Prüfungsvorbereitung: Prüfungsangst reduzieren und optimal vorbereiten

In diesem Artikel soll es darum gehen, wie du dich optimal auf deine bevorstehende Prüfung als Trainer oder Ernährungsberater vorbereitest. Wir geben dir Methoden & Tipps an die Hand, um zum einen das Bestehen von Prüfungen zu erleichtern und zum anderen die Prüfungsangst zu reduzieren. Es gibt Menschen, denen fällt das Lernen deutlich einfacher als anderen, und es gibt Menschen, da wirkt es so, als ob sie, ohne großartig zu lernen, jede Prüfung bestehen. Natürlich gibt es hier individuelle Unterschiede, aber die nachfolgenden Lerntipps werden jedem helfen, das Beste aus sich herauszuholen und am Prüfungstag abzuliefern.

Klare Zielsetzung:

Das Definieren deiner Ziele ist erst einmal der entscheidende Grundschritt, denn nur so ist festgelegt, was, wie, wann erreicht werden soll. Es geht demnach um den Inhalt (z. B. Fitnesstrainer B-Lizenz Prüfung bestehen), um die Art & Weise (z. B. mit einem sehr guten Ergebnis) und der zeitlichen Zielsetzung (z. B. innerhalb von 6 Monaten). Diese Struktur wird dir helfen, alle weiteren Schritte zu planen!

Eine Merkregel für eine optimale Zielsetzung ist die sogenannte SMART-Methode:

SMART 

• Specific – ein spezifisch formuliertes Ziel mit dem Fokus auf wenige Aspekte
  
• Measurable – ein tatsächlich messbares Ziel (Leistung, Gewicht, sportliche Fähigkeit)
  
• Attainable – ein erreichbares Ziel
  
• Realistic – ein realistisches Ziel
  
• Time-phased – ein zeitlich gestaffeltes Ziel
  

Erstellung eines Lernplans:

Einige kennen diese Vorgehensweise womöglich aus dem Studium, dort wird in der Regel (vor allem im Medizin-Studium) immer mit Lernplänen gearbeitet, um sicherzustellen alles Notwendige in dem spezifischen Zeitraum zu erreichen. Hierbei geht es dann im Konkreten darum, sich zunächst einen generellen Überblick über den Lernstoff zu machen und diesen dann zeitlich sinnvoll aufzuteilen. Um den Lern- bzw. Zeitplan immer vor Augen zu haben, ist es sinnvoll ihn so zu positionieren, dass du ihn immer im Blick hast und so daran erinnert wirst. Hänge ihn z. B. über deinen Schreibtisch auf oder speicher ihn digital als dein Bildschirmhintergrund ab. Bei der Erstellung des Lernplans solltest du auch immer genug Puffer einplanen, da meist etwas dazwischen kommt und du so nicht direkt alles hinwerfen muss. 

Lernumfeld: 

Damit du auch in deiner Lernzeit produktiv bist, solltest du dir ein geeignetes Lernumfeld suchen. Das kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen, aber hat auch in den meisten Fällen einige Gemeinsamkeiten. Ein aufgeräumter Schreibtisch beispielsweise oder keine störenden Geräuschquellen helfen enorm, sich zu konzentrieren. Ein weiterer hilfreicher Punkt ist es, das Smartphone während der Lernzeit wegzulegen oder zumindest auf „nicht Stören“ einzustellen, damit du nicht abgelenkt wirst oder deinen Fokus verlierst. 

Aus dem Buch Atomic Habits von James Clear (auf Deutsch: „Die 1 % Methode“) wird aufgezeigt, wie man neue positive Gewohnheiten entwickeln und negative Gewohnheiten abschaffen kann. Dieses Wissen und die Prinzipien dahinter kann man auch auf das Thema Prüfungsvorbereitung übertragen: 

Die Gewohnheit muss offensichtlich sein

Um eine neue positive Gewohnheit zu entwickeln, ist der Kontext und der Auslöser entscheidend. Eine Anpassung der Umgebung kann beispielsweise schon dazu beitragen, dass sich eine Gewohnheit langfristig entwickelt:

• Wenn man mehr Wasser trinken möchte, hilft es mehrere Wasserflaschen aufzufüllen und an den Orten zu platzieren, an denen man sich im Alltag bewegt (Büro, Auto, Wohnzimmer, etc.)

