Trainingspuls: Warum dein Puls beim Sport so wichtig ist

Bestimmt hast du einen Fitnesstracker und checkst täglich deinen Kalorienverbrauch, zurückgelegte Schritte und deinen Schlafstatus? Doch schenkst du auch deinem Puls beim Sport Beachtung? Wenn du nämlich deine individuelle Herzfrequenz kennst, kannst du effizienter trainieren und deine gesteckten Trainingsziele mit dem richtigen Trainingspuls schneller erreichen.

Die optimale Trainingspuls steigert deine Leistungsfähigkeit, beugt Stagnation vor und hilft dir sogar bei der Regeneration. Also wie hoch sollte der Puls beim Sport sein?

Trainingspuls – Alle Fakten zur Herzfrequenz beim Training

Sie gibt an, wie oft unser Herz pro Minute kontrahiert, also Blut durch den gesamten Körper pumpt. Der Puls beschreibt, wie stark sich dabei die arteriellen Gefäße ausdehnen. Bei einem gesunden Menschen verursacht jeder Herzschlag eine solche Pulswelle, die Organe und Extremitäten mit Blut versorgt. Daher liegen beide Werte nah beieinander.

Der Ruhepuls: In der Ruhe liegt die Kraft

Der Ruhepuls ist die Basis für deinen Trainingspuls und ein Richtwert für deinen Trainingszustand. Er gibt an, wie schnell dein Herz im Ruhezustand schlägt, um Organe und Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. 

Warum du deinen Ruhepuls kennen solltest

Ausgehend von deinem Ruhepuls steigert sich die Herzfrequenz mit zunehmender körperlicher Belastung. Die Anzahl der Herzkontraktionen pro Minute steigt. Dadurch verrät dir dein Puls im Ruhezustand einiges über dein Fitnesslevel, deine Gesundheit und deine Regenerationsfähigkeit. 

Kennst du deinen Ruhe-Puls schon und weißt du, wie du ihn nutzt, um effektiver zu trainieren?

Wenn du deinen Puls im Ruhezustand kennst und weißt, wie er sich beeinflussen lässt, kannst du immer in deinem individuellen Belastungszustand trainieren – ohne dein Herz-Kreislauf-System dabei zu strapazieren und trotzdem deinem Trainingsziel näherzukommen. Dein Herz profitiert nämlich nur vom Training, wenn du starke Überbelastungen vermeidest.

Wie du deinen Ruhepuls misst

Falls du keinen Fitnesstracker hast, benötigst du nur eine Uhr oder dein Smartphone, um deinen Ruhepuls zu ermitteln. Miss ihn am Morgen, noch bevor du aufstehst, denn Zähne putzen und Frühstück machen aus ihm schon keinen Ruhepuls mehr.

Lege nun Zeige- und Mittelfinger deiner Schreibhand auf die Innenseite des Handgelenkes oder der Halsschlagader. Sobald dein Puls regelmäßig fühlbar ist, schau auf die Uhr und zähle 15 Sekunden lang deine Pulsschläge. Mit vier multipliziert erfährst du deinen Puls im Ruhezustand pro Minute. Um einen individuellen Durchschnittswert zu bilden, solltest du diesen Vorgang ein paar Tage wiederholen, da hormonelle Schwankungen, Emotionen, Stress, dein Gesundheitszustand und sogar das Wetter deinen Ruhepuls beeinflussen. 

Bei einem gesunden Menschen liegt dieser im Schnitt bei 70 Schlägen pro Minute. Dein Ruhepuls ist niedriger? Nicht erschrecken, bei Sportlern benötigt das Herz weniger Schläge, um die Organe und Muskeln optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen – hier liegt er nur bei etwa 30 bis 50 Schlägen pro Minute. Ein erhöhter Puls im Ruhezustand über 90 sollte beobachtet werden. 

Wie man den Ruhe-Puls misst und welche Bedeutung er im Training hat, lernst du auch in der Ausbildung zum Personal Trainer.

