydrate bestehen meist nur aus ein oder zwei Molekülen und sind dir sicher besser unter dem Namen Zucker bekannt. Sie können schnell vom Körper aufgenommen werden und führen daher zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

• Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus mehreren Molekülen und werden daher langsamer von deinem Körper aufgenommen und abgebaut, sodass dein Blutzuckerspiegel auch langsamer ansteigt.

Maltodextrin und Cluster Dextrin gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Durch ihre spezielle Zusammensetzung können sie jedoch schneller als vergleichbare Stoffe aufgenommen werden und deinem Körper Energie liefern. Welches Kohlenhydrat hier welche Vorteile hat, sehen wir uns im Folgenden genauer an.

Wofür werden komplexe Kohlenhydrate beim Sport benötigt?

Dein Körper braucht komplexe Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle. Sie werden im Körper langsam verdaut und in Glukose umgewandelt, die als Brennstoff für deine Zellen und Organe dient. Während des Trainings benötigt dein Körper diese Energie, um deine Muskeln zu versorgen und deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Komplexe Kohlenhydrate sind eine ausgezeichnete Energiequelle, da sie im Körper langsam abgebaut werden und eine kontinuierliche Glukoseversorgung zur Aufrechterhaltung der Muskelaktivität gewährleisten.

Die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten stellt sicher, dass

• deinem Körper genügend Energie zur Verfügung steht, um die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.
• du Ermüdungserscheinungen vorbeugen kannst.
• deine Muskeln sich nach dem Training ausreichend regenerieren können.
• du Muskelkater und Verletzungen vermeiden kannst.

Wichtig ist, dass die Menge der benötigten Kohlenhydrate vom Umfang und der Intensität des Trainings abhängt. Ausdauersportler benötigen zum Beispiel in der Regel mehr Kohlenhydrate als Kraftsportler.

Was ist Maltodextrin?

Maltodextrin besteht aus kurzkettigen Kohlenhydratmolekülen, die zu einem größeren Molekül verbunden sind. In der Regel handelt es sich um ein weißes, geruchloses, geschmacksneutrales und wasserlösliches Pulver, das aus Mais- oder Kartoffelstärke gewonnen wird. Es gibt aber auch Maltodextrin Pulver, die aus Weizen oder Gerste hergestellt werden. 

Da Maltodextrin eine ähnliche Süßkraft wie Zucker hat, ist es dir sicher schon einmal auf der Zutatenliste deines Fitnessriegels oder Fitnessshakes begegnet. Aber auch in anderen verarbeiteten Lebensmitteln (z. B. Instantprodukten, Süßgetränken und Süßwaren) wird dieses Kohlenhydrat häufig als preiswerte Alternative als Süßungs-, Verdickungs- und Füllstoff eingesetzt, um z. B. Dextrose oder Glukose zu ersetzen und die Textur und den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern.

Welche Vorteile hat Maltodextrin?

Aufgrund seiner Struktur kann Maltodextrin dem Körper schneller Energie zur Verfügung stellen als vergleichbare komplexe Kohlenhydrate. Es wird rasch resorbiert und in Glukose umgewandelt. Dadurch gelangt Maltodextrin schnell ins Blut, füllt die Glykogenspeicher und stellt dem Körper schnell Energie zur Verfügung. Dies kann vor allem bei intensivem Training von Vorteil sein. 

Ein weiterer Vorteil ist, dass Maltodextrin schnell und günstig verfügbar ist, da es in fast jedem Fachgeschäft angeboten wird.

Welche Nachteile hat Maltodextrin?

Maltodextrin hat jedoch den Nachteil, dass es bei übermäßigem Verzehr den Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigen und wieder abfallen lässt. Dies führt zwar zu einem starken Energieschub, aber auch zu erhöhter Müdigkeit und Erschöpfung nach dem Training. 

Der Verzehr von Produkten mit Maltodextrin kann vereinzelt zu Problemen wie Magenkrämpfen, Durchfall und Übelkeit führen. Dies liegt daran, dass Maltodextrin im Magen-Darm-Trakt sehr schnell abgebaut wird, was neben dem Anstieg des Insulinspiegels auch zu einer Erhöhung des osmotischen Drucks im Darm führen kann. Dies kann zu Verdauungsproblemen und Unwohlsein führen. 

Auch die Tatsache, dass einige Pulver aus Weizenprodukten hergestellt werden, kann für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie problematisch sein.

Was ist Cluster Dextrin?

Im Gegensatz zu Maltodextrin ist die Struktur von Cluster Dextrin, auch hochverzweigtes cyclisches Dextrin (HBCD) genannt, stark verzweigt. Das bedeutet, dass die Kohlenhydratmoleküle in vielen verschiedenen Richtungen miteinander verbunden sind. Dadurch kann es vom Körper schnell und effizient aufgenommen werden. 

Hergestellt wird Cluster Dextrin in der Regel aus Stärke, die aus Mais oder Kartoffeln gewonnen wird. In reiner Form ist Cluster Dextrin ein weißes, kristallines Pulver, das sich leicht in Wasser löst. Es hat einen neutralen Geschmack und ist im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten wie Maltodextrin und Dextrose relativ leicht verdaulich.

Welche Vorteile hat Cluster Dextrin?