• Wenn man Probleme hat sich zum Lernen zu motivieren, kann es helfen, die Lernsachen schon vorher sortiert auf dem Schreibtisch zu positionieren

Genauso kann dieses Gesetz umgedreht werden, um negative Gewohnheiten zu unterlassen:

• Wenn man Probleme hat, beim Lernen zu schnell abgelenkt zu werden, kann es helfen bspw. alle technischen Geräte in einen anderen Raum zu legen 

Die Gewohnheit muss attraktiv sein

Gewohnheiten sind eng mit der Freisetzung von Dopamin verbunden. Eine neue Gewohnheit sollte also im besten Falle eine Zufriedenheit auslösen. Dies lässt sich am besten realisieren, wenn eine Gewohnheit, die neu entwickelt werden soll, mit einer bestehenden belohnenden Gewohnheit zu verknüpfen.

• Erst wenn die 15.000 Schritte erreicht werden (1. positive Gewohnheit, die gefestigt werden soll) erlaubt man sich ein kleines Stück Schokolade am Abend zu essen (2. Gewohnheit, welche instrumentalisiert wird)
• Nach einer Stunde produktiver Lernzeit erlaubt man sich eine Pause von 10 Min. (Timer setzen) in der man am Smartphone herumspielen darf

Die Gewohnheit muss einfach sein

Je einfacher die neue Gewohnheit ist, desto größer ist die Chance, dass diese langfristig beibehalten wird. Daher macht es Sinn, die neue Gewohnheit zunächst im Umfang zu reduzieren, damit sie routiniert wird. 

Eine Möglichkeit an Tagen der Motivationslosigkeit, mit neuen Routinen umzugehen, ist die 2-Minuten-Regel. Steht auf deinem Lernplan, dass heute 30 Minuten Lernen ansteht, aber du findest dich in einem Motivationsloch wieder, so kann diese Regel angewandt werden: Anstatt 30 Minuten zu lernen, nimmst du dir vor, zumindest 5 Minuten die Karteikarten durchzugehen. Sobald du in diesem Lernmodus bist, kommt womöglich doch noch die Motivation etwas länger zu lernen. Wenn dies nicht der Fall sein sollte, hast du trotzdem die Gewohnheit gestärkt und die Wahrscheinlichkeit wird geringer, dass du beim nächsten Mal gar nicht anfängst zu lernen.

Lerntypen

Wahrscheinlich hast du schon mal davon gehört, dass es unterschiedliche Lerntypen gibt und man sich nicht nur mit der Frage beschäftigen sollte: Was muss ich lernen, sondern dich vor allem fragst: Wie lerne ich am besten? Grundsätzlich wird in der Theorie zwischen einem auditiven, visuellen, kommunikativen und einem experimentellen Lerntyp unterschieden. Wenn du nicht genau weißt, welcher Lerntyp du bist, experimentiere mit den nachfolgenden Vorschlägen und finde so heraus, was dir am besten liegt. 

Der auditive Lerntyp kann sich vorrangig Gesagtes besonders gut einprägen. Für diesen Lerntypen ist es unter anderem ratsam Vorlesungen zu besuchen oder mit einem Audiobook zu lernen. Alternativ kann man sich auch die Lerninhalte immer selbst laut vorlesen.

Der visuelle Lerntyp kann sich am besten Abbildungen, Grafiken oder Tabellen einprägen und das Wissen so gut verinnerlichen. Demnach bieten sich hier Lehrvideos oder eigene Zeichnungen wie Mindmaps oder Übersichtsgrafiken an. Für diesen Lerntyp eignen sich beispielsweise auch sehr gut die Lernkarten, welche wir für die Anatomie des menschlichen Körpers und zur Ernährungslehre anbieten. 

Der kommunikative Lerntyp profitiert am meisten davon, wenn er sich über die Lerninhalte austauscht, diskutiert oder einfach jemand anders davon erzählt.

Der experimentelle Lerntyp kann sich Dinge am besten merken, wenn er die Theorie nicht nur einfach hört oder liest, sondern das Wissen in bestimmter Art & Weise erlebt. Ein Beispiel wäre es, die Anatomie und die beanspruchten Muskeln im Fitnessstudio an den Geräten durchzugehen und zu lernen. Die Lerninhalte sollten also für diesen Lerntypen am besten mit einer Handlung verknüpft sein.

Abschließend sollte erwähnt werden, dass diese 4 Lerntypen natürlich nicht in Stein gemeißelt sind und es auch Mischtypen gibt! Allerdings ist in der Praxis häufig zu beobachten, dass jeder unterschiedliche Präferenzen hat, was die Lernmethode und die genutzten Medien bzw. Mittel dazu angeht.

Prüfungsangst

Viele kennen das Gefühl vor einer bevorstehenden Prüfung: Angstschweiß, kalte Hände, Herzrasen und im schlimmsten Falle sogar ein Blackout. Häufig äußert sich die Prüfungsangst somatisch, das bedeutet, dass du körperliche Symptome aufgrund des Stresses der Prüfung erfährst. Unter Prüfungsangst zu leiden, beutetet jedoch nicht generell ein ängstlicher Mensch zu sein! Wieso kommt es eigentlich zu der Prüfungsangst?

