Shredded werden: 10 Tipps für einen Shredded Body

Shredded Body, ein definierter und gestählter Körper – Wer diesen extremen Fitness-Lifestyle kennt, der versteht, warum er so genannt wird.

Ein Körper mit minimalem Körperfett-, aber umso höherem Muskelanteil. Was wir früher nur von aufgepumpten Action-Helden oder braun gepinselten Bodybuilding-Wettkämpfern kannten, wird nun auch bei Hobby-Sportlern im Gym salonfähig.

Der Trend heißt Shredding, ein extremer Körperkult, bei dem alle Fitness-Faktoren aufeinander wirken und der komplette Lifestyle darauf abgestimmt wird. Das Ergebnis: hervortretende Adern, definierte Muskeln, ein sichtbares Sixpack, eine straffe Haut, der ersehnte Bikini Body.

Klingt nach einem Traumbody, doch der Weg dahin ist alles andere als easy. Ein harter Trainingsplan, abgewogene Mahlzeiten, Unmengen an Wasser und vor allem viel Disziplin und Schweiß sind nötig, um einen shredded Body zu bekommen.

Eine ganz andere Frage der Willenskraft ist es, diese Form dann über einen längeren Zeitraum zu halten, denn Euer Körper wird bei einem extrem niedrigen Fettanteil versuchen, sich Notreserven zu schaffen – ein Kampf gegen den eigenen Body beginnt.

Ihr oder Eure Kunden wollen es trotzdem wagen? Dann solltet Ihr jedoch unbedingt diese 10 Tipps beherzigen:

1. Mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate essen

Eiweiß ist eine Bausubstanz und übernimmt ein sehr breites Aufgabenspektrum in Eurem Körper. Proteine und deren Bestandteile, die Aminosäuren, bringen die Muskeln zum Wachsen, sorgen für deren schnelle Regeneration und machen satt, da sie langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate und Fette.

Außerdem muss Euer Körper lange Proteinketten in der Nahrung mit Hilfe von Enzymen erst einmal aufspalten – und da dabei sehr viel Energie in die Verdauung gesteckt wird, werden bis zu 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien gleich wieder verbrannt.

Kohlenhydrate hingegen sind für den Körper nicht essentiell notwendig. Sie dienen dem Organismus in Form von Glukose als Brennstoff zur Energiegewinnung, doch kann diese Glukose auch durch andere Nährstoffe im Körper hergestellt werden. Deshalb gelten Kohlenhydrate bei Sportlern zwar als wichtig, um Energie zu liefern und Müdigkeit vorzubeugen, doch sollten diese eher reduziert werden als die Proteinzufuhr. 

Setzt also am besten auf eine hohe tierische und pflanzliche Proteinzufuhr sowie komplexe Kohlenhydrate in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

2. Fett in Maßen genießen

Braucht ein shredded Body, der durch einen sehr niedrigen Körperfettanteil gekennzeichnet ist, überhaupt noch Fett aus Nahrungsmitteln?
Ja, denn trotz der Kalorien ist Fett maßgeblich an der Hormonproduktion beteiligt – und Eure Hormone unterstützen Muskelaufbau und Gewichtsabnahme.

Achtet dabei aber auf gesunde Fette, die 20 bis 30 Prozent Eurer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten, nämlich ungesättigte Fettsäuren.

Übrigens: Mit dem unserem Kalorienrechner kannst du ganz einfach deinen Kalorienbedarf bestimmen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell. Das heißt, Euer Körper stellt sie nicht selbst her. Daher müssen sie durch die Nahrung zugeführt werden. Zu ihnen gehören beispielsweise die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die im richtigen Verhältnis zueinander entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System schützen. 

3. Kaloriendefizit um shredded zu werden

Shredding ist keine Crash-Diät. Viel eher wird eine effiziente Reduktion von Körperfett angestrebt, die Ihr über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten sollt – Bye Bye Jojo-Effekt.

Nochmal für alle: Wenn Ihr abnehmen wollt, müsst Ihr mehr Kalorien verbrennen, als Ihr aufnehmt. Berechnet also Euren Kalorienbedarf und reduziert diesen um 300 bis 500 Kalorien. Und ganz wichtig: Sobald Ihr Erfolge erzielt, müsst Ihr diesen Wert wieder anpassen, denn umso weniger Körperfett-Anteil, desto geringer der Bedarf an Energie.

4. Literweise Wasser trinken

Wasser ist Euer Lebens-Elixier während der Diät. Es schwemmt eingelagerte Flüssigkeit und Schadstoffe aus dem Körper und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, die unter anderem für eine Reduktion von Körperfett verantwortlich sind.

Es heißt also, umso mehr Wasser, desto einfacher fällt der Erfolg. Und jetzt festhalten: Bodybuilder trinken bis zu sieben Liter in der Wettkampf-Vorbereitung. Na dann, Prost.

