Vitamin B-Komplex: Alles Wissenswerte zu den B-Vitaminen

Vitamin B ist nicht nur im Job umgangssprachlich ein wichtiger Türöffner für eine steile Karriere, sondern auch in deinem Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Im diesem Blogartikel betrachten wir den Vitamin B Komplex und seine Wirkungen etwas genauer. Welche Aufgaben übernimmt dieser Vitalstoff im Organismus? Aus welchen Vitaminen besteht der Vitamin B Komplex? In welchen Nahrungsmitteln sind diese enthalten? Wir gehen ebenfalls der Frage nach, was ein Vitamin B Mangel nach sich zieht, wie eine optimale Einnahme durch Supplements aussieht und welche Vitamin B Komplex Nebenwirkungen auftreten könnten.  

Vitamin B Komplex – was ist das?

Der Vitamin B Komplex besteht aus acht wasserlöslichen Vitaminen, welche an vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt sind. Der menschliche Organismus benötigt sie unter anderem zwingend für seine Energieversorgung, die Erneuerung von Zellen und das Nervensystem. 

Folgende Vitamine bilden den Vitamin B Komplex:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 – Folsäure,
• Vitamin B12 – Cobalamin.

Die Nummerierung von Vitamin B ist nicht durchgehend von 1 bis 12. Bei vielen ursprünglich erwähnten Substanzen hat sich der Vitamincharakter im Nachhinein nicht bestätigt. Einige Vitamine wie Biotin und Folsäure sind unter ihrem Fachnamen besser bekannt, als unter der Nummerierung als Vitamin. 

Die einzelnen B Vitamine im Überblick

Vitamin B1

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist am Aminosäuren- und Kohlenhydrat Stoffwechsel beteiligt und spielt außerdem eine wichtige Rolle in der Kommunikation im Nervensystem. Ein Vitamin B Mangel von Thiamin kann zur Krankheit Beriberi (u.a. Muskelschwund und neurologische Störung) führen, ebenso zu Gedächtnisstörungen. Diese sind bei Alkoholikern oft zu finden, da Alkohol die Aufnahme von Vitamin B1 hemmt.

Vitamin B1 kommt in großen Mengen im Herzmuskel, Gehirn, Leber und den Skelettmuskeln vor, die allesamt viel Energie benötigen. Den höchsten Thiamin Gehalt haben die Nahrungsmittel Haferflocken, Vollkornmehl und Müsli.

Vitamin B2

Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es schützt die Zellen vor oxidativem Stress und sorgt damit für eine schöne und gesunde Haut. Seit geraumer Zeit wird von Forschern durch Riboflavin-Einnahme auch eine Linderung von Kopfschmerzen und Migräne zugesprochen. Der Tagesbedarf an Vitamin B2 wird meist durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Das Wachstums Vitamin kommt hauptsächlich in Milchprodukten und Gemüse (Brokkoli, Spinat) vor, aber auch in Fleisch, Eiern und Vollkornprodukten. Einen erhöhten Bedarf haben Schwangere, Kinder, Ältere und Erkrankte. Hier macht eine Substitution Sinn, ebenso präventiv in der kalten Jahreszeit Herbst und Winter. 

Vitamin B3

Vitamin B3 hat auch den Namen Nicotinsäure oder Niacin. Es ist ein richtiges Multitalent in unserem Stoffwechsel und an sehr vielen Prozessen beteiligt, vor allem an der Verdauung, am Auf- und Abbau von Nährstoffen und an der Blutbildung. Vitamin B3 fördert die Kollagenbildung und sorgt somit für eine straffe Haut. Pellagra ist eine typische Krankheit bei Vitamin B3 Mangel, sie betrifft oft die arme Bevölkerung in Afrika und Südamerika, welche sich überwiegend einseitig von Niacin armen Mais ernährt. Lebensmittel mit tierischem Ursprung haben einen hohen Vitamin B3 Gehalt, allen voran Putenbrust und Schweineleber.

Vitamin B5

Vitamin B5 wird auch Pantothensäure genannt und bildet gemeinsam mit Adenosindiphosphat und der Aminosäure Cystein das Coenzyms A. Dieses ist an vielen Energie Prozessen im Körper beteiligt. Vitamin B5 hilft bei Hautproblemen wie Akne oder Wunden, und verbessert das Hautbild. Außerdem trägt es zum Schutz der Haut vor gefährlichen UV-Strahlen bei, indem es die Zellerneuerung anregt. Deshalb ist es häufig in Sonnencremes zu finden. Auch in Kosmetik Produkten wie Cremes und Masken ist die Pantothensäure enthalten. Weitere Pluspunkte der Pantothensäure sind die beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und die Regulierung des Appetits. Bei der Stärkung des Immunsystems ist Vitamin B5 eines der wichtigsten Vitamine. Pantothensäure kommt in fast allen Nahrungsmitteln in geringer Form vor, hauptsächlich aber in Fleisch, Eiern, Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten. 

Vitamin B6

Vitamin B6 ist bei Fitnesssportlern sehr beliebt, die sich sehr proteinreich ernähren.  Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle im Aminosäuren Stoffwechsel. Durch die erhöhte Proteinaufnahme haben die Kraftsportler auch einen gesteigerten Bedarf an Vitalstoffen wie Vitamin B6 und B12. Auch die geistigen Fähigkeiten des Gehirns wie Lernen, Denken, Gedächtnis und Sprache benötigen Vitamin B6. Dieses wird in unserer westlichen Gesellschaft meist ausreichend über die Nahrung eingenommen. Bei Sportlern sind besonders Lachs, Nüsse, Avocados und Bananen beliebte Lieferanten.

