Proteinpulver Guide: Welches Eiweißpulver passt zu dir?

Whey, Casein oder doch lieber veganes Reis-Protein – Bestimmt hast du dich auch schon mal gefragt, welches Eiweißpulver wirklich das richtige für dich ist. Wir stellen dir in diesem Artikel die verschiedenen Proteinpulver vor und erklären, was für wen geeignet ist.

Ob totaler Fitness-Neuling oder eingeschweißter Kraftsportler, so geht es fast jedem und dass das Angebot an Eiweißprodukten von Tag zu Tag wächst, macht es nicht einfacher.

So greifen die einen zum gewohnten Produkt und die anderen lassen die Finger ganz davon. Welche Option und vor allem welche Proteinquelle für dich und deine Trainingsziele sinnvoll ist, erklären wir dir in diesem Artikel.

Tierische oder pflanzliche Proteine?

Wenn du Veganer bist, stellt sich diese Frage für dich gar nicht erst. Du bevorzugst pflanzliche Proteine, die zusätzlich gluten- und laktosefrei sind. Ob das als primäre Proteinquelle ausreicht?

Ja, denn pflanzliche Proteine enthalten alle wichtigen Aminosäuren, die dein Organismus braucht – wenn auch in geringerer Konzentration als in tierischen Eiweißen. Hier kommt es auf die sinnvolle Kombination der Proteine an. 

Wir geben dir einen kleinen Überblick über die unterschiedlichen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen.

Pflanzliche Proteine:

• Soja
• Reisprotein
• Erbsenprotein
• Lupinenprotein
• Hanfprotein

Tierische Proteine:

• Whey
• Casein
• Eiprotein

Welche Wirkung haben Proteine?

Proteine sind Basisbausteine deines Körpers, die lebensnotwendige Aufbauprozesse übernehmen und dadurch wesentlich an deinem Muskelwachstum beteiligt sind.

Ein Mangel kann daher zu Muskelschwäche, Haarausfall oder Wachstumsstörungen führen. 

Während Normalos ihre Proteine hauptsächlich aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Nüssen ziehen, greifen Bodybuilder häufig zum flüssigen Protein – dem Eiweißshake. 

Wie viel Proteine benötigt dein Körper?

Fakt ist: wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst sowie regelmäßig und moderat Sport treibst, brauchst du keine zusätzlichen Proteine einzunehmen.

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei: 0,8 – 1 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichtes – Diese Empfehlung versucht jedoch, sehr allgemein den Großteil der Bevölkerung abzudecken. Eine individuellere und in den meisten Fällen sinnvollere Empfehlung für Fitness- und Kraftsportler liegt bei 1,5 – 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler haben also einen erhöhten Proteinbedarf. In diesem Bereich kannst du dich je nach Leistungsniveau, Sportart sowie Zielsetzung im unteren oder oberen Wert aufhalten.

Allerdings können Proteine nicht dauerhaft in deinem Körper gespeichert werden und du musst sie täglich zuführen. Um dabei die biologische Wertigkeit zu optimieren oder Mangelerscheinungen auszugleichen, kannst du ergänzende Proteine aufnehmen.

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effektiv solche ergänzenden Proteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können und dir so als Baustoff in deinem Organismus zur Verfügung stehen. Zudem liefern Proteinpulver meist gezielt alle wertvollen Aminosäuren – die kleinsten Bausteine der Proteine, die du für die Regeneration benötigst. Wenn du also Schwierigkeiten hast, über die normale Ernährung deinen Proteinbedarf zu decken, kannst du der Einfachheit halber einen für dich passenden Proteinshake zu dir nehmen. 

Welches Proteinpulver passt zu dir?

1. Whey Protein: der Klassiker 

Was ist Whey?

Der englische Begriff Whey steht für Molkeneiweiß und meint ein extrahiertes Eiweißprodukt, was bei der Käseherstellung entsteht.

Das bei Sportlern wohl beliebteste Eiweißprodukt wird sehr schnell von deinem Körper verwertet, ist leicht verdaulich und versorgt deine Muskeln rasch mit wichtigen Bausteinen. 

Das Ergebnis: dein Muskelwachstum wird unterstützt und beschleunigt. 

Allerdings versorgt Whey den Körper nur etwa eine Stunde mit Proteinen und reguliert das Muskelwachstum dadurch nicht langfristig (wie Casein). Die optimale Wirkung entfaltet es daher nur unmittelbar nach dem harten Training und sorgt dabei für eine schnelle Versorgung mit Proteinen. 

Die biologische Wertigkeit von Whey Protein ist sehr hoch. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, so auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). 

Das Besondere an BCAAs: Sie liefern wichtige Signalgeber für die Muskulatur, welche Regenrationsprozesse einleiten. Ebenfalls wichtig sind jedoch die restlichen Arten der Aminosäuren, damit die Prozesse nicht nur eingeleitet, sondern auch optimal durchgeführt werden. Whey-Protein liefert ein tolles Verhältnis aller Aminosäuren, weshalb es so beliebt unter Fitnesssportlern ist.

