Nackenverspannungen – so kannst du sie lösen!

Sicher kennst du es: Nach einem langen Tag kommst du nach Hause und hast das Gefühl, dass deine Nackenmuskulatur steif, wie Beton ist. Und während sich manchen Verspannungen nach einer heißen Dusche und einer Mütze Schlaf von selbst erledigen, wird man andere nur schwer wieder los.

Nackenverspannungen können nicht nur mit unangenehmen Schmerzen einhergehen, sondern dich auch in deinem im Alltag beeinträchtigen. In diesem Beitrag erklären wir dir, was die häufigsten Ursachen von Nackenverspannungen sind, wie du diesen vorbeugen kann und was du bei akuten Verspannungen tun kann.

Was ist der Nacken und wie kann es zu Nackenverspannungen kommen?

Sicher hast du eine Vorstellung, welches Körperareal gemeint ist, wenn du über deinen Nacken sprichst. Um zu verstehen, woher Nackenverspannungen und Nackenschmerzen kommen, lohnt es sich einmal genauer hinzuschauen.

Grundsätzlich ist der Nacken der hintere Teil deines Halses. Da es uns die Anatomie jedoch häufig nicht so leicht macht, müssen wir die Halswirbelsäule, die Nackenmuskulatur, sowie alle Nerven und Gefäße mitdenken. Wenn du dir ein genaueres Bild machen willst, schau dir den Trapezmuskel (M. trapecius) an. Insbesondere der obere Abschnitt (Pars descendens), gibt dir einen guten Eindruck, über welche Fläche der Nacken sich erstreckt.

Leider beschränken sich Nackenschmerzen häufig nicht nur auf diesen Bereich. Je nach Ursachen können diese auch in den Rücken und die Arme ausstrahlen, sowie verantwortlich für Kopf- und Kieferschmerzen sein.

So entstehen Muskelverspannungen im Nacken:

Verspannungen treten häufig durch eine anhaltende Spannung in der Muskulatur auf. Kurzfristig kennst du dieses Phänomen sicherlich vom Sport. Hat die Muskulatur jedoch keine Möglichkeit sich wieder zu entspannen, kommt es innerhalb der Muskeln zu einer Einengung kleinster Blutgefäße. Durch die daraus resultierende Durchblutungsstörung werden deine Muskeln unzureichend mit Nährstoffen versorgt und das Risiko für Entzündungen nimmt zu. 

Viele Muskelverspannungen gehen oft mit Schmerzen einher, die nicht selten auch in den Rücken und in die Arme ausstrahlen, sowie Kopfschmerzen auslösen. Dadurch wird ein Teufelskreis in Gang gesetzt: Schmerzen führen durch die Ausschüttung von Stresshormonen zu einer weiteren Anspannung der Muskulatur, was die Durchblutung weiter mindert und Entzündungen begünstigt.

Welche Ursachen können Nackenverspannungen haben?

Verspannungen im Nacken können diverse Ursachen haben und das macht die Behandlung von Nackenschmerzen häufig schwer. Hier nur eine kleine Auflistung:

• physische Überbelastung u.a. durch Arbeit oder Sport,
• psychische Überlastung u.a. durch Stress oder Depression,
• andauernde erworbene oder unfallbedingte Fehlhaltungen im Alltag oder Schlaf.

Dass sich Nackenverspannungen und -schmerzen zur Volkserkrankung mausern konnten, liegt jedoch vor allem an unseren aktuellen vorrangig einseitigem Lebensstil.

Wir verbringen nicht nur mehr Freizeit vor Bildschirmen, sondern auch unser Arbeitsleben spielt sich häufig an Computern ab. Und dies wäre sicherlich nur halb so dramatisch, würden wir dies in einer angemessenen Zeit und Haltung tun. Leider stehen uns hierfür häufig nicht die geeigneten Hilfsmittel für einen gesunden Arbeitsplatz zur Verfügung, sodass wir uns stundenlang in einer für den Nacken ungünstigen Position befinden.

