Mythos: Muskelaufbau als Frau.

Warum Kraftsport nicht nur für Männer ist, was es beim Muskelaufbau für Frauen zu beachten gibt und warum Frauen durchaus Gewichte stemmen sollten, erfährst du in diesem Beitrag.

Unterschiedliche Voraussetzungen von Frauen und Männern im Kraftsport

Im Fitness- und Kraftsport werden den Frauen häufig unbegründete Nachteile bezüglich Muskelaufbau zugesprochen. Sehr häufig wird beispielsweise der niedrigere Testosteronspiegel von Frauen als Nachteil betitelt. Es stimmt zwar, dass der weibliche Körper nur etwa 1/15 des Testosterons im Vergleich zu Männern produziert, jedoch benötigen Frauen Testosteron gar nicht als primäres Hormon für den Muskelaufbau.

Frauen produzieren mehr Wachstumshormone und nutzen zudem vermehrt Wachstumsfaktoren wie IGF-1 zum Aufbau von Muskelmasse. Somit sind sie bezüglich des hormonellen Aspektes im Muskelaufbau den Männern keineswegs unterlegen.

Hier erfährst du, welchen Einfluss die Antibaby-Pille auf den Muskelaufbau bei Frauen hat.

Das wahre Potential von Frauen im Muskelaufbau

Frauen können dieselbe Muskelmasse aufbauen wie Männer! Dazu muss man jedoch den prozentualen Zuwachs abhängig von der Ausgangssituation betrachten. Eine Frau startet genetisch bedingt mit einer niedrigeren Gesamtmasse an Muskulatur. Von diesen unterschiedlichen Startsituationen ausgehend ist jedoch das Potential der relativen Muskelzunahme bei beiden Geschlechter eng aneinander.

Der weibliche Zyklus als Herausforderung im Kraftsport bei Frauen

Frauen haben im Vergleich zu Männern eine zusätzliche Herausforderung zu meistern: Egal in welchem Abschnitt des Zyklus sie sich befinden, es wird gleichbleibend hohe Leistung von ihnen erwartet.

Ein strikter Trainingsplan lässt sich aufgrund von unterschiedlicher Tagesform nicht immer einfach einhalten. Anstatt also zu versuchen, jeden Tag Bestleistungen zu erbringen, können Frauen auch beim Kraftsport davon profitieren, mit ihrem Zyklus zu arbeiten und diesen zum Beispiel bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen.

Erfahre hier, welchen Einfluss der weibliche Zyklus auf das Training hat.

Muss ich als Frau Angst haben, durch Krafttraining wie ein Muskelpaket auszusehen?

Nein, keineswegs. Denn selbst wenn das gesamte Potential hinsichtlich Muskelaufbau der Frau ausgeschöpft wird, kommt dies noch nicht ganz an das mögliche Gesamtpotential eines durchschnittlichen Mannes heran. Andererseits spielen Faktoren wie ein genetisch bedingter, erhöhter Körperfettanteil eine entscheidende Rolle, da hierdurch die Optik stark beeinflusst wird. Also gilt für alle: Ran an das Eisen!

Fazit: Muskelaufbau Frau

Frauen bringen ein riesiges, genetisch bedingtes Potential für Muskelwachstum mit sich, welches häufig vernachlässigt wird. Dabei sollte dieses Potential primär als ein Segen angesehen werden, denn besonders bei Frauen sind Muskeln und Krafttraining entscheidende Faktoren für Wohlbefinden und langfristige Gesundheit.

Denn einerseits sind es die Muskeln, die der Frau Kurven verleihen, ihren Körper nach Belieben formen und sie leistungsfähiger sowie gesünder machen. Andererseits ist es das intensive Krafttraining mit schweren Gewichten im Jugend- und jungen Erwachsenenalter, welches die Knochendichte der Frauen positiv beeinflusst. Dadurch kann das Risiko im Alter an Osteoporose zu erkranken, drastisch reduziert bzw. verzögert werden.

Vielleicht haben Frauen es manchmal aufgrund ihres Zyklus schwerer, gleichbleibend hart zu trainieren, aber wenn sie ganz bewusst mit dem Zyklus arbeiten und diesen in die Trainingsplanung mit einfließen lassen, können sie ebenso große Erfolge im Muskelaufbau erzielen wie Männer.

Insgesamt ist kein Geschlecht im Sport benachteiligt – Sie sind einfach verschieden! Und genau so sollten sie auch behandelt und trainiert werden, denn nur dann kann das gesamte Potential ausgeschöpft werden! Alle weiteren wichtigen Grundlagen zur Trainingslehre erfährst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

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Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579?dopt=Abstract („Muscle size responses to strength training in young and older men and women.“)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991130/ („Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat?“)

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cen.12445/abstract („ Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting“)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18390925 („Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice.“)

Weiss, L. W., Cureton, K. J., & Thompson, F. N. (1983). Comparison of serum testosterone and androstenedione responses to weight lifting in men and women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 50(3), 413–419. https://doi.org/10.1007/BF00423247

West, D.W.D; Phillips, S.: Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, Eur J Appl Physiol (2012) 112:2693–2702

West, D.W.D. et al.: Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. J Appl Physiol 112: 1805–1813, 2012.

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