Meal Prep für´s Büro: Gesunde Ernährung im Arbeitsalltag umsetzen

Morgens ein Frühstück vom Bäcker auf dem Weg ins Büro? Mittags ein schnelles Take-away zwischen zwei Terminen? Und abends nach einem anstrengenden Tag keine Lust mehr lange in der Küche zu stehen? Da kommt eine gesunde Ernährung schnell zu kurz. Durch Meal Prep bist du die ganze Woche gut vorbereitet und wirst dich auch bei einem stressigen Arbeitsalltag ausgewogen und gesund ernähren. Wir zeigen dir wie du dies am besten in die Tat umsetzten kannst und welche Gerichte sich gut zum Mitnehmen ins Büro eignen. 

Was ist Meal Prep?

Meal Prep bedeutet nichts anderes als Vorkochen. Das Wort kommt aus dem Englischen. Meal bedeutet Mahlzeit und prep steht für preparation, was Vorbereitung bedeutet. Durch das Vorbereiten der Mahlzeiten bist du die ganze Woche über mit Essen ausgestatten, kannst dieses mitnehmen oder zu Hause verzehren und musst dir keine Gedanken über Ernährung, Kochen und Makronährstoffe machen. 

Vorteile von Mealprep für das Büro 

Durch das Vorbereiten deiner Mahlzeiten ernährst du dich gesünder. Ungesundes Fastfood wird durch nährstoffreiche Lebensmittel ausgetauscht. Nur wer seine Mahlzeiten selbst zubereitet, weiß was drinsteckt. 

Du sparst Zeit. Einmal lange in der Küche stehen und danach nur noch aufwärmen ermöglicht dir Zeit für andere Dinge. 

Du hast kein Mittagstief. Fastfood und andere Fertiggerichte sind oftmals reich an schnellen Kohlenhydraten, Zucker und Fetten. Diese liegen nicht nur schwer im Magen, sondern geben lediglich kurzzeitig Energie, auf welche meist ein Tief folgt. Dieses Mittagstief kann durch ausgewogene Mahlzeiten verhindert werden, sodass mehr Zeit zum Arbeiten und für andere Dinge bleibt. 

Du arbeitest konzentrierter. Ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten wirken sich positiv auf die Konzentration aus. Bringst du also deine gesunden Mahlzeiten mit ins Büro, arbeitest du konzentrierter. 

Du tust der Umwelt etwas Gutes. Isst man Auswärts kann sich einiges an Verpackungen ansammeln. Der To-Go Kaffeebecher, die Brötchentüte, Servietten und Pappteller belasten die Umwelt. All diesen Müll, den du unterwegs durch unnötige Verpackungen benötigst, sparst du, wenn du deine eigene Mahlzeit in einer wiederverwendbaren Vorratsdose mitnimmst. 

Du sparst eine Menge Geld. Auswärts essen ist teuer. Die einzelnen kleinen Beträge summieren sich schnell, sodass du oftmals weit mehr ausgibst als du müsstest.  

Weitere Vorteile von Meal Prep findest du hier, hier und hier.

So setzt du Meal Prep für´s Büro in die Tat um 

Plane deine Mahlzeiten! Überlege im Voraus, was du in der Woche essen möchtest. 

Schreibe dir einen Einkaufzettel! So gehst du sicher, dass du alles für die Woche zu Hause hast und beim Vorkochen nichts fehlt. 

Besorge dir wiederverwendbare Dosen für deine Mahlzeiten. Achte darauf, dass diese gut verschließbar sind damit unterwegs nichts ausläuft. Insbesondere Behälter aus Glas eignen sich, um sie direkt in die Mikrowelle stellen zu können.

Nimm dir an einem Tag genügend Zeit für das Vorkochen! Für die ganze Woche vorzukochen, kann etwas Zeit in Anspruch nehmen. Hier gilt: Übung macht den Meister. Je geübter du bist, desto schneller wirst du werden. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass du nur an einem einzigen Tag abwaschen musst. 

Praktische Meal Prep Tipps fürs Büro

Tipp # 1: Wähle leicht verdauliche Gerichte. Mahlzeiten die schwer im Magen liegen machen dich müde und halten dich vom Arbeiten ab. Wähle Mahlzeiten aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und wenig Fett, damit du nach der Pause produktiv weiterarbeiten kannst. 

