Wie du Verletzungen der Hamstrings vermeidest

Verletzungen der Hamstrings (= Ischiocrurale Muskulatur = Muskulatur des hinteren Oberschenkels) sind eine der häufigsten Sportverletzungen überhaupt. Zwar verheilt eine solche Verletzung im Vergleich zu beispielsweise einem Kreuzbandriss unglaublich schnell, allerdings ist das Wiederverletzungsrisiko gewaltig.

Je nach Schweregrad kannst du bei einer Verletzung deiner Hamstrings in der Regel nach nur 1-4 Wochen schon wieder auf dem Feld stehen. Hattest du in den letzten 12 Monaten schon die gleiche Verletzung, ist das Risiko dir noch einmal die Hamstrings zu reißen ca. 6 Mal so hoch.

Abgesehen davon, gibt es jedoch noch ein weiteres viel wichtigeres Muster, das sich bei diesen Verletzungen beobachten lässt. Athleten mit schwachen Hamstrings und kurzen Muskelfasern verletzen sich in den darauffolgenden Monaten deutlich häufiger als vergleichbare Athleten mit starken Hamstrings und langen Muskelfasern.

Muskelverletzungen abhängig von Belastung und Erschöpfung

Dein Risiko eine Muskelverletzung zu erleiden, ist nicht immer gleich. Wie ausgeruht oder erschöpft du bist, hat einen Einfluss auf das Risiko. Gleiches gilt für Wettkämpfe im Vergleich zu Trainingseinheiten.

Vergleichst du die Anzahl an Muskelverletzungen, die im Rahmen einer gewissen Anzahl Fußballspiele gegenüber Trainingseinheiten auftreten, so wirst du feststellen, dass das Risiko während des Wettkampfs ungefähr 6-11 Mal höher als im Training ist. Betrachtet man das Verletzungsrisiko im Verlauf eines Fußballspiels, zeigt sich ein Anstieg des Verletzungsrisikos bis zur Halbzeit und dann bis zum Ende des Spiels.

Bei wem entstehen Hamstring-Verletzungen?

Besonders anfällig für Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind Fußballspieler, Sprinter und Hürdenläufer.

Wo entstehen Hamstring-Verletzungen?

Alles was unsere Skelettmuskeln tun, ist an Knochen zu ziehen. Sehnen sind die Strukturen, die die Kraft des Muskulatur auf die Knochen übertragen. Dabei gibt es einen sogenannten Muskelsehnen-Übergang. Also eine Sehne ist nicht einfach an den Skelettmuskel geklebt und sie haften auch nicht wie zwei Magnete aneinander, sondern der Muskel geht langsam in die Sehne über. Dieser Muskelsehnen-Übergang ist besonders anfällig für Verletzungen. Eine Kette reißt immer am schwächsten Glied. Muskelverletzungen entstehen fast immer am Muskelsehnen-Übergang.

Wie entstehen Hamstring-Verletzungen?

Für Muskelverletzungen im Allgemeinen sind, sehr vereinfacht gesagt, zwei Faktoren entscheidend: D.h. Faktoren wie Erschöpfung, Muskelfaserlänge & Kraft im Vergleich zu anderen Muskeln werden ausgeblendet.

1. Explosive Aktivierung der Muskulatur
2. Der Muskel wird in die Länge gezogen – er arbeitet also exzentrisch

Grundsätzlich kommt es zu Verletzungen, wenn die Beanspruchung der Struktur größer ist als die Belastbarkeit. Baust du eine Brücke, die 10 Tonnen Gewicht tragen kann – das ist ihre Belastbarkeit – und fährst dann mit einem 40 Tonnen schweren LKW über die Brücke – das ist die Belastung – wird sie überlastet sein und einstürzen.

Die Rettung — Nordic Hamstrings

Um Verletzungen der Hamstrings zu vermeiden, reicht es nicht einfach aus, die Hamstrings zu trainieren. Die Muskelfasern müssen auch länger werden. Das erfordert exzentrisches Training. Exzentrisch bedeutet der Muskel baut Spannung auf, während er in die Länge gezogen wird. Ein Beispiel wäre, dass du die Hantel beim Bankdrücken langsam absenkst, anstatt sie einfach auf deine Brust fallen zu lassen.

Die Übung mit der du die exzentrische Kraft deiner Hamstrings verbesserst und parallel dazu deine Muskelfasern verlängerst ist der sogenannte Nordic Hamstring.

Dieser Effekt ist so stark, dass das Verletzungsrisiko selbst dann sehr gering wird, wenn du bereits eine solche Verletzung erlitten hast oder über 30 Jahre alt bist. Du erhöhst dadurch deine Belastbarkeit.

Weitere Präventionsmaßnahmen

Wenn du zurück an das Diagramm denkst, in dem das Verletzungsrisiko im Verlauf eines Fußballspiels gedacht hast, bist du womöglich auf eine weitere Idee gekommen deine Muskeln zu schützen. Offenbar sinkt durch die fortschreitende Belastung der Muskulatur ihre Belastbarkeit. Ausdauertraining könnte dem entgegenwirken, weil Ausdauer mit Ermüdungsresistenz und Erholungsfähigkeit gleichzusetzen ist.

Weitere Empfehlungen sind gewissenhafte Aufwärm-, sowie grundlegende Beweglichkeits- und Kräftigungsprogramme. Beweglichkeit insbesondere im Bereich der Hüfte und Oberschenkel. Kräftigung insbesondere der Rumpfmuskulatur, wobei hier der Rumpf als der gesamte Bereich von der Brust, bis zum Knie definiert ist.

Um die Beweglichkeit allgemein zu verbessern, kann auch Yoga sehr hilfreich sein. Durch das regelmäßige Dehnen beim Yoga wird dein Muskelgewebe in die Länge gezogen. Sehnen, Bändern und Gelenken verhilft es zu einer optimaler Schwingungsweite. Lies dir dazu auch gerne den passenden Beitrag zum Thema Yoga für Kraftsportler durch. Wenn du in Zukunft Yoga-Einheiten in deinen Trainingsplan integrieren möchtest, um das Verletzungsrisiko zu senken, kannst du auch gerne unsere Yoga-Ausbildung mit einem gratis Testzugang ausprobieren!

Quellen

Müller-Wohlfahrt, H.-W., Ueblacker, P., Hänsel, L., (2014). Muskelverletzungen im Sport. Thieme Verlag. Stuttgart.

Timmins, R.G., Bourne, M.N., Shield, A.J., Williams, M.D., Lorenzen, C., Opar, D.A., (2015). Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. Br J Sports Med, 0:1-12.

Hawkins, R.D., Hulse, M.A., Wilkinson, C., Hodson, A., Gibson, M., (2001). The association football medical research programme: an audit of injuries in professional football. Br J Sports Med. 35;43-47.

Liu, H., Garrett, W.E., Moorman, C.T., Yu, B., (2012). Injury rate, mechanism, and risk factors of hamstring strain injuries in sports: A review of the literature. Journal of Sport and Health Science. 1; 92-101.

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Beweglichkeit Sportverletzungen