Warum richtiges Sitzen dein Training positiv beeinflusst

Warum solltest du dich mit deinen Sitzgewohnheiten auseinandersetzen? 

Warum ist richtiges Sitzen für dich und deinen Körper unerlässlich? Lass uns hierzu ein kurzes Gedankenspiel durchgehen: Wenn du dich in all deinen Alltagspositionen einmal genau beobachtest, in welcher Position befindest du dich am häufigsten? Richtig, du sitzt! Du sitzt beim Frühstück oder auf dem Weg zur Arbeit. Du sitzt schließlich auf der Arbeit und beim Mittagessen mit den Kollegen. Auch auf dem Heimweg sitzt du wieder, bis du schließlich – sitzend – auf deinem Sofa ankommst. Na, ertappt? 

Eine repräsentative Umfrage der Deutschen Krankenversicherung (DKV) ergab bereits 2012, dass wir durchschnittlich über sechs Stunden am Tag im Sitzen verbringen. Bei Personen, welche ihre Arbeit hauptsächlich am Schreibtisch verrichten, sind es schnell über neun Stunden. Tendenz steigend! Hältst du dir nun einmal vor Augen, dass wir lediglich 17 bis 18 Stunden pro Tag wach sind, macht „Sitzen“ schnell ein Drittel bis die Hälfte deiner Wachphasen aus. Und ehe du dich versiehst, hast du ca. 80.000 Stunden deines Berufslebens im Sitzen verbracht. Ist es hier nicht einmal an der Zeit sich genauer mit deinen Sitzgewohnheiten auseinander zu setzen? 

Warum ist zu langes Sitzen ungesund? 

Unser Körper ist bereits seit Jahrtausenden darauf programmiert und optimiert sich zu bewegen. Hätten unserer Vorfahren lieber auf einem Felsen in ihrer Höhle gesessen, als jagen oder sammeln zu gehen, wären wir schlichtweg ausgestorben. Das Sitzen war neben dem Liegen lang lediglich eine „Rastposition“, um zu essen oder sich auszuruhen. Denn im Sitz benötigt der Körper nur wenig Energie. Durch die große Auflagefläche des Körpers auf seiner Unterlage, muss die Muskulatur (u.a. Rumpf- und Hüft-Stabilisatoren) kaum bis keine Arbeit leisten. In Folge dessen verlangsamen sich Nervensignale und Muskeldurchblutung und Fettspeicherprozesse werden angekurbelt. Der Körper fährt runter. Wer sich also erhofft im Sitzen Höchstleistungen erbringen zu können, sollte dies nochmal überdenken. 

Womit die Evolution jedoch nicht gerechnet hat, ist die Vielzahl an sitzbasierten Innovationen, welche uns das Leben dank Industrialisierung und Digitalisierung heutzutage einfacher machen. Musste man früher noch durch das ganze Büro rennen, um zu telefonieren, zu kopieren oder zu faxen, passt heute alles klein und handlich auf einen Schreibtisch. Sicherlich effektiv, aber eine gesundheitliche Katastrophe für deinen Körper! Denn, wer zu viel sitzt, bewegt sich schlichtweg zu wenig. Und Bewegungsarmut führt bekanntermaßen zu einer Reihe von langfristigen Gesundheitsschäden (u.a. Diabetes, Krebs, Herzinfarkt, Schlaganfall, Depression, orthopädische Beschwerden: Rückenschmerzen). Somit wird die einstige „Rastposition“ zur Geißel unserer Generation.

Kann regelmäßiger Sport dein Sitzpensum kompensieren? 

Nein! Bevor du jedoch deinen nächsten Trainingstermin nun gleich absagen willst, eine Sache vorweg: Sport ist unverzichtbar! Doch auch ein intensives, regelmäßiges Workout kann die Schäden, welche du dir durch stundenlanges sitzen zufügst, nicht eliminieren. Es ist genauso unmöglich fehlende Bewegung „nachzuholen“, wie Schlaf „nachzuholen“. Führe dir noch einmal unser Gedankenexperiment von Beginn vor Augen. Wie soll selbst 1h tägliches, hartes Workout die körperliche Inaktivität von sechs bis neun Stunden sitzen kompensieren können? Studien haben ergeben, dass selbst Spitzensportler mit durchweg gesunder Lebensweise mit der täglichen Sitzbelastung nicht zurechtkamen. Je länger sie in ihrem Alltag saßen, desto intensiver waren ihre Beschwerden (v.a. Schulter-Nacken & unterer Rücken). Diese wirkten sich natürlich auch auf ihr Training aus. Hast du schon einmal Kreuzheben probiert, während du Kreuzprobleme hast? Erst durch das Verändern ihrer Sitzgewohnheiten, konnten sie den negativen Einfluss vom Langzeitsitzen auf ihr Training eliminieren. 