5. Salzkonsum einschränken

Salz ist verantwortlich für Wassereinlagerungen und kann Euch aufgeschwemmt aussehen lassen oder bei zu hohem Konsum negativ auf den Blutdruck wirken. Aber keine Sorge: Wichtig beim Salzkonsum ist einerseits, keine großen Schwankungen von Tag zu Tag zu haben. Andererseits ist sein Gegenspieler, das Kalium, entscheidend. Kalium und Salz (Natrium) sollten also stets im Einklang zueinander sein. Vermeide hohe Salzmengen oder greife vermehrt zu Gemüse wie Brokkoli, um deine Kaliumzufuhr zu verbessern.

6. Supplements gekonnt einsetzen

Es ist beim Shredden nicht immer leicht, sich an alle Nährwertvorgaben zu halten. Also könnt ihr bei Bedarf zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver oder Booster greifen, die euch noch einmal zusätzlich unterstützen. Aber setzt nur Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn es nicht anders möglich ist, denn eine ausgewogene Ernährung ist gesünder.

Mehr darüber erfahrt ihr im Supplement-Guide.

7. Hart trainieren

Neben all den Vorgaben für die Ernährung, fehlt natürlich noch der andere wichtige Part: das Training. Hier liegt die Schwierigkeit darin, neben des Kaloriendefizits trotzdem ausreichend Motivation für das sehr intensive Krafttraining aufzubringen.

Das optimale Gleichgewicht zwischen Workout und Erholung ist hier essenziell. Neben Ganzkörpertraining könnt Ihr funktionelle Einheiten und HIIT-Trainings einbauen. Und wenn Ihr nicht mehr könnt? Weitermachen!

Hauptaufgabe wird es sein, dem Körper zu signalisieren, dass er die Muskulatur erhalten und das Fett abbauen soll. Dazu ist ein weiterhin intensives Krafttraining notwendig, bei welchem möglichst der Trainingsumfang und die Gewichte über den Zeitraum der Diät erhalten bleiben. Falls das irgendwann nichtmehr möglich ist, kannst du das Gewicht um den kleinstmöglichen Schritt reduzieren.

8. Cardio reduzieren

Cardio müsst Ihr zurückschrauben, denn Krafttraining hat beim Shredden immer Vorrang. Wer zusätzlich noch Ausdauertraining macht, läuft Gefahr, sich zu überlasten. Körper und Geist geraten in einen Stress-Zustand und der verhindert, dass Ihr im Krafttraining volle Leistung zeigen könnt. Stress setzt nämlich Cortisol frei, welches euren Body dazu bringt, schlechter Fett abzubauen.

Falls Ihr wirklich nicht auf Cardio verzichten könnt, dann tut es an einem separaten Tag. Besser sind aber kleine Sessions, die Ihr in euren Alltag integriert, wie mit dem Rad zum Gym und auf dem Weg zur Arbeit die Treppe nehmen.

9. Lifestyle anpassen

Apropos Integration in den Alltag – Shredding ist kein kurzfristiges Projekt, was man mal eben so nebenbei in Angriff nimmt. Es ist ein Lebensstil, der Eure volle Motivation und Aufmerksamkeit fordert, jeden Tag und den ganzen Tag. Ihr müsst Eure alltäglichen Verhaltensweisen und Gewohnheiten darauf abstimmen, oder gleich ganz eliminieren.

Macht Euch darauf gefasst, dass sich Euer Alltag von nun vermehrt um Fitness drehen wird. Dies beginnt bei ausreichend Schlaf, geht über Meal Prepping und endet bei einem anstrengenden, abendlichen Training.

Wir verraten Euch ein Geheimnis: Genau deswegen läuft nicht jeder mit perfektem Body rum, denn um shredded zu werden, muss man Opfer bringen.

10. Auf deinen Körper hören 

Eines steht fest: Shredden ist ein Kampf, in dem Ihr euren Körper bis ans Limit pusht. Klar, das Ergebnis ist eine Topform, die viele neidische Blicke hervorrufen wird. Aber ob es das wirklich wert ist, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Shredding strapaziert den Körper nämlich sehr, bringt den Hormonhaushalt durcheinander und es ist nicht möglich, diesen Lifestyle ganzheitlich durchzuziehen. Der Körper braucht Pausen und ein Körperfettanteil von 10 Prozent oder weniger ist auf Dauer nicht erstrebenswert, denn der Körper passt sich hormonell an und fährt einige Körperfunktionen herunter.

Shredding gleicht also eher einer Berg- und Talfahrt – und die ist vollkommen okay, denn wenn ihr euch bei 1 bis 2 Kilo mehr auf den Rippen gleich ein Blech Kuchen rein pfeift, weil sowieso alles egal ist, ist Shredding nichts für euch. Die Hormone müssen im Gleichgewicht bleiben, die Motivation und die Energie konstant bleiben – auch bei Rückschlägen.

Unser gut gemeinter Rat ist also: Hört auf Euren Körper. Shredde sich wer kann und berichtet uns, was Ihr von diesem Hardcore-Workout haltet. 

Lerne in der Ausbildung zum Ernährungsberater mehr darüber, wie du deinen Kalorienbedarf je nach Ziel bestimmst und wie eine ausgewogene Ernährung auch während einer Diätphase aussehen kann.

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