Warum TRX Training der perfekte Ersatz für das Gym ist

Schlingentraining oder TRX Training ist gerade wieder besonders beliebt. Welche Trainingswirkung du erwarten kannst, wie du es in der aktuellen Zeit als Ersatz zum Fitnessstudio nutzen kannst und welche TRX Übungen sich dafür am besten eignen, erfährst du in diesem Artikel.

Fitnessstudios und andere Sportstätten sind im Moment leider geschlossen. Deshalb gehen wir heute auf eine sehr effektive Trainingsmethode ein: das Schlingentraining bzw. TRX Training. Wir verraten dir nicht nur, wie der Schlingentrainer funktioniert, sondern auch welche TRX Übungen du zu Hause ganz leicht nachmachen kannst und was du dabei beachten solltest.

Was ist Schlingen- bzw. TRX Training überhaupt?

Noch nie von Schlingentraining gehört? Hier ein kleiner Exkurs: Schlingentraining oder auch TRX Suspension Training genannt, kommt aus dem Bodyweight Bereich. Das bedeutet, dass du deinen eigenen Körper als Trainingswiderstand nutzt.

Der Schlingentrainer besteht aus zwei Schlingen, die an längenverstellbaren Gurten angebracht sind. Die Schlingen haben sowohl Schlaufen, um die Fü.e einzuhängen, als auch gepolsterte Griffe, um sich mit den Händen abzustützen. Dadurch ist eine hohe Übungsvielfalt geboten. Später mehr dazu.

Wichtig beim TRX Training ist die ideale Fixierung in einer Höhe zwischen zwei und drei Metern. Meist sieht man den Schlingentrainer mit einem Karabiner an der Decke oder Wand befestigt. Alternativ lässt er sich durch einen speziellen Türanker problemlos zuhause aufbauen oder auch im Freien an Baum, Geländer oder Ähnlichem befestigen.

Die Erfindung des Schlingentrainers entstand eigentlich aus der Not heraus. Der Elitesoldat der US-Navy-Seals, Rendy Hetrick, suchte nach geeigneten Möglichkeiten für sein Ganzkörper-Training ohne schwere Gewichte oder Ähnlichem. Schließlich band er Gurte um Panzerrohre und das Schlingentraining mit den TRX Bändern war geboren.

Mit dem Trend Functional Training kamen 2010 die TRX Bänder dann auch nach Europa und haben sich seit 2012 sowohl auf der Trainingsfläche, als auch im Kursbereich, erfolgreich in vielen Fitnessstudios etabliert.

Klingt nach einer sehr modernen Trainingsmethode, richtig? Doch schaut man etwas genauer nach, findet man die Wurzeln bereits vor mehreren Tausend Jahren bei den alten Griechen. Diese führten Bewegungen an Turnringen ein, welche als Inspiration für die Übungen an den heute bekannten Schlingen dienten.

Was du vom TRX Training erwarten kannst

Hängt man erst mal in den Schlingen, merkt man schnell, dass das knapp ein Kilo schwere Gerät schnell zur Herausforderung werden kann. Die Besonderheit: die Instabilität. Da die Gurte während des Trainings ständig in Bewegung sind und der Körper gegen die natürliche Schwerkraft arbeitet, wird nicht nur das Bewegungsspektrum erweitert, sondern es werden vor allem auch oft vernachlässigte Muskeln, wie gelenknahe und die Tiefenmuskulatur, beansprucht.

Schnell verbesserst du dein Gleichgewichts- bzw. allgemeines Körpergefühl, gleichst muskuläre Disbalancen (Ungleichgewicht) aus, was wiederum für eine verbesserte Haltung sorgt, und trainierst aufgrund der permanenten Körperspannung ganze Muskelketten. Somit ist der Trainingsreiz wesentlich höher als bei einem klassischen Bodyweight Training. Das permanente Ausbalancieren verhilft dir zusätzlich zu einer geringeren Verletzungsanfälligkeit und liefert einen guten Transfer zu Alltags- oder auch sportartspezifischen Belastungen. Zusätzlich zum Krafttraining kannst du durch die richtige Übungsauswahl deine Ausdauer, Koordination aber auch Beweglichkeit verbessern. Dadurch ist nahezu jedes Trainingsziel realisierbar, wie beispielsweise Gewichtsreduktion, Muskelaufbau oder Reduktion von Rückenschmerzen.

Ist der Schlingentrainer für mich geeignet?

Die Antwort ist ganz klar JA! Denn das Schöne: Du selbst bestimmst den Schwierigkeitsgrad. Durch eine Veränderung deiner Körperposition zur Aufhängung kommt es zu einer Veränderung des Winkels, wodurch du die Belastungsintensität individuell anpassen kannst. Je kleiner der Winkel, desto anstrengender die Übung (Winkel-Prinzip).

Weitere Trainingsprinzipien, wie du die Intensität deiner Übungen individuell auf dich abstimmen kannst, findest du weiter unten. Somit eignet sich TRX Training sowohl für Fitness-Einsteiger bis hin zum Leistungssportler. Um jedoch maximale Erfolge zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, achte unbedingt auf die korrekte Übungsausführung und scheue dich nicht, einen erfahrenen Trainer nach Hilfe zu fragen.

Kleiner Tipp: Oft hilft es sich bei den Übungen zu filmen und sich danach seine Technik anzuschauen bzw. Feedback einzuholen.

TRX Übungen: Was kann alles mit dem Schlingentrainer trainiert werden?

