Sport in der Schwangerschaft – Wie viel darf ich schwanger trainieren?

Sport ist gesund – auch in der Schwangerschaft. Doch besondere Umstände erfordern besondere Maßnahmen. Wie viel du als Schwangere trainieren solltest und worauf du besonders achten solltest, damit es dir und deinem ungeborenen Baby gut geht, erfährst du in diesem Beitrag. 

Warum ist Sport auch in der Schwangerschaft wichtig? 

Sport ist gesundheitsfördernd, das ändert sich auch in der Schwangerschaft nicht. Alle positiven Auswirkungen die Bewegung für uns hat, wirken auch in der Schwangerschaft. Zudem kann Bewegung unangenehme Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Dazu gehören unter anderem häufig vorkommende Rückenschmerzen, Kreislauf-Probleme und die typische Übelkeit. Auch Bluthochdruck, Schwangerschaftsdiabetes und eine übermäßige Gewichtszunahme kann durch regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft verhindert bzw. gemindert werden.

Zudem kann Sport in der Schwangerschaft die Geburt erleichtern, da Beckenboden und Bauchmuskulatur bei der Entbindung zum Einsatz kommen. Gut trainiert entbindet es sich also leichter.

Während der Schwangerschaft und auch in der Zeit danach, spielen die weiblichen Hormone verrückt. Bei einigen Frauen kann es dadurch nach der Entbindung zu einer Erkrankung an Depressionen kommen. Sport kann sich positiv auf depressive Verstimmungen auswirken. Studien zeigen sogar, dass Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport betrieben haben, seltener an Depressionen leiden.

Übrigens: die Glückshormone, die du beim Training verspürst, erreichen auch dein Baby im Bauch – du trainierst also nicht nur für dich, sondern auch für dein ungeborenes Kind.  

Nicht zu vergessen, je länger deine Trainingspause dauert, umso länger und schwieriger wird es, wieder zu beginnen. Mehr dazu kannst du in unserem Beitrag über Trainingspausen lesen. Dort findest du hilfreiche Tipps für den Wiedereinstig. Trainierst du also während der Schwangerschaft, verkürzt du die Pause und wirst schneller wieder in deine alte Trainingsform zurückfinden. 

Auf einen Blick: 10 Gründe für Sport in der Schwangerschaft

Sport…: 

• lindert oder verhindert typische Schwangerschaftsbeschwerden 
• verhindert übermäßige Gewichtszunahme 
• verbessert die Lungenfunktion und die Herz-Kreislauf-Aktivität
• kann die Geburt erleichtern
• verringert das Risiko eines zu hohen Geburtsgewicht des Kindes
• macht Mutter und Baby glücklich
• steigert das Wohlbefinden
• verbessert die Schlafqualität
• verringert die Gefahr an Depressionen zu erkranken
• macht den Einstieg ins Training nach der Geburt leichter 

Wie viel Sport in der Schwangerschaft? 

Wie viel Sport du in der Schwangerschaft machen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Bei gesundheitlichen Problemen und Risikoschwangerschaften solltest du dich nicht an den allgemeinen Empfehlungen orientieren. Generell ist eine Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt empfehlenswert.

Hast du bereits vor der Schwangerschaft viel Sport gemacht, ist dein Körper die Belastung gewöhnt und verträgt dadurch auch mehr Training als Trainingsanfänger. In diesem Fall spricht nichts gegen das gewohnte tägliche Training.

Wichtig: Höre immer auf deinen Bauch und messe dich nicht an deinem vorherigen Fitnesszustand. Wer zuvor nicht viel trainiert hat, sollte es in der Schwangerschaft nicht übertreiben. Moderate Bewegung, die deinen Körper fordert, ohne ihn zu sehr zu belasten, kann in diesem Fall ausreichen. 

Wichtig: Hast du vor der Schwangerschaft intensiv Sport betrieben, kannst du deinem Körper schaden, wenn du von heute auf morgen damit aufhörst. Das gilt auch in der Schwangerschaft. Reduziere also mit Beginn der Schwangerschaft langsam die Intensität und das Volumen. 

Welcher Sport in der Schwangerschaft? 

Insbesondere zu Beginn der Schwangerschaft gibt es wenig Einschränkungen in Bezug auf die Auswahl deiner Sportart. Du darfst somit fast alles, was dir Spaß macht und sich für dich gut anfühlt weiterführen. Vertraue deinem Bauchgefühl, was möglich ist und was du lieber meiden solltest. 

Auch Kraftsport ist möglich, solange du dich damit wohlfühlst und du dich nicht übernimmst. Mit wachsendem Bauch wird dein Bewegungsradius eingeschränkt und nicht alle Übungen können ausgeführt werden. Passe diese entsprechend an. 

Empfehlenswert sind Ausdauersportarten, um den Kreislauf und die Durchblutung anzuregen. Schwimmen und andere Wassersportarten sind insbesondere mit steigendem Körpergewicht angenehm und gelenkschonend. 

Wer sich nicht nach schweißtreibendem Sport fühlt, tut sich und seinem Baby auch mit moderater Bewegung etwas Gutes. Bereits ein Spaziergang kann den Kreislauf in Schwung bringen und das Wohlbefinden steigern. 

Wichtig: Frage deinen behandelnden Arzt. Dieser kennt deinen Gesundheitszustand und deine körperliche Verfassung am besten!

Diesen Sport solltest du in der Schwangerschaft meiden

Viele Frauen berichten, dass Springen und auch Joggen sich bereits in den ersten Monaten nicht gut anfühlen. Lasse konsequent alle Übungen weg, die dir nicht guttun! Auch von Extremsportarten ist von Beginn an abzuraten. Um dem ungeborenen Kind keine unnötigen Gefahren auszusetzen, solltest du jegliche Risikosportarten meiden.

