Mr Olympia – Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding

Mr Olympia – Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding 

In wenigen Tagen ist es wieder so weit. Vom 7. bis 10. Oktober 2021 findet der jährliche der Mr Olympia Wettbewerb in Orlando, Florida in den USA statt. Du fragst dich, wie die Athleten es schaffen, für den wichtigsten Bodybuilder-Wettkampf in Form zu kommen? In diesem Beitrag erfährst du mehr über die Wettkampfvorbereitung eines Bodybuilders. 

Mr. Olympia

Wer mit Bodybuilding nicht vertraut ist, der wird mit dem Namen nicht viel anfangen können. Damit du in Zukunft mitreden kannst oder sogar weißt, worauf du hintrainieren könntest, findest du hier zunächst alles Wichtige zum Thema Mr Olympia. Möchtest du generell mehr über diesen herausfordernden Sport erfahren, solltest du unbedingt unseren Beitrag über die Bodybuilding Posen lesen. Hier erfährst du, was du für die Teilnahme an einem Wettbewerb alles können musst. 

Mr Olympia – was ist das? 

Mr Olympia ist der wichtigste Wettkampf im Bodybuilding. Seit 1965 ist dies quasi die Olympiade der Bodybuilder und somit sogar mehr angesehen als Mr Universum. Hier steht ausschließlich die Elite des Sports auf der Bühne. Nur wer sich im Vorfeld qualifiziert, darf daran teilnehmen. Bekannte Namen aus der Bodybuilderszene wie z.B. der Gründer des Wettbewerbs Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo und Phil Heath gehörten in der Vergangenheit dazu. Amtierender Titelträger ist derzeit Big Ramy. Dieser gewann 2020 den Titel und muss ihn nun dieses Jahr verteidigen. Anreiz den Wettbewerb zu gewinnen, ist dabei nicht nur der Titel, sondern auch das beachtliche Preisgeld. 1,4 Millionen US-Dollar gibt es für den Sieger des Wettbewerbs. 

Wie kann ich mich für Mr Olympia qualifizieren? 

Damit nur die Besten der Besten gegeneinander antreten, sind die Teilnahmebedingungen streng. An Mister Olympia teilnehmen darf nur, wer irgendwann einmal in der Vergangenheit diesen Wettbewerb gewonnen hat oder im vergangenen Jahr unter den fünf besten Athleten des Wettbewerbs war, aktuell eine IFBB Pro Show gewonnen oder einen Special Invite, also eine Spezialeinladung erhalten hat.

Wettkampfvorbereitung eines Bodybuilders 

Wer bei Mr Olympia Bodybuilding auf der Bühne steht, ist kein Beginner im Bodybuilding, sondern trainiert seit Jahren hart. Wie auch in jedem anderen Sport, werden Erfolge nicht über Nacht erreicht. Trotz jahrelangem Training, sind die Tage vor dem Wettkampf besonders bedeutend, um am gewünschten Tag eine gute Figur zu machen. Wer sich nicht an die harten Tricks in den letzten zwei Wochen hält, der kann noch so gut trainiert haben, wird aber seine harte Arbeit nicht wie gewünscht präsentieren können. 

Die Phasen des Bodybuildings 

Wer Bodybuilding als Wettkampfsport betreibt, durchläuft verschiedene Phasen. Die Figur auf der Bühne kann und sollte nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Deswegen folgt nach dem Wettkampf in der Regel eine Phase der körperlichen Erholung, in der wieder an Gewicht zugenommen wird und gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden. Zur nächsten Wettkampfvorbereitung wird dann das Gewicht in der Definitionsphase wieder reduziert. 

Massephase

In der Massephase ist das Ziel, Muskeln aufzubauen. Wie du Muskulatur aufbaust, kannst du hier nachlesen. Zusammengefasst bedeutet dies hartes Training und eine entsprechend überkalorische Ernährung. Nur wenn du mehr Energie zu dir nimmst als du verbrauchst, kannst du bei entsprechendem Training Muskeln aufbauen. Gleichzeitig kann sich der Körper in dieser Phase von der strengen Wettkampfdiät erholen und wieder etwas Körperfett aufbauen. 

Einfach drauf lostrainieren ist in dieser Phase jedoch auch nicht empfehlenswert. Ein auf dich abgestimmter Trainingsplan ist wichtig, damit du den für dich maximalen Erfolg aus deinem Training ziehst.

Definitionsphase 

Die Definitionsphase folgt auf die Massephase und wird als direkte Wettkampfvorbereitung angesehen. Die aufgebaute Muskulatur soll nun vom darüber liegenden Fettgewebe befreit werden, damit deine Muskulatur sichtbar wird. Wann du die Massephase beendest und mit der Definitionsphase beginnst, ist von deiner Körperzusammensetzung abhängig. Je weniger Körperfett du hast, umso kürzer ist die Definitionsphase. Anstelle von den üblichen 10 bis 30 Prozent Körperfettanteil bei Männern und Frauen, soll dieser in der Wettkampfvorbereitung auf ca. 4 Prozent reduziert werden.

