Trainingsplan erstellen: In 5 Schritten zum perfekten Trainingsplan

Der Trainingsplan stellt die Grundlage für deinen sportlichen Erfolg dar. Mit einem individuell auf dich abgestimmten Plan kannst du Spaß und Fortschritte kombinieren, ohne dabei dein Privatleben darunter leiden lassen zu müssen.

Schritt-für-Schritt Anleitung für deinen Trainingsplan

Bei der Erstellung deines eigenen Trainingsplans ist es von großer Bedeutung, dass du dich, deine Situation und deine Möglichkeiten realistisch einschätzen kannst. Ein Plan sollte stets individuell sein und berücksichtigt somit viele Faktoren.

Darauf kommt es an:

1. Bestimme das Trainingsniveau.
2. Formuliere ein klares Ziel.
3. Definiere die Trainingsvorlieben.
4. Lege die Trainingsparameter fest (Intensität, Volumen, Frequenz und Split).
5. Wähle passende Übungen für den Trainingsplan aus.

Nachfolgend erläutern wir dir die einzelnen Schritte im Detail.

Das Trainingsniveau

Mit den Jahren gewinnt der Kraftsport an Komplexität – Wenn du am Anfang noch Muskeln aufbauen konntest, indem du die Gewichte nur berührst, benötigst du als Fortgeschrittener bereits einen detaillierten Plan, um überhaupt Fortschritte erzielen zu können. Demnach spielt vor allem das Trainingsniveau eine entscheidende Rolle bei der Trainingsplanung.

Um dies kategorisieren zu können, ist Zeit meist nicht der perfekte Parameter. Denn es kommt vor allem darauf an, wie sinnvoll und effizient die bisherige Trainingszeit genutzt wurde. Eine grobe Einteilung könnte wie folgt aussehen:

Trainingsniveau Anfänger

Hat gerade erst mit dem Krafttraining begonnen und kann kontinuierliche Fortschritte von Training zu Training machen. Dieser Zeitraum geht meist 1 bis maximal 2 Jahre.

Trainingsniveau Fortgeschritten

Nach 1-2 Jahren strukturiertem Training nehmen die Fortschritte langsam ab und man kann nur noch Progression von Woche zu Woche machen. Kleinere Steigerungen der Wiederholungszahl oder der Gewichte sind moderat möglich.

Trainingsniveau Profi

Nach 3-4 Jahren strukturiertem Training kann Progression meist nur noch von Zyklus zu Zyklus stattfinden, also über mehrere Wochen hinweg. Für konstante Fortschritte benötigt das Training viel Spezifität und Planungssicherheit.

Zielsetzung

Ohne ein Ziel, fehlt häufig die Motivation für den Weg. Fitness- und Kraftsport ist ein breites Feld, welches viele Zielsetzungen abdecken kann. Gesundheit, optisches Erscheinungsbild, Ergänzung zu anderen Sportarten oder einfach nur der Drang nach Bewegung und Auslastung. Durch die unterschiedlichen Ausrichtungen ändert sich logischerweise auch der Trainings Plan.

Du solltest dir also zu Beginn darüber im Klaren sein, was du erreichen möchtest. In diesem Artikel fokussieren wir uns auf den großen Aspekt des Muskelaufbaus im Allgemeinen, der dann selbstverständlich von dir noch weiter spezifiziert werden kann. 

Eigene Vorlieben und Möglichkeiten

Es bringt nichts, den perfekten Work Out Plan für 6 Tage die Woche zu erstellen, wenn du nur 3 Tage Zeit hast. Im Vordergrund steht immer die Kontinuität. Jeder Fitnessplan kann funktionieren, sofern du ihn langfristig über Monate und Jahre hinweg durchgängig durchführen kannst und dich von Woche zu Woche minimal steigerst. Behalte das immer im Hinterkopf – Das ist quasi die goldene Regel der Trainingsplanung.

Trainingsplan für das Fitnessstudio

Wenn wir von Fitness- und Krafttraining sprechen, denke viele direkt an das Fitnessstudio. Und das hat natürlich auch seine Gründe, denn dort kannst du am besten und einfachsten Muskeln aufbauen. Das soll dich aber nicht davor abschrecken, auch Outdoor oder von Zuhause aus deine ersten Versuche in Richtung Krafttraining zu wagen. Denn auch damit kannst du eine solide Menge an Muskeln aufbauen und tolle Fortschritte erzielen. Du wirst lediglich irgendwann durch fehlende Steigerungsmöglichkeiten limitiert.

In diesem Artikel wollen wir uns allerdings zunächst auf den Trainingsplan im Fitnessstudio fokussieren.