Wenn du deine Mitmenschen beobachtest, wird dir schnell auffallen, dass ihre Kopfhaltung eher der einer Schildkröte ähnelt, die aus ihrem Panzer schaut. Die Schultern fallen nach vorn, die Brust sinkt ab und die Brustwirbelsäule wird rund. Und weil wir bestrebt sind unsere Augen nach vorn zu richten, sinkt der Blick nicht zu Boden, sondern der Kopf wird in den Nacken gelegt und das Kinn nach vorn geschoben.

Und auch wenn diese sogenannte Schonhaltung dir kurzfristig nicht schaden wird (Die Dosis macht das Gift), hat sie langfristig nicht nur muskuläre, sondern auch biomechanische Folgen für deine Wirbelsäule (u.a. Hals- und Brustwirbelsäule) und deinen Kiefer. Nackenschmerzen sind hierbei nur ein Alarmsignal deines Körpers, dass du tätig werden solltest.

Nackenverspannungen lösen: Was kannst du tun?

Wie Eingangs bereits erwähnt, können Entspannung, Wärme und Massagen bereits temporär zu einer Linderung deiner Nackenschmerzen führen, in dem sie kurzfristig den Teufelskreis von Schmerz und Durchblutungsstörung durchbrechen.

Natürlich ist es jedoch sinnvoll die Ursache deiner Nackenverspannungen und -schmerzen zu identifizieren und diese zu beseitigen. Solltest du hierbei an deine Grenzen stoßen, scheue dich nie, nach Rat bei medizinischem Fachpersonal zu fragen. Dieses kann dich nicht nur unterstützen deinen Arbeitsplatz anzupassen, sondern dir auch bei hartnäckigen Verspannungen die richtigen Therapien (z.B. Medikation, Physiotherapie, Ergotherapie) verschreiben. 

Diese 7 Übungen helfen dir bei Nackenverspannungen 

Um Verspannungen im Nacken vorzubeugen oder zu lösen bieten sich diese einfachen Übungen gegen Nackenverspannungen an: 

Übung # 1 Schultern fallen lassen

Lass‘ die Arme im Stand oder Sitz locker neben dir hängen. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. 

• Variante 1: Ziehe deine Schultern beide gleichzeitig soweit es geht nach oben und lass‘ sie am höchsten Punkt fallen. Wiederhole diese ca. 20-mal.
• Variante 2: Ziehe deine Schultern beide gleichzeitig soweit es geht nach oben und bewege sie langsam wieder nach unter. Wiederhole dies ca. 20-mal.

Übung # 2 Schulterdiagonale

Lass‘ die Arme im Stand oder Sitz locker neben dir hängen. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Ziehe deine Schultern nach vorn-oben zur Nasenspitze und danach nach hinten-untern an die Wirbelsäule, als würdest du einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern festhalten wollen. Wiederhole dies ca. 20-mal.

Übung # 3 Kinn rein und raus

Setz‘ dich für diese Übung am besten auf einen Stuhl mit Lehne. Richte deinen Oberkörper auf und ziehe deine Schultern nach hintern-untern an die Wirbelsäule (vgl. Übung # 2). Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Schiebe dein Kinn nun so weit es geht nach vorn raus. Deine Schultern und deine Brustwirbelsäule bewegen sich nicht. Ziehe dein Kinn nun so weit wie möglich nach innen und mache ein Doppelkinn. Wiederhole dies ca. 20-mal.

Übung # 4 Schulterkreisen

Leg‘ deine Fingerspitzen links und rechts auf dein Schulterdach. Deine Oberarminnenseite liegt an deinem Rumpf an. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Führe deine Ellenbogenspitzen vor deiner Brust zusammen und beginne mit dem Kreisen: Bewege deinen Ellenbogen hierfür nach oben bis zu deiner Nasenspitze, entferne die Spitzen wieder voneinander, bis deine Unterarme neben deinem Kopf senkrecht in der Luft stehen, kreise weiter, bis deine Arme ein „T“ mit deinem Körper bilden und führe deine Oberarmer wieder an deinen Rumpf in die Ausgangsposition. Wiederhol dies ca. 20-mal.

