Massagepistolen und Sportmassagen: Effektiv nutzen & achtsam anwenden

Wer sich in der Fitnessszene bewegt, ist in den letzten Jahren kaum an ihnen vorbeigekommen: Während Sportmassagen bereits seit Jahrzehnten im Leistungssport angewendet werden, versprechen Massagepistolen den gleichen Effekt auf Knopfdruck.

Es ist nicht nur ein regelrechter Hype um die Massage Pistole entstanden, sondern auch die Auswahl an Geräten und Massageköpfen ist explosionsartig angestiegen. Höchste Zeit also zu klären, wie sinnvoll eine Massagepistole oder eine Sport Massage wirklich ist und wann eine Massagepistole gefährlich wird und du lieber die Finger von ihr lässt. 

Was ist eine Sportmassage?

Sicher hast du bereits einmal beobachtet, wie Sportler und Sportlerinnen vor, während und nach ihren Wettkämpfen massiert wurden. In der Sporttherapie werden Massagen bereits seit mehreren Jahren eingesetzt, um die Leistung zu steigern, Erschöpfung zu überwinden und Regeneration zu unterstützen. Hierfür werden neben Techniken der klassischen Massage, wie Effleurage und Petrissage, ergänzend auch manuelle Faszientechniken angewendet. Neben der direkten Behandlung durch Dritte, können Sportler und Sportlerinnen jedoch auch auf Hilfsmitteln wie z.B. eine Massagepistole zur Selbstmassage zurückgreifen. 

Wie wirken Sportmassagen?

Durch die Massage können biochemische, mechanische, neurale und neuroendokrine Wirkmechanismen ausgelöst werden. So werden zum Beispiel durch mechanischen Druck auf das Gewebe Zellen gereizt, welche Substanzen wie Histamin und Heparin freisetzen und zu einer Erweiterung der Gefäße führen. Aufgrund einer lokalen und temporären (ca. 30 Minuten) höheren Durchblutung können theoretisch u.a. folgende positive Effekte einsetzen:

1. Leistungssteigerung im Training durch Erhöhung der Muskelwärme und Beschleunigung der Sauerstoffzufuhr sowie
2. Schnellere Muskelregeneration durch Beschleunigung der Aufnahme von Nährstoffen und Abtransport von Abfallprodukten.

Wie lange sollte sie dauern?

Ganz im Sinne von viel hilft nicht viel besagt die aktuelle Forschung, dass kürzere Massagen von ca. 5-12 Minuten eine größere Auswirkung haben, als solche, welche länger als 12 Minuten dauern. Außerdem ist der Effekt direkt nach dem Training größer (max. 10 Minuten Erholungszeit) als wenn die Erholungszeit bereits länger als 20 Minuten andauert. 

Sportmassagen: Was bewirkt sie wirklich für deine Faszien?

In der Theorie klingt eine Sportmassage vielversprechend, um deine Trainingserfolge zu verbessern. Doch hilft Sie dir wirklich? Seit mehreren Jahrzehnten wird geforscht, ob die beschriebenen Wirkmechanismen wirklich nachweisbar sind. Hier findest du eine kurze Zusammenfassung der aktuellen Forschung:

Kannst du mit Sportmassagen deine Leistung erhöhen?

Theoretisch soll die Sportmassage positive Leistungsfaktoren steigern, indem negative Leistungsfaktoren (u.a. dysfunktionale Muskeln, eingeschränkte Beweglichkeit, Schmerz und Ängste) minimiert werden.

In der Auswertung von 49 Studien kann jedoch weder für Kraft-, Sprung-, Sprint- oder Ausdauerleistung ein positiver oder nachteiliger Gesamteffekt von Sportmassagen bestätigt werden. Nach hochintensiven gemischten Übungen lässt sich eine positive Tendenz verzeichnen. Bei Kraft- und Ausdauerübungen hingegen, sind die Auswirkungen gering oder sogar nachteilig. Insgesamt scheinen untrainierte Probanden stärker von Sportmassagen zu profitieren, als trainierte Sportler und Sportlerinnen.

Kannst du deine (passive) Beweglichkeit verbessern?

Die Betrachtung von fünf Studien verweist auf eine geringen, aber positiven Gesamteffekt von 7% auf die Beweglichkeit von Sportlern und Sportlerinnen nach einer Massage. 

Kannst du einer Muskelermüdung vorbeugen?

