Übungen nach Kreuzbandriss: Wie trainierst du richtig auf?

Das Kniegelenk (lat. Art. genus) ist das größte und eines der komplexesten Gelenke im menschlichen Körper. Wie kein anderes steht es im ständigen Konflikt zwischen der größtmöglichen Stabilität und optimalen Mobilität. Trotzdem es häufig hohen Belastungen ausgesetzt ist, besitzt es nur eine mäßige Eigenstabilität. Partielle und vollständige Kreuzbandrisse sind daher keine Seltenheit. Vor allem beim Breitensport treten sie vermehrt auf und führen vorrangig zu Instabilitäten. Was macht das Kniegelenk jedoch so anfällig für Verletzungen? Und mit welchen Übungen nach Kreuzbandriss kannst du dein Knie wieder stabilisieren? 

Kreuzbandriss – alle Fakten zum Aufbau und Funktion vom Kreuzband im Kniegelenk

Das Art. genus besteht aus zwei Teilgelenken. Das Erste befindet sich zwischen dem Oberschenkelknochen (Femur) und dem Schienbein (Tibia) und beschreibt das Femorotibialgelenk (Art. femorotibialis). Das zweite Gelenk wird aus dem Femur und der Kniescheibe (Patella) gebildet und trägt den Namen Femoropatellargelenk (Art. femoropatellaris). In diesem Artikel wird auf das Art. femoropatellaris nicht gesondert eingegangen. In seiner Gesamtheit ist das Kniegelenk ein Drehscharnier- bzw. Drehwinkelgelenk. Klingt zuerst kryptisch, lässt sich aber leicht aufklären: Als Scharnier- bzw. Winkelgelenk lässt sich das Art. genus beugen (Flexion), strecken (Extension) und als Drehgelenk in gebeugter Position, um die Längsachse des Unterschenkels, rotieren (Innen- und Außenrotation). 

Warum sind intakte Bänder zum Knie stabilisieren so wichtig?

Die artikulierenden Knochenpartner des Art. femorotibialis sind primär die stark gekrümmten Femur- (Condyli femoris) und die Tibiakondylen (Condyli tibiae). Beide Kondylen (Sg. Condylus, Pl. Condyli) sind aufgrund ihrer Form nicht sonderlich kongruent zueinander. Das heißt, dass die Gelenkflächen von Femur und Tibia nicht optimal zueinander passen.

Allein aufgrund des Missverhältnisses der Größen beider Gelenkflächen (Femur > Tibia), wird aus dem knöchernen Kniegelenk ein ziemlich instabiles Gebilde. Erst durch die Gelenkknorpel, Bänder und die Muskulatur wir aus dem Art. genus ein stabiles Konstrukt. So wird die Inkongruenz beispielsweise dank der beiden Menisken (Sg. Meniscus, Pl. Menisci) ausgeglichen. 

Auch die beiden Kollateralbänder (Lig. collaterale mediale und laterale) stabilisieren das Kniegelenk vor allem in gestreckter Position und schützen es vor Varus- und Valgusstress. Das bedeutet, sie stabilisieren das Kniegelenk gegenüber Kräften, welche das Gelenk bzw. den Gelenkspalt nach innen (medial, Valgusstress) oder außen (lateral, Varusstress) eröffnen wollen. Bei der Beugung des Kniegelenkes erschlaffen die Kollateralbänder jedoch und die Kreuzbänder übernehmen die primäre Stabilisation.  

Welche Funktionen haben die Kreuzbänder im Kniegelenk?

Die Kreuzbänder (Lig. cruciatum anterius und posterius) bestehen wie fast alle Bänder (Sg. Ligamentum, Pl. Ligamenta) im menschlichen Körper aus 70-80 % kollagenem Bindegewebe und aus 3–5 % Elastin. Sie widerstehen dank ihrer Zusammensetzung und Faseranordnung stärksten Zugkräften ohne wesentliche Verlängerung. Als intrakapsuläre, aber extraartikuläre Bänder (innerhalb der Kapsel, außerhalb des Gelenkes) übernehmen sie grundsätzlich sichernde, führende und hemmende Aufgaben und sind die wichtigsten passiven Stabilisatoren:

• Sie erhöhen den Anpressdruck und erhalten den Kontakt der Gelenkpartner bei Rotation.
• Sie vermeiden eine Überstreckung (Hyperextension) des Kniegelenkes.
• Sie verhindern ein Abrutschen der Tibia nach vorn (anterior) oder hinten (posterior).
• Sie hemmen eine übermäßige Innenrotation.
• Sie erhalten die funktionelle Rotationsstabilität.

