Trainingspausen – das passiert wirklich in der Pause

Aller Anfang ist schwer. Um dir nach einer Trainingspause den Trainingsanfang zu erleichtern, haben wir dir die wichtigsten Punkte in diesem Beitrag zusammengefasst. 

Gründe für Trainingspausen können vielfältig sein. Ob du eine Krankheit oder eine Verletzung hattest, durch einen Urlaub, eine Schwangerschaft oder einfach, weil du durch Uni, Beruf oder sonstige Verpflichtungen zu eingespannt warst – Pausen kommen vor. Auch die eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten in den letzten Monaten haben für viele dazu geführt, dass das Training schleifen gelassen wurde. Kein Grund daran zu verzweifeln, denn Trainingspausen können dir auch guttun. Wichtig ist nur, du findest wieder zurück in dein Training. 

Wann ist eine Trainingspause sinnvoll?

Pausen sind nach jedem Training wichtig, damit dein Körper sich nach der Belastung erholen kann. Baust du nicht ausreichend Pausen zur Regeneration in deinen Trainingsplan ein, wird dein Körper diese einfordern. Ständige Müdigkeit, Leistungsminderung oder Stagnation können Anzeichen sein, dass dein Körper dringend eine Pause braucht. Auch bei anderen Belastungen wie z.B. übermäßigem Stress im Beruf, kann eine kurze Trainingspause richtig sein, um deinen Körper nicht zu überlasten. In diesem Fall ist leichte Bewegung manchmal besser als ein harter Trainingsplan. 

Was passiert in einer Trainingspause? 

Was genau in einer Trainingspause passiert, ist insbesondere von der Dauer der Pause abhängig. 

1 Woche kein Sport – Muskelabbau?

In der ersten Woche ohne Training wird bei Kraftsportlern zunächst nicht viel passieren, außer, dass sich dein Körper erholt. Hast du in den Tagen davor ausreichend Reize gesetzt, kann dein Muskel in dieser Zeit sogar wachsen, denn Muskeln wachsen ja bekanntlich in der Regenerationsphase. Voraussetzung ist natürlich, dass du ihn mit ausreichend Nährstoffen versorgst.

Damit sind wir auch schon beim Punk Ernährung. Nutzt du die Woche Pause, um massenhaft ungesundes Zeug in dich hineinzustopfen, kann sich dies natürlich auch bereits nach einer Woche zeigen. Fett kann jedoch nur aufgebaut werden, wenn du deinem Körper mehr Energie zuführst, als du verbrauchst. Während im Kraftsport ein bis zwei extra Kilo vielleicht keinen oder einen positiven Unterschied machen, kann sich das extra Gewicht in anderen Sportarten jedoch negativ äußern. Ernährst du dich angemessen und gesund während deiner Woche ohne Training, wird dein Körper dir jedoch die freie Zeit danken und du kannst danach dein Training mit ausgeruhten Muskeln wie gewohnt fortsetzen.

Bei Ausdauerathleten sieht es leider bereits nach ein bis zwei Wochen Trainingspause etwas anders aus. Die Ausdauerleistung verschlechtert sich bereits nach kürzester Zeit langsam. Deswegen bietet es sich an, in den Trainingspausen viel Bewegung in den Alltag zu integrieren und dadurch fit zu bleiben. 

Wichtig: Solltest du krank oder verletzt gewesen sein, ist dein Körper angeschlagen und sollte nicht sofort wieder wie gewohnt belastet werden. Halte in diesem Fall unbedingt Rücksprache mit einem Arzt. 

2 Wochen Trainingspause

Nach circa zwei Wochen Trainingspause kann sich dein Muskelumfang etwas verringern, was nicht bedeutet, dass Muskulatur abgebaut wurde. Ist der Muskel keiner Belastung ausgesetzt, verringert sich das Glykogen und weniger Wasser wird gespeichert. An deiner Kraft ändert sich zu diesem Zeitpunkt noch nichts. 

