Regeneration – So regenerieren sich deine Muskeln nach dem Sport

Sicher hattest du bereits einmal einen ordentlichen Muskelkater. Schon bevor du den typischen Muskelschmerz nach 24-48 Stunden spürst, ist dein Körper damit beschäftigt, deinen Muskelkater zu regenerieren. Denn der Schmerz ist nur ein Symptom von Mikroverletzungen deiner Muskelfasern. Und auch wenn dein Körper ein wahrer Künstler der Regeneration ist, benötigt er doch Zeit, um deine Muskelfasern wieder auf Vordermann zur bringen. 

Die Regenerationsphasen im Training haben in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen. Hierzu hat vor allem die Stammzellenforschung beigetragen, welche zu einem neuen Verständnis von Muskelzellen geführt hat. Ohne es jedoch zu kompliziert zu machen, soll es in diesem Artikel darum gehen, zu verstehen, wie sich deine Muskeln regenerieren und was du selbst tun kannst, um diese dabei zu unterstützen.

Was bedeutet Regeneration im Sport?

Bleiben wir noch kurz beim Beispiel vom Muskelkater: Wenn du dir während deines Trainings eine Vielzahl an mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen antrainierst, benötigt dein Körper Zeit diese wieder zu regenerieren. Doch was bedeutet dies konkret? 

Von Regeneration spricht man, wenn es in Folge einer Belastung zu einer „Erneuerung von Zellen oder Gewebe zur Wiederherstellung ihres ursprünglichen Zustandes.“ (Pschyrembel online, 2021) kommt. Dein Körper ist also stets bestrebt, den Ausgangszustand wiederherzustellen.

Regenerationsphase: Wie regenerieren sich deine Muskeln?

Gerade weil die Muskelfasern unserer Skelettmuskeln leicht zu verletzen sind, verfügen sie über ein effektives Wachstums- und Reparatursystem. Bei ausgewachsenen Muskeln befinden sich in den Zellmembranen der Muskelfasern spezifische Zellen, sogenannte Myoblasten (auch: Satellitenzellen, Mantelzellen). Diese schlummern ruhig in deinem Gewebe, bis sie durch eine Verletzung aktiviert werden. Erst dann beginnen sie zu wachsen und sich wiederholt zu vermehren. Sie verschmelzen zu größeren Zellen, sogenannte Myotuben, welche sich schließlich zu Muskelfasern entwickeln. Diese Fasern reparieren oder ersetzen die verletzen Strukturen in der Regel innerhalb von wenigen Tagen, ohne Spuren zu hinterlassen.

Ein ähnliches Prinzip kannst du bei der Regeneration von verletzter Haut beobachten. Wenn du dir bereits einmal in den Finger geschnitten hast, konntest du beobachten, wie die Wunde sich langsam verschließt und Stunde für Stunde verändert, bis nach Tagen keine Schnittverletzung mehr zu entdecken ist. 

Wie viel Regenerationszeit brauchen deine Muskeln?

Allgemein existiert die Faustregel, dass zwischen deinen Trainingseinheiten 24-72 Stunden Pause liegen sollten. Wie viel Zeit du zur Regeneration benötigst, hängt jedoch neben deinem Gesundheits- und Trainingszustand von drei wesentlichen Faktoren ab:

1. Dein Alter: Die Muskelzellen der Skelettmuskulatur besitzen grundsätzlich eine hohe Regenerationsfähigkeit. In Studien konnte jedoch beobachtet werden, dass Muskelzellen „vergreisen“ und die Regeneration mit zunehmenden Alter immer mehr abnimmt bzw. verloren geht. 
2. Umfang deines Trainings: Ist dein Training aufGanzkörper- oder Split-Training ausgelegt? Beim Ganzkörpertraining beanspruchst du viele deiner Muskelgruppen auf einmal und erzeugst in diesen flächendeckende Mikroverletzungen und Mangelerscheinungen. Um diese zu regenerieren, benötigst du komplette Regenerationsphasen ohne Training. Beim Split-Training trainierst du hingegen jeweils bestimmte Muskelpartien. Während sich diese regenerieren, kannst du andere theoretisch bereits wieder trainieren. Achte jedoch auch beim Split-Training darauf, dass unsere Muskeln in Gruppen arbeiten und unser Körper diese nicht voneinander isoliert.
3. Intensität deines Trainings: Je intensiver dein Training ist, desto mehr Mikroverletzungen erzeugst du in deinem Gewebe, desto mehr Zeit benötigt auch dein Körper zur Regeneration dieser.

Und da sich diese Frage leider nur für jeden individuell beantworten lässt, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper und seine Signale achtest. So bedeuten Schmerzen in der Regel, dass eine Verletzung vorliegt, die noch nicht abschließend regeneriert ist. Solltest du also noch Schmerzen haben (und ja, auch der Muskelkater ist gemeint), gönn deinem Körper noch etwas Zeit zur Regeneration.