Im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten wird Cluster Dextrin langsamer ins Blut aufgenommen. Dies führt zu einer stabilen Energiebereitstellung, die kontinuierlich über einen längeren Zeitraum abgegeben wird. 

Erste Studien haben gezeigt, dass Cluster Dextrin dem Körper helfen kann, Kohlenhydrate effektiver zu verwerten. Dies kann unter anderem zu einer Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit führen. Da Cluster Dextrin langsamer in die Blutbahn aufgenommen wird, hat der Körper mehr Zeit, es zu verwerten und daraus Energie zu gewinnen.

Außerdem wird es vom Körper so abgebaut, dass die Glukosemoleküle recycelt und in neue Energiequellen umgewandelt werden können. Das bedeutet, dass der Körper länger und effizienter arbeiten kann, ohne schnell zu erschöpfen.

Weitere Studien haben gezeigt, dass Cluster Dextrin eine bessere Magen-Darm-Verträglichkeit aufweist und von Sportlern und Sportlerinnen als angenehmer empfunden wird. Cluster-Dextrin wird im Magen-Darm-Trakt langsamer abgebaut und hat eine geringere osmotische Belastung als Maltodextrin. Das bedeutet, dass es weniger wahrscheinlich Magen-Darm-Beschwerden verursacht. 

Ein weiterer Vorteil von Cluster Dextrin ist, dass es für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie geeignet ist, da es glutenfrei ist.

Welche Nachteile hat Cluster Dextrin?

Aktuell liegen bisher nur wenige langfristige Forschungsergebnisse über die Auswirkungen von Cluster Dextrin auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit vor. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Personen, die Cluster Dextrin einnehmen möchten, dies unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters tun.

Maltodextrin vs. Cluster Dextrin: Was ist besser?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wahl zwischen Maltodextrin und Cluster Dextrin auf deinen individuellen Bedürfnissen und Trainingszielen basieren sollte. Beide Kohlenhydratsupplemente können helfen, deine sportliche Leistung zu steigern und die Energiebereitstellung während deines Trainings zu erhöhen. Beide Kohlenhydratpulver haben Vor- und Nachteile, die du im Blick behalten solltest:

Maltodextrin	Cluster Dextrin
+ schneller Energiebereitstellung; Energieschub	+ schnelle Energiebereitstellung
+ einfache und günstige Anschaffung*    je nach Wohnort	– aufwändigere und teurere Anschaffung*   je nach Wohnort
–  Schneller Energieabfall, verbunden mit höherem Regenerationsbedarf (Müdigkeit, Erschöpfung)	+ stabile, kontinuierliche und effektive Energiebereitstellung
–  Verdauungsprobleme und Unwohlsein	+ keine Magen-Darm-Probleme
–  tw. ungeeignet für Personen min Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie	+ geeignet für Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie
+ Langzeitstudien mit Aussagen zu Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit	– keineLangzeitstudien mit Aussagen zu Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Ein wichtiger Aspekt, den du bei deiner Entscheidung zwischen Maltodextrin und Cluster Dextrin berücksichtigen solltest, ist die Art und Intensität deines Trainings. Benötigst du einen schnellen Energieschub oder eine kontinuierliche Energiebereitstellung für dein Training?

Während eines intensiven Krafttrainings benötigst du in der Regel schnell verfügbare Energie und Maltodextrin kann eine gute Wahl sein.

Wenn du jedoch eher Ausdauertraining absolvierst, ist eine gleichmäßige und kontinuierliche Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum von Vorteil und Cluster Dextrin möglicherweise die bessere Wahl.

Wie dosiere ich Maltodextrin und Cluster Dextrin?

Die Dosierung kann von Person zu Person variieren und hängt von Faktoren wie Körpergewicht, Trainingsintensität und -dauer ab. In jedem Fall ist es wichtig, die empfohlene Dosierung nicht zu überschreiten und die Supplements nur als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung zu verwenden:

• Maltodextrin: 30 bis 60 g pro Stunde
• Cluster-Dextrin: 15 bis 30 Gramm pro Stunde

Eine Überdosierung führt unter anderem dazu, dass der Körper die Kohlenhydrate nicht effektiv verwerten kann und man sich schneller müde und erschöpft fühlt. Langfristig führt dies nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern auch zu anderen gesundheitlichen Problemen.

Worauf solltest du bei deiner ersten Einnahme achten?

Insgesamt ist es wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Kohlenhydratsupplemente niemals eine ausgewogene Ernährung ersetzen sollten. Sie sollten nur als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil betrachtet werden.

Bei der Einnahme von Kohlenhydratsupplementen ist es wichtig, auf die Qualität des Produkts zu achten. Es gibt eine Vielzahl von Herstellern auf dem Markt, von denen viele nur minderwertige Zutaten und Zusatzstoffe verwenden. Es ist wichtig, ein Supplement zu wählen, das hochwertige und natürliche Inhaltsstoffe enthält und frei von künstlichen Farb- und Aromastoffen ist. 

Wenn du dir nicht sicher bist, welches Produkt für dich am besten geeignet ist, sprich mit Fachleuten, z.B. mit einem Ernährungsberater. Diese Fachleute können dir helfen, deine speziellen Bedürfnisse und Ziele zu verstehen und dir bei der Auswahl des richtigen Kohlenhydratsupplements behilflich sein.

Weitere wichtige Infos zu Nahrungsergänzungsmitteln findest du hier.

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Quellen

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