8 Pilates Grundübungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Pilates ist seit Jahrzehnten eine bewährte Sport- und Bewegungsform. Zahlreiche Grundübungen im Pilates haben sich über die Jahre hinweg bewährt und prägen den Charakter dieser traditionellen Sportart. Sie bilden das stabile Fundament im Pilates und sind der Schlüssel, um Körper und Geist harmonisch zu verbinden. Schauen wir genauer auf die essenziellen Pilates Grundübungen und entdecken, wie sie unser Leben und unseren Alltag positiv beeinflussen können.

Was ist Pilates und welche Übungen gibt es?

Pilates hat in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen und ist aus den Fitnessstudios kaum mehr wegzudenken. Aber was genau ist es? Und welche Grundübungen sind typisch für Pilates? In den folgenden Abschnitten wollen wir diesen Fragen nachgehen. Pilates umfasst nämlich eine Vielzahl von Übungen, die über die Grundübungen hinausgehen und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Diese Übungen können am Boden oder an speziellen Pilates-Geräten durchgeführt werden.

Diese 8 Pilates Grundübungen solltest du kennen

Mit Pilates wollen wir unsere Beweglichkeit verbessern, Verletzungen vorbeugen und an unserer Kraft-Ausdauer arbeiten. Die folgenden Pilates Grundübungen solltest du kennen. Sie Pilates Übungen eignen sich hervorragend für zuhause und dienen auch als Pilates Übungen für Anfänger.

Grundübung im Pilates

Das Konzept des Pilates dreht sich in erster Linie um das Power House, auch als das Zentrum oder Kern des Körpers bezeichnet. Doch was genau ist das Power House und warum ist es so entscheidend im Pilates-Training? Das Power House umfasst die Muskulatur des Bauchraums, des unteren Rückens, der Hüften und des Gesäßes. Dieser Kernbereich fungiert als Hauptantrieb für viele Bewegungen des Körpers und dient gleichzeitig als stabilisierendes Zentrum für den gesamten Rumpf. In vielen Sportarten und Übungsformen wird das Power House oft vernachlässigt, obwohl es für die generelle körperliche Leistungsfähigkeit und für eine korrekte Körperhaltung sehr wichtig ist.

Das Ziel von den Grundübungen im Pilates ist es, dieses Power House zu kräftigen und zu aktivieren, sodass es den Körper bei jeder Bewegung effizient unterstützen kann. Dies hat viele Vorteile, nicht nur für Athleten, sondern für jeden, der sich für körperliche Fitness interessiert. Eine starke Kernmuskulatur verbessert die Haltung, reduziert das Risiko von Rückenschmerzen und trägt zu einer besseren Gleichgewichtsfähigkeit und Bewegungskontrolle bei.

Die Stabilisierung der Lendenbecken-Hüftregion ist ein zentraler Punkt in dieser Gleichung. Eine instabile Lendenbecken-Hüftregion kann zu Dysbalancen und Schmerzen in anderen Teilen des Körpers führen, da sie eine zentrale Rolle in der Übertragung von Kräften zwischen dem Ober- und Unterkörper spielt. Durch das gezielte Training dieser Region mit Pilates Grundübungen werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die Flexibilität und Mobilität gefördert. Das Ergebnis ist ein harmonisches Zusammenspiel der Muskulatur, das die Grundlage für fließende und kraftvolle Bewegungen bildet.

So aktivierst du dein Power House

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine sind senkrecht aufgestellt, der Rücken liegt entspannt auf der Matte. Die Handinnenflächen liegen auf den Rippen und die Fingerspitzen zeigen zueinander.

Beim Einatmen ziehen die Handinnenflächen auseinander und beim Ausatmen wieder zueinander. Atme dabei tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wichtig: Die Schultern sind tief und bleiben am Boden. Stelle dir dabei vor, dein Bauchnabel wird beim Einatmen zur Wirbelsäule gezogen. 

Drehe deinen Kopf nun langsam von links nach rechts. Dein Kinn zeigt dabei leicht in Richtung Brustbein. Mit dieser Bewegung werden Verspannungen im Nacken gelockert.