Was passiert, wenn du dich nicht ausreichend regenerierst?

Planst du nach deinen Trainingsphasen (Belastung) zu kurze oder keine Regenerationsphasen (Entlastung) ein, kann dein Körper sich nicht ausreichend regenerieren. Was so lapidar klingt, hat jedoch langfristig ernsthafte Konsequenzen. So werden zum Beispiel Mikroverletzungen der Muskelfasern nur unvollständig wiederhergestellt. Dies beeinträchtigt nicht nur u.a. die Kraftübertragung der Muskulatur, sondern auch Koordination der Muskeln untereinander. So können nicht nur Trainingserfolge ausbleiben, sondern auch dein Verletzungsrisiko kann zunehmen. Neben Leistungsabfall und Mangelerscheinung ist auch Übertraining eine mögliche Konsequenz.

Muskelregeneration leicht gemacht?

Bist du eher der Typ, der sich einen oder mehrere Ruhetage  (engl. „Rest-Days“ oder „Recovery-Days“) gönnt, oder bist du Anhänger der aktiven Regeneration? Beide Wege, egal ob aktiv oder passiv, versprechen ihren Anhängern eine effektivere Regenerationsphase. Was sagt jedoch die Studienlage?

Aktive Regeneration: Der perfekte Ausgleich zu deinem Training?

In der aktiven Regeneration (engl. „Active Recovery“ oder „Cool Down“) geht es darum, dass du direkt oder einige Stunden nach der Belastung ein leichtes Training mit niedriger Intensität durchführen kannst. Die Faustregel besagt, dass du mit 70% deiner Leistungskapazität trainieren können sollst, ohne deine Regenrationsfähigkeit negativ zu beeinflussen. Die Kunst bestehe darin, zu trainieren, ohne dich zu belasten (z.B. durch leichtes Joggen oder Yoga). 

Durch diesen niedrigen Trainingsimpuls soll die Durchblutung in deiner Muskulatur erhöht werden und Nährstoffe besser im Blut zirkulieren können. Auch Abfall- und Schadstoffe sollen besser abtransportiert und somit deine Regeneration positiv beeinflusst werden.

In den Studien schneidet die aktive Regeneration jedoch nur sehr durchwachsen ab. Zwar scheint sie den Muskelkater effektiv zu reduzieren, die subjektiv empfundene Erschöpfung nahm jedoch in allen Untersuchungen zu. 

Welche passiven Maßnahmen zur Muskelregeneration helfen dir wirklich?

Es gibt eine Reihe von passiven Maßnahmen, welche die Muskelregeneration positiv beeinflussen sollen. Verschiedenste Studien haben diese genauer untersucht und die effektivsten drei Maßnahmen zur Reduktion von Muskelkater und der subjektiv wahrgenommenen Erschöpfung identifiziert:

• Platz 3: Kühle oder lauwarme Bäder unter der Körpertemperatur, 
• Platz 2: Kompressionsbekleidung und
• Platz 1: (Sport-)Massage direkt nach dem Training.

Auffällig ist, dass alle drei Maßnahmen den gleichen Hauptwirkmechanismus bedienen. So sollen sie v.a. die Durchblutung fördern, um den Körper schneller Nährstoffe zur Verfügung zu stellen und Abfall- und Schadstoffe abtransportieren zu können. Ähnlich also wie bei der aktiven Regeneration.

Welchen Einfluss hat deine Ernährung auf deine Regeneration?

Wie sollte es auch anders sein: Für die Muskelregeneration spielt deine Ernährung eine wichtige Rolle. So konnten in verschiedene Studien einer antioxidativen und entzündungshemmenden Ernährung ein positiver Effekt für die Regeneration von Muskelgewebe nachgewiesen werden. Dies beruht vor allem auf der Annahme, dass durch einen intensiven Trainingsreiz nicht nur Mikroverletzungen in den Muskelfasern entstehen, sondern das Gewebe auch oxidativen Stress ausgesetzt ist und entzündliche Prozesse stattfinden.

Eine antioxidative und entzündungshemmende Ernährung verfolgt zwei wesentliche Ziele:

1. Kurzfristig: Eine bis sechs Stunden nach der Belastung sollen in dieser die Rehydrierung und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher im Fokus stehen. 
2. Langfristig: Anschließend werden die Zufuhrt von Proteinen und Lebensmitteln, welche reich an Antioxidantien priorisiert. 

Folgende Empfehlungen zur Aufnahme von Nährstoffen werden aus den Studien für eine optimale Regeneration definiert:

• Zufuhr an Kohlenhydraten: Um dein Glykogenspeicher nach der Belastung schnell wieder aufzufüllen, solltest du zeitnah nah dem Training 1-1,26 Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (kurz: KH/ kg) zu dir nehmen.
• Zufuhr an Proteinen: Um die Muskel-Proteinsynthese (kurz: MPS) optimal zu stimulieren, sollten direkt nach der Belastung 20-25g qualitativ hochwertiges Protein mit einem hohem Gehalt an essenziellen Aminosäuren (insb. Leucin) zugeführt werden. Diese können u.a. durch Eier, Fleisch und Milchprodukte aber auch durch eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Ei oder Milch und Getreide aufgenommen werden. Man nimmt an, dass eine Zufuhr von bestimmten Aminosäuren (v.a. v.a. verzweigtkettigen BCAAs) nicht nur die Muskelschädigungen lindern kann, sondern auch Symptome wie Muskelkater und -schmerzen reduziert.

• Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen: Eine Kombination ist essenziell, da Kohlenhydrate den Insulinspiegel nach oben treiben uns somit die Aufnahme von Aminosäuren gefördert wird. Empfohlen wird he nach Körpergewicht ein Verhältnis zwischen 3:1 oder 5:1 (Protein zu Kohlenhydrate).
• Zufuhr an Antioxidantien: Studien bewerten die Zufuhr von Antioxidantien über Supplemente eher als nachteilig. Es soll Hinweise darauf geben, dass sie die trainingsbedingte Hochregulation eigener Antioxidantien behindern und nicht vergleichbar sind mit der Wirkung körpereigener Antioxidantien. Aus diesem Grund wird empfohlen, Lebensmittel zu konsumieren, welche reich an antioxidativ wirksamen Stoffen (u.a. Vitamin C, Vitamin E, Polyphenole, Carotinoide, Alpha-Linolsäure) sind. Vielversprechende Wirkung sollen hier v.a. dunkelrote Früchte wie Sauerkirschen (insb. Montmorency-Kirschen) und Blaubeeren haben. Aber auch Gewürze wie Zimt, Kurkuma und Ingwer seien nicht zu vernachlässigen.

Die Studienlage ist zwar noch zu dünn, um eine allgemeingültige Aussage über die Wirksamkeit der gezielten Zufuhr von Nährstoffen zur Beeinflussung der Regeneration treffen zu können, aber das Potential einiger Lebensmittel wird deutlich. So könntest du dir auch sogenannte „Recovery-Foods“ oder „Recovery-Snacks“ wie Bananenmilchshakes oder Beeren-Gewürz-Smoothies zubereiten, um deine Muskelregeneration zu fördern.

Und lies außerdem hier, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflussen kann.

Übrigens: An einem Regenerationstag ohne Training, kannst du wunderbar eine Stretching-Einheit einplanen. Dafür kannst du gerne unseren Stretching-Guide verwenden:

Fazit: So regenerieren sich deine Muskeln nach dem Sport

Wie du im Verlauf des Blogartikels sicher festgestellt hast, gibt es nicht die eine „Wunderpille“, um deine Muskelregeneration so effektiv wie möglich zu gestalten. Vor allem ausreichend Erholung zwischen Belastungen und eine bedarfsangepasste, ausgewogene Ernährung scheinen zwei wichtige Pfeiler zu sein, um deine Muskelregeneration optimal zu unterstützen. Solltest du darüber hinaus noch mehr tun wollen, stehen dir weitere aktive und passive Maßnahmen zur Verfügung, welche du jeweils für dich individuell ausprobieren und bewerten musst.

Und wenn du deinen Drang zu Selbstoptimierung einmal bei Seite legst (und du nicht zufällig Wettkampfsport betreibst), stell dir die Frage: Warum willst du deine Regeneration und Erholung überhaupt noch effektiver gestaltet? Warum gibst du deiner Muskulatur nicht die Zeit, die sie benötigt, um sich selbst zu regenerieren?

Falls du doch Wettkampfsportler bist oder solche trainieren möchtest: Schau dir unbedingt unsere Ausbildung zum Athletiktrainer an.

Literatur:

Fyfe, Jackson J., et al. (2019). Cold water immersion attenuates anabolic signalling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. Journal of Applied Physiology.

Dupuy, O.; Douzi, W.; Theurot, D.; Bosquet, L. & Dugué, B (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.

Keyence (2022). Regeneration der Skelettmuskulatur. Zuletzt abgerufen am 18.09.2022 unter https://www.keyence.de/ss/products/microscope/bz-casestudy/skeletal-muscle.jsp.

Roberts, L., A.; Raastad, T.; Markworth, J., F.; Figueiredo, V., C.; Egner, I.,M., Shield, A.; Cameron-Smith, D.; Coombes, J.,S. & Peake, J., M. (2015).Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285-301.

Mosler, Dr., S. (2022). Sportärztezeitung. Regenerationsernährung. Zuletzt abgerufen am 18.09.2022 unter https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/.

Pschyrembel online (2021). Regeneration. Zuletzt abgerufen am 18.09.2022 unter https://www.pschyrembel.de/Regeneration/K0JKQ/doc/.

Wernig, A. (2003). Die Regenerationsfähigkeit der Skelettmuskulatur. Therapeutische Umschau – THER UMSCH. 060. 0383-0389. 10.1024/0040-5930.60.7.383.

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