Was dein Ruhepuls über dich aussagt 

Mit gezieltem Training wächst dein Herz und wird stärker. So ist es in der Lage, mehr Blut durch deinen Kreislauf zu pumpen und benötigt daher weniger Schläge – das Herz arbeitet ökonomischer und wird entlastet. 

Sollte sich dein Ruhepuls aber verändern und am nächsten Tag um rund vier bis sieben Schläge variieren, ist Vorsicht geboten. Das kann ein Anzeichen für Übertraining sein. Klingt erst einmal harmlos, aber dein Körper benötigt lange Sportpausen, um sich von einem Übertraining zu erholen. 

Auch nach einem heftigen Intervalltraining kann der Ruhepuls am nächsten Morgen steigen. Das heißt einfach, dass du noch nicht vollständig regeneriert bist und mindestens einen Tag Pause einlegen solltest. 

Die Beobachtung deines Pulses im Ruhezustand zeigt dir also, wann du regeneriert bist, wieder voll durchstarten kannst und wie du so dein Training optimieren kannst. So kannst du verhindern, dich auf Dauer zu überanstrengen und im schlimmsten Falle krank zu werden.

Der Maximalpuls: Push to the Limit?

Während des Trainings erhöht sich der Puls, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht erhalten zu können. Je stärker die Belastung, desto höher der Sport Puls. Doch auch dieser kommt irgendwann einmal an seine Grenzen – den Maximalpuls. Er gilt als Gradmesser für Erschöpfung.

Wie du deinen Maximalpuls berechnest

Zur Bestimmung des Maximalpulses gibt es verschiedene Formeln, die jedoch keinen exakten Wert bieten. So zum Beispiel die einfachste Formel: 

Männer: Maximal-Puls = 220 – Alter

Frauen: Maximal-Puls = 226 – Alter

Hier empfiehlt sich jedoch eher eine Leistungsdiagnostik oder ein Laktattest durch einen Arzt oder Sportwissenschaftler, denn durch die Formel ergeben sich nur Näherungswerte. 

Welchen Puls beim Sport? Wie hoch ist der optimale Trainingspuls?

Der durchschnittliche Maximal-Puls liegt für Männer bei 220 Schlägen pro Minute abzüglich des Lebensalters. Für Frauen liegt der Wert bei 226 abzüglich des Alters. Der optimale Trainingspuls liegt jedoch weit unter dem Maximalpuls. Der optimale Puls beim Sport liegt bei 180 Schlägen pro Minute abzüglich des Lebensalters. Für einen 30-Jährigen liegt der ideale Trainingspuls demnach bei 150 Herzschlägen pro Minute. Nur äußerst erfahrene Sportler sollten in Wettkampfsituationen mit dem Maximalpuls trainieren.

Wie du deinen Puls beim Sport nutzen kannst 

Kennst du nun deinen Ruhe- und deinen Maximal-Puls, kannst du in einem optimalen Trainingsbereich und vor allem gesund trainieren. Allerdings lässt dieser sich über längere Belastungsphasen besser ermitteln als über kurze Einheiten. 

Regeneration

Trainierst du auf etwa 50 bis 60% deines Maximalpulses, befindest du dich in der Gesundheitszone, in der Sauerstoffverbrauch und -transport verbessert wird – hier ist alles im grünen Bereich. Die Bereitstellung von Energie erfolgt über eine Verstoffwechselung von Sauerstoff. Es besteht absolut keine Gefahr von Übertraining und du kannst auf diesem Level so lange du magst weitermachen. 

Grundlagenausdauer 1 

Mit einem Puls von 60 bis 75% des Maximalpulses geht der Körper in den aeroben Zustand über, bei denen die Muskeln Sauerstoff aufnehmen.

In dieser Zone werden die Ausdauer sowie das gesamte Herz-Kreislauf- und Atmungssystem gestärkt. Hier kommt dir das Training auf Dauer anstrengend vor und es führt zu einer deutlichen Belastungssteigerung. Die Energieumwandlung geschieht hier hauptsächlich über Fett und Kohlenhydrate – die perfekte Zone für ein effektives Work Out, welches Fett verbrennt. 

