Warum du dein Training variieren solltest & wie du es variieren kannst

Varietas Delactat – Abwechslung erfreut

Unser Körper ist eine Effizienz-Maschine. Seit Millionen von Jahren wird er darauf getrimmt, so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen, und ist unglaublich anpassungsfähig. Deshalb fällt dir ein Training, von dem du heute noch unglaublichen Muskelkater bekommst, in 3 Wochen schon leicht.

Dein Körper baut nur Muskeln auf, wenn du entsprechende Trainingsreize setzt und diese Reize musst du ständig anpassen. Hier kommt die Variation ins Spiel.

Hol dir Variation in dein Training mit den Trainingsplänen von Lukas:

So kannst du dein Training variieren

1. Verwende unterschiedliche Trainingsgeräte
2. Führe die gleiche Übung in unterschiedlichen Hebeln bzw. Winkeln aus
3. Verändere die Intensität und die Reihenfolge deines Workouts
4. Und natürlich kannst du die gleichen Muskelgruppen mit unterschiedlichen Übungen trainieren

Natürlich entscheiden deine Ziele über die generelle Trainingsgestaltung. Beispielsweise wirst du Medizinbälle viel häufiger in das Training einbauen, wenn du einen Tennisspieler betreust, als wenn dein Kunde Body Builder ist.

Wir stellen dir hier verschiedene Variationsmöglichkeiten vor – Wie du sie im individuellen Fall anwendest, ist dir überlassen.

1. Verwende unterschiedliche Trainingsgeräte

Mittlerweile gibt es eine unglaubliche Vielzahl an Trainingsgeräten. Wir stellen dir hier die besten vor.

Da bei Maschinen die Bewegung weitestgehend vorgegeben ist, gehen wir im Text nicht weiter darauf ein. Dennoch sind sie v.a. für Trainingseinsteiger, in der Rehabilitation nach Verletzungen und teilweise auch im Body Building sehr wichtig. Und die eindimensionale Bewegung kann in diesen Fällen sogar ein Vorteil und gewünscht sein.

Generell sind deiner Kreativität beim Einsatz von Trainingsgeräten keine Grenzen gesetzt:

• Um das Maximale aus Therabändern und Hanteln herauszuholen, kombiniere die beiden
• Um Kniebeugen auch mit leichten Kurzhanteln anspruchsvoll zu machen, führe sie Einbeinig auf einem Balance Pad oder mit dem freien Fuß auf einem Gymnastikball aus
• Einfache Liegestütze werden zu deiner schwierigsten Übung mit ein paar Hantelscheiben auf dem Rücken, den Füßen auf einem Gymnastikball und den Händen im Slingtrainer

Wichtig ist, je geringer die koordinativen Anforderungen sind (bspw. an Maschinen), desto mehr Gewicht kannst du bewegen aber desto weniger trainierst du das Zusammenspiel der unterschiedlichen Muskeln und desto weniger musst du stabilisieren. Je höher die koordinativen Anforderungen (z.B. beim Training auf dem Balance Pad, mit TRX oder Gymnastikbällen) sind, desto wichtiger ist eine technisch saubere Bewegungsausführung, um das Verletzungsrisiko gering zu halten.

Übliche Möglichkeiten:

• Maschinen
• Seilzug
• Freihanteln
• TRX
• Gummibänder
• Gymnastikball
• Medizinball
• Balance Pad

Weitere Möglichkeiten – Wichtig: Diese Methoden sind deutlich intensiver und falls du die Möglichkeit hast sie anzuwenden, solltest du das nur unter Anleitung eines erfahrenen Trainers tun

• EMS (Elektromyostimulation)
• Vibrationstraining
• BFR (Blood Flow Restriction)

2. Unterschiedliche Hebel und Winkel um das Training zu variieren

Kleine Veränderungen in der Position bzw. Haltung, beanspruchen die trainierte Muskulatur ein wenig anders und machen somit ganz einfach aus einer bekannten Bewegung eine neue Belastung und dein Körper muss sich neu anpassen.

Was sind Möglichkeiten den Winkel zu verändern?

• Die Schrägstellung der Bank variieren
• Bei den Kniebeugen die Fersen oder die Zehen auf eine 1kg Scheibe stellen
• Beim Bankdrücken die Arme weiter zu abdizieren bzw. Näher an den Körper legen
• Beim Bankdrücken die Hände näher zusammen oder weiter auseinander zu halten

Was sind Möglichkeiten den Hebel zu verändern?

• Frontsquats vs. Backsquats
• Arme anwinkeln oder ausstrecken
• Beine anwinkeln oder ausstrecken
• Ausrollen bzw. Liegestütze auf den Knien oder den Füßen

3. Verändere die Intensität und Reihenfolge deines Workouts

3.1 Unterschiedliche Intensität

Dieser Punkt bezieht sich auf die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, die du pro Trainingseinheit von einer Übung machst. Unter „Intensität“ sind hier also vereinfachend mehrere Belastungsmerkmale zusammengefasst.

• Anzahl der Sätze
• Anzahl der Wiederholungen pro Satz
• Pyramidentraining (z.B. 15,10,6,6 Wiederholungen)
• Dropsets
• Supersets

3.2 Unterschiedliche Reihenfolge

Damit ist gemeint innerhalb deines Krafttrainings die Reihenfolge der Übungen zu variieren. Fängst du beispielsweise im Normalfall mit Kniebeugen an, setze sie einfach mal an dritte Stelle und mach stattdessen die Klimmzüge zuerst.

4. Andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe

Dieser Punkt ist selbsterklärend. Anstatt ständig Backsquats zu machen, kannst du zur Abwechslung in den Ausfallschritt gehen oder ein Bein hinter dir auf einen Kasten stellen und Bulgarian Squats durchführen. Oder einen Kasten vor dich stellen und abwechselnd mit einem Fuß darauf steigen. Alternativ kannst du auch an die Beinpresse gehen oder sprinten.

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