Auch wenn viele Spitzensportler und Spitzensportlerinnen auf die Sportmassage schwören, um Muskelermüdung vorzubeugen oder zu bewältigen, konnte in vier Studien kein Effekt nachgewiesen werden. Es ließ sich lediglich bestätigen, dass das subjektive Schmerz- und Erschöpfungsempfinden nach einer Sportmassage geringer war als in den Kontrollgruppen.

Kannst du auf den verzögert einsetzenden Muskelkater Einfluss nehmen?

Der verzögert auftretende Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, kurz: DOMS) tritt meist zwischen 24 und 72 Stunden nach einer ungewohnten exzentrischen Belastung auf und klingt nach fünf bis sieben Tagen wieder ab. Die Ursache von DOMS ist das Reißen von Sarkomeren aufgrund einer mechanischen Spannung im Training. In Folge der Regeneration der Muskelfaserrisse, kommt es u.a. wegen 

• der verzögert auftretenden Schmerzen,
• der eingeschränkten Beweglichkeit, 
• der erhöhten Muskelspannung,
• dem erhöhten Ruheumsatz und 
• der erhöhten Stoffwechselrate 

zu einer eingeschränkten sportlichen Leistung. Zur Linderung von DOMS werden häufig Sportmassagen präventiv nach dem Training eingesetzt. Neben dem Blutfluss sollen sie auch den Lymphfluss lokal fördern. So sollen sie nicht nur Ödeme verringern, sondern auch Schmerzen lindern.

Die Auswertung von zehn Studien ergab, dass sich durch Anwendung der Massage der subjektiv empfundene Schmerz bzw. der Muskelkater um 13% reduzierte. Diese Erkenntnis könnte vor allem für die Sportarten relevant sein, bei welchem DOMS zu erwarten oder die Regenerationsphasen bis zur nächsten Leistung nicht ausreichen lang ist.  

Regenerieren sich deine Muskeln schneller? 

Anhand der aktuellen Studienlage lässt sich lediglich die Aussage treffen, dass sich für den Kraftsport ein positive Tendenz für die Muskelregeneration bestätigen lässt. So kann eine Sportmassage vor allem dann angewendet werden, wenn die Regenerationsphasen bis zum nächsten Leistungsintervall zu kurz sind

Kannst du durch Sportmassagen Verletzungen vorbeugen?

Häufig werden Massagen im Sport präventiv angewendet, um Muskelverletzungen vorzubeugen. So sollen vor und nach dem Training u.a. Dysfunktionen vorgebeugt und die Regeneration angekurbelt werden. Auch wenn die Wirkmechanismen noch nicht bewiesen werden können, können sie Einfluss auf folgende Prozesse haben:

1. Erhöhung der Beweglichkeit,
2. Steigerung des Wohlbefindens durch Verringerung des subjektiven Schmerzempfindens und von Angst und
3. Verringerung von DOMS durch Verringerung des subjektiven Schmerzempfindens

Während die Erhöhung der Beweglichkeit auch als verletzungsfördernd angesehen werden kann, sind es vor allem die Steigerung des Wohlbefindens und die Verringerung von Schmerz und Angst, welche zu einem gesteigerten Selbstvertrauen bzw. zu mehr Sicherheit im Training führen und somit das Verletzungsrisiko senken können.

Fazit: Wie effektiv sind Massagen im Sport?

Wie effektiv sind Sportmassagen nun jedoch wirklich? Es kommt ganz darauf an, was du mit ihr erreichen möchtest. Bist du auf eine Leistungssteigerung in Kraft-, Sprung-, Sprint- oder Ausdauerleistung aus, solltest du getrost die Finger von dieser lassen. Bis dato konnte nämlich kein Wirkmechanismus oder positiver Effekt für eine Leistungssteigerung nachgewiesen werden. Vereinzelte Studien beschreiben sogar eher eine negative Tendenz.

Bist du aber eher darauf aus, die wahrgenommene Muskelermüdung, den verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) oder dein Verletzungsrisiko zu reduzieren, könntest du bessere Karten haben. Durch die Verringerung des empfunden Schmerz- und Ermüdungsempfindens, können der Massage hier durchaus positive Effekte nachgewiesen werden.

