Pilates Rückbildung: Warum es optimal nach der Schwangerschaft ist

Der Sporteinstieg nach einer Schwangerschaft sollte gut durchdacht sein, damit dein Körper es wieder zu seiner vorherigen Leistung schafft und keine Folgeschäden bleiben. Warum Pilates ein optimales Training zur Rückbildung nach der Schwangerschaft ist und welches die besten Pilates Übungen dafür sind, haben wir für dich unter die Lupe genommen.

Was ist Pilates?

Pilates ist eine sanfte Trainingsform, welche die Tiefenmuskulatur gezielt stärkt, dehnt und aktiviert und somit die Haltung verbessert und Kraft aufbaut. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Körpermitte. Insbesondere die graden, schrägen und queren Bauchmuskeln sowie die Tiefenmuskeln um die Wirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur werden beim Pilates Training angesteuert. Das Training wird sowohl im Rehabilitonsbereich als auch zur Körperformung genutzt. In diesem Beitrag erfährst du mehr darüber, wie du deinen Beckenboden mit einfachen Pilatesübungen gezielt trainieren kannst.

Rückbildungstraining nach der Schwangerschaft

Sowohl die Schwangerschaft als such die Geburt stellen eine enorme Belastung für den weiblichen Körper dar. In den neun Monaten verändert sich der Körper stark, arbeitet auf Hochtouren und dehnt sich aus. Hormone sorgen dafür, dass das Gewebe im Beckenbodenbereich weicher wird, damit das Baby auf die Welt kommen kann. Ist dies geschafft muss der Körper langsam wieder in seine vorherige Form finden damit Folgeschäden und Schmerzen verhindert werden.

Beim Rückbildungstraining soll mit gezielten Übungen der Körper gekräftigt werden. Der Fokus liegt dabei auf der Beckenboden-, sowie der Bauch- und Rückenmuskulatur. Wichtig dabei ist, dies vorsichtig zu gestalten. Pilates zielt nicht nur auf genau die Zielregionen der Rückbildung ab, sondern bietet zusätzlich eine sanfte Trainingsform, um den Körper nicht zu überfordern oder ihm zu schaden. Daher ist die Pilates Rückbildung gleichzeitig effizient und schonend zugleich.

Gründe für die Rückbildung mit Pilates

• Besonderer Fokus liegt aus der Körpermitte (Beckenboden, Bauch, Rücken)
• Sanfte Trainingsform 
• Formt zusätzlich Arme, Brust, Beine und Po
• Steigert das Wohlbefinden 
• Pilates zu Hause (mit Baby) machbar 
• Korrigiert Fehlhaltungen, die sich evtl. durch das extra Gewicht des Bauches eingeschlichen haben
• Kurse werden von den meisten Krankenkassen bezuschusst 

Die besten Pilates Übungen zur Rückbildung nach der Schwangerschaft:

Bedenke, dass je nachdem ob du natürlich oder per Kaiserschnitt entbunden hast und wie komplikationslos die Geburt ablief, du zwischen 8 und 12 Wochen warten solltest, bis du mit der Rückbildung beginnst. Frage deinen Arzt oder Hebamme nach Rat und höre immer auf deinen Körper. 

Übung # 1 

Diese Übung beginnt in der Rückenlage. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Hände liegen seitlich neben dem Oberkörper. Atme ruhig und gleichmäßig. Bei der Ausatmung das Becken heben, sodass das Gesäß und der Rücken sich in der Luft befinden. Kurz die Pose halten und beim Einatmen das Becken wieder senken. Einige Male wiederholen. 

Zur Intensivierung kann zusätzlich ein Bein angehoben und lang nach vorne ausgestreckt werden. Die Fußspitzen sind dabei nach vorne gerichtet, sodass Spannung im ganzen Körper gehalten wird. 

Übung # 2 

Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schulter aufgesetzt, die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte. Beim Ausatmen die Körpermitte anspannen und die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel runden. Beim Einatmen die Wirbelsäule entgegengerichtet nach unten wölben. Der Kopf folgt entgegengesetzt den Bewegungen. 

Übung # 3  

Beim Swimming startest du in der Bauchlage. Die Arme sind lang über dem Kopf ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen von dir weg. Beim ausatmen Arme und Beine anheben, sodass nur die Körpermitte Kontakt zum Boden hat. Die Spannung halten. Insbesondere das Gesäß ist fest angespannt. Im Wechsel den linken Arm und das rechte Bein, sowie andersherum ein Stück weiter anheben. Konzentriere dich dabei auf die Atmung. 

Übung # 4

Beginne in Rückenlage. Ziehe die Fersen in Richtung Gesäß und hebe die Beine an, sodass die Knie über der Hüfte sind und die Füße nach vorne zeigen. Aktiviere nun die Körpermitte und hebe die Schultern leicht vom Boden ab. Lege die Hände auf die Knie und übe beim Ausatmen leichten Druck auf die Knie aus. Wichtig dabei ist, dass du die Spannung in der Körpermitte halten kannst. 

Übung # 5

Komme in die Seitlage. Knie und ein Unterarm befinden sich am Boden. Achte darauf die Spannung im Körper zu halten, sodass deine Schulter nicht einsinkt. Die freie Hand darf auf der Hüfte aufliegen. Nun mit kleinen Bewegungen beim Ausatmen die Hüfte leicht nach oben schieben. Einige Male die Bewegung wiederholen und anschließend die Seite wechseln. 

Rückbildung Pilates: Tipp

Solltest du unsicher bei der Ausführung der Übungen sein oder dich unwohl fühlen, suche dir unbedingt Hilfe bei einem ausgebildeten Trainer. Die meisten Krankenkassen bezuschussen sogar die Pilates Rückbildung durch die Finanzierung von entsprechenden Pilates Kursen.

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Quellen

Litsch, M. (21.08.2020), Wochenbett und Rückbildung: Körperlich fit werden nach der Geburt. Abgerufen am 9.11.2020 von https://www.aok.de/pk/magazin/familie/schwangerschaft/wochenbett-und-rueckbildung-koerperlich-fit-werden-nach-der-geburt/

Brill, K. (2020). Pilates-Übungen: Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft. Abgerufen am 9.11.2020 von https://www.folio-familie.de/stillzeit/rueckbildung.html

Weichs, B, Fischer, A (26.09.2017). Rückbildung: Fit nach der Geburt. Abgerufen am 9.11.2020 von https://www.baby-und-familie.de/Geburt/Rueckbildung-Fit-nach-der-Geburt-106389.html

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