Schulterdrücken richtig ausführen – So geht’s!

Die sogenannte Overhead press, oder auch einfach Schulterdrücken genannt, ist eine gute Grundübung für deine komplette Schulterentwicklung. Mit der richtigen Übungsausführung kannst du tolle Fortschritte machen. Wir erklären dir hier das klassische Schulterdrücken mit der Langhantel. Suche dir dazu eine Möglichkeit, bei der du die Langhantel auf Höhe deiner Brust ablegen kannst. 

Beanspruchte Muskulatur:

• Schultermuskel (M. deltoideus)
• Dreiköpfiger Oberarmstrecker (M. triceps brachii)

Hilfsmuskulatur:

• Bauchmuskeln
• Stabilisierung durch die Beine und den gesamten Oberkörper

Schulterdrücken Technikknotenpunkte

Das Schulterdrücken ähnelt ein wenig dem Bankdrücken hinsichtlich der Knotenpunkte: Insbesondere die Körperspannung, gut fixierte Schulterblätter sowie die richtige Griffweite sind entscheidende Faktoren.

Griffweite beim Schulterdrücken

Greif etwas weiter als schulterbreit. Dadurch stellst du sicher, dass deine Handgelenke nicht seitlich abknicken und du tatsächlich deine komplette Schultermuskulatur trainieren kannst. Die Langhantel sollte dabei auf deinem Handballen aufliegen und die Stange komplett umschließen, damit du einen sicheren und stabilen Griff sicherstellen kannst.

Körperspannung beim Schulterdrücken

Die Körperspannung entsteht bei dieser Übung bereits beim Stand. Stelle dich ungefähr hüftbreit in einem festen Stand aufrecht hin. Während der Übung sind deine Oberschenkel, aber insbesondere dein Gesäß sowie deine Bauchmuskeln stets angespannt. Du musst deinen Körper in eine aufrechte Position zwingen und ihn dort halten. 

Schulterdrücken richtig ausführen

1. Begib dich zur Langhantel und finde deine passende Griffweite – Etwas mehr als schulterbreit
2. Atme tief ein, halte die Spannung im Rumpfbereich, gehe etwas in die Knie und hebe die Langhantel aus der Halterung, sodass du die Stange fixiert zwischen Kinn und Brust hältst. Gehe nun zwei Schritte nach hinten
3. Atme tief ein und führe das Valsalva-Manöver durch – Also eine Pressatmung, bei der du Luft in den Bauchraum einatmest und diese dann anhältst. Spanne gleichzeitig dein Gesäß sowie deine Bauchmuskeln an
4. Nun beginnst du die Aufwärtsbewegung. Drücke die Langhantel explosiv gerade nach oben. In der obersten Position sind deine Ellenbogen durchgedrückt. 
5. Damit du die Bewegung nach oben überhaupt durchführen kannst, musst du mit deinem Kopf etwas Platz schaffen. Diesen ziehst du also etwas zurück, wenn die Stange vor deinem Gesicht an dir vorbei verläuft und schiebst ihn wieder nach vorne, sobald die Stange über deinem Kopf ist
6. Am obersten Punkt kannst du für eine halbe Sekunde pausieren
7. Nun leitest du die Abwärtsbewegung ein, indem sich vor allem dein Kopf, aber auch dein Oberkörper ganz leicht nach hinten bewegen. Deshalb ist die Rumpfspannung enorm wichtig, um Verletzungen zu vermeiden
8. Die Langhantel geht nun an deinem Gesicht vorbei bis kurz vor die Brust. Lass dir dafür Zeit und führe es kontrolliert aus. Zwei Sekunden sind ein guter Richtwert
9. Die Wiederholung ist beendet und du kannst erneut aus- und einatmen

Typische Fehler beim Schulterdrücken

Deine Ellenbogen spreizen zu nach außen oder innen ab?

—> Vor allem in der untersten und obersten Position sollten deine Unterarme im rechten Winkel zur Langhantel stehen. Dazwischen entscheidet deine Anatomie, inwieweit die Ellenbogen abspreizen. Allerdings sollten diese eher nach vorne wandern, als zu weit nach außen oder innen.

Du machst ein starkes Hohlkreuz?

—> Dein Oberkörper muss zwar Platz für die Aufwärtsbewegung der Langhantel an deinem Kopf vorbei schaffen, jedoch sollte dabei kein starkes Hohlkreuz entstehen. Durch konstante Rumpfspannung und eine gut durchgeführte Pressatmung kannst du das verhindern. Versuche zudem, eher deinen Kopf und den oberen Part deines Oberkörpers für die Bewegung zu nutzen. 

Bei allen Übungen im Kraftsport ist eine saubere Ausführung wichtig. Das Schultergelenk ist allerdings besonders häufig von Verletzungen betroffen, aufgrund von Dysbalancen oder dauerhaften Fehlhaltungen. In der Personal Trainer Ausbildung wird das komplexe Schultergelenk im Detail beleuchtet und typische Krankheitsbilder wie die Entzündung der Bizepssehne behandelt.

Weitere Übungen mit und ohne Gewicht für starke Schultern findest du in diesem Beitrag.

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