1. Das vordere Kreuzband (kurz: VKB) – Lig. cruciatum anterius 

Das Lig. cruciatum anterius verläuft von der Tibia (vorne-unten-innen) zum Femur (hinten-oben-außen) und verhindert durch seinen Verlauf primär das Abrutschen der Tibia nach vorn (vgl. vordere Schublade). Das vordere Kreuzband besteht aus mehreren Faserbündeln, welche verschiedene Funktionen aufweisen:

• das vordere-mittlere Bündel (anteriomediale Bündel, AM-Bündel) und
• das hintere-seitliche Bündel (posterolaterale Bündel, PL-Bündel).

Das AM-Bündel ist stärker und besitzt längere Fasern als das PL-Bündel. Als „Leitbündel“ ist es am meisten beansprucht. Mit seinen Faseranteilen verhindert es vor allem die Hyperextension des Kniegelenkes und führt die Schlussrotation in maximaler Streckung. Das PL-Bündel ist deutlich schwächer und stabilisiert das Kniegelenk am effektivsten ab einer Beugung von ca. 30°.

Als agonistisch mitwirkende Muskulatur wird die ischiokrurale Muskulatur beschrieben, da sie die Tibia während der Beugung des Kniegelenks aktiv in die hintere Schublade ziehen und somit ein Abrutschen nach vorn vermeidet. Der funktionelle Antagonist beschreibt den M. quadriceps femoris, welcher bei eine Flexion die Tibia aktiv in die vordere Schublade zieht und ein Abrutschen begünstigt.

2. Das hintere Kreuzband (kurz: HKB) – Lig. cruciatum posterius

Das Lig. cruciatum posterius verläuft von der Tibia (hinten-unten-außen) zum Femur (vorne-oben-innen) und verhindert durch seinen Verlauf primär das Abrutschen der Tibia nach hinten (vgl. hintere Schublade). Als eines der kräftigsten Bänder im menschlichen Körper besteht es aus zwei Faserbündeln:

• Vorderes seitliches Bündel (anterolaterales Bündel, AL-Bündel) und 
• Hinteres mittiges Bündel (posteromedialen Bündel, PM-Bündel).

Das kräftigere und gleichzeitig breitere AL-Bündel stabilisiert das Kniegelenk (und somit das Abrutschen der Tibia nach hinten) am effektivsten ab einer Kniegelenkbeugung von ca. 90°. Während der maximalen Kniestreckung und -beugung erschlafft das vordere Bündel und das schwächere, schmalere PM-Bündel wir zum primären Stabilisator.

Als agonistisch mitwirkende Muskulatur wird der M. quadriceps femoris beschrieben, da er die Tibia während der Beugung des Kniegelenks aktiv in die vordere Schublade zieht und somit ein Abrutschen nach hinten vermeidet. Der funktionelle Antagonist beschreibt die ischiokrurale Muskulatur, welche bei einer Flexion die Tibia aktiv in die hintere Schublade zieht und ein Abrutschen begünstigt.

3. Funktionelle Rotationsstabilität

Durch die Innenrotation der Tibia und die Gegenbewegung des Femur in die Außenrotation, werden die Kreuzbänder umeinander gewickelt und stabilisieren so das gebeugte Kniegelenk. Die funktionelle Rotationsstabilität ist somit anatomisch vorgegeben. Stell dir kurz ein Handtuch vor, welches du auswringen möchtest. Verdrehst du beide Enden ineinander, stabilisiert sich der mittlere Teil deines Handtuches. Drehst du es nun wieder auseinander, wird der mittlere Teil wieder labil. Stark vereinfacht kannst du dir so auch die Verwicklung der Kreuzbänder vorstellen.