Trainingsplan erstellen für den Muskelaufbau

Kommen wir zum Kern des Artikels – Es geht nun um deine Trainingsplanung. Diese funktioniert über verschiedene Faktoren, die du an deine individuellen Voraussetzungen anpassen und aufeinander abstimmen kannst.

Trainingsparameter

Die Grundlage der Planung wird durch drei Parameter gewährleistet. Das Ziel ist es, diese drei Werte so aufeinander abzustimmen, dass sie für den Athleten passen. Es können in seltenen Fällen alle gleichzeitig maximal sein, sondern es sollte stets eine Balance herrschen.

1. Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist ein Maß für das Trainingsgewicht, welches in Relation zum maximalen Trainingsgewicht bestimmt wird. Anders als häufig angenommen, stellt die Intensität damit kein subjektives Empfinden dar.

Es ist eine individuell bestimmbare Zahl für das Gewicht und die Wiederholungen, welche absolviert werden sollten. Typischerweise wird die Intensität in Prozent zur Maximalleistung angegeben. Wenn du beispielsweise 100 kg Kniebeugen für 1 Wiederholung packst, bedeutet eine Intensität von 80%, dass du mit 80 kg Kniebeugen durchführen solltest. Dieses Gewicht lässt sich dann auf eine Wiederholungszahl herunter rechnen.

Wie du das Gewicht berechnen kannst, das du für genau eine saubere Ausführung einer Übung packst, haben wir dir in unserem Beitrag zum 1-RM (One Repetition Maximum) genau erklärt.

Empfehlungen zur Intensität:

Effiziente Hypertrophie findet in einem Intensitätsbereich von 60 – 85 % deiner Maximalkraftleistung statt. Dies entspricht einem Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen, welches somit als Empfehlung für dein Training gelten sollte. Für Hypertrophie-Ziele können vor allem Grundübungen im Bereich 6 – 8 Wiederholungen und Isolationsübungen im Bereich 8 – 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

2. Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen beschreibt den Trainingsumfang, den du pro Training bzw. pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe absolvierst. Das Volumen wird in der Regel als Anzahl der Wiederholungen x Anzahl der Sätze angegeben. Für eine vereinfachte Berechnung reicht aber meist die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Als einzelne Gruppen gelten:

Größere Muskelgruppen:

• Brust
• Rücken
• Quadrizeps
• Beinbizeps
• Schultern
• Gesäß

Kleinere Muskelgruppen:

• Bauch
• Bizeps
• Trizeps
• Waden
• Nacken

Empfehlungen zum Volumen:

Anfänger können etwa 6 – 10 Sätze pro große Muskelgruppe absolvieren und je nach Bedarf mit 2 – 4 Sätzen pro kleine Muskelgruppe den Trainingsplan abrunden.

Fortgeschrittene können etwa 8 – 14 Sätze pro große Muskelgruppe absolvieren und je nach Bedarf mit 3 – 6 Sätzen pro kleine Muskelgruppe den Trainingsplan abrunden.

Profis benötigen einen individuelleren Trainingsplan mit verschiedenen Zyklen und Anpassungen. Das Volumen variiert dann je nach Plan, Zyklus und Muskelgruppe. 

3. Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz beschreibt, wie häufig eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Dabei sollten die wissenschaftlichen Empfehlungen zur Trainingshäufigkeit berücksichtigt werden. Denn deine Muskulatur scheint am besten zu wachsen, wenn du sie 2 bis 3 mal in der Woche trainierst. Wobei dreimal hier nicht besser abschneidet als zweimal, vielmehr ist das Gesamtvolumen entscheidend. Du kannst auch Muskeln aufbauen, wenn du jeden Muskel nur einmal wöchentlich trainierst, doch stell es dir mal so vor:

Deine Muskeln wachsen, indem du sie trainierst, sie beschädigt werden und bestenfalls stärker wieder zusammenwachsen. Dieser Prozess dauert je nach Trainingsreiz zwischen 24 und 72 Stunden – Ausnahmen bestätigen die Regel. Wenn du nun deinen Muskel also nur einmal wöchentlich trainierst, verschenkst du womöglich Potenzial. Aufs Jahr gesehen hast du damit nur 52 Einheiten, in denen Wachstumsreize gesetzt werden – Bei einer 2er-Frequenz sind es bereits 104 Reize!

Empfehlungen zur Frequenz

Trainiere im Optimalfall jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Wenn du gezielte Schwachstellen hast, kannst du diese Muskeln auch dreimal die Woche trainieren, um das Volumen auf die Trainingstage aufteilen zu können. 

