Periodisierung Training – Alle Tipps zur Trainingsperiodisierung
Bei Periodisierung deines Trainings handelt es sich vereinfacht gesagt um die Organisation des Trainings in verschiedene Phasen. Dabei werden die Trainingsparameter bewusst angepasst und variiert. Es werden also Satzzahl (Volumen), Intensität sowie Frequenz verändert, um ein bestimmtes Ziel zu verfolgen.
Durch eine geeignete Periodisierung vom Training können insgesamt bessere Trainingserfolge erzielt werden. Besonders aber bei Leistungssportlern ist eine Trainingsperiodisierung Pflicht. Der Trainingsplan wird hier meist auf ein explizites Ziel angepasst – zum Beispiel auf einen Wettkampf.
Inhaltsverzeichnis
Arten der Trainingsperiodisierung
Der Begriff der Periodisierung Training ist bewusst sehr allgemein definiert. Denn schlussendlich ist bereits jede Anpassung sowie bewusste Änderung des Trainingsplanes in gewissen Zeitabständen eine Art der Periodisierung. Nachfolgend werden die gängigsten Methoden aus der Trainingslehre vorgestellt und erläutert:
Lineare Periodisierung Training
Die lineare Periodisierung ist ein sehr klassisches System. Dabei wird im Trainingsverlauf das Volumen reduziert und die Intensität erhöht. Das bedeutet, dass über den Zeitraum von beispielsweise 6 – 8 Wochen die Wiederholungszahl reduziert wird, um das Gewicht steigern zu können. Dadurch erhofft man sich, dass der Körper langsam aber sicher an höhere Lasten gewöhnt wird und sich diesen für den nächsten Zyklus besser stellen kann.
Folgendes Beispiel stellt eine lineare Periodisierung über 6 Wochen dar. Dabei wird die Intensität in Prozent der Maximalkraftleistung für eine Wiederholung (kurz: 1RM) angegeben. Diesen Wert kann man entweder errechnen oder am Anfang des Zyklus austesten, um darauf basierend die Gewichte für den Trainingsplan festlegen zu können.
| Zeit | Vorgaben |
|---|---|
| Woche 1 + 2 | 4 Sätze a 10 Wiederholungen mit 70 % des 1RM |
| Woche 3 + 4 | 4 Sätze a 8 Wiederholungen mit 75 % des 1RM |
| Woche 5 + 6 | 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 80 % des 1RM |
—> Besonders für die einfache Anwendung geeignet. Primär für Grundübungen anwendbar. Nach den 6 Wochen Training folgt eine Woche Deload und darauffolgend wird das Gewicht um den kleinstmöglichen Schritt erhöht oder ein neuer 1RM-Test durchgeführt.
Blockperiodisierung
Bei der sogenannten Blockperiodisierung wird das Training in einzelne Blöcke eingeteilt. Jeder dieser Blöcke hat ein bestimmtes Trainingsziel. Üblicherweise geht man dabei wie folgt vor:
Kraftausdauer-Block —> Hypertrophie-Block —> Intramuskuläre Koordination-Block
Auf diese Weise widmet man jedem Block ein spezifisches Ziel und kann sich innerhalb der 2-4 Wochen perfekt darauf fokussieren. Die Adaptationen sowie Fortschritte aus den vorherigen Trainingsarten kann man dann für die kommende Trainingsmethode anwenden und sich in einem anderen Spezialgebiet steigern.
| Zeit | Vorgaben |
|---|---|
| 1. Block: 4 Wochen Kraftausdauer | 40 – 70 % der Maximalkraft + Moderates Volumen |
| 2. Block: 4 Wochen Hypertrophie | 70 – 85 % der Maximalkraft + Hohes Volumen |
| 3. Block: 4 Wochen Intramuskuläre Koordination | 85 – 100 % der Maximalkraft + Niedriges Volumen |
—> Die Blockperiodisierung wird ebenfalls primär auf die Grundübungen angewendet. Du kannst dabei eine Steigerung des Gewichts für jeden Block individuell nach einem Durchlauf aller Blöcke vornehmen. Besonders geeignet für ein abwechslungsreiches und langfristiges Training. Ein Deload sollte spätestens nach dem 3. Block durchgeführt werden.