Kommen wir nun zu den Arm und Schulterbewegungen. Atme ein und lasse dabei die Schultern über die Matte in Richtung Ohren gleiten. Die Arme bleiben dabei auf der Matte, sodass sich nur die Schultern bewegen. Beim Ausatmen ziehst du diese soweit zum Becken hin wie möglich.

Nun wird die Brustwirbelsäule mobilisiert. 

Ziehe dafür deine Arme gestreckt nach oben, sodass sie einen rechten Winkel mit dem Boden bilden. Beim Ausatmen geht ein Arm gestreckt hinter den Kopf, während sich der andere in Richtung Hüfte bewegt.

Pilates Grundübungen für den Rücken

Unser Rücken ist oft die erste Anlaufstelle für Spannungen und Schmerzen, sei es durch lange Stunden am Schreibtisch oder durch körperliche Belastungen im Alltag. Aber wie können wir gezielt diesem sensiblen Bereich Gutes tun? Die Antwort liegt in spezifischen Pilates Grundübungen. Wir stellen dir zwei Klassiker vor und beginnen mit dem „Atlas“, einer Übung, die uns hilft, das obere Ende unserer Wirbelsäule zu verstehen und zu stärken. Anschließend stellen wir dir den „Katzenbuckel“ vor, eine klassische Bewegung, die Flexibilität und Stärke in den gesamten Rücken bringt.

Der Atlas

Stelle dich in den Vierfüßlerstand. Achte auf einen geraden Rücken und darauf, dass dein Kopf die Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet. Hebe nun dein linkes Bein und deinen rechten Arm so hoch, dass auch diese eine waagerechte Linie mit deiner Körpermitte bildet. Setze langsam ab und wiederhole den Vorgang mit der anderen Seite.

Der Katzenbuckel

Wir beginnen wieder im Vierfüßlerstand. Handflächen, Knie und Fußspitzen drücken sich fest in die Matte. Mit der nächsten Einatmung ziehst du den Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule, sodass sich dein Rücken zu einem C formt. Wenn du in die Ausgangsposition zurückkommst, gehe in ein leichtes Hohlkreuz und richte den Blick nach vorn. Wiederhole den Ablauf mehrere Male und spüre, wie Rücken und Brust gedehnt werden.

Pilates Übung für den Po

Pilates ist eine Bewegungsphilosophie, die jeden Winkel unseres Körpers erreicht, einschließlich jener Bereiche, die wir gerne straffen möchten. Einer dieser Bereiche ist unser Po. Dieser kraftvolle Muskel verdient besondere Aufmerksamkeit, nicht nur für ästhetische, sondern auch für funktionelle Zwecke. Der Po trägt maßgeblich zu unserer Körperhaltung, unserem Gleichgewicht und unserer Beweglichkeit bei. Und welche Pilates Grundübungen eignen sich am besten, um diesen Bereich effektiv zu trainieren? Die Antwort ist ebenso elegant wie effektiv: „Die Brücke“ und „Das Beinpendel“.

Die Brücke

Lege dich entspannt auf den Rücken und stelle dann deine Beine auf. Die Arme liegen eng neben deinem Körper, die Handflächen berühren die Matte. Mit der nächsten Ausatmung bringst du deine Hüfte nach oben, sodass Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Schulterblätter drücken sich fest in den Boden und du hältst diese Position nun für ein paar Sekunden. Senke dich Wirbel für Wirbel wieder langsam ab.

Das Beinpendel

Positioniere dich zuerst in einer Seitlage, wobei dein unteres Bein leicht gebeugt und das obere Bein gestreckt ist. Dein Kopf ruht bequem auf deinem ausgestreckten unteren Arm. Die freie Hand wird vor deinem Körper auf der Matte abgelegt, um das Gleichgewicht zu halten. Bei der Einatmung hebst du das obere Bein so hoch wie möglich, ohne die Hüfte zu kippen. Mit der Ausatmung senkst du das Bein wieder, ohne es ganz abzulegen. Das Beinpendel stärkt nicht nur deinen Po, sondern mobilisiert auch die Hüftgelenke. Nach mehreren Wiederholungen wechselst du die Seite. Während der gesamten Übung achte darauf, dass dein Rumpf stabil bleibt und deine Bewegungen präzise und kontrolliert sind.