Tipp 2 #: Warme und kalte Gerichte. Wähle Gerichte für das Büro, welche du sowohl warm als auch kalt essen kannst. So musst du bei wenig Zeit nicht unbedingt in die Kantine bzw. Küche, um dir deine Mahlzeit zu erhitzen. Als Frühstück oder Mittagessen kannst du zum Beispiel auch abwechslungsreiche Sandwiches mit selbstgebackenem Eiweißbrot als Grundlage vorbereiten.

Tipp 3 #: Habe immer einen gesunden Snack im Büro. Falls du trotz Vorbereitung mal etwas zu Essen vergessen haben solltest, ist es ratsam immer einen Notfallsnack im Büro zu haben. Dafür eignen sich z. B. getrocknete Früchte, Nüsse sowie Reis- oder Maiswaffeln. All diese Lebensmittel sind lange haltbar, versorgen dich mit Energie und sind gesund. 

Tipp 4 #: Wähle die richtige Verpackung. Nichts ist ärgerlicher, als wenn deine Mahlzeit in der Tasche zwischen den Arbeitsunterlagen ausläuft. Mit der richtigen Dose wird dies nicht passieren, also achte beim Kauf auf einen guten Verschluss. Glasbehälter sind zwar etwas schwerer, jedoch auch umweltfreundlicher. 

Tipp 5 #: Vorbereiten satt vorkochen. Bist du kein Fan von aufgewärmtem Essen und wünscht dir am Abend eine frische Mahlzeit? Bereite dir deine Mahlzeiten lediglich vor. Wasche und schneide dein Gemüse. Portioniere alle Zutaten. So sparst du Zeit beim Kochen. Dies bietet sich insbesondere für abends an, wenn du nicht lange in der Küche stehen möchtest, dir aber dennoch eine frische Mahlzeit wünscht. 

Weitere Tipps, die dir das Vorkochen erleichtern und dir mehr Abwechslung bieten, findest du hier.

So könnte dein erster Meal Prep-Tag aussehen:

Frühstück:

Statt unterwegs beim Bäcker zu halten, kannst du dir dein Frühstück mitnehmen. Bleibt keine Zeit zu Hause oder im Büro zu essen, lässt sich ein Stück Bananenbrot oder eine Waffel auch ohne Löffel oder Gabel unterwegs essen. 

Das Bananenbrot versorgt dich mit komplexen Kohlenhydraten aus den Haferflocken und gibt dir eine Menge Energie. Die Waffeln sind reich an Proteinen, welche nicht nur Muskeln wachsen lassen, sondern dich auch lange satt halten, sodass du ohne Hunger die nächsten Stunden arbeiten kannst. 

Snack:

Für schnelle Energie zwischendurch brauchst du keinen Schokoriegel. Ein Apfel oder eine Banane lassen sich gut mitnehmen und bringen dir Energie für zwischendurch. Alternativ probiere auch unser Haferriegel Rezept.  

Mittagessen:

Quinoa besteht aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß. Außerdem lässt er sich gut vorbereiten und sowohl kalt als auch warm essen. Mische eine Portion Quinoa mit Gemüse (roh oder angebraten) deiner Wahl und zusätzliche z.B. Hühnchen als Proteinquelle. Tofu eignet sich anstelle von tierischem Eiweiß für Vegetarier und Veganer. Würzen, einpacken und mitnehmen. Hier findest du 5 vegane Rezepte mit Tofu.

Abendessen: 

Ofengemüse aus z. B. Süßkartoffel oder Kartoffeln und weiterem Gemüse der Saison wie z.B. Brokkoli, Zucchini, Aubergine, Paprika oder Spargel lässt sich super vorbereiten. Dazu kannst du wieder wahlweise Fleisch, Fisch oder Tofu als Proteinquelle essen. 

Übrigens kochst du Kartoffeln vor, bilden diese nach ca. 12 Stunden eine resistente Stärke. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate machen zwar satt, aber werden ausgeschieden, ohne Kalorien zu liefern. Insbesondere am Abend, wenn du vielleicht nicht mehr zusätzliche Energie benötigst, hast du dadurch einen figurfreundlichen Sattmacher. 

Noch mehr Meal Prep Rezepte und Inspiration findest du in unserer gratis Rezeptesammlung mit leckeren proteinreichen Mahlzeiten und Snacks, die sich auch super vorbereiten lassen.

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