Fehlstellungen, welche zu einer Außenrotation der Tibia und einer Innenrotation des Femur führen, haben somit auch eine Ineffizienz und ein gesteigertes Verletzungsrisiko der Kreuzbänder zur Folge.

Muss jeder Kreuzbandriss operiert werden?

Rupturen der Kreuzbänder durch Verdrehungen (Distorsionen) sind vor allem im Breitensport weit verbreitet. Vor allem bei plötzlichen Richtungsänderungen kommt es häufig zu Verletzungen der Kreuzbänder. Aber auch Unfälle mit stumpfer Gewalteinwirkung können zu Kreuzbandrissen führen. In der Regel ist das vordere und seltener das hintere Kreuzband betroffen. Bemerkbar macht sich eine partielle oder totale Ruptur durch ein deutliches „Knacken“, eine enorme Schwellung (evtl. mit Hämatom) und akuten Schmerzen im Kniegelenk.

Die Schmerzen in Ruhe lassen bald nach, werden durch Belastung aber wieder ausgelöst. Das Kardinalsymptom ist jedoch vor allem ein Instabilitätsgefühl, welches sich häufig durch das „Wegknicken“ des Gelenkes selbst äußert. Die Versorgung von Kreuzbandrissen wird von verschiedenen Faktoren abhängig gemacht, u.a. von

• Schwere und Lokalisation der Kreuzbandruptur
• Beteiligung umliegender Strukturen (u.a. Menisken)
• Alter und körperliche Verfassung des Betroffenen
• körperlichen und sportlichen Aktivität des Betroffenen

Eine Entscheidung über die konservative oder operative Versorgung sollte stets individuell mit einem Arzt besprochen werden. Allgemein lässt sich vielleicht so viel sagen: Vor allem bei jungen, sportlichen Betroffenen, welche eine hohe Belastbarkeit des Kniegelenkes benötigen, wird in der Regel operiert. Ist der Alltag des Betroffenen jedoch nicht durch eine hohe körperliche Aktivität oder Belastung geprägt, oder die Prognose einer selbstständigen Heilung positiv, werden meist vorerst konservative Methoden ausgeschöpft. 

Welche Übungen nach Kreuzbandriss eigenen sich für dein Training?

Bevor ein Wiedereintritt in das Training nach Kreuzbandriss möglich ist, muss die Freigabe der vollständigen Belastung durch den Arzt erfolgt sein! In der Regel findet während der konservativen und nach der operativen Versorgung eine begleitende Physiotherapie statt, welche bereits ein Aufbautraining mit den Betroffenen absolviert. Die Zeiten bis zur Sporttauglichkeit variieren beim Training stark und können sich über einen Zeitraum von drei bis 12 Monaten erstrecken. Ist die Freigabe erteilt, können dir folgende Kreuzbandriss Übungen helfen, um wieder in Form zu kommen:

Übungen Kreuzbandriss: Muskelaufbau

1. Geführtes Training an Geräten

Der Muskelaufbau steht neben der Stabilisierung des Kniegelenkes im Vordergrund der Übungen nach Kreuzbandriss. Wie oben beschrieben, ist vor allem die Oberschenkelmuskulatur ein wesentlicher Agonist/Antagonist der Kreuzbänder. Insbesondere der M. quadriceps femoris und die ischiokrurale Muskulatur sollten im Training Beachtung finden. Um mögliche Ausweichbewegungen auszuschließen, bietet sich zu Beginn ein geführtes Training an Geräten an, um die Muskulatur separat zu kräftigen (u.a. Indoor Cycling, Leg Extension, Leg Press). Beim Gewicht gilt der Grundsatz: von wenig zu mehr. Starte nicht gleich mit dem alten Trainingsgewicht. Während einer Ruhigstellung können 25-50% der Muskelmasse verloren gehen. Starte also moderat mit 75-50% und steigere die Intensität.