Welche Arten von Whey Protein gibt es?

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist riesig und so auch die Auswahl an Whey Proteinpulvern. Tatsächlich gibt es Unterschiede zwischen den Produkten – und zwar nicht nur beim Preis, sondern auch bei dem Reinheitsgrad.

1. Das Molkenkonzentrat ist recht günstig. Es hat einen Eiweißgehalt von bis zu 80% und einen niedrigen Fettgehalt von 3-5%. So enthält es jedoch mehr Laktose als die anderen Arten.  was den Reinheitsgrad verringert.
2. Whey Isolat verfügt über einen sehr hohen Eiweißgehalt von bis zu 96%. Dies in Kombination mit dem geringen Fett- und Laktosegehalt macht es zu einem qualitativ hochwertigen Produkt für Sportler und Personen mit besonderen Wünschen oder Allergien.
3. Whey Hydrolysat wird durch die Methode der Hydrolyse gewonnen, bei der Eiweißketten aufgespalten werden. Das Ergebnis ist ein sehr reines Produkt mit einem Proteingehalt von bis zu 95%, welches sehr schnell von deinem Körper aufgenommen werden kann. Das macht sich jedoch auch im höheren Preis bemerkbar. 

Für wen eignet sich Whey?

Wenn du Sport treibst und dich nicht vegan ernährst, kann dein Trainingserfolg von Whey Proteinen profitieren. Dabei musst du nicht einmal zwingend Kraftsport betreiben, auch dein Cardio Training wird durch Whey unterstützt, da ein Whey-Shake Energie spendet und als zusätzliche Mahlzeit satt macht, indem er Heißhungerattacken stoppt. So kann es sogar beim Abnehmen helfen.

Whey ist die optimale Ergänzung für jeden aktiven Menschen, der sich definierte Muskeln und einen schlanken Body antrainieren möchte.

2. Casein Protein: das Nacht-Protein

Was ist Casein? 

Casein wird aus Milch und Käse gewonnen und ist ebenso wie Whey, ein Milchprotein. Die biologische Wertigkeit allerdings ist etwas geringer. So wird es langsamer vom Körper aufgenommen, versorgt ihn so jedoch konstant über einen längeren Zeitraum von bis zu 8 Stunden mit wichtigen Bausteinen.

Wenn du dir also Sorgen machst, dass deine Muckis in der Nacht schrumpfen, kannst du vor dem Schlafengehen zu Casein greifen. Es versorgt deine Muskeln mit Proteinen und somit den wertvollen Aminosäuren, die dir bei der Regeneration helfen. 

Übrigens: Auch Milch, Magerquark, Joghurt oder Käse enthalten Casein und wären somit auch tolle Gute-Nacht-Snacks.

Für wen eignet sich Casein?

Casein enthält eine hohe Menge an Glutamin, einer glukogenischem Aminosäure, die in Glukose umgewandelt wird und deinen Körper mit Energie versorgt. 

So wirst du auch in Zeiten, in denen du länger nichts gegessen hast, wie beispielweise nachts, mit hochwertigen Eiweißen versorgt. Der Prozess des Muskelabbaus wird so verzögert und durch die langsame Verdaulichkeit kannst du trotzdem ruhig schlafen. 

So profitieren vom Casein ebenso aktive Hobbysportler und muskelbepackte Bodybuilder sowie abnehmwillige Cardio-Fans, die durch fett- und kalorienarme Casein-Shakes lange satt bleiben. 

3. Mehrkomponentenprotein: der Allrounder 

Was ist Mehrkompentenprotein?

Bei dieser Art von Proteinpulver handelt es sich um eine Zusammensetzung aus unterschiedlichen Eiweißquellen. So erreicht das Mehrkomponentenprotein eine hohe biologische Wertigkeit.

Meistens besteht es aus Whey-, Casein- und Eiprotein. 

Für wen eignet sich Mehrkompinentenprotein?

Wenn du nach einer lange andauernden und zuverlässigen Proteinversorgung suchst, ist das Mehrkomponentenprotein genau richtig für dich. Deine Muskeln werden mit essentiellen Aminosäuren versorgt und auch bei einer Diät punktet es mit geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt. 

4. Pflanzliches Protein: die Lösung aus der Natur 

Welche pflanzlichen Proteine gibt es?

Auch das Angebot an pflanzlichen Eiweißpulvern wird immer größer und die stehen ihren tierischen Konkurrenten in ihrer Zusammensetzung in nichts mehr nach. Sie sind ebenso für den Muskelaufbau geeignet, da sie essentielle Aminosäuren und einen hohen Proteingehalt aufweisen. 