DUP – Daily Undulating Periodization
Eine letzte Form der Periodisierung ist die sogenannte wellenförmige Periodisierung. Dabei handelt es sich um eine Mischform aus verschiedenen Methoden, wobei hier insbesondere die DUP vorgestellt werden soll.
Bei der DUP handelt es sich um eine Änderung der Trainingsparameter innerhalb einer Trainingswoche. Der große Vorteil dabei ist, dass man keinen ganzen Block Maximalkrafttraining hat und anschließend einen Block mit Hypertrophietraining. Stattdessen werden beide Trainingsarten innerhalb einer Trainingswoche kombiniert, um die Vorteile beider Welten miteinander verbinden zu können.
| Zeit | Vorgaben |
|---|---|
| Ganzkörpertraining 1 | 3 Sätze je 12 – 15 Wiederholungen bei 60 % des 1RM |
| Ganzkörpertraining 2 | 4 Sätze je 8 Wiederholungen bei 70 % des 1RM |
| Ganzkörpertraining 3 | 5 Sätze je 5 Wiederholungen bei 85 % des 1RM |
—> Die DUP ist eine wunderbare Methode, um die Vorteile der Periodisierung einfach und unkompliziert auf deinen gesamten Trainingsplan anwenden zu können. Dein Körper kann sich somit dauerhaft durch klassisches Hypertrophietraining im hohen Wiederholungsbereich und gleichzeitig durch intensives Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich anpassen. Diese Art der Periodisierung kannst du auch mit einem Deload alle 4 – 6 Wochen kombinieren, um die Anpassungen sicherzustellen.
Periodisierung Training – Fazit
Die Trainingsperiodisierung ist ein mächtiges Tool, um das eigene Training auf ein höheres Level heben zu können. Es gibt dabei unzählige Möglichkeiten, um noch bessere und gezieltere Fortschritte erreichen zu können.
Versuche gerne mal, eine Art der Periodisierung anzuwenden. Wir empfehlen die DUP als sinnvollen Einstige, um Abwechslung ins Training zu bekommen und neue Fortschritte zu erzielen. Pass aber darauf auf, dass du dein Training nicht unnötig verkomplizierst oder theoretisierst. Denn jeder Trainingsplan, den du dauerhaft und mit Spaß durchführen kannst, ist besser als ein Plan, der dir nach drei Wochen keinen Spaß mehr macht!
Schau dir unseren Artikel zum Thema Deload Week an, da du diese wichtige Methode der Trainingsgestaltung unbedingt für die Periodisierung anwenden solltest!
Neben dem Prinzip der Trainingsperiodisierung gibt es noch weitere Prinzipien der allgemeinen Trainingslehre. Was das Prinzip der variierenden und wechselnden Belastung oder das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung im Detail aussagen, lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer.
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Fitness-Tipps
5. Februar 2023
DUP scheint mir ein interessantes System zu sein, aber kann man es auch auf Hypertrophie und Maximalkraft begrenzen? Wenn ich Kraftausdauer auch noch mit reinnehme, müsste man den selben Muskel 3 x in der Woche trainieren. Wie könnte man DUP mit einer Combi aus 3er Split und 2er Split kombinieren? Bzw. welche Periodisierung wäre damit in Verbindung optimal? Und laufen Progression und Periodisierung nebeneinander ab?
6. Februar 2023
Hey,
Auf jeden Fall, Daily undulating periodization ist tatsächlich auch in der Praxis ein gern gesehenes System und ist für viele ein toller Mittelweg aus zwei Welten – Da man ja doch oftmals nicht nur ein einziges Ziel maximieren möchte. Kurzum: Ja, DUP kann man auch auf Hypertrophie und Maximalkraft begrenzen. Ist sogar eher typisch, „nur zwei“ größeren Ziele damit zu kombinieren. Kann man relativ einfach machen, indem man dann einen Trainingstag die Woche eher niedrige WDH trainiert und einen eher höhere WDH.
