Übertraining Symptome – So erkennst du eine Überlastung!

Der Begriff ist besonders im Leistungssport verbreitet, da sich Profis davor schützen wollen. Daher sind insbesondere Hobbysportler betroffen. Wenn ein Sportler zu häufig und intensiv trainiert, kann der Körper nicht dauerhaft damit umgehen. Er hat zu wenig Zeit, um sich zu regenerieren. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns damit, was genau die Übertraining Symptome sind und wie du es vermeiden kannst!

Was bedeutet Übertraining?

Besonders Menschen, die nicht auf trainingsfreie Tage achten und gern bis an ihr Limit gehen bei jedem Workout, sind anfällig für Übertraining. Dabei wird der Begriff definiert als ein Leistungsabfall von mindestens zwei Wochen, obwohl Trainingseinheiten weiterhin durchgeführt werden oder sogar verstärkt wurden.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Das Training funktioniert folgendermaßen:

• Mit einem anstrengenden Workout setzt du deinem Muskel einen Reiz und zeigst ihm, dass er stark arbeiten muss
• Während der Regeneration oder Trainingspause arbeitet dein Körper und deine Muskeln werden stärker als vorher und wachsen
• Somit stellt sich dein Körper auf starke Belastungen ein
• Anschließend muss die Leistung beim Training gesteigert werden, damit die Muskeln weiterhin größer werden
• Das Ganze nennt sich Superkompensation

Das zeigt, wie wichtig die Funktion von trainingsfreien Tagen ist. Sie dienen der Regeneration deines Körpers und sind ein bedeutender Bestandteil, genauso wichtig wie die Workouts selbst. Die Regeneration kann bis zu zwei Tage in Anspruch nehmen.

Wenn du allerdings keine Pausen einsetzt, damit dein Körper sich regenerieren kann, kann er sich nicht an stärkere Belastungen anpassen. Infolgedessen kommt es nicht zum Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit steigt nicht mehr an. Wird diese Art des Trainings über Wochen oder Monate hinweg beibehalten, tritt ein Übertraining ein.

Die Vorstufe wird dabei Überbeanspruchung genannt. Viele Anfänger, die gerade damit angefangen haben, Workouts zu machen, setzen oft hohe Ziele in vergleichsweise kurzer Zeit. Möglichst schnell wollen sie größtmögliche Fortschritte sehen. Der Körper allerdings ist diese Belastung nicht gewohnt und braucht seine Zeit für Regeneration und Muskelaufbau.

Symptome für Übertraining erkennen

Es gibt eine ganze Reihe von Symptomen, die auftreten können. Diese variieren von Sportler zu Sportler. Oft treten verschiedene Anzeichen in unterschiedlicher Kombination ein. Hier stellen wir dir mögliche Folgen vor, damit du auf die Warnzeichen deines Körpers achten kannst.

Signale, die das Training betreffen:

• Vorheriges Trainingsniveau kann nicht mehr erreicht werden
• Anhaltende Verletzungen
• Muskelschmerzen und ungewöhnlich starker Muskelkater
• Zunehmend häufiger Gedanken, ein Training ausfallen zu lassen 
• Muskeln fühlen sich schwer an
• Leistungsplateaus oder Leistungseinbrüche

Gesundheitliche Signale:

• Erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand
• Erhöhter Blutdruck
• Übelkeit
• Magen-Darm-Probleme: Verstopfung oder Durchfall
• Gewichtsverlust
• Appetitlosigkeit
• Infektionen in den oberen Atemwegen
• Schwindel

Signale, die den Alltag betreffen:

• Unkonzentriertheit
• Stimmungsschwankungen
• Anhaltende Müdigkeit im Alltag
• Innere Unruhe
• Angespanntheit, Wut, Verwirrung
• Kein Spaß mehr an Dingen, die vorher begeistert haben
• Schlechter Schlaf
• Abnehmende Motivation

Eine Nebenwirkung, die möglicherweise überrascht, ist die Möglichkeit einer Gewichtszunahme durch Übertraining. Dein Cortisolspiegel kann den Appetit steigern und dazu führen, dass Fett, insbesondere am Bauch, abgespeichert wird.

Wenn dein Körper konstant stark beansprucht wird, kann er in eine Art Schutzmodus verfallen und den Grundumsatz verringern, damit Energie gespart wird. Auf diese Weise werden weniger Kalorien verbrannt.