Wie funktioniert richtiges Sitzen? 

Um langfristig fit und gesund zu bleiben, musst du also auch die 16 bis 17 Stunden neben deinem Workout so gesundheitsfördernd wie möglich füllen. Dabei gilt es folgende Probleme im Blick zu behalten: „Wir bewegen uns zu wenig“ (Quantität) und „Wir bewegen uns falsch“ (Qualität). Für beide Probleme gibt es zwei einfache Lösungsansätze: 

1. Richtig sitzen durch weniger sitzen – Mehr Bewegung! 

Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten seinen Arbeitsplatz so ergonomisch wie möglich anzupassen. Es gibt nicht nur etliche Variationen von Bürostühlen mit diversen ergonomischen Gadgets, sondern auch eine Vielzahl an verschiedenen Schreibtischen. Wenn du also an deinen Arbeitsplatz gebunden bist, schaffe dir ein Stehpult, einen Stehschreibtisch oder zumindest einen höhenverstellbaren Schreibtisch an. 

Wechsel so oft es geht deine Position, am besten sogar alle 20-30 Minuten. Versuche deine Gewohnheiten zu hinterfragen und immer wieder in Bewegung zu kommen. Muss denn alles wirklich auf deinem Schreibtisch stehen? Je mehr du dich bewegst, desto produktiver wirst du werden. Selbst leichte körperliche Aktivität verbesserte deine kognitive Leistung immens. Steve Jobs hält nicht umsonst alle seine wichtigen Meetings im Gehen ab 😉! 

Wenn sich an deiner Arbeitsplatzsituation so gar nichts verändern lässt, schau was sich in deiner Freizeit machen lässt. Musst du denn wirklich jede Bus- und Bahnfahrt sitzen? 

2. Richtig sitzen und Bewegen durch Trainingserfahrung – Bessere Bewegung! 

Sobald du das Fitnessstudio betrittst korrigierst du bei jeder Übung mit bestem Wissen und Gewissen deine Haltung (Biomechanik). Akribisch wird jede kleine Abweichung geradegerückt, um sich nicht zu verletzen oder Strukturen überzubelasten. Erkennst du dich wieder? 

Grundsätzlich kennst du alle korrekten Bewegungsabläufe bereits aus dem Training. Du musst sie nur in deinen Alltag übertragen und integrieren. Jedes Hinsetzen entspricht im Grunde einer Kniebeuge (Squat), jedes nach vorn Beugen dem Kreuzheben (Deadlift). Je weniger du in deinen Bewegungsabläufen zwischen Workout und Freizeit unterscheidest, desto mehr wird es dir dein Körper danken! Gleiches gilt auch für statische Positionen wie das Sitzen oder Stehen. Alle Grundpositionen im Training lassen sich hier in gleicher Form in deinem Alltag anwenden. 

Wie kann „Richtiges Sitzen“ deinen Trainingserfolg positiv beeinflussen? 

Je kleiner du die Schere zwischen deinem Workout und deinem Alltag werden lässt, desto mehr wird sich dies auf dein Training auswirken. Durch das Übertragen der Grundpositionen (u.a. Stehen, Sitzen) und der Bewegungsabläufe aus deinem Training (u.a. Squat, Deadlift) in die Positionen und Bewegungen deines Alltags (u.a. Hinsetzen, nach vorn Beugen), werden dir diese auch im Training leichter fallen. Während deines Tages absolvierst du schließlich immer wieder kleinere Trainingseinheiten. So minimierst du nicht nur langfristig deine Verletzungsgefahr, sondern maximierst auch deine Trainingserfolge. 

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Quellen:

1 Statista (2012). Durchschnittliche Sitzzeit in Deutschland nach Altersgruppe im Jahr 2012 (in Minuten pro Tag). Abgerufen am 02.07.2019 von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/244435/umfrage/durchschnittliche-sitzzeiten-in-deutschland-nach-altersgruppen/. 

2 Ergotopia (2019). [Infografik] Sitzen kann tödlich sein! Abgerufen am 02.07.2019 von https://www.ergotopia.de/infografik-sitzen-kann-toedlich-sein abgerufen 02.07.2019. 

3 Techniker Krankenkasse (Hrsg.) (2017). Schlaf gut, Deutschland. TK-Schlafstudie 2017. Abgerufen am 02.07.2019, von https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf 

4 Huber, G. (2014). Ist Sitzen eine tödliche Aktivität? B & G; 30(01): 13-16. doi: 10.1055/s-0033-1361524. 

5 Starrett, K., Cordoza, G., & Starrett, J. (2016). Sitzen ist das neue Rauchen: Das Trainingsprogramm, um lebensstilbedingten Haltungsschäden 

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Beweglichkeit