Sollte man mit Muskelkater trainieren?

Große Trainingspläne und bereits nach der ersten Einheit meldet sich der Muskelkater und zerstört das Vorhaben? Was tun? Trotz Muskelkater trainieren oder pausieren? In diesem Beitrag erfährst du, was du bei Muskelkater tun musst, um einen Trainingserfolg zu erzielen und deinen Muskeln nicht zu schaden. 

Was ist Muskelkater? 

Unter Muskelkater versteht man den typischen Muskelschmerz, der meist ein bis zwei Tage nach einer sehr intensiven oder ungewohnten Belastung des Muskels auftritt. Dieser ist in den meisten Fällen harmlos und wird vom Körper selbständig geheilt. 

Bezüglich der Entstehung der typischen Schmerzen durch Muskelkater, sind nicht alle Aspekte eindeutig geklärt. Viele Faktoren scheinen eine Rolle zu spielen. So ist es relevant, welche Art von Training ausgeführt wird. Beispielsweise erzeugt primär exzentrisches Training mehr Muskelschäden als konzentrisches. Aber auch die Trainingserfahrung beziehungsweise Dauer, wie lange das letzte Training her ist, scheinen Einfluss auf den Muskelkater zu nehmen.

Unter anderem haben Untersuchungen unter dem Elektronenmikroskop recht eindeutig gezeigt, dass kleine Risse in der Muskulatur entstehen, sogenannte Mikrotraumata. Damit sind Schwellungen verbunden und auch Entzündungsreaktionen konnten nachgewiesen werden. Neben einem stechenden Schmerz sind weitere Symptome Steifheit, Kraftlosigkeit und Druckschmerz. Nicht ungewöhnlich ist, dass die Symptome des Muskelkaters im Ruhezustand kaum bemerkbar sind, jedoch beim Strecken und Bewegen ein Schmerz auftritt. Typischerweise beginnt der Muskelkater bereits binnen acht Stunden und hat seinen Höhepunkt bei etwa 48 Stunden. Aber auch das ist individuell und von einigen Faktoren abhängig.

Mit Muskelkater trainieren?

Auch wenn du dies wahrscheinlich nicht hören möchtest, solltest du bei Muskelkater deinem geschädigten Muskel Ruhe gönnen. Durch Training setzt du einen Reiz, welcher deinem Muskel signalisiert, dass er stärker werden und wachsen soll. Dieser Prozess geschieht aber erst in der Phase nach der Reizsetzung, also während der Regeneration. Wenn du nun Muskelkater hast, zeigt dir der Schmerz, dass dein Körper aktuell noch regeneriert. Solange dieser Prozess nicht abgeschlossen ist, bringt eine neue Reizsetzung nichts. Im Gegenteil, du würdest deinem sowieso schon verletzten Muskel nochmals Schaden zufügen. Im schlimmsten Fall verletzt du dich und bist gezwungen, eine Trainingspause von mehreren Wochen einzuhalten. Mehr Tipps, wie du Sportverletzungen vorbeugen kannst findest du hier.

Trotzdem kann mit Muskelkater trainiert werden! Trainieren trotz Muskelkater ist möglich, wenn du dabei einige Punkte beachtest. 

Die Intensität entscheidet: Die Entscheidung, ob du trainieren kannst oder nicht, sollte abhängig davon sein, wie stark dein Muskelkater ist. Ein wirklich stechender, intensiver Schmerz bei jeder Bewegung ist ein klares Anzeichen für eine Trainingspause. Wenn du jedoch lediglich bei einer ganz spezifischen Bewegung ein minimales Symptom verspürst, reguliert sich das meist von allein im Training. Dennoch solltest du auch in diesem Fall vorsichtig sein und ein sinnvolles Aufwärmprogramm vorweg durchführen. Der Mythos, dass Muskelkater wegtrainiert werden kann stimmt leider nicht. Ob man also mit Muskelkater trainieren sollte ist somit von der Intensität des Muskelkaters abhängig. 

Muskelgruppe beachten: Muskelkater im Arm zwingt dich nicht zur Bettruhe! Lediglich die betroffene Region sollte geschont werden. Wenn ein Muskel verkatert ist und dieser im bevorstehenden Training nicht primär belastet wird, kannst du meist problemlos deine Routine durchführen. Wenn deine Beine Muskelkater haben, kannst du den Oberkörper trainieren. Wenn dein Trizeps schmerzt, kannst du den Bizeps sowie Zugübungen trainieren… Je nachdem, was dein Trainingsplan hergibt und vorsieht. Leichte Bewegung kann sogar helfen, indem sie die Durchblutung anregt und somit die Regeneration positiv beeinflusst. Trainieren mit Muskelkater ist somit möglich, wenn du das richtige Training wählst!

Was kann man Muskelkater vorbeugen? 