Auch die Beweglichkeit kann temporär verbessert werden. Hier solltest du jedoch jederzeit abwägen, welchen Nutzen dies für dein Training hat. Ist eine gesteigerte Beweglichkeit in einigen Bereichen sicher sinnvoll, ist es in anderen mit Vorsicht zu genießen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass viele Wirkmechanismen bisher nicht ausreichend nachgewiesen werden können. Sportmassagen tragen vorrangig zum Wohlbefinden vor, während oder nach dem Training bei. Somit haben sie keinen größeren Nutzen als vergleichbare passive Massagetechniken. 

Massagepistolen: Eine gute Alternative?

Nicht Jeder kann sich eine ausgiebige Massage durch ausgebildetes medizinisches oder therapeutisches Fachpersonal leisten. Und auch die eigenen Massagekünste geraten irgendwann an ihre Grenzen. Um hier Abhilfe zu schaffen, wurden Massagegeräte wie Massagepistolen für den Ottonormalverbraucher erfunden.

Was sind Massagepistolen?

Im Fachgebrauch spricht man bei einer Massagepistole von einem handgehaltenen Perkussionsgerät. Über eine Kombination aus Vibrations- und Schlagbewegungen sollen hochfrequente Impulse in dein Muskel- und Bindegewebe gesendet werden (vgl. Perkussionstherapie). Eine Massagepistole ist also eine Art „Minipresslufthammer“ für deine Faszien.

Wie wirken Massagepistolen?

Grundsätzlich soll durch die Vibrations- und Schlagbewegung eine Tiefengewebsmassage (Deep Tissue Massage) stattfinden. Durch diese sollen ähnliche Vorteile wie herkömmliche Techniken der Sport Massage auftreten: Sie sollen nicht nur die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr der behandelten Areale steigern, sondern auch Schmerzen limitieren. Pain-Relief und Quick-Relax sind nur zwei Begriffe, welcher dir hier immer wieder begegnen werden.

Wie wendest du eine Massagepistole richtig an?

Je nach Anbieter wirst du zwischen vier bis acht verschiedenen Aufsätzen wählen können. Die Massageaufsätze sollen direkt auf konkrete Muskelpartien zugeschnitten sein, oder die Tiefe der Behandlung regulieren können. Auch die Intensität der Vibrations- und Schlagbewegungen der Massagepistole kannst du bei fast allen Geräte über die Anzahl der Umdrehungen einstellen. 

Je nach Hersteller und Areal unterscheiden sich die Angaben zur Dauer und Intensität der Behandlung. Auch die Studienlage gibt keine Daten her, aus denen sich generelle Empfehlungen für die Anwendung (Häufigkeit, Dauer und Intensität) von einer Massagepistole ableiten lassen.

Aus der myofaszialen Therapie lassen sich jedoch folgende fünf Punkte formulieren:

1. Passe den Aufsatz an die Größe des gewünschten Areales an: Behandle z.B. kleine flache Strukturen mit kleinen eher flächigen Aufsätzen. 
2. Starte großflächiger und behandele nie punktuell. Fahre langsam die gesamte Struktur ab, ohne zusätzlichen Druck auf die Pistole auszuüben.
3. Starte immer mit der geringsten Intensität und steigere diese langsam. 
4. Starte immer mit einer geringen Dauer und Häufigkeit und steigere diese langsam: Behandle z.B. lieber 3x pro Tag für 15-30 Sekunden anstatt einmal für mehrere Minuten.
5. Empfindest du bei der Verwendung einer Massagepistole Unwohlsein oder verschlechtern sich deine Beschwerden nach oder während der Anwendung, brich diese ab.

Massagepistole Nebenwirkungen: Ist eine Massagepistole gefährlich?

Grundsätzlich ist eine Massagepistole bei sachgemäßem Einsatz nicht gefährlicher als andere Geräte zur Behandlung von Faszien. Beachtet man gängige Kontraindikationen wie u.a. Anwendungen bei…

• sensiblen Bereichen wie Kopf, Bauch oder Intimbereich,
• Gelenken und an der Wirbelsäule,
• künstlichen Gelenken oder sonstigen Prothesen,
• kardiovaskulären Erkrankungen,
• chronischen oder onkologischen Erkrankungen,
• entzündlichen Prozessen und akutem Schmerz und
• vermutetet oder bestehender Schwangerschaft,

ist auch die Gefahr des Auftretens von unerwünschten Nebenwirkungen bereits minimiert. 