Objektiv betrachtet scheint es doch keinen triftigen Grund dafür zu geben: Wenn die Prüfung nicht bestanden wird, wiederholt man sie einfach und besteht dann im zweiten oder dritten Anlauf. Das Gefühl jedoch eine Leistung erbringen zu müssen, bei der die Bewertung negativ ausfallen kann, trifft bei vielen das Selbstwertgefühl.  Laut der Freien Universität Berlin erleben ca. 40 % der Studierenden die Prüfungsangst als „große Belastung“. Allerdings ist hierbei auch festzuhalten, dass eine gewisse Prüfungsangst bzw. Bewertungsangst sinnvoll und produktiv ist, da ein mittleres Erregungsniveau sich positiv auf Motivation und Leistung auswirkt. Dies wird durch das York-Dodson-Gesetz veranschaulicht. Demnach ist es sinnvoll, sich so zu regulieren, dass man in der mittleren Zone landet und nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig angespannt / erregt / aktiviert ist. 

Umgang mit der Prüfungsangst 

Mit der richtigen Prüfungsvorbereitung wirst du auch deine Angst in den Griff bekommen! Zunächst sollte einem klar sein, dass das beste Mittel gegen eine Prüfungsangst das Vertrauen in einem selbst ist und die Überzeugung genug für die Prüfung gelernt zu haben. Demnach sollte bei Prüfungsangst im optimalen Falle auch mit einem Lernplan gearbeitet werden, sodass man stets eine gute Übersicht hat, wie gut man vorbereitet ist und so die kleinen Lernerfolge feiern kann und positiv bestärkt wird. Es klingt natürlich einfacher gesagt als getan, aber ein positives Mindset ist entscheidend, um selbstbewusst in die Prüfung zu gehen. Hierbei können eventuell Entspannungsübungen, Achtsamkeit oder Meditation helfen, um sich selbst zu regulieren und die Angst teilweise „wegzuatmen“.

Eine weitere hilfreiche Methode ist das Simulieren von Prüfungssituationen. Eine mündliche Prüfung z. B. kann hervorragend mit Freunden oder einem Familienmitglied durchgespielt werden. Durch das „Rede und Antwort“ stehen und das Rollenspiel, dass z. B. ein Freund in die Prüferrolle geht, wird in vielen Fällen das Selbstvertrauen für die bevorstehende Prüfung stärken. 

Was, wenn es trotzdem zu einem Blackout kommt?

Die Befürchtung, dass in der Prüfungssituation nichts mehr von dem gelernten Wissen abrufbar ist, ist sehr weit verbreitet und ist bei vielen der Hauptgrund für die Prüfungsangst. Bei einem Blackout kommt es zu einer heftigen Erregung, welche dafür sorgt, dass wir physiologisch gesehen nicht mehr auf unseren Bereich des Gedächtnisses zugreifen können. Diese funktionelle Störung lässt sich jedoch auch akut aufheben! Wenn du das Gefühl hast, dass du einfach nicht mehr auf das Wissen zugreifen kannst, welches du vorher in- und auswendig gelernt hast und in dir Panik aufkommt, ist es zunächst wichtig, sich eine kleine Atempause zu verschaffen. Eine ruhige und langsame Atmung hilft in diesen Situationen genauso wie in anderen Angstsituationen (z. B. Sozialphobie oder Panikattacken).

Ein weiterer Schritt wäre dem Prüfer Bescheid zu geben und um eine kurze Pause zu bitten. Dann kannst du einfach von vorn starten und versuchen, den roten Faden wiederzufinden. Oftmals hilft es dann den Prüfer um eine Wiederholung oder Umformulierung der letzten Frage zu bitten. Es ist also entscheidend, wie man der Angst standhält und welche Schritte man aktiv unternimmt. Wenn man dies verstanden hat und den potenziellen Blackout als etwas akzeptiert, was auftreten kann, aber nicht in einer Katastrophe resultiert, dann wirst du die beste Chance haben, mit einem positiven Ergebnis aus der Prüfungssituation herauszugehen.

Quellen

Kellmann, M. (2015). Vorlesung Sportpsychologie. Ruhr-Universität Bochum.
Hochschule Fresenius (2022). https://www.hs-fresenius.de/blog/ratgeber/pruefungsangst-was-tun/

Freie Universität Berlin (o.J.). https://www.fu-berlin.de/sites/studienberatung/psychologische_beratung/Texte/ressourcen_Textdokumente/Pruefungsangst.pdf

https://www.ausbildung.de/ratgeber/pruefungsvorbereitung/

https://de.wikipedia.org/wiki/Yerkes-Dodson-Gesetz

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