Wer regelmäßig trainiert wird seltener an Muskelkater leiden. Dadurch ist Training die beste Prävention von Muskelkater. Dennoch kann dieser nach neuen Bewegungen oder einer (zu) intensiven Belastung vorkommen. 

Warm Up & Cool Down: Um Muskelkater vorzubeugen, solltest du dein Training mit einem geeigneten Warm-up beginnen. Dadurch bereitest du die entsprechenden Muskelgruppen auf die bevorstehende Belastung vor und beugst gleichzeitig Verletzungen vor. Insbesondere Anfänger sollten die Trainingsintensität und Trainingsdauer langsam steigern. Dadurch kann sich der Muskel langsam aufbauen, ohne überlastet zu werden. Beenden sollte du deine Trainingseinheit mit einem leichten Cool-down. Mehr zum Thema Auf- und Abwärmen erfährst du hier.

Ernährung: Auch die Ernährung kann sich positiv auf die Muskelkaterprävention auswirken, denn eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit Nährstoffen und Spurenelementen, die bei der Regeneration helfen. Studien weisen darauf hin, dass Gewürze wie Kurkuma einen positiven Einfluss haben. Die Vermutung, dass Antioxidantien sich positiv auswirken, konnte jedoch nicht belegt werden. Neben der Ernährung solltest du deinem Körper sowohl vor als auch nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zuführen. Welche Getränke sich dazu am besten eignen, haben wir dir hier zusammengefasst.

Active Recovery: Wenn du die Nährstoffe durch die Ernährung zugeführt hast, müssen sie auch zum Muskel gelangen. Dafür sorgt der Körper im Alleingang, doch du kannst ihn etwas unterstützen, indem du durch leichte Bewegung mehr Blutfluss erzeugst. Dadurch werden die verletzten Stellen besser versorgt und können schnell regenerieren. Leichte Spaziergänge, eine lockere Runde auf dem Fahrrad oder Ähnliches können schon wahre Wunder bewirken. 

Was hilft bei Muskelkater?  

Auch wenn man Muskelkater vorbeugen kann, wird er insbesondere nach ungewohnten Bewegungen hin und wieder auftreten. Was du bei Muskelkater tun kannst damit sich dieser schnell erholt, erfährst du in unseren Tipps gegen Muskelkater: 

Tipp 1: Ruhe 

Belaste die betroffene Muskulatur nicht, damit sich diese erholen kann. Weitere Beanspruchungen der jeweiligen Region verhindert die Regeneration. 

Tipp 2: Wärme 

Wärme scheint sich positiv auf die Regeneration von Muskelkater auszuwirken. Auch das Wohlbefinden wird durch Wärme gefördert, was sich wiederum auf das Schmerzempfinden auswirken kann. Ein heißes Bad, Sauna oder Wärmflaschen am Abend des intensiven Trainings oder bereits mit akutem Muskelkater fördern die Regeneration und wirken schmerzlindernd. 

Tipp 3: Schlaf

Wenn etwas im Organismus „zerstört“ wurde, muss es regeneriert werden. Hierbei kannst du deinen Körper aktiv unterstützen. Den wohl größten Einfluss auf die Regeneration bietet der Schlaf. Dabei lässt sich wissenschaftlich vor allem schlechtere Genesung durch zu wenig Schlaf feststellen. Achte also auf ca. acht Stunden Schlaf täglich. 

Tipp 4: Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung versorgt dich mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, die der Körper für die Regeneration braucht, um den Muskelkater zu heilen. Studien belegen, dass Curcumin, der Wirkstoff aus Kurkuma, einen positiven Einfluss auf die Regeneration und somit den Muskelkater hat. Du kannst also vermehrt zu Kurkuma als Gewürz greifen oder sogar Curcumin als Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, wobei hier hinsichtlich der Verwertbarkeit aufgepasst werden sollte.

Tipp 5: Moderate Bewegung

Leichte Bewegung, wie z.B. Spaziergänge oder eine lockere Runde auf dem Fahrrad, beanspruchen den Körper nicht stark, fördern aber den Blutfluss. Dadurch werden die verletzten Stellen besser versorgt und können schnell regenerieren. Gleichzeitig hilft Bewegung gegen steife Muskeln.  

Abschließend lässt sich sagen, dass die beste Prävention von Muskelkater allerdings ein bereits verheilter Muskelkater ist, denn der Muskel ist daraufhin belastbarer als zuvor.

Weitere Informationen rund um das Thema Regeneration und Muskelaufbau erfährst du in der Online-Ausbildung zum(r) Fitnesstrainer(in).

Quellen

Nicol et al., (2015). Curcumin supplementation likely attenuates delayed onset muscle soreness (DOMS). Abgerufen am 30.03.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/

Ranchordas et al., (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Abgerufen am 30.03.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29238948/ 

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