Die Dauer hängt ebenso von deinem Kaloriendefizit ab. Je kleiner das Defizit, umso länger wirst du brauchen, um deine gewünschte Form zu erreichen. Die Definitionsphase beginnt oftmals mit einem moderaten Kaloriendefizit, welches sich zum Ende hin nochmals stark reduziert. Meist beginnt diese Phase zwischen 12 und 20 Wochen vor dem Wettkampf. Dies ist jedoch wie erläutert von Athlet zu Athlet unterschiedlich und dient nur als Richtwert. 

Wir raten generell von radikalen Diäten ab. Wir empfehlen dir also nicht, deine Kalorien auf lange Zeit zu stark einzuschränken. 

Tipp: Beginne nicht mit einem zu geringen Kaloriendefizit am Anfang der Definitionsphase. Je näher der Wettkampf rückt, desto weniger Kalorien wirst du zu dir nehmen. Wer bereits zu Beginn mit einem zu großen Defizit gestartet ist, der wird am Ende mit einer sehr geringen Menge Nahrung auskommen müssen. Vergiss auch nicht, dass der Stoffwechsel sich dementsprechend anpasst und verlangsamt. 

Ernährung in der Definitionsphase

Wie beschrieben kommt es beim Abnehmen auf die Kalorienbilanz an. In der Praxis heißt das, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dann wirst du Gewicht verlieren. Wichtig ist, dass du das für dich richtige Defizit findest, mit welchem du Gewicht verlierst, jedoch keine Muskelmasse abbaust. Damit du trotz weniger Nahrungsenergie satt wirst, solltest du unbedingt vermehrt zu unverarbeiteten Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte greifen. Also Lebensmittel, die dir viel Volumen bieten, aber wenige Kalorien enthalten. Die besten Beispiele sind Gemüse, Kartoffeln, Obst und Salate. Du kannst mit diesen Lebensmitteln trotz Diät relativ große Portionsgrößen zu dir nehmen. Die enthaltenden Ballaststoffe machen dich zudem satt.

Neben den ballaststoffreichen, pflanzlichen Produkten sind Proteine als Baustein der Muskulatur zu beachten. Diese sorgen dafür, dass du keine Muskelmasse während der Diät abbaust. Mehr Tipps zur Vorbereitung von Mahlzeiten fürs Abnehmen findest du hier. Um sicherzugehen, dass du auf dem richtigen Weg bist und das für dich richtige Energiedefizit einhält, solltest du deinen Gewichtsverlauf dokumentieren. Wir empfehlen dir dazu ein Trainingstagebuch. Hier kannst du alle wichtigen Daten für dich festhalten und behältst den Überblick über deine Erfolge. 

Training in der Definitionsphase 

Neben der Ernährung spielt natürlich auch weiterhin das Training in der Definitionsphase eine wichtige Rolle. Wer sich nur auf die Ernährung konzentriert, wird zwar Gewicht verlieren, womöglich jedoch auch Muskulatur. Du musst also auch weiterhin im Training Reize setzen, um in wenigen Wochen auf der Bühne deine Muskeln präsentieren zu können. Wie sollte also dein Training aussehen?

Ähnlich wie auch zuvor. Warum solltest du ein Training, welches dir in der Massephase tolle Erfolge gebracht hat, nun in einer Definitionsphase vollkommen ändern? Das macht in den meisten Fällen keinen Sinn, denn dein Körper funktioniert immer noch auf dieselbe Art und Weise. Das Kaloriendefizit und damit weniger Energie, die dir zur Verfügung steht, erschwert lediglich das Training. Solltest du feststellen, dass du aufgrund der fehlenden Energie im Training nicht mehr die gleiche Leistung bringen kannst, solltest du deinen Trainingsplan anpassen. Welche Fehler du dabei vermeiden solltest, kannst du in unserem Beitrag mit Tipps für eine gelungene Definitionsphase nachlesen. 

Die Definitionsphase in der Wettkampfvorbereitung verlangt nicht nur deinem Körper, sondern auch deiner Psyche viel ab. Auch hier kann dir das Trainingstagebuch helfen, in dem du deine Erfolge sichtbar dokumentieren kannst.  

Trainingsplan 

Unabhängig davon, ob du Bodybuilding betreibst und an einem Wettbewerb teilnehmen möchtest, du dir generell mehr Definition deiner Muskeln wünscht oder einfach Krafttraining machen möchtest, bedarf es einen Trainingsplan. Dieser sollte immer individuell an dich, deine Leistung und deine Ziele angepasst sein. In diesem Artikel erfährst du, wie du einen perfekten Trainingsplan erstellen kannst.

Direkte Wettkampfvorbereitung

Auch in den letzten Wochen vor dem Wettkampf befinden sich die Bodybuilder in der Diät und somit in der Definitionsphase. Neben der Einschränkung der Kalorien gibt es aber noch einige weitere Punkte zu beachten, um am Wettkampftag auf der Bühne optimal in Form zu sein. 