Übung # 5 Blick zur Seite 

Diese Übung kannst du im Sitzen oder Stehen ausführen. Richte den Blick geradeaus. Drehe nun den Kopf langsam zur Seite, als würdest du einem vorbeifahrenden Auto nachschauen, ohne dass sich der Rest des Körpers mitbewegt. Komm‘ langsam wieder in die Ausgangsposition und drehe nun den Kopf langsam zur anderen Seite. Wichtig ist, dass die Drehung langsam und kontrolliert ausgeführt wird. 

Übung # 6 Dehnen des Nackens

Auch diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch Stehen ausführen. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und bringe anschließend deine Ellbogen nach vorne. Senke mit leichtem Druck der Hände den Kopf nach unten. Sodass dein Blick im Stehen auf deine Füße gerichtet ist. Deine Hände verstärken die Dehnung leicht. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Halte diese Position einen Moment und komme dann ich die Ausgangsposition zurück. 

Übung # 7 Dehnen des seitlichen Nackens

Beginne wieder im Sitzen oder Stehen. Greife mit deiner rechten Hand über den Kopf hinweg zum linken Ohr. Neige den Kopf nun seitlich zur rechten Schulter. Die rechte Hand verstärkt den Druck leicht. Achte drauf, dass der restliche Körper aufrecht bleibt. Einen Moment halten, langsam in die Ausgansposition zurückkommen und die Seite wechseln.

Welche Hilfsmittel helfen dir Verspannungen im Nacken zu lösen

Auf dem Markt wirst du diverse Hilfsmittel finden, welche dir Hilfestellung bei der Lösung deiner Nackenverspannungen versprechen. Neben Faszienrollen und -bällen gibt es inzwischen auch Trigger-Tools und technische Lösungen wir z.B. Massagepistolen. Ob und welche Hilfsmittel du verwenden solltest, hängt immer von deinem Einzelfall und deinen Vorerfahrungen ab. 

Generell lässt sich sagen: Bevor du zu Hilfsmitteln greifst, versuche deine Nackenverspannungen zuerst temporär mit Entspannung, Wärme, Massage und Bewegung in den Griff zu bekommen und versuche langfristig die Ursache zu identifizieren und zu beseitigen.

Übung # 1 Nackenmassage mit der Faszienrolle

Beginne in Rückenlage, platziere eine Faszienrolle im Nacken. Achte hierbei darauf, dass du eine Faszienrolle verwendest, welche für den Halswirbelsäule geeignet ist. Einige Hersteller bieten u.a. Rollen mit Aussparungen für die Wirbelsäule an. Lege die Hände entspannt auf dem Bauch oder neben dem Körper ab und stelle die Füße auf. Drehe den Kopf abwechselnd langsam von links nach rechts. Führe anschließend, in gleicher Ausgangsposition, nickende Bewegungen durch. Auch diese sollten langsam und kontrolliert sein.

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Übung # 2 Nackenmassage mit dem Faszienball

Für den Nacken eignet sich ebenfalls ein Faszienball, um Verspannungen zu lösen. Alternativ kannst du auch einen Lacrosse-Ball verwenden. Stehe dafür mit dem Rücken zur Wand. Klemme den Ball auf Höhe der verspannten Körperpartie dazwischen und führe leicht kreiselnde Bewegungen durch. Verspürst du verhärtete Stellen, solltest du den Druck leicht erhöhen. Achte auch hierbei darauf, dass du die Wirbelsäule aussparst.

Was dir zusätzlich helfen kann, Nackenverspannungen zu lösen

Neben den Übungen gegen Nackenverspannungen kann Wärme, eine Massage (idealerweise von einem geschulten Masseur oder Physiotherapeuten) oder die richtige Creme helfen, Nackenverspannungen zu lösen. Auch leichte Bewegung kann bei Nackenverspannungen helfen, da dadurch die Durchblutung angeregt wird und die betroffenen Stellen besser mit Sauerstoff versorgt werden. 

Leidest du über einen längeren Zeitraum an Nackenschmerzen oder treten diese ungewöhnlich stark auf, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um andere Ursachen auszuschließen. 

Unser Beitrag zum Thema Faszien Yoga kann dir ebenfalls helfen, bewegliche entspannte Muskeln zu bekommen. 

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