Darüber hinaus sind sie meist frei von Zucker und künstlichen Aroma- oder Zusatzstoffen. Pflanzliche Proteine sind dadurch eine gesunde Alternative, die dir ebenso zum sportlichen Erfolg verhelfen können. 

Sojaprotein

• Niedriger Fett- und Kohlenhydratgehalt
• Schnelle Aufnahme und Verarbeitung
• Hohe biologische Wertigkeit
• Erhöhter Ballaststoffgehalt 
• Vollwertige Aminosäuren
• Sehr hoher Proteingehalt 

Reisprotein

• Niedriger Fett- und Kohlenhydratgehalt
• Mittelschnelle Aufnahme und Verarbeitung
• Hohe biologische Wertigkeit
• Vollwertige Aminosäuren
• Lieferant von Mikronährstoffen
• Hoher Proteingehalt

Lupinenprotein 

• Basisches Protein
• Entzündungshemmend und Antioxidativ
• Erhöhter Ballaststoffgehalt 
• Mittelmäßiger Proteingehalt 

Hanfprotein

• Hohe biologische Wertigkeit 
• Vollwertige Aminosäuren
• Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren 
• Leichte Verdaulichkeit
• Erhöhter Ballaststoffgehalt 
• Lieferant von Mikronährstoffen
• Mittelmäßiger Proteingehalt 
• Kein THC-Gehalt 

Erbsenprotein

• Förderung der Fettverbrennung 
• Entzündungshemmend und Anti oxidativ
• Vollwertige Aminosäuren
• Hohe BCAA-Werte 
• Hoher Proteingehalt

Für wen eignen sich pflanzliche Proteine?

Von den Inhaltsstoffen der pflanzlichen Eiweißpulver profitieren nicht nur Veganer oder Menschen mit Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit. Wenn du auf gesunde Rohstoffe und eine Ernährung ohne viel Zusatzstoffe und Schnick-Schnack wert legst, sind pflanzliche Proteine ebenso was für dich. Mehr zum Thema proteinreiche Ernährung bei Laktoseintoleranz, kannst du hier nachlesen.

Sie kommen zwar nicht auf einen 90-prozentigen Proteingehalt wie Whey, enthalten jedoch zum Teil auch andere Nährstoffe, sind vielen sehr gut bekömmlich und vor allem: Sie entstehen aus einer nicht-tierischen Produktion. Wenn dir diese Werte am Herzen liegen, ist es genau das richtige Proteinpulver für dich.

Fazit: Die Mischung macht´s 

Verschiedene Proteinquellen werden auch verschieden von deinem Körper aufgenommen und verwertet. DAS Protein gibt es also nicht. 

Achte also je nach Trainingsziel auf eine abwechslungsreiche Zufuhr an Eiweiß und setze damit auf eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Als Veganer kommst du aber nicht zu kurz. Unser Geheimtipp: die Mischung aus Erbsen- und Reisprotein erreicht ebenso eine spitzenmäßige biologische Wertigkeit. 

In einer Phase des Muskelaufbaus oder wenn du einmal wenig Zeit zum Kochen oder Einkaufen hast, kannst du zu Eiweißpulvern greifen. Hier gibt es große Unterschiede hinsichtlich Art und Qualität der Proteinpulver sowie die Auswahl der Zusatzstoffe – Schlussendlich musst du für dich entscheiden, worauf du am meisten Wert legst und ein passendes Proteinpulver für dich finden. 

Doch mach es dir nicht zu leicht und vergiss zwischen all den Produkten nicht, auch deine Ernährung dem erhöhten Proteinbedarf anzupassen – denn nur die hält dich ein Leben lang fit und gesund. 

Ob Eier, Hülsenfrüchte, Samen, Mandeln, Nüsse, Gemüse oder Fleisch – in fast jedem Lebensmittel befinden sich Proteine. Durch eine sinnvolle Kombination kannst du auch mit den üblichen Lebensmitteln deinen Bedarf täglich decken. Richtig eingesetzt können dir Proteinpulver den Alltag aber vereinfachen. 

Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, gibt es neben dem Proteinbedarf noch weitere wichtige Faktoren, die deinen Erfolg maßgeblich beeinflussen können. Den größten Hebel hat dabei natürlich deine Trainingsplanung. Um maximale Trainingserfolge zu erreichen, kannst du dir mit einer Fitnesstrainer Ausbildung das nötige Wissen aneignen, um zum Experten in Sachen Fitness und Muskelaufbau zu werden.

PS: Unser liebste Eiweißpulver ist das Total Protein von More Nutrition. Es eignet sich hervorragend zum Backen sowie Kochen.^Werbung

Mit welchem Eiweißpulver hast du bisher die besten Erfahrungen gemacht? Oder lehnst du Proteinpulver strikt ab? Wir freuen uns über dein Feedback.

Schlagwörter:
Makronährstoffe proteinreiche Ernährung