Im expliziten Beispiel aus 3er und 3er Split könnte das wie folgt aussehen:
Mo: Oberkörper → Basierend auf Grundübungen mit 4×6 Wdh/5×5 Wdh + 1-2 Sätze Assistenzübungen
Di: Unterkörper → Basierend auf Grundübungen mit 4×6 Wdh/5×5 Wdh + 1-2 Sätze Assistenzübungen
Mi: Pause
Do: Push → Bereich 6-12 Wdh bzw. 8-15 Wdh abdecken. Beispielsweise Schrägbankdrücken 3×8 und Butterfly 3×15
Fr: Pull → Bereich 6-12 Wdh bzw. 8-15 Wdh abdecken
Sa: Beine → Bereich 6-12 Wdh bzw. 8-15 Wdh abdecken
Der große Vorteil an der Kombi aus 3er und 2er Split ist, dass du an den Push/Pull/Beine-Tagen mehr Zeit pro Muskelgruppe hast. Das bietet sich besonders dafür an, auch mehr Volumen und teilweise mehr Wiederholungen zu absolvieren. An den Oberkörper/Unterkörper-Tagen ist das Training sowieso vollgepackt mit Grundübungen, da man den gesamten Oberkörper dann in einem Training absolviert. Somit kann man die Grundübungen auch wunderbar „schwer“ ausführen und damit Maximalkraft etwas mehr priorisieren.
Progression sollte immer stattfinden – Sie geht aber Hand in Hand mit einem guten Periodisierungs-Schema. Aber ja, beides läuft nebeneinander. Das beste DUP System bringt nichts, wenn du 2 Jahre lang bei X kg Kniebeugen bleibst. Dann wirst du leider keine Muskeln aufbauen.
Liebe Grüße
Dein Team von OTL
6. Januar 2023
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Hallo,
zur Blockperiodisierung: Warum habe ich bei Kraftausdauer ein mittleres Volumen und bei Hypertrophie ein Hohes? Sollte man dann für Kraftausdauer einmach mehr Wiederholungen pro Satz machen und dafür weniger Sätze als bei Hypertrophie?
Grüße
9. Januar 2023
Hallo,
Vielen Dank für deine Frage. Gerne gehen wir darauf ein.
Wir wissen aus der wissenschaftlichen Datenlage recht eindeutig, dass Volumen einer der tragenden Faktoren für Hypertrophie ist. Wenn wir blockperiodisieren, möchten wir also im Hypertrophie-Block logischerweise besonders Volumen auch fokussieren, um das Ziel zu erreichen. In einem Kraftausdauerblock ist aber das primäre Ziel dann nicht mehr Hypertrophie, sondern eben Fortschritt im Kraftausdauerbereich. Hierfür ist Volumen nicht unwichtig, trotzdem liegt der spezifische Fokus auf hohen Wiederholungszahlen. Das möchte man in diesem Block also vor allem erreichen und verzichtet dann auf besonders hohes Volumen.
Hinzu kommt, dass Volumen nicht nur von der Anzahl der Sätze abhängig ist, sondern natürlich auch von den Wiederholungen, wenn man genauer darüber nachdenkt. Wenn wir 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen machen, haben wir zwar 3 Sätze gemacht, aber „nur“ 15 Wiederholungen insgesamt. Natürlich waren das 15 anstrengende und schwere Wiederholungen. Aber im Vergleich führt man bei 3 Sätzen mit je 30 Wiederholungen insgesamt 90 Wiederholungen durch, was wiederum eine andere und zusätzliche Belastung ist.
Wie du merkst spielen viele Faktoren in der Trainingstheorie eine Rolle. Wie so oft gilt es deshalb, in der Praxis basierend auf der Theorie einen passenden Weg für sich und seine Ziele zu finden. Im Allgemeinen könnte man also festhalten, dass jeder Block einen spezifischen Fokus verfolgt und man diesen Fokus bestmöglich maximieren möchte, indem man die Parameter dann entsprechend anpasst. Für Kraftausdauer wäre das eine erhöhte Wiederholungszahl pro Satz.
Liebe Grüße
Dein Team von OTL