Trainingsvolumen – Der wichtigste Faktor für Muskelaufbau

Hallo Dennis,

lieben Dank für deine Rückmeldung und entschuldige die etwas spätere Rückmeldung. Wollte mir eine ruhige Minute Zeit nehmen für diese detaillierte Anfrage.

Vielen Dank auch für die zusätzlichen Informationen, dadurch kann man deine Situation deutlich besser einschätzen. Schauen wir uns die Lage mal etwas genauer an:

– Brustvolumen scheint mir immer noch recht hoch zu sein, hier solltest du also nochmal evaluieren, ob das wirklich „notwendig“ oder passend für dich ist. Ansonsten könnte man einen Tag mit Fokus auf Schrägbank und den anderen Tag mit Fokus auf Fliegende Übung als zweite Übung machen. Ist aber Geschmackssache und wenn man schon länger ein hohes Brustvolumen nutzt, sollte das an sich verkraftbar sein

– Die „maximal 60 Wdh“ sind auch bisschen von der Frequenz abhängig. Da du nur 2x jede Muskelgruppe pro Woche trainierst, bleibt hier etwas mehr Spielraum nach oben hin. Grundsätzlich sind die Zahlen auch nicht in Stein gemeißelt und es spielen deutlich mehr Faktoren eine Rolle. Aktuell wird auch häufig nicht nur die WDH-Zahl, sondern primär die Satzzahl zur Auswertung herangezogen. Und hier bist du perfekt im Rahmen. Hier gibt es Konzepte mit Bezeichnungen wie „Minimum Effective Volume“ sowie „Maximum recoverable Volume“, also quasi ein Bereich, in dem man so viel wie nötig, aber weniger als möglich erreichen kann. Bei Brust würde das je nach Trainingsstand zum Beispiel zwischen 12 bis 20 Sätzen pro Woche liegen, die du halt nach oben hin ausreizt. Ist per se nicht schlimm, aber gilt es deshalb zu hinterfragen. Insgesamt aber zum kompletten Volumen: Sehe erstmal nichts, was dich langfristig aus der Welt schießen würde

– Von den Kraftwerten bist du solide dabei. Beine hängen Kraftmäßig etwas hinterher, kann aber auch an deinen Prioritäten liegen. Bankdrücken ist recht gut mit einfachem Körpergewicht auf 4 Sätze und Wiederholungen. Du bist jedoch auf einem Niveau, auf dem sich Progression aus Kraftsicht durchaus noch lohnt. Diese Progression bremst du durch zu viel Volumen teilweise aus. Und gelangst im schlimmsten Fall in eine Spirale aus „Du machst du viel, kommst nicht voran, versuchst noch mehr zu machen und bist nach paar Monaten wieder am selben Punkt“. Das ist eine reine Vermutung und ist vollkommen hinfällig, wenn du dich pro Woche um eine Wiederholung oder das kleinste Gewicht steigern kannst. Dann passt alles. Falls du dich aber in 2-3 Monaten an dem eben von mir erklärten Punkt selbst erwischst, könntest du dann an die Thematik mit zu viel Volumen denken. Bisher scheint aber alles soweit zu passen

– Klimmzüge sind ein schwieriges Thema hinsichtlich Progression. Es gibt nun verschiedene Wege, wie du weitermachen kannst:

–> Du kannst mit sehr kleinen Zusatzgewichten arbeiten und somit versuchen, im Bereich von 6-10 WDH stärker zu werden.
–> Du könntest auf dein vorgegebenes Wiederholungsziel zusätzliche Wiederholungen dranhängen, bei denen du teilweise Intensitätstechniken anwendest. Beispielsweise kannst du +1-2 Wiederholungen mit Fokus auf die Exzentrische Phase hinzubauen, indem du halt die Aufwärtsbewegung „cheatest“ und somit die stärkere Abwärtsbewegung mitnimmst. Vielleicht ist das ein passender Zwischenschritt, um eine ganze Wiederholung mehr hinzubekommen
–> Du könntest deine Klimmzüge versuchen, nicht mehr in Sätzen und Wiederholungen zu sehen, sondern insgesamt als Cluster an Wiederholungen zu betrachten. Hast aktuell beispielsweise 24 Wiederholungen Klimmzüge auf dem Plan. Nächstes Training nimmst du dir 26 vor, wobei du dir 4-5 Sätze zur Verfügung stellst und so lange „Cluster-Sätze“ machst, bis die Wiederholungen voll sind.. 7 – 6 – 6 – 5 – 2 –> Nächste Woche dann 28 Wdh vornehmen.. 7 – 6 – 6 – 4 – 3 – 2 –> Und so weiter. Das geht nicht unendlich weiter, aber die Progression daran wäre es, das Gesamtvolumen zu steigern und immer versuchen, mehr Wiederholungen auf die ersten 3-5 Sätze am Stück zu packen. Falls es aber nicht geht, ist ein 5. oder 6. Satz eben nicht schlimm.
–> Es könnte auch sein, dass das spezifische Volumen für Latzug nicht ausreicht. In diesem Fall könntest du zwei verschiedene Pull Tage machen. Am obigen Plan liegt wohl die horizontale Zugvariante im Fokus. Am zweiten Pull Plan könntest du zusätzlich zu Klimmzügen noch Latzug hineinnehmen und dafür eine horizontale Zugübung wegnehmen. Somit kombinierst du beide Welten und hast zusätzlich etwas Abwechslung.

– Abschließend schaut alles fein aus. Manchmal muss man sich auch nicht verrückt machen und am Plan dranbleiben. Trotz der neuen Informationen ist und bleibt es teilweise eben Spekulation meinerseits, das wollte ich nur noch mal erwähnen. Via Internet ist das immer etwas schwierig zu beurteilen – Sofern man da nicht eng als Coach und Coachling zusammenarbeitet.
Zu dieser gesamten Volumenangelegenheit kann ich nur wärmstens das Auswerten und beobachten ans Herz legen. Die Zahlen sollen einen ersten Eindruck widerspiegeln, der ist absolut klasse und wertvoll. Danach liegt es aber in deiner Hand, etwas daraus zu machen. Es gibt eigentlich nur zwei Szenarien:

1. Es läuft wunderbar und du kannst dich sehr gut steigern –> Weitermachen
2. Es läuft nicht wunderbar und du stagnierst über mehrere Trainings hinweg –> Fehlersuche betreiben => Entweder zu viel oder zu wenig Volumen, falsches Progressionsschema, private Umstände (Stress und Ernährung), zu viel Ermüdung und somit notwendige Regenerationsphase und so weiter. Das Prinzip hast du verstanden und musst nun die Theorie nur noch auf deine individuelle Praxis anwenden

Zu klären wäre generell noch dein Progressionsschema. Also wann du Gewichte steigerst und wie du dort vorgehst. Double Progression? Linear? Block-Periodisierung? Gar kein System?

Ich hoffe sehr, dass dir der Eindruck wieder etwas weitergeholfen hat. Wir warten gespannt auf deine Rückmeldung.
Liebe Grüße
Timo von OTL