2. Isometrisches Krafttraining

Aufbauend kann dann ins isometrische Training (siehe auch: Isometrische Muskelkontraktion) übergegangen werden (u.a. Wall Sit). Auch in dieser Trainingsform ist die Beinachse dringend zu beachten, um eine Reruptur zu vermeiden. Führe dir hier noch einmal das Gedankenspiel mit dem Handtuch vor Augen: Nur wenn Femur und Tibia in die richtige Richtung rotieren, können die Kreuzbänder das Knie ausreichen stabilisieren!

Solltest du das Gefühl haben, dass deine Knie nach innen oder außen abweichen, kannst du dir ein Fitnessband-Loop zur Hilfe nehmen. Spanne dies oberhalb der Kniescheibe um deine Oberschenkel und halte die Spannung nach außen aufrecht. Achte stets darauf, dass die Ballen deiner Großzehe Bodenkontakt behalten, deine Zehen nicht krallen und deine Kniescheibe stets zentriert ist.

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Übungen Kreuzbandriss: Knie stabilisieren

Am Ende des Aufbautrainings sollte das freie Training stehen. Es ist das herausforderndste, da es nicht nur Muskelkraft, sondern auch ausreichend Muskelkoordination bedarf. Die physiologische Beinachse sollte zu jeder Zeit eingehalten und kontrolliert werden. Je nach Trainingserfahrung gibt es eine Reihe von möglichen Übungen nach Kreuzbandriss zum Knie stabilisieren, u.a.: 

• Single Leg Stand, Single Leg Stand with Movement, Single Leg Dead Lift
• Lunges, Side Lunges, Band/Cable Isometric Lunges
• Squats, Single-Leg Squats (Skater Squats), Squats with Kickback, Lateral Squat Walk with Loop

Diese und mehr Übungen können auf der Ebene oder auf diversen instabilen Unterlagen (u.a. Balance Pad, Balance Board), ohne und mit Gewicht (u.a. Kettlebell, Barbell) durchgeführt werden. Es empfiehlt sich, auf der Ebene ohne Gewicht zu starten und das Training bis hin zu Übungen auf instabilen Unterlagen mit Gewichten zu steigern.

Übungen nach Kreuzbandriss: Wie trainierst du richtig auf?

Zusammenfassend lässt sich folgendes Vorgehen für Übungen nach Kreuzbandriss definieren, sollte die Sportfreigabe durch den Arzt und Physiotherapeuten erfolgt sein:

1. Geführtes Krafttraining an Geräten mit moderater Intensität
2. Isometrisches Krafttraining auf der Ebene ohne Gewichte
3. Isometrisches Krafttraining auf der Ebene mit Gewichten
4. Freies Training auf der Ebene ohne Gewichte
5. Freies Training auf der Ebene mit Gewichten
6. Freies Training auf instabilen Unterlagen ohne Gewichte
7. Training auf instabilen Unterlagen mit Gewichten 

Kreuzbandriss Prävention – Wie du dein Verletzungsrisiko gewaltig reduzierst

Eine der unangenehmsten Verletzungen im Sport ist ein Kreuzbandriss. Du fällst 6 – 9 Monate lang aus. 85 % der unter 18-jährigen Kreuzbandriss-Patienten entwickeln später in ihrem Leben eine Arthrose. Das Wiederverletzungsrisiko ist sehr hoch und die Wahrscheinlichkeit, dass du noch einmal zu deiner Bestform aufläufst, ist alles andere als vielversprechend.

Doch du kannst eine ganze Menge für deine Gesundheit tun, um einem Kreuzbandriss vorzubeugen und du parallel dazu sogar deine Leistung steigerst. Insbesondere Frauen in Mannschaftssportarten profitieren von der Kreuzbandriss Prävention, weil sie generell ein ca. 3 Mal so hohes Verletzungsrisiko haben.

Wie du einem Kreuzbandriss vorbeugen kannst

Seit über zehn Jahren existieren Kreuzband Präventionsprogramme, mit denen du dein Kreuzbandriss-Risiko um 30 – 70 % reduzieren kannst – Wenn du sie regelmäßig anwendest, d. h. mindestens zweimal pro Woche.

