Powerlifting unter der Lupe

Immer häufiger ist die Rede vom sogenannten Powerlifting, deshalb stellt sich uns die Frage:

Was ist Powerlifting?

Beim Powerlifting oder auch Kraftdreikampf genannt, konzentriert man sich im Wesentlichen auf 3 Grundübungen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Im Training stehen genau diese 3 Grundübungen auch im Vordergrund, um hier bei einem Wettkampf möglichst große Erfolge erzielen zu können. Darüber hinaus werden jedoch weitere Übung an sinnvolle Ergänzung integriert. Diese sind meist darauf ausgelegt, den Athleten in seinen 3 Wettkampfübungen ebenfalls stärker werden zu lassen.

Was ist der Unterschied zwischen Powerlifting und üblichem Krafttraining?

Grundsätzlich fällt Power Lifting unter die Kategorie des Krafttrainings und bezeichnet lediglich eine besondere Zielsetzung dessen. Anders als beim klassischen Krafttraining, bei dem häufig eine Verbesserung der Optik im Hauptaugenmerk liegt, ist es beim Powerlifting der maximale Kraftzuwachs, welcher angestrebt wird. Dadurch ändern sich einige Aspekte bezüglich der Trainingsplanung, wobei man auch hier erwähnen muss, dass ein Großteil des Trainings trotzdem starke Überschneidungen aufweist.

Da beim Kraftdreikampf, wie der Name schon sagt, die Kraft im Vordergrund steht, richtet sich das Training spezifisch danach aus. Als Athlet achtest du somit besonders darauf, stärker zu werden – Das klappt besonders gut durch Training im niedrigen Wiederholungsbereich. Besonders zum Wettkampf hin wirst du als Athlet immer spezifischer auf die abrufbare Maximalleistung für eine Wiederholung getrimmt. Das Ganze schließt jedoch nicht aus, dass auch ein Training im höheren Wiederholungsbereich sinnvoll ist. Denn grundsätzlich sorgt ein höheres Gesamtvolumen für mehr Muskulatur, die schlussendlich wieder für Kraft eingesetzt werden kann. 

Welche Vorteile bringt Powerlifting?

1. Kraftsteigerung
   Führt man Powerlifting eine Weile durch, verfügt man über deutlich mehr Kraft. Diese kann man bestens im Krafttraining einsetzen und somit besser Muskeln aufbauen.
2. Verbessertes Herz-Kreislauf-System
   Auch das Herz-Kreislauf-System wird verbessert, denn dein Herz wird immer wieder kurzen Belastungsspitzen ausgesetzt, denen es gerecht werden muss. Durch diese hohen Anforderungen ähnelt das Training einer Art intensivem Intervalltraining. 
3. Die eigenen Grenzen sprengen
   Zum Powerlifting gehört Mut. Man geht bis an seine Grenzen oder sogar darüber hinaus. Das macht einen nicht nur körperlich stärker, sondern auch im Geist. Man lernt Disziplin und kann diese auch in anderen Lebensbereichen anwenden.
4. Harte Schale
   Durch die zahlreichen Hantelschreiben verliert man seine Ängste vor hohen Gewichten. Man wird allgemein härter im Nehmen und weniger zimperlich mit kleinen Verletzungen.
5. Weicher Kern
   Um einen spottenden Trainingsbuddy, der dich wohlbehütet durch die nächste Bankdrück-Session begleitet, kommst du beim Powerlifting nicht herum. Dadurch baust du wunderbar soziale Kontakte auf und lernst zu vertrauen.
6. Ein Ziel vor Augen haben
   Oftmals trainieren Powerlifter nicht nur aus Spaß, sondern auf einen Wettkampf hin. Egal in welchem Bereich, es ist wichtig Ziele im Leben zu haben, auf welche man hinarbeitet. Keine Weiterentwicklung heißt Stillstand! 
   Es gibt auf der anderen Seite aber auch viele Powerlifter, die den Sport nur für sich machen und demnach keinerlei Wettkampf Ambitionen haben. Ihnen geht es vorrangig darum, Kraft aufzubauen und ein möglichst spezifisches und effizientes Training zu haben. 

Der Wettkampf

Bei einem Wettkampf werden die Teilnehmer in Altersklassen und Gewichtsklassen unterteilt. Frauen und Männer treten getrennt voneinander an und werden auch unterschiedlich bewertet.

Man beginnt mit der ersten Disziplin: der Kniebeuge. Es folgen Bankdrücken sowie Kreuzheben. Pro Übung hat man drei Versuche – der beste Versuch davon wird gezählt. Am Ende wird das „Total“ aus allen 3 Disziplinen berechnet. Wer also am meisten gestemmt hat, hat in seiner Gewichtsklasse gewonnen. Und sollte es Teilnehmer mit dem gleichen Total geben, gewinnt der mit dem niedrigsten Körpergewicht.

Die Ernährung beim Powerlifting

Powerlifter brauchen Kraft!  Eine hohe Kalorienzufuhr ist also enorm wichtig, sodass man sich die meiste Zeit in einem Kalorienüberschuss befindet. Kohlenhydrate liefern viel Energie und kommen bei jeder Mahlzeit zum Einsatz. Zwischen den Hauptmahlzeiten gibt es Snacks, wie Energieriegel oder Banane. So kann eine hohe Kalorienzufuhr und somit -überschuss gewährleistet werden. Die Zellen sind so dauerhaft mit Glykogen gefüllt, der Körper kann viel Gewicht bewegen und eine ausreichend hohe Proteinzufuhr versorgt schlussendlich die Muskeln mit genügend Baumaterialien.

Regeneration

Eine schwere Einheit im Powerlifting ist natürlich sehr energieraubend. Der Körper muss sich erholen, um im nächsten Training wieder die notwendige Leistung erbringen zu können. Wie auch beim Krafttraining wachsen die Muskeln in der Regeneration. Somit sollte auch in der Trainingsplanung beim Powerlifting eine gute Balance aus Belastung und Regeneration beachtet werden.

Fazit

Wir hoffen, dass du einige neue Einblicke in die Welt des Powerliftings erhalten konntest. Wenn du auf konstanten Fortschritt, klare Ziele und eine tolle Community wert legst, kannst du der Zielsetzung Powerlifting gerne mal eine Chance geben.

Möchtest du noch mehr über andere Sportarten und einem ganzheitlichen Ansatz erfahren, bietet sich die Ausbildung zum/r Athletiktrainer/in optimal an. Für weitere Einblicke in den Bereich Krafttraining und Trainingsplan empfehlen sich die Lehrinhalte der Ausbildung zum/r Personal Trainer/in.

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