Mit einem Kalorien-Rechner weißt du ganz genau, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst.

Grundlagenausdauer 2 

Bei sehr intensivem Training, wie Sprints, Gewichtheben oder HIIT reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus – dies ist bei 75 bis 90% des Maximalpulses der Fall. Der Körper geht in den anaeroben Bereich über und wandelt die Kohlenhydrate nun durch Milchsäure (Laktat) in Energie um. Durch das anfallende Laktat kann es zu einer Übersäuerung der Muskeln kommen, weswegen der Körper schnell an seine Belastungsgrenze kommt und du dieses Training als sehr anstrengend empfindest. Halte dich nicht zu lang in dieser Zone auf, da es hier sogar wieder zu einem Abbau von Muskelmasse kommen kann.

Schwellentraining 

Im Bereich von 90 bis 100% des Maximalpulses befindest du dich im roten Bereich der maximalen Belastung. Diese Zone solltest du in deinem normalen Training vermeiden, da eine Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems sehr wahrscheinlich ist. Durch die starke Ansammlung von Laktat empfindest du dieses Training als sehr belastend und deine Muskeln machen schnell schlapp und stellen ihre Arbeit ein – eine Extremsituation, in der dein Körper an letzte Reserven geht und seine volle Leistungsfähigkeit ausschöpft. Diese Zone sollte nur von erfahrenen Leistungssportlern betreten werden. 

Höre auf deinen Puls beim Sport 

Wenn du auf einem gesunden Niveau deinen Fettstoffwechsel und deine Grundlagenausdauer trainieren möchtest, empfiehlt es sich vorerst, zwischen 55 und 70 % des Maximal-Pulses zu trainieren. Dieser Bereich ist eine solide Basis, um zu intensiveren Trainingseinheiten vorzudringen und deine Leistung stetig zu steigern und ist somit der optimale Puls beim Sport.

Wenn du Fett verbrennen und deine Ausdauer steigern möchtest, ist ein aerobes Training in einem niedrigen Pulsbereich sinnvoll. Für eine anschließende Leistungssteigerung und den Aufbau von Muskeln solltest du in einem höheren Pulsbereich trainieren und dabei zwischen dem aeroben und anaeroben Bereich wechseln. Wo diese Schwelle liegt, ist bei jedem verschieden und hängt von deinem individuellen Trainingszustand ab.

Natürlich kann sich diese Grenze auch ändern, denn regelmäßiges Training verbessert den Abbau von Laktat und verschiebt die anaerobe Schwelle damit immer weiter nach oben. Die Folge: du kannst nun eine höhere Leistung erbringen. 

Nach intensiven Trainingseinheiten solltest du auf deinen Ruhe-Puls hören und mindestens 24 Stunden Regenerationszeit einplanen. Gönne deinem Körper Pausen, damit du nicht in einem Übertraining landest. 

Dein Puls ist ein ausschlaggebender Faktor für deine Fitness und Gesundheit – aber auch für den Stressabbau im Alltag. Um deinen Puls im Ruhezustand zu beeinflussen, konzentriere dich auf deine Atmung und atme tief und regelmäßig. Yoga oder Meditation können helfen, ihn auf Dauer zu senken und dich zu entspannen. 

Welcher Pulsbereich für dich optimal ist, solltest du jedoch im Vorfeld mit einem Arzt oder Sportwissenschaftler abklären. 

Trainierst du schon mit Pulsmesser oder geht dir das doch einen Schritt zu weit? Berichte uns gern von deinen Erfahrungen. 

Quellen

Dr. Bruhn, M. (2019): Der Trainingspuls – die optimale Herzfrequenz beim Sport. Abgerufen am 15.09.2020 von https://www.kardiologie-gamm.de/sportmedizin/trainingspuls/

Burke, E.R. (Human Kinetics Publisher) (1998): Precision Heart Rate Training, 1. Auflage, Leeds

Robergs, R.A. und Landwehr, R. (2002): The Surprising History of the „HRmax=220-age“ Equation, Journal of Exercise Physiology, Volume 5

Schlagwörter:
Fitness-Tipps