Trainingssplit

Eine weitere Frage, die sich stellt, ist die Aufteilung der Trainingstage. In der Trainingslehre unterscheidet man hier die Unterteilung des Trainings in verschiedene Körperteile oder spezifische Bewegungsmuster. Folgende sinnvolle Splits gibt es:

• Ganzkörper (Der gesamte Körper wird pro Trainingseinheit trainiert)
• Oberkörper/Unterkörper (In einem Training wird nur der Oberkörper, im nächsten nur der Unterkörper trainiert)
• Push/Pull/Beine als 3er Split (Ein Training fokussiert sich auf die drückenden Oberkörperübungen, das nächste auf die ziehenden und im letzten Training werden die Beine trainiert)
• Für Profis gibt es noch die Aufteilung in Push/Pull sowie spezifische Splits, bei denen einzelne Muskelgruppen noch mehr isoliert werden.

Mit den genannten Tipps sowie dem Grundgedanken, dass wir jeder Muskelgruppe etwa 48 Stunden Regeneration gewährleisten, aber auch zweimal wöchentlich trainieren möchten, können wir Empfehlungen für den Split aussprechen.

Hierbei sollte dir aber klar sein, dass dein Leben der primäre Faktor für deine Trainingsfrequenz darstellt – Wenn du nur dreimal pro Woche trainieren kannst, ermöglicht dir der Split, deinen Trainingsplan darauf abzustimmen. Die Entscheidungskette sieht also wie folgt aus:

Anzahl möglicher Trainingstage für dich festlegen —> Split aussuchen —> Training einplanen.

Trainingsplan für 2-3 mögliche Trainings pro Woche:

In diesem Fall empfiehlt es sich meistens, einen Ganzkörperplan zu erstellen. Dabei werden alle Muskelgruppen in jedem Trainings gereizt, wodurch du diese insgesamt zwei- bis dreimal pro Woche trainierst. Genau das ist das Ziel und wird damit bestmöglich abgedeckt.

Trainingsplan für 4 mögliche Trainings pro Woche:

Ab viermal pro Woche empfiehlt sich ein Split – Meist ein Oberkörper/Unterkörper-Split. An zwei Tagen pro Woche wird also der Oberkörper und an weiteren zwei der Unterkörper trainiert. Immer im Wechsel, sodass die Regeneration ausreicht.

Trainingsplan für 5 mögliche Trainings pro Woche:

In diesem Fall kann trotzdem ein Oberkörper(OK)/Unterkörper(UK)-Split trainiert werden, indem OK-UK-Pause-OK-UK-Pause-OK als Reihenfolge trainiert wird. Dadurch wird jede Muskelgruppe 2.5 mal pro Woche trainiert, also 5 mal auf zwei Wochen. Der Körper denkt nicht in 7 Tagen und macht dann einen Schnitt, hier brauchst du dir also keine Sorgen machen.

Trainingsplan für 6 mögliche Trainings pro Woche:

Ab sechs Trainingseinheiten macht meist der Umstieg auf einen 3er Split Sinn, indem Push/Pull/Beine beispielsweise nacheinander mit einzelnen Tagen trainiert werden. Der Vorteil liegt darin, dass die drückende sowie ziehende Muskulatur deines Oberkörpers noch gezielter und ohne Vorermüdung trainiert werden können. Mit angepasstem Volumen kann bei sechs Trainingseinheiten aber auch ein OK/UK-Split mit jeweils drei Einheiten absolviert werden.

Übungsauswahl und -durchführung

Sobald die Trainingsparameter und Aufteilung des Planes feststehen, können auch die Übungen ausgewählt werden. Hierzu solltest du die Übungen vor allem entsprechend ihrer Funktion und ihres Nutzens für dein Ziel auswählen. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel zur Übungsauswahl.

Viel wichtiger als die Übungsauswahl ist aber die Ausführung während des Trainings. Auch die beste Übung bringt dich nicht weiter, wenn du dich verletzt oder du deinen Zielmuskel nicht triffst. Deshalb solltest du in jedem Fall einen großen Fokus auf deine Übungsausführung legen. Hierzu haben wir ein komplettes eBook mit praktischen Merkblättern vorbereitet, welche dich auf deinem Smartphone begleiten können.

Trainingsplan erstellen – Beispiele

Für einen der am häufigst gewählten Splits, den Oberkörper/Unterkörper-Split, haben wir dir zwei beispielhafte Trainingspläne zusammengestellt. Ziel dieser Pläne ist der Muskelaufbau.

