Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren: Unterschiede & Wirkung

Die beiden ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 genießen zurecht einen hohen Bekanntheitsgrad, denn sie sind für uns essenziell, können also wenig bis gar nicht von unserem Körper hergestellt werden.

Leider bekommen wir Omega-3 und seine entzündungshemmende Wirkung über unsere tägliche Nahrungszufuhr viel zu selten zu Gesicht. 

Dessen Gegenspieler ist das Omega-6, welches grundlegend eher entzündungsfördernd wirkt. Wir verzehren davon unbewusst viel, da es in vielen Lebensmitteln zu finden ist, die wir täglich zu uns nehmen.

Dieser Überschuss der Omega-6-Fettsäuren lässt unser Verletzungsrisiko wachsen – die Regeneration unserer körpereigenen Prozesse ist somit deutlich vermindert.

Nun hältst du wahrscheinlich den Verzicht von Omega 6 für schlau, doch die Lösung ist eine andere.

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Du bist, was du isst! Dieses Sprichwort trifft im Fall von mehrfach ungesättigten Fettsäuren perfekt zu. Denn tatsächlich werden diese Fettsäuren, die du täglich zu dir nimmst, in deinem Körper gespeichert, besser gesagt in deiner Zellmembran. Das ist die äußere Schicht deiner Zellen. Darin befinden sich unter anderem die Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.

Jedoch konkurrieren beide darum, welche in die Zellmembran eingespeichert wird. Wenn du durch deine Ernährung also sehr viele Omega-6-Fettsäuren zu dir nimmst, speichern sich eher diese in deinen Zellen ein. Dies ist auf den ersten Blick kein großes Problem, doch kann es zu einem werden.

Denn durch verschiedene körpereigene Prozesse werden dann im Laufe der Zeit die Zellen aktiviert und die Fettsäuren mit ihren jeweiligen Funktionen „freigelassen“. Befinden sich vermehrt Omega-6-Fettsäuren in der Zellmembran, steigert das deine entzündungsfördernden Prozesse. Befinden sich hingegen mehr Omega-3-Fettsäuren in der Zellmembran, steigert das die regenerativen Prozesse.

Demnach ist das richtige Verhältnis beider Fettsäuren innerhalb deiner Ernährung entscheidend. Optimal wäre ein Verhältnis von 1:1. Die meisten Menschen liegen allerdings bei einem Verhältnis von über 1:10, also einem Teil Omega-3 zu zehn Teilen Omega-6. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich für die goldene Mitte entschieden und empfiehlt ein Verhältnis von 1:5.

Omega 3 Bedarf – Wie viel Omega 3 pro Tag?

Durchschnittlich aktive, gesunde Menschen und Freizeitsportler sollten pro Tag mindestens 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) zu sich nehmen. Um den täglichen Omega-3-Bedarf von 300 mg zu decken, ist der Verzehr von fettigem Fisch, Algen und Leinsamen empfehlenswert.

Die Vorteile einer Omega-3 reichen Ernährung

Integrierst du mehr von dem entzündungshemmenden Omega-3 in deinen Alltag, verbesserst du damit unter anderem deine Regeneration. Dies ist besonders für die Sportler unter uns interessant, da Muskelkater reduziert werden kann und sich dein Körper besser von der starken Beanspruchung erholt.

Schlussendlich sollte eine Balance aus beiden Fettsäuren angestrebt werden. Wie so oft im Leben sind Extreme nicht förderlich und dies trifft auch hier zu. Der Körper benötigt für diverse Prozesse beide Arten der Wirkungen, es sollte lediglich eine davon nicht dauerhaft die Überhand gewinnen.