Die größten Gefahrenquellen sind vor allem unausgebildete und ungeübte Anwender. Der Markt richtet sich vor allem an Laien. Diesen fällt es häufig schwer, ihre Beschwerden richtig einzuschätzen und den Ursprung ihrer Schmerzen einzuordnen. Bevor man seinen Beschwerden mit einer Massagepistole zu Leibe rückt, sollte man sich zumindest die Zeit nehmen, seine Beschwerden zu verstehen oder von medizinischem oder therapeutischem Fachpersonal einordnen zu lassen.

Eine Massagepistole ist kein Allheilmittel. Und auch wenn viele Anbieter damit werben, dass man Beschwerden wortwörtlich „wegschießen“ kann, ist dies meist nur ein temporärer Effekt und selten die Lösung des Problems.

Auf was solltest du beim Kauf von einer Massagepistole achten?

Massagepistolen gibt es inzwischen nicht nur von den Big-Playern Theragun® und Hyperice®, sondern auch von diversen anderen Anbietern. Häufig unterscheiden sich die Massagegeräte nur wenig in Aufbau und Funktion. Dennoch gibt es fünf Empfehlungen, welche du beim Kauf einer Massagepistole beachten kannst:

1. Individuelle Einsatzmöglichkeiten: Achte darauf, dass du deine Massagepistole individuell an deinen Körper und deine Bedürfnisse anpassen kannst. Hierfür benötigst du verschieden große Aufsätze und die Möglichkeit die Perkussionen pro Minute (kurz: PPM) flexibel und individuell regeln zu können. Überlege dir welches Anwendungsgebiet du dir vornehmen möchtest und wie die Strukturen aufgebaut sind. Möchtest du zum Beispiel große flächige Muskeln behandeln, benötigst du große flächige Aufsätze.
   
2. Gute Handhabbarkeit: Das Eigengewicht der Massagepistole sollte möglichst gering sein. Allein die Vibrations- und Stoßbewegungen sind für ungeübte Personen zu Beginn bereits eine Herausforderung. Ist das Gerät zusätzlich noch sehr schwer, erschwert es die Anwendung. Auch der Griff sollte sich deinen Bedürfnissen anpassen. So gibt es Modelle mit einem einfach Stab-Griff, während andere einen Dreiecks- oder Ring-Griff besitzen. Überlege welche Partien du erreichen willst und welche Form hierfür von Nutzen sein könnte.
   
3. Geringe Lautstärke: Viele Massagepistolen sehen nicht nur aus wie ein kleiner Presslufthammer, sondern klingen auch so.  Wenn du dir und deinen Mitmenschen eine Freude machen willst, greifst du auf ein Modell zurück, welches eine geringere Lautstärke besitzt.
   
4. Qualität der Verarbeitung: Scharfe Kanten oder Fehler in der Verarbeitung machen sich bei Geräten, welche mit Vibrations- und Schlagbewegungen arbeiten, schnell und schmerzhaft bemerkbar. Achte beim Kauf auf eine gute Verarbeitung und dass du das Gerät sowie alle Massageaufsätze ohne Probleme reinigen und desinfizieren kannst.
   
5. Optimales Preis-Leistungs-Verhältnis: Der Preis variiert je nach Marke und Hersteller zwischen 30 bis über 1.000 EUR. Bei der Entscheidung für ein Gerät ist es sinnvoll, seine Anforderungen an die Massagepistole klar zu definieren und anhand der Kriterien die verschiedene Hersteller zu vergleichen.

Massagepistole: Was bewirkt sie für deine Faszien?

Viele Anbieter von Massagepistolen warten mit Versprechungen auf wie eine Verringerung von Schmerzen, eine höhere Beweglichkeit und eine Verbesserung der Leistung. Und dies alles, auf Knopfdruck. Aber lassen sich diese Versprechungen auch wissenschaftlich belegen?

Tipp: Mehr zum Thema Faszien findest du im passenden Blogartikel.

Da Massagepistolen erst seit wenigen Jahren auf dem Markt sind, ist die Studienlage aktuell noch sehr dünn. Es werden noch dutzende Studien folgen müssen, um haltbare Aussagen treffen zu können. Bisher zeichnen sich jedoch folgende Tendenzen ab.

Kannst du durch Massagepistolen Schmerzen verringern?