4 Übungen, um Kreuzbandrisse zu verhindern:

1. Richtig Landen

Wie Jim Moriarty in der BBC Serie Sherlock richtigerweise anmerkte: „It’s not the fall that kills you, it is the landing“. Eine der häufigsten Verletzungsursachen sind Landungen, nicht der Sturz an sich. So auch beim Kreuzbandriss. Ob beim Turnen, beim Basketball, beim Fußball oder selten auch nach einem Snatch. Du springst und bei der Landung kommst du aus irgendeinem Grund – Gegnerkontakt in der Luft, schlechte Technik, Ermüdung, generelle x-Beinstellung etc. – nicht mit geraden Beinen und stabilem Knie auf. Sondern dein Knie verfällt in eine x-Bein Position. Durch den hohen Impact bei der Landung bzw. das hohe Gewicht der Hantel, wird dein Kreuzband überlastet und reißt.

Deshalb ist es wichtig, bereits im Training richtiges Landen gut zu lernen. Sodass dein Körper diese Bewegung automatisiert und du es auch im Wettkampf richtig machst ohne zu denken, auch wenn du erschöpft und müde bist.

Fang einfach an und steigere dich. Zu Beginn des Trainings, wenn du noch ausgeruht und leistungsbereit bist, führst du 3x 5 leichte Sprünge vor einem Spiegel oder vor deiner Handy-Camera durch. Damit du prüfen kannst, ob deine Beine stabil sind. Als erstes ganz einfach vertikal nach oben. Sobald dir das mit korrekter Technik gelingt, führst du die Übung einbeinig durch. Als nächstes springst du seitlich, nach vorne und nach hinten. Hier bietet sich das Training mit einer Koordinationsleiter an, damit der Spaßfaktor gegeben ist und du zusätzlich einen gewissen Präzisionsdruck einbaust. Steigere die Anforderungen progressiv, sobald du dich sicher fühlst.

Vorwärts, rückwärts, seitwärts, mit Drehung, Richtungswechsel, Ball in der Luft fangen, Kempa Trick, usw. Wichtig ist nur, dass deine Beine bei der Landung stets gerade und stabil sind. Du beugst deine Knie nur nach vorne, niemals in die Mitte!
Sobald du mit der geringen Höhe sicher bist, springe höher bzw. baue Box Jump und später Drop Jumps von 30-50 cm hohen Kisten ein. Box Jump bedeutet hier, dass du von der Kiste herunter auf den Boden springst und sicher landest. Drop Jump bedeutet, dass du von der Kiste herunter und SOFORT, mit möglichst kurzem Bodenkontakt, wieder in die Luft springst.

Abgesehen von der Sicherheit deiner Knie, ist ein weiterer Vorteil der Sprünge, dass du schneller wirst. Und egal auf welcher Position du spielst, Schnelligkeit ist besonders in Mannschaftssportarten von enormer Bedeutung.

2. Training der Abduktoren

Wenn das Kreuzband die x-Beinstellung nicht mag, dann lohnt es sich die Muskeln zu trainieren, die die x-Beinstellung verhindern. Klingt logisch, ist auch so. Das sind die so genannten Abduktoren, eine Gruppe von Muskeln, deren Aufgabe es ist, den Oberschenkel nach außen zu bewegen. Als Training bieten sich hier insbesondere der Bulgarian-Squat und Kniebeugen mit einem Miniband um den unteren Teil der Oberschenkel an.
Wichtig ist jeweils, dass du deine Knie stabil hältst. Wenn du am nächsten Tag deinen Gluteus Medius bei jeder Treppenstufe spürst, hast du alles richtig gemacht.

3. Nordic Hamstring

Falls du diese Übung kennst oder den Begriff „Hamstring“ schon einmal gehört hast, fragst du dich jetzt vielleicht, was die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Kreuzbandrissen zu tun hat.

