Tabata Training – Das effektive Workout in kürzester Zeit

Was ist Tabata?

Tabata Training ist eine Variante des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Die Trainingsmethode wurde 1996 von Prof. Izumi Tabata zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit bei olympischen Eisschnellläuferinnen entwickelt.

Dabei dauert der Hauptteil einer Trainingseinheit nur 4 Minuten! Jede Übung wird mit einer Belastungszeit von 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause, ausgeführt. Besonders wichtig ist dabei die Intensität der Übungen. Diese sollte für den optimalen Trainingseffekt nahezu maximal sein.

Tabata Training kann dabei als Bodyweight Training, Ergometertraining oder auch als gerätegestütztes Training durchgeführt werden. Selbstverständlich sind dabei auch Mischformen möglich. Hier sind der Fantasie keinerlei Grenzen gesetzt.

Vorteile von Tabata Training

Jetzt wissen wir was Tabata Tabata Training ist. Nun stellt sich die Frage, was bringt Tabata Fitness dir für deinen Trainingserfolg? Tabata Fitness weist sehr viele Vorteile auf. Der wichtigste ist dabei wohl die Zeiteffizienz. In nur 4 Minuten lässt sich eine effektive  Trainingseinheit durchführen, die hinsichtlich der Anpassungserscheinungen längeren Ausdauereinheiten in nichts nachsteht.

Zudem wirkt sich Tabata Training positiv auf die Fettoxidation, die Ausdauerleistungsfähigkeit und den Muskelerhalt aus. Durch die hohe Intensität fällt außerdem der Nachbrenneffekt sehr hoch aus, was eine Gewichtsreduktion unterstützt. Tabata Fitness eröffnet dem Trainierenden viele abwechslungsreiche Möglichkeiten zur Trainingsgestaltung, daher ist es der perfekte Alltagsausgleich.

Beim Tabata kommt definitiv keine Langeweile auf und alltägliche Bewegungsmuster können durchbrochen werden. Zudem lässt es sich überall durchführen, was sehr praktisch ist wenn du mal kein Studio zur Verfügung hast. Mit Tabata wird dein Wohnzimmer oder der Spielplatz um die Ecke zu deinem Fitnessstudio.

Das wichtigste kurz zusammengefasst:

• Nur 4 Minuten Training reichen aus
• tauglich für Homeworkout
• Abwechslungsreich 
• Effektives Ausdauertraining
• Unterstützt Muskelerhalt
• Unterstützt Gewichtsreduktion
• Alltagsausgleich

Für wen ist Tabata Training geeignet?

Tabata Training ist prinzipiell für alle gesunden Trainierenden geeignet, die möglichst zeiteffizient trainieren möchten. Jedoch ist wegen der hohen Intensität der Übungen eine sehr gute und sichere Technik unabdingbar. Trainingsanfänger, bei welchen die sichere Übungsausführung noch nicht zu 100% gegeben ist, sollten Tabata Training nur unter Aufsicht und mit Anleitung durch einen erfahrenen Trainer durchführen.

Zudem sollten Personen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Stoffwechselerkrankungen auf Tabata Training verzichten. Bei orthopädischen Beschwerden kann die Übungsauswahl durch den Trainer auf das Beschwerdebild angepasst werden. 

Aufbau eines Tabata Workouts

Aufwärmen: 5 -10 Minuten

Übungsauswahl: z.B. Laufen, Seilspringen, Jumping Jacks etc.

Hauptteil: 20 Sekunden Belastung 

10 Sekunden Pause

Dauer: insgesamt 4 Minuten

Übungsauswahl: Fokus auf mehrgelenkigen Übungen mit hoher Muskelaktivierung

Die Übung sollte so intensiv gewählt werden, dass eine saubere Durchführung möglich ist und eine hohe Intensität erreicht werden kann.

Cool Down: 5 – 10 Minuten

Übungsauswahl: z.B. lockeres Auslaufen, Faszien Training, Stretching etc.