Pilates Übung für den Bauch

Eine gestärkte Bauchmuskulatur trägt nicht nur zu einer ästhetisch ansprechenden Silhouette bei, sondern unterstützt auch die Wirbelsäule und verbessert die allgemeine Körperhaltung. Im Folgenden stellen wir dir drei spezielle Pilates Grundübungen für den Bauch vor, die dir helfen werden, Kraft und Definition aufzubauen.

Single Leg Circles

Die Ausgangsposition ist liegend. Stelle nun ein Bein auf. Das andere bleibt gestreckt und die Fußspitze wird nun in Richtung Decke gezogen. Drücke dabei deinen unteren Rücken fest in die Matte und aktiviere deine Körpermitte. Dein Bein beginnt Kreise zu formen – ein paar mal in die eine, dann in die andere Richtung. Lege das Bein sanft ab und wiederhole das Ganze mit dem anderen. Spüre wie deine Hüfte mobiler wird und deine Bauchmuskulatur arbeitet.

Scissor Kicks

Beginne wieder in einer liegenden Position. Hebe beide Beine an, so dass sie gerade und über dem Boden sind. Aktiviere deinen Bauch und drücke den unteren Rücken in die Matte. Senke nun ein Bein ab, während das andere weiterhin angehoben bleibt. Wechsle die Beine im schnellen Wechsel, ähnlich wie eine Schere, die sich öffnet und schließt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer Kontakt mit der Matte behält. Spüre, wie die vordere und untere Bauchmuskulatur aktiviert wird.

Double Leg Stretch

Beginne in einer liegenden Position, ziehe beide Knie zur Brust und umfasse sie mit den Händen. Aktiviere deine Bauchmuskulatur und drücke den unteren Rücken in die Matte. Strecke nun beide Beine gleichzeitig gerade aus und bringe die Arme neben die Ohren. Halte kurz inne und ziehe dann die Knie wieder zur Brust, während du sie erneut mit den Händen umfasst. Spüre, wie die gesamte Bauchmuskulatur, besonders der obere Bereich, während dieser Bewegung arbeitet.

Diese einfachen Pilates Grundübungen stärken deinen gesamten Körper. Probiere es aus und gib uns gerne Feedback! (:

Falls du schonmal in Betracht gezogen hast, selbst Pilates zu unterrichten oder deine eigene Praxis zu verbessern, schau dir diese Fortbildung an.

Fazit

Pilates Grundübungen bilden den Mittelpunkt dieser beeindruckenden Bewegungskunst, die seit über einem Jahrhundert Menschen dabei unterstützt, ein besseres Körperbewusstsein und eine verbesserte physische Gesundheit zu erzielen. Durch die Kombination von Atemtechnik und fließenden Bewegungen bieten die Pilates Grundübungen einen ganzheitlichen Ansatz, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Bei Pilates geht es nicht nur um Muskelkraft oder Flexibilität, sondern um das Zusammenspiel von beidem. Diese Balance ermöglicht es, Verletzungen vorzubeugen, die Körperhaltung zu verbessern und zugleich ein neues Maß an innerer Stärke zu entwickeln. Die Pilates Grundübungen, obwohl sie einfach erscheinen mögen, können tiefe Wirkungen auf den Körper haben, wenn sie regelmäßig und mit bewusster Aufmerksamkeit durchgeführt werden. Für Einsteiger bieten die Grundübungen im Pilates eine solide Basis, auf der sie aufbauen können. Doch selbst für Fortgeschrittene sind sie von unschätzbarem Wert, da sie immer wieder zur Perfektionierung und Vertiefung der Technik zurückkehren können.

Quellen

Wikipedia (2023), Bauchwand, abgerufen am 03.10.2023 von https://de.wikipedia.org/wiki/Bauchwand

Universität Würzburg (2023), Psychische Belastungen am Arbeits- und Ausbildungsplatz, abgerufen am 03.10.2023 von https://www.uni-wuerzburg.de/verwaltung/agtu/aufgaben/arbeitsschutz-und-unfallverhuetung/psychische-belastungen-am-arbeits-und-ausbildungsplatz/ 

Deutschlandfunk (2023), Das Gleichgewicht ist der „Alleskönner“, abgerufen am 03.10.2023 von https://www.deutschlandfunkkultur.de/koerperhaltung-das-gleichgewicht-ist-der-alleskoenner-100.html

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