Beispiel-Trainingsplan 1: OK/UK Split

Viele weitere Beispiel-Trainingspläne in voller Auflösung für OK/UK Splits, Ganzkörper uvm. kannst du hier kostenlos herunterladen:

Beispiel-Trainingsplan 2: OK/UK Split

OK – Muskelaufbau

Übung	Sätze	Wdh.	Pause
Klimmzug weit	4	12	60 -90 Sek.
LH-Rudern eng Untergriff	4	10	60 -120 Sek.
Ziehen einarmig neutral	3	8	90-120 Sek.
Schrägbankdrücken	4	10	60 -120 Sek.
KH- Drücken flach	4	12	60 -90 Sek.
Seitheben	3	12	60 -90 Sek.
Schulterdrücken	3	8	90-120 Sek.
Bizeps Curls gedreht	2	12	60 -90 Sek.
Trizeps Seil über Kopf	3	12	60 -90 Sek.

UK – Muskelaufbau

Übung	Sätze	Wdh.	Pause
Rumänisches Kreuzheben	4	12	60 -90 Sek.
Ausfallschritt	4	10	60 -120 Sek.
Beinpresse	4	8	90-120 Sek.
Beinstrecker	4	12	60 -90 Sek.
Beinheben hängend	3	12	60 -90 Sek.
Plank	3	max. Dauer	60 -90 Sek.
Wadenheben stehend	3	12	60 -90 Sek.

Praxistipp: Um deine Erfolge zu maximieren ist es sinnvoll, ein Trainingstagebuch zu führen. So siehst du genau, wie sich dein Trainingsfortschritt entwickelt und du hast die Möglichkeit, deine Belastungssteigerung gezielt zu steuern.

Trainingsplan erstellen zum Abnehmen

Warum solltest du etwas ändern, was für den Muskelaufbau wunderbar funktioniert hat? Das ist eine Frage, die du dir stellen solltest, wenn du über die weit verbreiteten Mythen zum Trainingsplan in der Diät nachdenkst.

Denn der Körper arbeitet durch das Kaloriendefizit nicht völlig anders – Ihm steht lediglich etwas weniger Energie zur Verfügung. Dabei ist deine Aufgabe als Sportler dafür zu sorgen, dass er diese fehlende Energie in Form von Fettreserven bekommt und deine wertvoll aufgebaute Muskulatur erhalten bleibt.

Das erreichst du, indem du weiterhin ein intensives, regelmäßiges und abgestimmtes Krafttraining durchführst. Dadurch setzt du weiterhin die muskulären Reize, welche deinem Körper signalisieren, dass die Muskeln noch gebraucht werden.

Bitte verzichte also auf einen komplett neuen Trainingsplan in der Diät mit unnötig hohen Wiederholungsbereichen, neuen Übungen und sonstigen Intensitätstechniken – Fokussiere dich auf das, was zum Muskelaufbau gut geklappt hat. Sonst setzt du all deine harte Arbeit aufs Spiel.

Trainingsplan für Frauen

Wie sieht es mit dem Training beim weiblichen Geschlecht aus? – Benötigen Frauen einen anderen Plan?

Das kann man nicht so einfach beantworten. Grundlegend funktioniert der menschliche Körper bei beiden Geschlechtern gleich: Für Muskelaufbau benötigt man progressiv steigende Belastungen über einen langen Zeitraum und bestmöglich ausreichend Energie und Nährstoffe in Form von Kalorien und Proteinen. Der weibliche Körper weist jedoch einige Feinheiten auf, welche sich auf das Krafttraining auswirken können. Hier erfährst du mehr dazu:

• Welchen Einfluss hat der weibliche Zyklus auf dein Training?
• Welchen Einfluss hat die Pille auf den Muskelaufbau?

Fazit

Mit einigen Grundregeln klappt die Erstellung eines Trainingsplans wunderbar. Denke immer daran, dass der Trainingsplan nur so gut ist, wie seine Durchführung. Taste dich also lieber erstmal heran und plane realistische Ziele und Kapazitäten für dich ein, bevor du dir mehr vornimmst, als dein Körper dir verzeiht. Krafttraining ist ein belohnender Sport und sorgt für konstante Motivation, wenn du regelmäßig Fortschritte erzielen kannst.

Wenn du Experte im Bereich der Trainingsplanung werden möchtest, bekommst du in der Fitnesstrainer B-Lizenz und A-Lizenz das komplette Fachwissen an die Hand, um dein eigenes Training zu professionalisieren oder der beste Trainer für deine Kunden zu werden.

Schaue dich auch gerne hier bei unseren weiteren Fitnesstrainer Ausbildungen um.

Schlagwörter:
Fitness-Tipps