Bei Frauen kann es zu zusätzlichen, anderen Problemen kommen. Es ist unter anderem möglich, dass Störungen des Zyklus auftreten. Besonders intensives Training kann dazu führen, dass die Hormone ins Ungleichgewicht kommen. Der Zyklus verändert sich, die Periode kann ausbleiben oder es kommt zu Zwischenblutungen.

Hormonelle Veränderungen können ebenfalls mit einer verringerten Knochendichte einhergehen. Frauen können auch unter einer Schwäche des Immunsystems oder anhaltender Erschöpfung leiden. 

Dabei stellt sich die Frage, was der Unterschied ist zwischen Überbeanspruchung/Überforderung und Übertraining. Diese Vorstufe zeichnet sich durch andere Symptome aus. Hier kannst du mit folgenden Warnsignalen rechnen:

• Muskelschmerzen im normalen Ausmaß
• Kurzatmigkeit
• Plötzliche Müdigkeit
• Schwindel
• Diese Symptome sind nur von kurzer Dauer. Gibst du deinem Körper eine ausreichende Ruhephase, verschwinden die Belastungen wieder.

Wie sollte ich bei Übertraining reagieren?

Wenn dir die genannten Symptome sehr bekannt vorkommen, solltest du unbedingt dagegen vorgehen, um dein Leistungsniveau wieder zu steigern und die Belastungen reduzieren zu können. 

• Zuerst solltest du dir darüber klar werden, dass dein Körper nun dringend eine Phase der Regeneration benötigt
• Das heißt: mindestens eine Woche kein Training
• Gib deinem Körper jetzt ausreichend Zeit, sich zu erholen, wenn du langfristig erfolgreich trainieren und dein Leistungsniveau wieder erreichen möchtest

Achte darauf, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst und du viel Wasser trinkst. Auch deine Ernährung solltest du berücksichtigen. Nimm viel Gemüse, Proteine und Kohlenhydrate zu dir, damit dein Körper seinen Bedarf an Nährstoffen decken kann, was bei der Erholung wichtig ist. Hier findest du nützliche Fitness- und Ernährungstipps.

Zudem solltest du darauf achten, einen gesunden und ausreichenden Schlaf zu bekommen. Diese ruhige Zeit unterstützt deinen Körper bei der Regeneration. Auch Massagen können dabei helfen. Alternativ kann auch Meditieren helfen, Körper und Geist wieder zu beruhigen. 

Ebenso solltest du deine Trainingseinheiten neu planen und die Intensität und Häufigkeiten senken. Plane bewusst Tage ein, in denen du überhaupt keinen Sport machst und achte darauf, dass du diesen Plan auch einhältst und es ruhig angehen lässt. 

Zudem solltest du nach dem Ablauf deiner trainingsfreien Woche für weitere Wochen bis Monate kein intensives Training einplanen. Halte den Sport in Grenzen, damit du das Übertraining in den Griff bekommen kannst, um nachhaltige Erfolge zu ermöglichen. 

Dabei kannst du zwischen mehreren Sportarten wechseln, um andere Teile deines Körpers zu belasten. Wichtig ist nur, dass du nicht intensiv trainierst und dabei trotzdem aktiv bleiben kannst. Du solltest beispielsweise nicht mit Muskelkater trainieren, wenn du dieselbe Stelle trainieren möchtest. Hast du sehr starke Symptome, solltest du einen Arzt kontaktieren. 

Grundsätzlich gilt: Hast du es nur leicht übertrieben und steckst daher in einem leichten Übertraining, wirst du einen vergleichsweise kürzeren Zeitraum benötigen, um dich zu erholen. Wenn du dagegen sehr tief drinsteckst, wird dein Körper deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen müssen, um sich wieder zu erholen. 

Wie vermeide ich ein Übertraining?

Wer von Anfang an darauf achtet, solche Symptome zu vermeiden, spart sich eine Menge Ärger und eine lange Phase der Regeneration. In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns damit, was du berücksichtigen kannst, damit es nicht erneut zu einer ähnlichen Symptomatik kommt und wie du stattdessen dauerhaft erfolgreich und nachhaltig trainieren kannst. 

Plane dein Training zukünftig anders

Wichtig ist es, deine Erwartungen in Grenzen zu halten. Erwarte nicht zu schnell zu viel von deinem Körper und deinen Trainingseinheiten. Steigerungen sind wichtig, diese sollten allerdings schrittweise erfolgen. Eine bewährte Regel ist dabei, dass du deine Intensität alle paar Wochen um ca. 5 bis 10 Prozent steigern kannst. 

Auf diese Weise hat dein Körper ausreichend Zeit, sich an neue Belastungen anzupassen und Muskeln wachsen zu lassen. Dazu kann eine Steigerung der Distanz, Intensität oder Gewichtsbelastung gehören.

