Was sind Sekundäre Pflanzenstoffe und wie wirken sie?

Unsere täglich zugeführten Lebensmittel bestehen zum Großteil aus Makronährstoffen, Mikronährstoffen sowie Wasser. Darüber hinaus gibt es aber noch andere Stoffe, die in der Ernährung zu finden sind – hierzu zählen auch die sekundären Pflanzenstoffe. Diese waren für lange Zeit völlig unerforscht, doch sie gewinnen aktuell immer mehr Aufmerksamkeit. Denn mit der Zeit konnte man viele positive Wirkungen für die Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen feststellen und erkannte das Potential. In diesem Artikel erhältst du einen Überblick zu den wichtigsten Fakten rund um dieses spannende Thema.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe lassen sich gut zu den sogenannten bioaktiven Substanzen zählen – Ähnlich wie Ballaststoffe und Probiotika sind sie keine typischen Nährstoffe, erfüllen aber trotzdem ihren Nutzen innerhalb der Ernährung. Die Pflanzen selbst bekommen durch die sekundäre Pflanzenstoffe vor allem ihre Farb-, Abwehr sowie Schutzfunktionen. Somit sind diese Substanzen vor allem für den Geruch, Geschmack sowie Farbe des jeweiligen Lebensmittels verantwortlich. Wenn du dann die pflanzlichen Produkte isst, nimmst du automatisch sekundäre Pflanzenstoffe zu dir. 

Derzeit sind rund 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, wobei davon nur etwa knapp 10.000 in unserer alltäglichen Ernährung vorkommen. Die Zahl ist trotzdem riesig und jeder einzelne Stoff kann auch im Detail nicht auf bestimmte Funktionen herunter gebrochen werden. Zudem sind die sekundären Pflanzenstoffe teilweise auch sehr unterschiedlich hinsichtlich chemischer Struktur und Eigenschaften. Deshalb unterteilt man diese in verschiedene Gruppen. Einige davon sind beispielsweise Polyphenole, Carotinoide, Phytoöstrogene sowie Sulfide und Saponine. 

Welche sekundären Pflanzenstoffe gibt es?

Nachfolgend werden einige ausgewählte Kategorien kurz vorgestellt. Dabei werden wir dir die Eigenschaften und Besonderheiten aufzählen. Sekundäre Pflanzenstoffe können teilweise sehr speziell sein, weshalb es sich bei den Übergruppen nun lediglich um allgemein zusammenfassende Informationen handelt.

Flavonoide

Hast du schon einmal den Spruch gehört: „In der Schale sind die meisten Vitalstoffe enthalten? – Dieser Tipp trifft im Fall der Flavonoide genau zu. Denn diese sind zum Beispiel in Äpfeln enthalten, wobei sie sich größtenteils in der Schale befinden. Aber auch Zwiebeln, Beerenobst und Auberginen gelten als gute Quellen. Laut Untersuchungen scheint eine Assoziation mit verringertem Risiko zu bestimmen Krebskrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorhanden zu sein. Primäre Faktoren sind unter anderem antioxidativ, entzündungshemmend, sowie blutdrucksenkend.

Karotinoide

Der Name verrät es bereits: Einer der Hauptlieferanten sind Karotten. Diese Untergruppe der sekundären Pflanzenstoffe unterscheidet man nochmals in sauerstofffrei und sauerstoffreich. In den bereits erwähnten Karotten ist zum Beispiel das bekannte Beta-Karotin enthalten. In grünblättrigem Gemüse hingegen ist eher sauerstoffhaltiges Karotin enthalten. 

Innerhalb des Stoffwechsels arbeiten die Karotinoide eng mit Vitamin-A zusammen und ergänzen sich somit sehr gut. Ein weiterer Grund, weshalb Karotten gut für deine Augen sein können, denn sowohl Vitamin A als auch die sekundären Pflanzenstoffe helfen dir dabei. 

Phytoöstrogene

Als Untergruppe der Polyphenole werden die Phytoöstrogene jedoch nochmals in drei Strukturklassen eingeteilt: Isoflavone, Lignane, Coumestane. In deinem Körper arbeiten sie ähnliche dem Hormon Östrogen: Sie können teilweise Rezeptoren nachahmen und damit blockieren. Positive Wirkungen wurden unter anderem in Zusammenhang mit präventiver Wirkung auf Prostatakrebs und andere Arten herausgefunden. Generell sind die antikarzinogenen Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe ein Grund dafür, warum Gemüse und Obst einen wichtigen Bestandteil einer langfristig gesunden Ernährung darstellen sollten.

Noch mehr sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine oder Glukosinolate lernst du in unserer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in kennen.

Tägliche Zufuhr

Durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost nimmst du in etwa 1,5 Gramm sekundäre Pflanzenstoffe pro Tag auf – Die Gesamtmenge als Gewicht betrachtet ist somit sehr gering. Jedoch macht die Vielzahl der Pflanzenstoffe und deren Wirkungen den Unterschied. Eine separate Betrachtung der einzelnen Untergruppen macht nur bedingt Sinn, denn es lässt sich kaum dokumentieren und genaue Empfehlungen sind teilweise gar nicht bekannt. Zudem ist einer isolierte Zufuhr von einzelnen sekundären Pflanzenstoffen beispielsweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auch nicht blind zu vertrauen. Hier scheint es einige Substanzen zu geben, die sogar eher schädlich als förderlich sein könnten. 

Zum Glück musst du aber nicht zu Supplements greifen, denn wir haben für dich drei triviale, aber eben auch essenzielle und wichtige Tipps für die Absicherung deiner benötigten sekundären Pflanzenstoffe:

1. Iss ausreichend Obst und Gemüse

Etwa 300 bis 600 Gramm Gemüse sowie 100 bis 300 Gramm Obst pro Tag sorgen dafür, dass du nicht nur deine sekundären Pflanzenstoffe, sondern auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe abdeckst. Zudem schaffst du eine gesunde Grundlage an Ballaststoffen und sättigenden Lebensmitteln, um dich bei deinen Zielen zu unterstützen. 

2. Gestalte deinen Teller bunt!

Wie du gelernt hast, sind sekundäre Pflanzenstoffe nicht nur in einer Gemüsesorte enthalten, sondern vielfältig und breit gefächert aufgeteilt. Wenn du viele unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten einbaust, wirst du davon profitieren. 

3. Greif zu pflanzlichen Beilagen

Neben Obst und Gemüse sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Samen klasse Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe. Baue sie hin und wieder in deine Ernährung ein, um deine Gerichte abzurunden.

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Mikronährstoffe