Zudem sollten wegen möglichem Aufprallen und Sturzgefahr folgende Sportarten gemieden werden: 

• jegliche Kontaktsportarten 
• Ball- und Teamsportarten 
• Sportarten mit Sturzgefahr: Reiten, Schlittschuh laufen und Inliner fahren, Skifahren, Klettern 
• Extremsport beispielsweise Marathon, Triathlon
• Sportarten und Übungen, die die geraden Bauchmuskeln trainieren (etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche) 

Tipp: Vorsicht auch bei starken Dehnübungen. Durch die hormonelle Veränderung verändert sich das Gewebe und wird weicher, wodurch die Verletzungsgefahr steigt. 

Worauf sollte ich beim Training achten?

Dadurch, dass du nun nicht nur für dich und deinen Körper allein Verantwortung trägst, solltest du deinem allgemeinen Wohlbefinden mehr Beachtung als sonst schenken. Bedenke: geht es dir nicht gut, wird es deinem Baby auch nicht gut gehen sowie andersherum.

Wenn du dich bei gewissen Übungen unwohl fühlst, solltest du diese immer weglassen. Treten Beschwerden oder Komplikationen wie beispielsweise Schmerzen, Schwindel oder Blutungen auf, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und dies abklären lassen. 

Sport nach der Schwangerschaft

Auch das Training nach der Schwangerschaft sollte gut überlegt sein. Einfach direkt wieder drauf lostrainieren kann dazu führen, dass dein Körper länger braucht, um sich von der Belastung der letzten Wochen und Monate zu erholen. 

Wann du wieder mit dem Training beginnen kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Nach der Geburt wirst du sicherlich eine Weile benötigen, damit du dein Kind kennenlernen kannst und du dich an die neue Situation mit Baby gewöhnen kannst. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Strapazen der Geburt zu erholen.

Die genaue Dauer, die dein Körper dafür benötigt, ist auch wieder individuell, jedoch auch von der Art der Entbindung abhängig. Ein Kaiserschnitt ist eine Operation mit offenen Wunden, die verheilen müssen. Auch Komplikationen während der Schwangerschaft oder der Entbindung können dazu führen, dass du länger warten solltest, bis du deinen Körper wieder mit Sport belastest.

Ist alles gut verlaufen, reichen in der Regel acht bis zwölf Wochen Ruhe nach der Entbindung aus. Erkundige dich immer bei deinem behandelnden Arzt oder deiner Hebamme. Wichtig ist jedoch, dass du auf deinen Körper hörst. Brauchst du mehr Zeit, solltest du dir diese auch nehmen.

Sobald du dich wieder bereit fühlst, kannst du allerdings nicht direkt wieder mit deinem gewohnten Trainingsprogramm starten. Dein Körper hat sich in den vergangenen Monaten stark verändert. Ein sanfter Einstieg ins Training bietet das Rückbildungstraining. Hier werden mit gezielten Übungen der Körper wieder gekräftigt, damit er langsam wieder in seine vorherige Form zurückfindet und Folgeschäden verhindert werden.

Der Fokus für den Sport nach der Schwangerschaft sollte erst einmal auf der Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur liegen. Warum Pilates ein optimales Training nach der Schwangerschaft ist, um wieder mit Sport zu beginnen, kannst du in unserem Beitrag über Rückbildung mit Pilates nachlesen. Passenden Übungen für das Beckenbodentraining findest du hier.

Fazit

Sport ist wichtig und gesundheitsfördernd – auch in der Schwangerschaft! Wer während der neun Monate regelmäßig Sport macht und in Bewegung bleibt, wird sich körperlich und psychisch besser befühlen, kann die Geburt erleichtern und hat zudem einen leichteren Start in das Training nach der Entbindung.

Wie viel Sport du machen solltest und welcher Sport der Richtige für dich ist, ist individuell und hängt unter anderem von deiner körperlichen Verfassung sowohl vor als auch während der Schwangerschaft ab. Auf allgemeine Richtlinien solltest du dich nicht verlassen, sondern immer mit gesundem Verstand auf deinen Körper hören.

Dennoch gibt es einige Sportarten, die ein größeres und unvorhersehbares Verletzungsrisiko mit sich bringen. Dazu zählen beispielsweise auch einige Ballsportarten, die unter anderen Umständen als ungefährlich angesehen werden. Um dein Baby nicht zu gefährden, solltest du auf diese verzichten, solange du dir deinen Körper teilst. Unabhängig davon ist es immer ratsam, deinen behandelnden Arzt um Rat zu fragen.

PS: Für weitere Informationen schau dir am besten mal unsere Online-Ausbildungen an. Dort erhältst du sämtliche Informationen rund um die passende Trainings- und Ernährungslehre.

In unserem Beikost-Guide geben wir dir einen Ernährungsfahrplan für das erste Lebensjahr deines Neugeborenen an die Hand:

Quellen

Ring-Dimitriou S, Windsperger K, Felder-Puig R, Kayer B, Zeuschner V, Lercher P. (2020). Österreichische Bewegungsempfehlungen für Frauen während der Schwangerschaft und danach, für Kinder im Kindergartenalter und für Kinder und Jugendliche. Abgerufen am 28. Oktober 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32693416/

Hommel HH, Märker K, Labitzke H. (1990). Sportliche Belastungen in der Schwangerschaft. Abgerufen am 28. Oktober 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2205069/

Vargas-Terrones, M., Barakat, R., Santacruz, B., Fernandez-Buhigas, I. & Mottola, M.F. (2018). Physical exercise programme during pregnancy decreases perinatal depression risk: A randomised controlled trial. Abgerufen am 28. Oktober 2021 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29899050/

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