Pflanzliche Proteine – diese Eiweißquellen musst du kennen!

Quark, Hähnchen und Wheyshake. Die klassische Ernährung eines Bodybuilders, oder? Veganer verzichten auf diese Lebensmittel und können so unmöglich auf ihren täglichen Eiweißbedarf kommen… Quatsch! Wir zeigen dir heute verschiedene pflanzliche Proteinquellen. Diese liefern teilweise sogar mehr Protein als Fleisch und Co. Zudem liefern sie uns Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien!

Egal ob Vegetarier, Veganer oder Fleischliebhaber – diese Lebensmittel musst du kennen!

Hülsenfrüchte

Linsen, Erbsen, Kircherebsen oder Bohnen sind eine tolle Basis für deine Mahlzeiten. Sie bestehen in etwa zu gleichen Teilen aus Proteinen und Kohlenhydraten. Zum einen halten also lange satt und zum anderen liefern sie Energie. Immer häufiger werden Hülsenfrüchte deshalb als Weizen-Alternative genutzt: z.B. in Form von Nudeln. Durchschnittlich bestehen sie ca. zu 7 Prozent aus Eiweiß. Sojabohnen enthalten sogar 12 Gramm Protein auf 100 Gramm – schon mal Tempeh gegessen?

Unsere Gewinnernuss unter den Hülsenfrüchten ist die Erdnuss. Sie hat mit 30 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm nicht nur am meisten Protein, sondern dabei auch am wenigsten Kalorien!

Samen

Die exotischen Chiasamen oder besser noch, die heimische Alternative zum Superfood, Leinsamen, sind echte Alleskönner! Sie sind reich an Ballaststoffen, haben also einen positiven Einfluss auf unsere Verdauung. Außerdem liefern sie die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche eine entzündungshemmende Wirkung auf unseren Körper haben. Last but not least haben sie natürlich ich viel Eiweiß, nämliche satte 21 Gramm auf 100 Gramm.

Nüsse

Eine Handvoll Nüsse täglich sollst du essen – und da ist was dran! Egal ob als Snack oder Geschmacksträger in deinen Mahlzeiten. Aber Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund! Neben dem „gutem“ Fett, vielen Ballaststoffen und reichlich pflanzlichen Proteinen, haben sie auch noch Platz für Vitamine und Mineralstoffe! 

Meine Lieblingsnuss: die Cashew ist ihr mit 21 Gramm dicht auf den Fersen. Doch es gibt keine Verlierer: auch die leckeren Pistazien, Mandeln und Haselnüsse liefern ab!

Getreide

Bleibt bei der Verarbeitung von Getreide das volle Korn enthalten, enthält dieses auch noch mehr seines Proteins. Das ist z. B. ein Grund, warum Vollkorn die gesündere Version ist.

Am meisten Eiweiß liefert Amaranth und Quinoa, auch wenn diese eigentlich gar kein Getreide sind. Sie gehören zu den Fußschwanzgewächsen! Das Pseudogetreide liefert uns viele Aminosäuren und zudem Mineralstoffe wie Kalzium, Zink und Eisen. Sie sind zudem eine tolle Alternative für alle, die auf Gluten verzichten müssen oder wollen.

Hafer kennen wir schon von unserem heißgeliebten Protein-Porridge. Doch hast du dieses schon mal mit Dinkel oder Hirse zubereitet? Alle super als Basis für dein Frühstück, denn sie unterstützen unsere Verdauung.

Vegane Proteinpulver

Du liebst Eiweißshakes, aber Whey besteht aus Milchprotein? Kein Problem, denn auch beim Proteinpulver gibt es einige Alternativen.

Reisprotein

Bei Reis denkt man wohl zuerst an Kohlenhydrate, doch in ihm steckt auch ein ganz besonders hochwertiges Eiweiß. Dieses befindet sich in der sogenannten Reiskleie und wird durch natürliche Keim- und Fermentationsprozesse erhöht. Es kommt so zu einem Proteingehalt von ca. 86 Prozent, wobei der Kohlenhydratanteil nur noch um die 15 Prozent liegt. Im Vergleich zum beliebten Wheyprotein hat es sogar einen höheren Anteil der essentiellen Aminosäuren Isoleucin und Valin! Nur der Geschmack kann nicht ganz mithalten, da die sandige Konsistenz anfangs etwas gewöhnungsbedürftig ist.

Erbsenprotein

Dieses ist hingegen relativ geschmacksneutral. Es schmeckt leicht nussig und noch etwas nach den Hülsenfrüchten. Auf 100 Gramm des Pulvers kommt ein Proteingehalt von etwa 82 Prozent, welches sich aus einer sehr hochwertigen Kombination aus essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren zusammensetzt. Besonders Arginin sowie Lysin befinden sich im Erbsenprotein in ungewöhnlich hohen Anteilen. Außerdem ist es reich an dem Mineral Eisen, welches an zahlreichen Reaktionen im Organismus beteiligt ist. 

Wusstest du, dass die Aminosäuren des Erbsenproteins andere pflanzliche Proteine so ergänzen können, dass ein Eiweiß mit der biologischen Wertigkeit tierischer Proteine entsteht? 

Um zudem aufgenommenes Eiweiß besser in körpereigenes umwandeln zu können, solltest du es mit einem Mehrkomponenten-Protein versuchen. Dieses setzt sich aus verschiedenen Proteinen hochwertiger Quellen zusammen. Das Beste daran: du musst dich nicht für eine Form des Proteins entscheiden, sondern hast gleich ein Pulver aus mehreren! (:

Als Veganer muss man nicht nur besonderes Augenmerk darauf legen, ausreichend Proteine aufzunehmen – auch einige Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und weitere gelten in der veganen Ernährung als potenziell kritisch. Um alles darüber zu lernen, wie bei Verzicht auf tierische Produkte eine ausgewogene und gesunde Ernährung aussehen sollte, kannst du dich zum Ernährungsexperten für die vegane Ernährung ausbilden lassen.

 

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Makronährstoffe proteinreiche Ernährung