Muskelaufbau ab 30 – Jetzt erst recht!

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper sich langsam zurückzubilden, dabei setzt allen voran der Muskelabbau ein. Wie schafft dennoch man den Muskelaufbau ab 30?

Eine Faustregel besagt, dass der menschliche Körper alle zehn Jahre etwa 5% der Muskelmasse abbaut – Bis zum 80. Lebensjahr entspricht dies 25%. Wer also im Alter nicht schwächer werden will, muss auch diesem Muskelabbau ab 30 mit kontinuierlichem Krafttraining entgegenwirken.

Aktiver Muskelaufbau ab 30

Um die vorhandenen Muskeln einfach nur zu halten, reicht laut Clemens Becker, Chefarzt für Geriatrische Rehabilitation am Robert-Bosch-Krankenhaus in Stuttgart, eine Trainingseinheit pro Woche. Wer allerdings Muskeln aufbauen möchte, sollte mindestens zwei mal pro Woche trainieren und dabei die Intensität des Trainings langsam steigern.

Es gibt gute Nachrichten für alle: Es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn laut Prof. Dr. Becker gibt es „wissenschaftliche Nachweise, dass sich auch eine 100-jährige Muskulatur trainieren lässt“. Menschen mit Bluthochdruck oder Diabetes sollten dabei besonders auf die richtige Atmung beim Sport achten und Pressatmung vermeiden.

Gerade im Alter ist eine Kontinuität des Trainings besonders wichtig, denn schon nach acht bis zehn Tagen Trainingspause setzt der Körper die Muskeln wieder in Stoffwechselprozesse um. Wer im Alter zwei Wochen lang im Bett oder Krankenhaus liegt, verliert nochmal 20 bis 30 Prozent Muskeln. „Das wird dramatisch“, warnt Prof. Heinz Mechling, Direktor des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Bonn. Das kann im schlimmsten Fall dazu führen, dass die Betroffenen nicht mehr allein vom Stuhl hochkommen, denn der Kraftverlust im Alter ist in den Beinen höher als in den Armen.

Wer über einen längeren Zeitraum auf das Training verzichten musste, der kann meist relativ schnell an die Trainingserfolge vor der Pause anschließen. Denn die Muskelzellen werden nie gänzlich abgebaut. Das liegt am sogenannten Muscle-Memory-Effekt: Das Leistungsvermögen bzw. das ehemalige Volumen der Zelle wird im Zellkern gespeichert und kann nach einer Trainingspause schnell wieder abgerufen werden.

PS: Neben dem richtigen Training spielt natürlich auch die passende Ernährung eine große Rolle. Hierbei solltest du besonders auf deine Eiweißzufuhr achten. Typische Proteinquellen sind Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte oder eben Eiweißpulver. Unser liebstes Protein findest du hier.^Werbung

Wie du möglichst effektiv Muskeln aufbauen kannst, lernst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

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