Die Vorteile einer Omega-3-reichen Ernährung sind vielseitig. Fang am besten heute an, mehr Omega-3 zu dir zu nehmen, um das Verhältnis der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren in deinen Zellen auszugleichen. All diese positiven Einflüsse kann das auf deinen Körper haben: 

• Blutdrucksenkung
• Schütze dein Herz
• Grundumsatzerhöhung
• Erleichterter Abbau von Körperfett
• Senkung der Triglyceride im Blut
• Entzündungshemmung
• Stärkere Immunsystem
• Senkung des Kortisolspiegels
• Verbesserung der Regeneration
• Unterstützung der Hormonproduktion
• Verbesserte Insulinsensitivität

Problematik bei pflanzlichen Omega-3-Quellen

Die tatsächlich wirksamen Formen von Omega-3 sind EPA und DHA. Diese sorgen für die bereits erwähnten positiven Effekte. Diese beiden Fettsäuren sind allerdings vor allem in tierischen Produkten enthalten – Insbesondere in fettigem Fisch.

Die pflanzlichen Omega-3-Quellen enthalten sehr viel ALA. Dies ist eine ebenfalls wichtige, mehrfach ungesättigte Fettsäure, die allerdings nur bedingt für die Vielzahl der Vorteile von Omega-3 sorgt, da ihre Wirkweise im Körper anders ist.

Die Umwandlung von ALA in die tatsächlich wirksamen Formen EPA und DHA ist nur zu etwa 5 – 10% möglich. Die empfohlene tägliche Zufuhr von 2 – 3 g kombiniertem EPA und DHA kann allein durch die Aufnahme von pflanzlichem ALA nicht gewährleistet werden, da die Umwandlungsrate viel zu gering ist. 

Empfehlungen für die Zufuhr von Omega-3

• Generell kann jede Person darauf achten, das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren in etwa ausgeglichen zu gestalten. Dies kann durch eine Reduzierung von Omega-6 aber auch eine Erhöhung von Omega-3 ermöglicht werden
• Die Gesamtzufuhr an Omega-3 mit im besten Fall 2 – 3 Gramm EPA/DHA kann durch die Zufuhr von vermehrt fettigem Fisch erhöht werden
• Veganer oder Vegetarier haben erschwerte Bedingungen, denn ALA wird nur bedingt in die wirksamen Formen umgewandelt. Durch eine Reduzierung von Omega-6 sowie einer bewussten Erhöhung der möglichen Omega-3 Fettquellen können jedoch ebenfalls positive Ergebnisse erzielt werden. Demnach können folgende Lebensmittel vermehrt zugeführt werden:
  • Leinsamen
  • Chiasamen
  • Hanföl
  • Leinöl
  • Algen

• Zudem kann – wegen der positiven Effekte und den sehr eingeschränkten Quellen – auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Den Mischköstlern stehen hierbei die Fischöl-Kapseln zur Verfügung, welche gute Werte an EPA und DHA liefern. Für die pflanzenbasierte Ernährung sind Algen-Kapseln eine mögliche Option. Mehr zum Thema Nahrungsergänzung findest du in unserem Supplement-Guide.

Abschließend lassen sich Omega-3-Fettsäuren als kleine Wundermittel aus der alltäglichen Ernährung festhalten. Sie wirken in sehr vielen Körperfunktionen mit und bieten dir bei der richtigen Bedarfsdeckung jede Menge gesundheitliche Vorteile. Wenn du auf eine gute Auswahl deiner Fettquellen, die Besonderheiten bei pflanzlicher Ernährung sowie das richtige Verhältnis zu Omega-6 achtest, wirst du davon profitieren können.

Vor allem in der veganen Ernährung gilt Omega 3 als ein kritischer Nährstoff, d.h. ein Nährstoff, dem man besonders Beachtung schenken sollte. Welche weiteren Makro- und Mikronährstoffe für Veganer eine besonders große Rolle spielen und wie sie trotz Verzicht auf tierische Produkte abgedeckt werden können, lernst du in der Ausbildung zum/r veganen Ernährungsberater/in.

Mit dem Wissen kannst du anschließend nicht nur deine eigene Ernährung optimieren, sondern auch andere im Hinblick auf eine vegane Ernährungsweise optimal beraten sowie betreuen.

Schlagwörter:
Mikronährstoffe