Plane aktiv Ruhephasen mit ein. Dabei solltest du dich nicht schlecht fühlen, sondern Ruhephasen als genauso wichtig wie die Trainingsphasen betrachten. Nur bei ausreichender Regeneration kannst du nachhaltig und erfolgreich trainieren. 

Solltest du starken Muskelkater haben oder leichte Verletzungen, solltest du ebenfalls unbedingt zusätzliche Ruhephasen einplanen. Diese gilt nicht als „verlorene Zeit“, sondern ist notwendig, damit dein Körper wieder fit werden kann für die nächsten Trainingseinheiten.

Zudem solltest du an deiner Einstellung arbeiten, wenn du Ruhephasen als “unnötig” oder “verschwendet” betrachtest. Versuche dich regelmäßig daran zu erinnern, dass das genau die Phasen sind, die dein Körper nutzt, um Muskeln wachsen zu lassen und sich auf höhere Belastungen einzustellen.

Wie viel Erholung benötige ich?

Es gibt verschiedene Faktoren, die entscheidend dafür sind, wie viel Erholung ein Sportler benötigt. Jeder Körper ist anders und geht anders mit Belastungen um. Weitere Aspekte sind die Dauer der geplanten Belastung, die Intensität des Workouts, das Alter des Sportlers und natürlich das aktuelle Fitnessniveau.

• Höre auf deinen Körper und die Signale, die er dir sendet
• Du fühlst dich müde oder hast schmerzende Muskeln? 
• Das zeigt, dass dein Körper eine Ruhephase braucht und du die Intensität nicht steigern solltest
• Gib dir ein bis zwei Tage Pause, bevor du wieder startest

Wenn du ein langes und intensives Ausdauertraining hinter dir hast, kannst du mit 24 – 72 Stunden rechnen, die dein Körper benötigt, um sich zu erholen. Hast du dagegen eine normale Ausdauereinheit absolviert, die nur etwas anstrengend war, kann auch ein Tag oder weniger bereits reichen. 

Wenn du ein Fan von HIIT Workouts bist, solltest du dir 1 – 2 Tage Ruhe gönnen. Diese Trainingseinheiten sind vergleichsweise kurz, aber sehr intensiv, weshalb eine längere Regenerationsphase nötig ist.

Beim Krafttraining gibt es eine Möglichkeit, Regenerationsphasen zu verkürzen: Achte darauf, an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn du an einem Tag Arme und Rücken trainierst, kannst du am nächsten Tag deine Beine trainieren. Dieselbe Muskelgruppe sollte eine Pause von 48 bis 72 Stunden bekommen, um wachsen zu können. 

Fazit: Übertraining vermeiden durch Phasen der Regeneration

Egal, welche sportlichen Ziele du hast: Ausdauer erhöhen, Bauchmuskeln trainieren oder sonstiges – Du solltest darauf achten, eine Überbelastung deines Körpers zu vermeiden. Nur auf diese Weise kannst du nachhaltig trainieren. Ein Übertraining ist eingetreten, wenn es zu einem Abfall deiner Leistung für mindestens zwei Wochen kommt, obwohl du weiterhin trainierst oder es sogar verstärkt hast.

Dabei treten unterschiedliche Symptome auf, die dir helfen können, deine Schwierigkeit zu erkennen: Dazu gehören ein erhöhter Blutdruck, Erschöpfung und Müdigkeit, Unkonzentriertheit, abnehmende Motivation, Schlafprobleme, Muskelschmerzen und eine Unerreichbarkeit des vorherigen sportlichen Niveaus. 

Bei Frauen kann es darüber hinaus zu weiteren Problemen kommen, wie Menstruationsstörungen und hormonelle Störungen, die sich äußern im Ausbleiben der Periode, Zwischenblutungen oder einer verringerten Knochendichte. 

Solltest du betroffen sein, ist es wichtig, dir eine längere Ruhephase zu gönnen, damit sich dein Körper erholen kann. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, gesunde Ernährung, plane trainingsfreie Tage mit ein und reduziere die Intensität. Bei starken Einschränkungen solltest du einen Arzt hinzuziehen.

Um künftig solche Übertraining Symptome zu vermeiden, ist es empfehlenswert, dass du auf eine schrittweise Steigerung achtest und nicht zu schnell zu viel möchtest. Versuche anzuerkennen, wie wichtig Ruhephasen sind, damit dein Körper sich auf neue Belastungen einstellen kann. 
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