Never skip Leg Day – Top 3 Übungen für dein Beintraining

Die gefürchtetste Einheit in deinem Trainingsplan – zurecht? Heute zeigen wir dir, wie du den Leg Day richtig angehst und stellen unsere Top 3 Übungen für deine Beine vor.

Leg Day – Erwärmung und Beintraining

Bevor es ernst wird solltest du dich unbedingt erwärmen. Besonders bei schwerem Training droht sonst akute Verletzungsgefahr! Bringe dein Herz- Kreislaufsystem am besten auf dem Stairmaster in Schwung – so erwärmst du gleichzeitig die Muskulatur deiner Beine. Ansonsten kannst du auch das Laufband wählen und dort eine erhöhte Steigerung einstellen. Anschließend solltest du an deiner Beweglichkeit arbeiten – Warum du unbedingt deine Beweglichkeit trainieren solltest, erfährst du im passenden Blogpost über Mobility Training.

Die Top 3 Leg Day Beinübungen

Nun stellen wir dir endlich unsere TOP 3 Beinübungen vor. Auch hier empfehlen wir dir erst einen extra Aufwärmsatz einzubauen und dich währenddessen auf die beanspruchte Muskelgruppe zu konzentrieren.

1. Beinpresse

Hier trainierst du, ähnlich wie bei den Squats, deine komplette Beinmuskulatur.
Die Übungsausführung ist jedoch um einiges einfacher, da du dich nicht auf Balance etc. konzentrieren musst. Diese Übung ist also perfekt für Anfänger, aber auch für Fortgeschrittene, da deutlich mehr Gewicht bewegt werden kann.

Ein weiterer Vorteil an der Beinpresse sind die unterschiedlichen Ausführmöglichkeiten:
Wähle eine breite Fußstellung, um dich auf dein Gesäß zu fokussieren, stelle die Beine enger zusammen, um den Beinstrecker besser zu treffen, oder schraube das Gewicht herunter und führe die Übung einbeinig aus – für maximale Muslce-Mind-Connection! Achte in jedem Fall darauf die Beine mindestens in Schulterbreite zu haben, die Knie nach außen zu drücken und im vollen Bewegungsumfang zu trainieren.

2. Rumänisches Kreuzheben

Bei dieser Übung fokussieren wir uns auf die hintere Kette. Auch hier hast du unzählige Möglichkeiten: ob mit der Langhantel, Kurzhanteln oder an der Multipresse. Unser Tipp: Probier´s doch mal am Kabelzug! Hier sparst du dir nicht nur das lästige Auf- und Abbauen der Gewichte, sondern hältst deinen Beinbeuger unter andauernder Spannung. Das kommt dadurch, dass kein Gewicht abgelegt wird – wie etwa beim normalen Kreuzheben. Durch die Zugbewegung kannst du die Negative so optimal nutzen. Außerdem wird dein Po mehr be- und dein Rücken mehr entlastet. Wichtig dabei: Deine Beine bleiben fast komplett durchgestreckt, Brust raus, Schultern hängen lassen und den Kopf nicht überstrecken.

3. Ausfallschritte

Endlich darfst du dich mal von der Stelle bewegen! Auch hier ist die komplette Beinmuskulatur gefragt, besonders aber der Beinstrecker sowie das Gesäß. Setze einen Fuß vor dich und gehe nach unten, sodass sich das Kniegelenk ca. im rechten Winkel befindet. Drücke dann das Bein mit der Ferse nach oben und wiederhole den Vorgang mit der anderen Seite.
Ob du die Übung mit einer Langhantel hinter deinem Kopf ausführst oder zwei Kurzhanteln an die Seite nimmst, bleibt dir überlassen. Letzteres hilft dir vielleicht besser die Balance zu halten.

Hol dir unsere Trainingspläne für etwas Abwechslung in deinem Training:

Regeneration nach dem Leg Day

Nach dem Beintag sind wir meist besonderes geschafft. Das liegt daran, dass wir hier unsere größten Muskelgruppen trainieren. Diese benötigen mehr Regeneration als kleine Muskeln, wie zum Beispiel der Trizeps. Gönne deinen Beinen also jetzt mindestens zwei Tage Ruhe und wähle an Trainingstagen Übungen, die diese so gut wie garnicht beanspruchen.
Drei Tage später sollte dein Körper aber wieder fit sein und kann durch neue Reize belastet werden. Kannst du dich nun in Gewicht oder Anzahl der Wiederholungen steigern, hast du das optimale Volumen gewählt. Fühlst du dich noch erschöpft oder hast sogar noch Muskelkater, solltest du einen Gang zurückfahren, um maximale Trainingserfolge zu erzielen!

Never skip leg day! Schreib uns doch gern in die Kommentare, welche Übungen du am Leg Day am liebsten machst! =)

Wenn du alles zum Thema Trainingsplanung lernen und Profi im Krafttraining werden willst, ist die Fitnesstrainer Ausbildung genau das Richtige für dich!

Schlagwörter:
Übungsauswahl