Beispiel Tabata Workout:

Aufwärmen: 5 Minuten Seilspringen

Hauptteil: Klimmzüge weit 20 Sekunden – 10 Sekunden Pause

Burpees 20 Sekunden – 10 Sekunden Pause

Jumping Lunge 20 Sekunden  – 10 Sekunden Pause

Mountain Climber 20 Sekunden – 10 Sekunden Pause

Klimmzüge eng 20 Sekunden – 10 Sekunden Pause

Liegestütze 20 Sekunden – 10 Sekunden Pause 

Jump Squat 20 Sekunden – 10 Sekunden Pause

Mountain Climber 20 Sekunden – 10 Sekunden Pause

Cool Down: 5 Minuten Faszientraining mit einer Foam Roll

Tabata Praxistipps

Damit du nicht während des gesamten Trainings auf die Uhr schauen musst und dich voll und ganz auf die Übungen konzentrieren kannst, empfiehlt es sich, einen Trainingstimer oder spezielle Tabata Musik zu nutzen. Diese geben die Belastungs- und Pausenzeiten akustisch vor.

Bei der Übungsauswahl kann es sinnvoll sein den Schwierigkeitsgrad der Übungen im Trainingsverlauf zu reduzieren, da die Leistungsfähigkeit auf Grund zentralnervöser Ermüdung abnimmt. So stellst du eine korrekte Übungsausführung sicher und senkst das Verletzungsrisiko. Nach diesem Prinzip wurde auch das Beispiel Workout erstellt. Anfangs werden die „schwereren“ weiten Klimmzüge durchgeführt und 2 Minuten später die „etwas leichteren“ engen Klimmzüge. Da du im Zeitverlauf des Trainings nicht mehr so ausgeruht wie anfangs bist, bieten dir diese trotzdem noch eine sehr hohe Intensität. 

Wichtig: Wenn du dein Training als Home Workout absolvierst, nimm Rücksicht auf deine Nachbarn. High Impact Training mit Sprüngen und allem was dazugehört ist nicht nur effektiv, sondern macht natürlich viel Spaß. Deinen Nachbarn wird es jedoch nach 22:00 Uhr nicht so viel Freunde bereiten wie dir ;).

Beim Tabata Training werden meist funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in das Workout integriert. Neben den hier erwähnten gibt es noch viele weitere Übungen, die sich dafür gut eignen. Welche das sind, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.

Quellen

Foster, C., Farland, C. V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J. et al. (2015). The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Journal of sports science & medicine, 14 (4), 747–755.

Menz, V., Marterer, N., Amin, S. B., Faulhaber, M., Hansen, A. B. & Lawley, J. S. (2019). Functional Vs. Running Low-Volume High-Intensity Interval Training. Effects on VO2max and Muscular Endurance. Journal of sports science & medicine, 18 (3), 497–504.

Miyamoto-Mikami, E., Tsuji, K., Horii, N., Hasegawa, N., Fujie, S., Homma, T. et al. (2018). Gene expression profile of muscle adaptation to high-intensity intermittent exercise training in young men. Scientific reports, 8 (1), 16811. https://doi.org/10.1038/s41598-018-35115-x.

Nüssgens, I., Hülsmann, R., & Lobinger, B. (2015). „Tabata“ Training – Eine Methode, die das Feuer entfacht? In Krafttraining – Kraftvoll durchs Leben: Abstractband (S. 17) 

Pearson, R. C., Olenick, A. A., Green, E. S. & Jenkins, N. T. (2020). Tabata-style functional exercise increases resting and postprandial fat oxidation but does not reduce triglyceride concentrations. Experimental physiology, 105 (3), 468–476. https://doi.org/10.1113/EP088330

Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F. & Miyachi, M. (1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine and science in sports and exercise, 29 (3), 390–395. https://doi.org/10.1097/00005768-199703000-00015

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M. et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28 (10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018

Tabata, I. (2019). Tabata training. One of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The journal of physiological sciences : JPS, 69 (4), 559–572. https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7

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