Beim TRX Training kannst du nahezu alle Muskeln deines Körpers trainieren und mit weitaus mehr als 300 Übungen wird dir so schnell nicht langweilig. Dadurch, dass wie bereits beschrieben, nur selten ein Muskel allein (isoliert) trainiert wird, ist ein effektives Training in sehr kurzer Zeit möglich. Für ein Ganzkörpertraining reichen bereits 20 Minuten aus, was das Workout sehr zeitsparend macht. Wie vor jedem Training gibt es ein paar Dinge zu beachten:

1. Erwärme dein Herz-Kreislauf-System als auch deine Gelenke ausreichend.
2. Passe die Übungen deinem Trainingszustand an und steigere dich Stück für Stück.
3. Achte bei den Übungen sowohl auf deine Körperspannung als auch auf deine Ausführung.
4. Wiederhole die Übungen 10-15 Mal (pro Seite) bei 2-5 Sätzen.
5. Lege zwischen den Sätzen ca. 20 Sekunden Pause ein.

Wenn du die oben genannten Punkte beachtest, steht deinem Training nichts mehr im Wege und du kannst mit folgenden Übungsbeispielen direkt loslegen:

TRX Übung 1: Der Ausfallschritt nach hinten

Training für die Oberschenkelvorderseite und den Gesäßmuskel

Einstellung: Griffe auf Brusthöhe

1. Stelle dich hüftbreit mit dem Blick Richtung Schlingentrainer und nimm die Griffe in die Hand, sodass die Gurte auf Spannung sind.
2. Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und beuge das hintere Knie. Das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk und der Oberschenkel ist parallel zum Boden. Richte dich langsam wieder auf und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
3. Als Steigerungsmöglichkeit stelle dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer und hänge einen Fu.rücken in die Schlaufen (Einstellung: Griffe auf Wadenhöhe).

Achtung: sehr wackelig. Dieses Mal wird für den Ausfallschritt das Standbein gebeugt.

Profis bauen zusätzlich noch einen Sprung ein.

TRX Übung 2: Der Beinbeuger

Training für die Oberschenkelrückseite

Einstellung: Griffe auf Wadenhöhe

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, sodass du deine Fersen in die Fußschlaufen einhängen kannst. Die Fersen und die Verankerung bilden möglichst eine Linie.
2. Hebe nun dein Becken, sodass nur noch deine Schulterblätter Bodenkontakt haben und dein Körper eine Linie bildet. Ziehe dann deine Knie in Richtung Brustkorb.
3. Um die Intensität anzupassen, verändere deine Ausgangsposition zur Verankerung (Pendel-Prinzip). Zur Steigerung kannst du bei maximal herangezogenen Knien dein Becken nochmal bewusst nach oben schieben.

TRX Übung 3: Enges Rudern

Training für den Rücken und Bizeps

Einstellung: so kurz wie möglich

1. Stelle dich hüftbreit mit dem Blick Richtung Schlingentrainer und nimm die Griffe in die Hand, sodass die Handrücken nach außen zeigen und die Ellenbogen leicht angewinkelt sind.
2. Lehne dich nun so weit zurück, dass die Gurte auf Spannung sind und du dich in einer leichten Schräglage befindest. Die Ellenbogen sind dabei gestreckt. Ziehe dich mit der Kraft deines Rückens wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.
3. Als Steigerungsmöglichkeit laufe mit den Fü.en ein paar Zentimeter nach vorne, um den Winkel zu verändern. Zusätzlich kannst du ein Bein anheben, um die Standbasis zu verkleinern, was die Übung noch instabiler macht (Stabilitäts-Prinzip).

TRX Übung 4: Die Brustpresse

Training für Brust und Trizeps

Einstellung: Griffe auf Brusthöhe

1. Stelle dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer und nimm die Griffe in die Hand, sodass die Handrücken nach oben zeigen und du in einer leichten Schräglage hängst.
2. Beuge nun beide Ellenbogen als wolltest du eine Liegestütze machen und drücke dich aus der Brustmuskulatur wieder zurück in die Ausgangsposition.
3. Als Steigerungsmöglichkeit verändere entweder den Winkel oder hänge beide Füße in die Fußschlaufen ein (Einstellung: Griffe auf Wadenhöhe) und stelle deine Hände auf, sodass du dich in einem schwebenden Stütz befindest. Mache aus dieser Ausgangsposition eine Liegestütze, so wie du sie kennst.

TRX Übung 5: Crunches

Training der geraden Bauchmuskulatur

Einstellung: Griffe Wadenhöhe

1. Knie dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer und hänge deine Fußrücken in die Schlaufen. Deine Hände sind aufgestellt, sodass du im Stütz bist. Alternativ kannst du auch in den Unterarmstütz gehen.
2. Ziehe nun abwechselnd deine Knie gerade (oder als Variation auch schräg) Richtung Brust.
3. Zur Steigerung ziehe beide Knie gleichzeitig an.

Schlingentraining als optimal Ergänzung für dein Home Workout

Wie du anhand der Beispiele erkennen kannst, lässt sich fast jede Übung aus dem Fitnessstudio auf das Schlingentraining übertragen, was es in der aktuellen Zeit zu einer idealen Ergänzung für dein Home Workout macht.

Neben TRX gibt es noch viele andere Möglichkeiten, ohne Geräte ein intensives Workout mit funktionellen Übungen durchzuführen. Welche das sind, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.

Literaturverzeichnis:

Berget, A.; Krohn-Hansen, L. (2015). Schlingentraining. (3. Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer.

Doll, M. (2014). Das ultimative Schlingentraining: effizient funktionell trainieren. München: Riva. Transatlantic Fitness GmbH (2018): Alles über Schlingentraining. Zugriff am 13.04.2020.Verfügbar unter: https://www.transatlantic-fitness.com/trfi_de/was_ist_Schlingentraining

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