Übertraining und Overreaching: Alle Fakten

Bestimmt kennst du das schlappe Gefühl und die fehlende Motivation, wenn man einige Trainingseinheiten hintereinander Vollgas gegeben hat. Viele würden dies bereits als Übertraining bezeichnen. Doch was steckt wirklich dahinter?

Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass nach einer intensiven Belastung eine erholende Regenerationsphase folgen sollte, damit der Körper die Möglichkeit hat, sich für künftige Belastungen an das erhöhte Leistungsniveau anzupassen. Wenn der Körper über längere Zeit die wertvolle Regeneration nicht erhält oder die Belastungen einfach zu intensiv und zu oft stattfinden, kann ein deutliches Ungleichgewicht entstehen und die Symptome einer Überlastung treten ein.

Übertraining vs. Overreaching

Man spricht vom sogenannten Overreaching, wenn ein reiner Leistungsabfall infolge einer kurzfristig beeinträchtigten Regeneration stattfindet. Dies kann durch 2 – 3 Tage schlechten Schlaf oder einigen intensiven Trainingseinheiten hintereinander passieren. Das Overreachen ist, sinnvoll eingesetzt, eine wertvolle Methodik der Trainingsplanung, um bewusst Progression zu erzielen. Nach 3 – 7 Tagen vermehrter Regeneration verschwinden die Symptome des Overreachings wieder rasch.

Short-Facts: Was ist Overreaching?

• Kurzfristiger Leistungsabfall
• Ein Signal des Körpers, die kommenden Tage etwas langsamer zu machen
• Erste Anzeichen von Gelenkschmerzen, Erschöpfung, Müdigkeit
• Kann durch Deload oder Pause schnell behoben werden

Das Übertraining ist der nächste Schritt und tritt erst dann ein, wenn das Overreaching über mehrere Tage und Wochen hinweg ignoriert wurde. Die sportliche Leistungsfähigkeit lässt also trotz der Fortführung des sportlichen Trainings über mehrere Wochen ab. Es summieren sich Überlastungssymptome. Befindest du dich an diesem Punkt, wird dir eine einfache Trainingspause von 7 Tagen nicht mehr ausreichen, um die Symptome zu beheben. Zudem beeinträchtigt das Übertraining nicht nur die sportlichen Komponenten, sondern auch deinen Alltag sowie dein Wohlbefinden.

Short-Facts: Was ist Übertraining?

• Leistungsfähigkeit langfristig heruntergesetzt
• Trainingspausen beheben die Symptome nicht mehr
• Ein Zustand, den wir unbedingt vermeiden wollen!

Lerne, wie du dir einen optimal auf dich zugeschnittenen Trainingsplane erstellst:

Wie erkennst du Übertraining?

An dieser Stelle kommen sehr viele Erklärungen und Theorien zusammen, die das Übertraining zu erklären versuchen. Ein Ansatz erklärt den Leistungsabfall durch ein Ungleichgewicht im vegetativen Nervensystem. Es gibt auch Erklärungen von anhäufenden Entzündungen im Körper sowie oxidativem Stress. Viel wichtiger für dich ist jedoch, wie man Übertraining frühzeitig erkennt, um dieses bestmöglich vermeiden zu können. Folgende Symptome können bei Übertraining auftreten:

• Langfristiger Leistungsabfall
• Müdigkeit im Alltag
• Allgemeines Unwohlsein
• Schlechter Schlaf
• Gelenk- und Sehnenschmerzen
• Erhöhter Ruhepuls
• Anfälligkeit für Krankheiten
• . . .

Leider ist dies nicht als Checkliste anzusehen. Die Symptome können mehr oder weniger oder gar nicht ausgeprägt sein. Zudem sind Symptome wie Müdigkeit nicht allein durch Übertraining hervorzurufen, sondern können auch an einem Vitamin D3 oder Eisen-Mangel liegen. Ein weiterer Grund, wieso man Übertraining bereits präventiv vermeiden sollte.

Fortgeschrittene, die sich intensiv mit der Herzfrequenz und deren Aussagekraft beschäftigt haben, können beispielsweise über die Herzfrequenzvariabilität (HRV) frühzeitig Anzeichen für ein Übertraining erkennen und ihm entgegenwirken. Was genau die HRV ist und wie sie bei einem gesunden Menschen ausgeprägt sein sollte, lernst du unter anderem in der Fitnesstrainer A-Lizenz.

Top 3 Tipps zum Umgang mit Übertraining

Nr. 1 – Trainiere klug, nicht hart!

Natürlich macht es Spaß, sich im Training mal vollkommen auszupowern. Tu das aber nicht in jedem Training, sondern bau es bewusst vor einer Trainingspause ein. Auch ein angemessenes Trainingsvolumen macht Sinn, denn wenn du hier Woche für Woche zu viel machst, häuft sich die Ermüdung und es kommt auf Dauer zum Overreaching und Übertraining.

Nr. 2 – Optimiere deine Regeneration

Die größten Einflussfaktoren auf deine Regeneration bieten der Schlaf und die Ernährung. Ein ausreichender Schlaf von 6 – 8 Stunden täglich sollte aus jeglicher Hinsicht eingehalten werden. Zudem helfen ausreichend Mikronährstoffe sowie genügend Proteine und vor allem Kalorien dabei, die Regeneration positiv zu beeinflussen.

Nr. 3 – Plane Deloads ein

Wir haben einen separaten Artikel zum Thema Deloads geschrieben. In diesem erklären wir die Vorteile dieser Methode und warum es deine Leistung langfristig positiv beeinflussen wird. Fest eingeplant alle 4 – 8 Wochen oder jeweils bei ersten Anzeichen von Overreaching machen Deloads enorm viel Sinn.

Schlusswort

Uns bleibt noch zu sagen, dass ein wirkliches Übertraining sehr selten eintritt. Das ist primär ein Phänomen, welches in Hochleistungsbereichen des Sportes eintritt. Trotzdem ist besonders Krafttraining und die Mentalität, in jedem Training alles geben zu wollen, anfällig für Overreaching. Wenn man diese Symptome dann ignoriert, kann es im schlimmsten Fall zum Übertraining kommen, was auf jeden Fall vermieden werden sollte. Vorher empfiehlt es sich also, sein Ego hinten an zu stellen und eine Woche der Regeneration zu widmen. Noch mehr Wissen erhältst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

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