Pilates für eine bessere Haltung: Gezielte Übungen für deine Haltung

Eine aufrechte Körperhaltung strahlt Selbstbewusstsein und Kompetenz aus, lässt den Körper schlanker wirken und beugt Verletzungen sowie Schmerzen aufgrund von Fehlhaltungen vor. Warum du für eine gute Körperhaltung trainieren solltest und welches die besten Pilatesübungen dafür sind, erfährst du in diesem Artikel. 

Wie hilft Pilates dabei, deine Haltung zu verbessern?

Einseitige Belastung und Fehlhaltungen können zu Dysbalancen führen, welche schmerzhafte Verspannungen und Verletzungen erzeugen können. Gezieltes Pilatestraining kann diesen entgegenwirken und sie korrigieren. Beim Pilates werden insbesondere die Muskeln rund um Bauch, Beckenboden und Wirbelsäule trainiert. Eine starke Körpermitte sorgt für eine aufrechte Körperhaltung beim Sitzen und Stehen. Gleichzeitig fördern Pilatesübungen eine bewusstere Körperwahrnehmung und steigern das Wohlbefinden.

Wenn du gerade erst mit dem Pilatestraining beginnst, findest du auf unserem Blog die fünf wichtigsten Pilates Grundübungen, die man als Pilates Anfänger kennen sollte.

Die besten Pilatesübungen, um deine Haltung zu verbessern:

Übung # 1: Bridging 

Bridging kräftigt und mobilisiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern dehnt auch die Hüftbeuger und kräftigt die Gesäßmuskulatur. 

Diese Übung beginnt in der Rückenlage. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Hände liegen seitlich neben dem Oberkörper. Atme ruhig und gleichmäßig. Bei der Ausatmung das Becken heben, sodass das Gesäß und der Rücken sich in der Luft befinden. Kurz die Pose halten und beim Einatmen das Becken wieder senken. Einige Male wiederholen. 

Zur Intensivierung kann zusätzlich ein Bein angehoben und lang nach vorne ausgestreckt werden. Die Fußspitzen sind dabei nach vorne gerichtet, sodass Spannung im ganzen Körper gehalten wird. 

Übung # 2: Cat Cow

Cat Cow fördert die Beweglichkeit des gesamten Rückens. 

Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schulter aufgesetzt, die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte. Beim Ausatmen die Körpermitte anspannen und die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel runden. Beim Einatmen die Wirbelsäule entgegengerichtet nach unten wölben. Der Kopf folgt entgegengesetzt den Bewegungen. 

Übung # 3: Standwaage

Standwaagen benötigen Balance und trainieren somit die gesamte Stabilität der Körpermitte. 

Die Ausgangsposition ist im Stehen. Beim Einatmen die Arme über den Kopf heben, sodass sie eine Verlängerung zum Körper bilden. Das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein nach hinten ausstrecken. Während des Anhebens beugt der Oberkörper sich nach vorne. Ziel ist es, eine grade Linie von Fuß, Oberkörper und Armen, parallel zum Boden zu bilden. Diese Position einige Atemzüge halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Seite wechseln und anschließend wiederholen. 

Übung # 4: Swimming 

Bei dieser Übung wird die gesamte Rückenmuskulatur trainiert und die Körpermitte stabilisiert. 

Beim Swimming startest du in der Bauchlage. Die Arme sind lang über dem Kopf ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen von dir weg. Beim Ausatmen Arme und Beine anheben, sodass nur die Körpermitte Kontakt zum Boden hat. Die Spannung halten. Insbesondere das Gesäß ist fest angespannt. Im Wechsel den linken Arm und das rechte Bein, sowie andersherum ein Stück weiter anheben. Konzentriere dich dabei auf die Atmung. 

Übung # 5: Roll up 

Roll ups kräftigen hauptsächlich die Bauchmuskulatur. Zusätzlich werden die Hüftbeuger sowie die Beweglichkeit der Wirbelsäule trainiert und die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. 

Diese Übung erfordert bereits eine gute Kraft in der Körpermitte. Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Die Beine sind eng geschlossen und lang nach vorne ausgestreckt. Hebe die Hände senkrecht über den Kopf. Beim Einatmen Wirbel für Wirbel den Oberkörper in den Sitz aufrichten. Die Arme werden lang zu den Fußspitzen gestreckt, sodass der Oberkörper sich rundet. Anschließend mit der Ausatmung wieder abrollen. 

Um dir von vornherein eine gute Haltung zu bewahren, findest du in diesem Beitrag viele gute Tipps für den Alltag, die dir dabei helfen, Haltungsschäden zu vermeiden.

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