Hohes Kaloriendefizit 

Rückt der Wettkampf näher, werden die Kalorien weiter eingeschränkt. Die Energiezufuhr beläuft sich nun in der Regel lediglich auf 50 Prozent oder weniger als zu Beginn der Diät. Um mehr Energie zu verbrennen, erhöhen viele Athleten auch ihren Cardioanteil im Training. Eiweiß wird nun zum wichtigsten Nährstoff, um bei diesem hohen Defizit einen Muskelverlust zu verhindern. Anstelle der regulär empfohlenen 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm bei Kraftsportlern, werden bis zu 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen. 

Pralle Muskeln durch Entwässerung 

Eine Woche vor Beginn des Wettkampfes beginnen die Athleten mit dem Entwässern. Dadurch soll die Haut transparenter gemacht werden, sodass Muskeln und Blutgefäße besser sichtbar werden. Zur Entwässerung wird zunächst die Flüssigkeitszufuhr drastisch gesteigert. Bis zu 12 Liter Wasser führt sich ein Bodybuilder in dieser Phase der Wettkampfvorbereitung zu. Versprochen wird sich dadurch das Anregen der Nierentätigkeit und somit das verstärkte Ausleiten von Flüssigkeiten. Unerlässlich dabei ist eine erhöhte Zufuhr von Elektrolyten, um Schäden von Gehirn, Herz und weiteren Muskeln zu vermeiden. 

Zwei Tage vor dem Wettkampf wird nun die Flüssigkeit wieder drastisch reduziert. Zwischen einem halben Liter und zwei Litern Flüssigkeit nehmen die Athleten nun zu sich. Gleichzeitig wird die Kochsalz-Zufuhr gänzlich eingeschränkt. Die Folge ist ein massiver Verlust von Wasser. Um kein Volumen der Muskulatur durch den Wasserverlust zu erleiden, wird Kalium supplementiert. Kalium sorgt dafür, dass die Muskulatur kein Wasser verliert und somit weiterhin prall gefüllt wirkt. 

Eine weitere Methode, um die Muskulatur voller wirken zu lassen, ist das sogenannte Trockenladen, welches von manchen Athleten angewandt wird. Dafür werden konzentrierte Kohlenhydrate mit wenig Flüssigkeit und Kalium eingenommen. Wichtig dabei ist, dass die Flüssigkeitseinnahme gering bleibt, damit kein Wasser in der Haut eingelagert wird. Wichtig ist dies auch, wenn einige Minuten vor dem großen Bühnenauftritt Flüssigkeit zusammen mit Kochsalz aufgenommen wird, um die Blutgefäße zu weiten.

Verstärkt werden kann dies zudem noch, indem zusätzlich Kohlenhydrate zugeführt werden, da durch diese das Hormon Insulin ausgeschüttet wird. Prall wirkende Muskeln und sichtbare Blutgefäße bei kaum noch Körperfett werden nun auf der Bühne präsentiert. 

Wer als Bodybuilder auf die Bühne will muss also einige Punkte beachten. Dazu gehört: 

• Hartes, schweres Training
• Die richtige Kalorienzufuhr zum richtigen Zeitpunkt (Kalorienüberschuss / Kaloriendefizit) 
• Hohe Eiweißzufuhr 
• Drastische Flüssigkeitsregulation wenige Wochen / Tage / Minuten vor dem Wettkampf
• Supplementierung von Natrium und Kalium zum richtigen Zeitpunkt 
• Viel Disziplin und Willenskraft
• … sowie das passende Know-How! Alle nötigen Informationen hierzu findest du in der Online-Ausbildung zum(r) Fitnesstrainer(in).

Fazit

Wer Bodybuilding als Wettkampfsport betreibt, verlangt seinem Körper einiges ab. Egal ob bei Mister Olympia, Mister Universe oder anderen Wettbewerben. Insbesondere das Ende der Definitionsphase ist für den Körper eine extreme Belastung und gesundheitlich nicht empfehlenswert. Ebenso ist, insbesondere bei Frauen, ein so niedriger Körperfettanteil, wie er im Wettkampf abverlangt wird, kritisch zu betrachten.

Wenn du dich dazu entscheidest als Bodybuilder auf die Bühne zu gehen, solltest du dir dieser körperlichen Belastung unbedingt bewusst sein. Hinzu kommt die nicht zu unterschätzende psychische Beanspruchung. Eine Definitionsphase, welche über Monate andauert, bedeutet einen langen Verzicht sowie soziale Einschränkungen. Als Bodybuilder brauchst du also nicht nur große Muskel, sondern auch eine große Willenskraft und viel Disziplin, um an dein Ziel zu kommen!

Lies auch unseren Artikel zum Thema: Das richtige Mindset für mehr Erfolg im Training.

Della Guardia, L., Cavallaro, M. &Cena, H. (2015). The risks of self-made diets: the case of an amateur bodybuilder. Abgerufen am 27.09.21 von https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0077-8

Fagerberg, P. (2018). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Abgerufen am 27.09.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28530498/

Mr Olympia (Hrsg.) (2021). Abgerufen am 27.09.21 von https://mrolympia.com/mr-olympia

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