Grundsätzlich ist hier Vorsicht walten zu lassen. Schmerzen gehen in der Regel mit Verletzungen von Strukturen einher und sind ein Warnsignal deines Körpers. Bevor du diese mittels einer Massagepistole „wegschießen“ willst, solltest du dir darüber im Klaren sein, woher deine Schmerzen stammen. Handelt es sich um verletztes oder sogar entzündetes Gewebe (z.B. Muskel-Sehnen-Verletzungen oder Kapsel-Band-Verletzungen) solltest du dringend von der Verwendung einer Massagepistole Abstand nehmen. Bist du dir unsicher, sprich immer mit medizinischem oder therapeutischem Fachpersonal.

Kannst du durch Massagepistolen Schmerzen vorbeugen?

Durch die Anwendung einer Massagepistole lässt sich der subjektiv empfundene Schmerz bei verzögert auftretende Muskelkater (DOMS) verringern. Da die Wirkmechanismen nicht nachgewiesen werden können, ist unklar, ob es sich hierbei um einen Placebo-Effekt handelt.

Kannst du durch Massagepistolen deine (passive) Beweglichkeit verbessern?

Nach einmaliger Anwendung einer Massagepistole zeichnet sich eine akute Steigerung des Bewegungsumfanges der behandelten Areale ab. Unklar ist, ob der Effekt auch bei langfristiger Anwendung aufrechterhalten bleiben kann oder wieder abnimmt. Während eine verbesserte Beweglichkeit für einige Sportarten günstig sein kann, solltest du vor allem im Kraftsport vorsichtig sein. Eine akute Vergrößerung des Bewegungsumfanges kann hier auch das Verletzungsrisiko steigern.

Kannst du durch Massagepistolen deine Leistung verbessern?

Grundlegend gibt es aktuell keine Nachweise dafür, dass sich Kraft-, Sprint- oder Ausdauerleistungen durch die Verwendung einer Massagepistole positiv oder negativ beeinflussen lassen. Lediglich bei vertikalen oder senkrechten Sprüngen ließ sich eine Erhöhung der Muskelaktivierung nachweisen.

Kannst du durch Massagepistolen Verletzungen vorbeugen?

Durch die Verwendung einer Massagepistole konnte weder für die Prävention von Verletzungen noch für die Steigerung des Verletzungsrisikos Belege gefunden werden. Folgt man der Theorie, dass Muskeln mit Dysfunktionen anfälliger für Verletzungen sind, könnten die gleichen Mechanismen der Sportmassage, auch für die Verwendung einer Massagepistole gelten.

Massagepistolen Fazit: Wie effektiv sind sie?

Wie effektiv ist eine Massagepistole für dein Training? Insgesamt lassen sich die angepriesenen Wirkungen nur gering bis gar nicht belegen. Auch wenn die Studienlage aktuell noch sehr dünn ist, zeichnet sich das Bild, dass auch dieses Massagegerät seinen Effekt auf den subjektiven Empfindungen der Anwender und Anwenderinnen aufbaut.

Auch bei einer Massagepistole solltest du also das Ziel deiner Anwendung hinterfragen. Möchtest du Schmerzen durch einen verzögert eintretenden Muskalter (DOMS) vorbeugen, oder deine Beweglichkeit erhöhen, hast du laut der aktuellen Studienlage deutlich mehr Erfolg, als wenn du versuchst, deine Leistung zu steigern. 

Aufbauen auf der Reduzierung des Schmerz- und Ermüdungsempfindens und der Steigerung der passiven Beweglichkeit, könnten folgende Anwendungen einer Massagepistole sinnvoll sein: 

• Prävention von DOMS durch strukturiertes Aufwärmprogramm vor dem Training und zwischen den Sätzen z.B. bei Widerstands- oder Krafttraining oder
• Rehabilitation u.a. nach DOMS oder Verletzungen unter Anleitung von medizinischem oder therapeutischem Fachpersonal.

Auch interessant: Hier geht´s zum Artikel über Vibrationsplatten. Und möchtest du noch mehr über die passende Trainings- und Ernährungslehre erfahren? Dann schau doch einfach mal bei unseren Online-Ausbildungen vorbei.

Quellen

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Poppendieck, W.; Wegmann, M.; Ferrauti, A.; Kellmann, M., Pfeiffer; M. & Meyer, T. (2016). Massage and Performance Recovery: A Meta-Analytical Review. Sports Med. 2016 Feb;46(2):183-204. doi: 10.1007/s40279-015-0420-x.

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