Warum Mobility Training so wichtig ist 

Die meisten Menschen verbringen den Großteil ihres Alltags ohne Bewegung. Sie liegen 8 Stunden im Bett und schlafen, setzen sich zum Frühstück, setzen sich ins Auto, um ins Büro zu fahren. Hier sitzen sie weitere 8 Stunden am Schreibtisch. Dann endlich der Feierabend, sie setzen sich ins Auto, fahren nach Hause und setzen sich auf die Couch. Endlich Zeit zum Chillen.

Du bist natürlich nicht dieser Durchschnittstyp, denn für dich heißt es vor oder nach der Arbeit noch auf ins Gym zum Krafttraining. Dennoch wirst du merken, dass der Großteil deines Tages sitzend oder ohne viel Bewegung abläuft (Falls nicht gehörst du zu den wenigen Glücklichen). Nun stellt sich die entscheidende Frage: Kann eine Stunde Sport 23 Stunden ohne Bewegung ausgleichen? 

Ja und Nein. Die Stunde Sport verbessert deine Gesundheit natürlich in erheblichem Maße und erleichtert dir deinen Alltag, aber was ist wenn dein Alltag deinen Sport beeinträchtigt? Im Bereich Beweglichkeit gilt die simple Regel „use it or lose it“, d.h. wenn der Großteil des Tages ohne Bewegung abläuft, verlierst du sukzessive deine Beweglichkeit. Vielleicht kommt dir eines der folgenden Beispielprobleme bekannt vor:

• Du kommst bei der Kniebeuge nicht wirklich runter
• Beim Kreuzheben kannst du nicht die Full Range of Motion (ROM) nutzen
• Es fällt dir schwer manche Übungen zu lernen, weil du zu unbeweglich bist

Hier setzt das Mobility Training an.

Mobility Training ist nichts anderes als Beweglichkeitstraining. Aber Mobility Training verbessert nicht nur deine Beweglichkeit. Es erhöht auch die Kraftfähigkeit deiner Muskeln, verbessert die intermuskuläre Koordination, hilft dir und deinen Muskel beim Entspannen und verbessert die Nährstoffversorgung deiner Gelenke (Schnabel, 1998).

In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir verschiedene Möglichkeiten deine Mobility zu verbessern. Dabei gehen wir auf verschiedene Schwerpunkte ein. Um das Beste aus deiner Beweglichkeit rauszuholen empfehlen wir dir eine Kombination der verschiedenen Methoden.

Was ist Mobility Training und wie führe ich es durch?

Effektives Mobility Training oder auch Beweglichkeitstraining ist eine Kombination aus Dehntraining, Koordinationstraining und Krafttraining (Olivier, Marschall & Büsch, 2016). Die wissenschaftliche Datenlage zum Beweglichkeitstraining ist derzeit noch sehr sparsam. Jedoch gibt eine Studie von Rancour, Holmes & Cipriani (2009) Aufschluss über die Trainingshäufigkeit. Zum Erhalt der Beweglichkeit sollte 2-3 mal pro Woche ein Beweglichkeitstraining durchgeführt werden. Wenn man seine Beweglichkeit verbessern möchte, sollte man diese täglich trainieren.

Die Dauer eines Mobility Trainings beträgt in der Praxis meist 5 bis 10 Minuten. Beweglichkeitstraining kann vor dem Krafttraining, nach dem Krafttraining oder als eigenständige Trainingseinheit durchgeführt werden. Dabei stehen Inhalt und Ziel der Trainingseinheit in engem Zusammenhang zum besten Durchführungszeitpunkt. 

Mobility Training und Übungen zur Verbesserung der übungsspezifischen Beweglichkeit

Wenn du bei bestimmten Übungen Probleme mit deiner Beweglichkeit hast, kannst du zwischen Aufwärmen und Trainingsbeginn eine kleine Mobilityeinheit einfügen. Hier eignen sich Faszientraining sowie funktionsgymnastische Mobility Übungen besonders gut.

Beim Faszientraining im Zuge des Aufwärmens rollst du in einem zügigen Tempo ca. 10 bis 15 Sekunden über die „unbewegliche“ Muskulatur. Dadurch wird der Versorgungszustand des Gewebes, die Gleitfähigkeit und die Propriozeption verbessert (Thömmes, 2015).

Zudem erhöht sich Muskeltemperatur und durch den mechanischen Reiz werden Botenstoffe ausgeschüttet, die die Flexibilität vergrößern (DeBruyne, Dewhurst, Fischer, Wojtanowski, & Durall, 2017). Wenn du nun im Anschluss ein Krafttraining durchführst, profitierst du von der kurzfristigen Zunahme an Beweglichkeit und kannst diese durch die Übungsausführung festigen – Krafttraining über die komplette ROM verbessert wie wir wissen die Beweglichkeit. 