Hier zeigt sich, wie fundierte Anatomiekenntnisse dein Training verbessern! Die Hamstrings setzen an der Tibia – also am Schienbein – an und deshalb ist eine ihrer Funktionen, dass sie die Tibia nach hinten ziehen. Die Hamstrings unterstützen das vordere Kreuzband also dabei, die Tibia in der rechten Position zu halten. Das ist ganz besonders für Ski-Fahrer wichtig, weil dort das Kreuzband oft dadurch reißt, dass sich die Ski, damit der Ski-Schuh und damit die Tibia nach vorne bewegen, der restliche Körper aber nicht. Ebenso für Leute, die bereits einen Kreuzbandriss erlitten haben und sich gerade in der Reha befinden.

Nordic Hamstrings sind eine sehr intensive und zunächst rein exzentrische Übung. Fang deshalb sehr langsam, mit 2x 2 Wiederholungen an und steigere dich über mehrere Wochen auf 5x 6-8 Wiederholungen. Wobei du deine (gestreckte!) Hüfte nach und nach auch immer weiter, kontrolliert absenken kannst.

4. Richtig Drehen

Vor allem in Sportarten wie Fußball oder Ultimate Frisbee kommt es oftmals zu Kreuzbandrissen, weil sich ein Spieler dreht, aber mit den Stollen im Boden hängen bleibt. Insbesondere bei Richtungswechseln kann das passieren. Es kommt zu einer Innenrotation der Tibia und einer Außenrotation des Femurs – das ist der Oberschenkelknochen – das vordere Kreuzband wird überlastet und reißt.

Es lohnt sich also, Drehungen zu trainieren und schon im Training zu automatisieren. Damit dein Körper die Füße auch anhebt ohne, dass du darüber nachdenken musst und selbst dann, wenn du müde und erschöpft bist.
Wie auch beim Training der richtigen Landung bietet sich hier die Koordinationsleiter an. Alternativ kannst du auch Reifen oder Stangen verwenden. Wichtig ist, dass du etwas hast, das dich zwingt die Füße zu heben. Drehungen in Übungen an der Koordinationsleiter einzubauen, erfordert einige Wochen Übung, aber die Mühe lohnt sich! Nicht nur wirst du sicherer und tust etwas für deine Gesundheit, sondern diese Übungen lassen sich auch ausgezeichnet nutzen, um deine Orientierungsfähigkeit zu trainieren. Eine Fähigkeit, die in Mannschaftssportarten unglaublich wichtig ist.

Je nachdem welche Sportart du betreibst und welche Schwächen du hast – bzw. dein Athlet – ist es sinnvoll, entsprechende Schwerpunkte zu setzen. Es schadet jedoch nicht, in allen vier Bereichen gut aufgestellt zu sein. Insbesondere die ersten drei Punkte sind für nahezu jeden Athleten wichtig.

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Hattest du schon einmal einen Kreuzbandriss? Und wie hast du danach auftrainiert, um deine alte Form zurückzuerlangen?

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Literaturverzeichnis:

Kohn, D. (Hrsg.)(2016). Expertise Orthopädie und Unfallchirurgie. Knie. Thieme Verlagsgrupe. Stuttgart, New York, Delhi, Rio. Doi: 10.1055/b-003-125773

Petersen, W.; Zantop, T. (2006). Biomechanik des hinteren Kreuzbandes und der hinteren Instabilität. Athroskopie. Leitthema. Ausgabe 3/2006. Springer Verlag. Doi: 10.1007/s00142-006-0358-y

Pschyrembel Online (2019). Kniegelenk. Abgerufen am 09.10.2019 von https://www.pschyrembel.de/femurkondylen/K0BS3/doc/.

Pschyrembel Online (2019). Kreuzband. Abgerufen am 09.10.2019 von https://www.pschyrembel.de/hintere%20kreuzband/K0C9V/doc/. 

Wirth, C.J.; Mutschler, W.; Kohn, D. & Pohlemann, T. (Hrsg.)(2014). Praxis der Orthopädie und Unfallchirurgie. 3., vollständig überarbeitete Auflage. Thieme Verlagsgruppe. Stuttgart, New York, Delhi, Rio. Doi: 10.1055/b-002-23558

Schlagwörter:
Sportverletzungen