1 Monat Trainingspause

Ab ungefähr einem Monat Trainingspause wird der Muskelabbau langsam beginnen. Wie schnell der Abbau verläuft, ist ebenso wie beim Muskelaufbau von verschiedenen Faktoren abhängig. Wenig beeinflussbar ist die genetische Disposition. Wer schnell Muskulatur aufbaut, hat in der Regel auch das Glück, diese besser erhalten zu können. Was du hingegen beeinflussen kannst, ist deine Ernährung. Ernährst du dich gesund und eiweißreich, schützt du deine Muskulatur vor einem schnellen Verfall. Ein Kaloriendefizit begünstigt hingegen den Abbau. Rezepte für ein proteinreiches Frühstück findest du hier.

2 Monate Trainingspause

Nach zwei Monaten Trainingspause kann es durchaus vorkommen, dass Ausdauerathleten ihre Ausdauer wieder komplett aufbauen müssen. Der Muskelabbau schreitet mit der Länge der Trainingspause weiter fort. Wie viel an Muskelmasse noch vorhanden ist, ist auch abhängig von deinem Trainingszustand bzw. deiner Muskelmasse vor Beginn der Trainingspause. Aber keine Sorge, dank des sogenannten Muscle Memory Effekts (Muskelgedächtnis), wirst du mit dem richtigen Trainingsplan nach einer langen Pause auch wieder zu deiner Bestform zurückfinden. Wie du dir einen perfekten Trainingsplan erstellen kannst, erfährst du hier.

Trainingsplan nach einer langen Trainingspause 

Wie dein Trainingsplan nach einer langen Pause aussehen sollte, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Warum hast du pausiert? Wie ist dein Fitnesslevel nach deiner Pause? Hast du dich trotz Trainingspause bewegt? Wie hast du dich während deiner Trainingspause ernährt? Wie lange war deine Pause?

All dies beeinflusst, wie du deinen Trainingsplan nach einer Pause gestalten solltest. Einen allgemeinen Plan wie du nach einer Pause wieder mit dem Training beginnst, gibt es also nicht. Allgemein gilt jedoch, starte langsam! Nach einer langen Pause kann der Körper nicht mehr die gleiche Leistung bringen. Wer zu viel auf einmal erwartet geht das Risiko ein, sich zu verletzen und muss im schlimmsten Fall wieder pausieren. Erwartest du nicht zu viel, trainierst regelmäßig und steigerst langsam die Intensität deines Trainings, wirst du bald wieder auf dem gleichen Level trainieren wie zuvor oder sogar besser! 

Fazit

• Bei ein bis zwei Wochen Trainingspause findet kein Muskelabbau statt.
• Nach bereits einer Woche Trainingspause leidet die Ausdauerleistung. 
• Der Muskelabbau setzt nach circa vier Wochen Trainingspause ein.
• Muskelabbau kann durch eine gesunde proteinreiche Ernährung verlangsamt werden.
• Ein Kaloriendefizit führt zu einem schnelleren Muskelabbau 
• Dank des Muscle Memory Effekts können Sportler mit dem richtigen Trainingsplan nach einer langen Pause schnell wieder zu ihrer früheren Leistung zurückfinden.

Wie du den richtigen Trainingsplan für dich findest, erfährst du in unseren Online-Ausbildung!

Du hast vor Urlaub zu machen, willst aber auf keinen nur auf der faulen Haut liegen und eine Pause einlegen? Dann ist vielleicht in unserem Beitrag mit den besten Reisezielen für Aktivurlaub etwas passendes für dich dabei.

Quellen

Mujika I, Padilla S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Abgerufen am 9. Juni 2020 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966148/

Mujika I, Padilla S. (2020). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Abgerufen am 9. Juni 2020 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999420/

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Lee H, Kim K, Kim B, Shin J, Rajan S, Wu J, Chen X, Brown MD, Lee S, Park JY. (2018). A cellular mechanism of muscle memory facilitates mitochondrial remodelling following resistance training. Abgerufen am 9. Juni 2020 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30099751/

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