Funktionsgymnastische Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip. Sie Kombinieren das spezifische Aufwärmen mit leichtem Dehnen und erhöhen durch den Anstieg der Muskeltemperatur und das „Durchbewegen“ der Gelenke kurzfristig die Beweglichkeit. Die verwendeten Übungen sind dabei den Problemübungen immer relativ ähnlich aber so konstruiert, dass sie die Beweglichkeit im Problembereich fördern.

Liegt beispielsweise ein Beweglichkeitsdefizit der Ischiocruralen Muskulatur vor, welches die Übung „Kniebeuge“ beeinträchtigt, kann davor eine Kniebeugenvariante aus der Streckschlingenbeuge durchgeführt werden.

Bei dieser Variante startet man in der tiefen Kniebeugeposition und umgreift seine Zehen mit den Händen. Nun wird das Gesäß nach oben bewegt bis die Knie gestreckt werden (Am Anfang schafft man es noch nicht so weit, das ist völlig normal). Diese Übung wird in 2 bis 3 Sätzen zu je 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Diese Beispielübung ist ebenfalls gut zur Verbesserung der Beweglichkeit beim Kreuzheben geeignet. Beachte: Mobility Übungen werden stets ohne Zusatzgewicht durchgeführt.

Mobility Training und Übungen zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit

Zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit kann das Mobility Training als separate Einheit oder im Anschluss an das Krafttraining durchgeführt werden. Hier eignen sich die verschiedensten Methoden wie z.B. das Stretching, Übungen aus dem Bereich Yoga und Pilates, funktionsgymnatische Übungen für die Wirbelsäule und Faszientraining.

Das Faszientraining als eigenständige Trainingseinheit bzw. im Rahmen des Cool-Downs wird im Gegensatz zur Aufwärmvariante deutlich länger und mit einer langsamen Übungsausführung ausgeführt. Die Intensität ist moderat (Thömmes, 2015). Um den Entspannungseffekt des Beweglichkeitstraining zu fördern kannst du für eine entspannte Atmosphäre sorgen, höre deine Lieblingsmusik, zünde eine Duftkerze an und achte bewusst auf deine Atmung. All das hilft dir beim runterfahren. 

Mobility Training zur Förderung der Nährstoffversorgung

Wenn dein primäres Ziel die verbesserte Nährstoffversorgung der Gelenke ist, kannst du dein Beweglichkeitstraining auch super in den Alltag integrieren. Hier ein kleines Beispieltraining für die Mittagspause. Führe am besten 2 bis 3 Durchgänge aus.

Übung	Dauer
Schultern nach hinten kreisen	30 Sekunden
Innen- und Außenrotation im Schultergelenk  (Handflächen zeigen in der Startposition nach hinten und werden nach vorne gedreht)	30 Sekunden
Katzenbuckel und Aufrichten	30 Sekunden
Rotation des Oberkörpers bei fixierter Hüfte	30 Sekunden
Becken kreisen (15 Sekunden nach rechts; 15 Sekunden nach links)	30 Sekunden
Fußballen heben und senken	30 Sekunden

Mit diesem Beitrag konnten wir dir hoffentlich zeigen, wie wichtig Mobility Training für deine Gesundheit ist und warum es fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein sollte. Wenn du wissen möchtest, wie du Beweglichkeitstests für verschiedene Muskelpartien durchführen kannst, um dein Training oder das Training deiner Kunden noch besser an die physischen Gegebenheiten anpassen zu können, schau dir gerne unsere Personal-Trainer Ausbildung an, in der dieses Thema ausführlich behandelt wird.

Quellen

DeBruyne, D. M., Dewhurst, M. M., Fischer, K. M., Wojtanowski, M. S., & Durall, C. (2017). Self-Mobilization Using a Foam Roller Versus a Roller Massager: Which Is More Effective for Increasing Hamstrings Flexibility? Journal of Sport Rehabilitation, 26(1), 94–100.

Olivier, N., Marschall, F. & Büsch, D. (2016). Grundlagen der Trainingswissenschaft und -lehre (Grundlagen der Sportwissenschaft, Bd. 3, 2., überarbeitete Auflage). Schorndorf: Hofmann.

Rancour, J., Holmes, C. F. & Cipriani, D. J. (2009). The effects of intermittent stretching following a 4-week static stretching protocol. A randomized trial. Journal of strength and conditioning research, 23 (8), 2217–2222.

Schnabel, G. (Hrsg.). (1998). Trainingswissenschaft. Leistung – Training – Wettkampf (Studienausg., 2. Aufl. der stark überarb. und verb. auf der Grundlage der 1. Aufl. von 1994). Berlin: Sportverl.

Thömmes, F. (2015). Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (7. erweiterte Neuauflage). Copress Sport. München: Copress Verlag.

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