Da Vitamin B6 an sehr vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist, können auch schwerwiegende Folgen bei einem Vitamin B Mangel auftreten:

• Leistungsschwäche
• Appetitverlust
• Schlafstörungen
• Angstzustände
• Muskelschwund
• Erhöhte Infektanfälligkeit

Vitamin B7

Vitamin B7 ist das Beauty-Vitamin und uns wesentlich besser bekannt unter dem Namen Biotin. Ein weiterer Spitzname ist Vitamin H, da es von der Kosmetikindustrie für Haut- und Haarpflege Produkte zugemischt wird. Auch bei Männern ist dieses Vitamin sehr beliebt, da es gegen Haarausfall wirken soll. Wissenschaftlich betrachtet ist Biotin am Stoffwechsel von Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose beteiligt. Der tägliche Bedarf wird in der Regel über Blattgemüse wie Spinat, Nüsse und Eigelb gedeckt. Ein Biotin Mangel folgt in unserer Gesellschaft meist nur aufgrund von einer Essstörung wie Bulimie oder durch strenge Diäten. 

Vitamin B9

Das Vitamin B9 gilt als das Schwangerschafts-Vitamin und ist uns bekannt als Folsäure. Es ist an der Zellteilung und Zellerneuerung beteiligt und sorgt für eine bestmöglich fehlerfreie Replikationen der DNA und der RNA. Bei Kinderwunsch ist es ratsam, Folsäure zu substituieren und damit die Fruchtbarkeit der Frau, aber auch die Fertilität des Mannes zu steigern. Neben Schwangeren haben auch Raucher und Alkoholiker einen erhöhten Bedarf an Vitamin B9. Auch gegen Depressionen kann Folsäure eingesetzt werden, wenn der Folsäure Spiegel niedrig und das Zusammenspiel mit Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin gestört ist.

Ein Folsäure Mangel entsteht oft durch chronische Erkrankungen des Darmes wie Zöliakie, dabei ist die Folsäure Aufnahme aus der Nahrung behindert. Auch Alkoholiker haben ein vermindertes Aufnahmevermögen von Vitamin B9. Gute Lieferanten von Folsäure sind Erbsen, Bohnen, Spinat und Grünkohl. Durch Nahrungsergänzungsmittel ist Folsäure sehr gut dosierbar, zum Beispiel während der Schwangerschaft. 

Vitamin B12

Vitamin B 12 spielt durch ein Mitwirken im Nervensystem, Stoffwechsel, Immunsystem und Gehirn eine zentrale Rolle im menschlichen Organismus für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Für Sportler ist das B 12 Vitamin auch enorm wichtig, da es Fettsäuren abbaut, an der Blutbildung beteiligt ist und Ausdauer und Nerven stärkt. Dazu injizieren manche Athleten sogar Vitamin B 12 in den Gesäßmuskel, anstatt den Wirkstoff oral aufzunehmen. Gute natürliche Lieferanten sind Rindfleisch, Leber, Eier, Käse und Milch.

Ein Vitamin B 12 Mangel entsteht auf drei Arten:

• falsche Ernährung (ungesunde oder verarbeitete Nahrungsmittel, Fast Food) 
• vegane Ernährung (tierische Produkte fehlen als Lieferant!)
• erhöhter Bedarf an Vitamin B 12 (z.B. durch Stress, Einnahme der Pille, Krankheit)
• verringerte Resorption im Darm (z.B. durch Pilze, Parasiten, Entzündung)

Wie entsteht ein Vitamin B Mangel?

Ein Vitamin B Mangel kann auf unterschiedliche Arten entstehen. Zum einen geschieht das durch eine falsche und einseitige Ernährung. Dies ist nicht nur bei sehr ungesund lebenden Menschen der Fall, sondern auch bei Veganern. Der Grund ist einfach: tierische Produkte wie Fleisch enthalten oft Vitamin B, welches bei Veganern dann schlicht nicht über die Nahrung aufgenommen wird. Ein weiterer Grund für einen Vitamin B Mangel ist ein erhöhter Bedarf. Dieser entsteht zum Beispiel durch Sport oder Stress. Auch Frauen haben durch den Einsatz der Pille als Verhütungsmethode einen gesteigerten Vitamin B Bedarf. Natürlich ist auch Alkohol ein Gegner der B Vitamine. Dieser hemmt ihre Aufnahme.

Welche Symptome gibt es bei einem Vitamin B Mangel?

Die Symptome bei einem Mangel sind sehr unterschiedlich und hängen natürlich davon ab, welches B Vitamin genau fehlt oder in zu geringer Zahl im Organismus vorhanden ist. Mögliche Vitamin B Mangel Symptome sind Müdigkeit, Depressionen, Erschöpfung, Appetitlosigkeit oder Leistungsabfall. 

Vitamin B Mangel Symptome:

Mögliche Anzeichen eines Vitamin B1 Mangels:

• Müdigkeit
• Ängste
• Wadenkrämpfe
• Kribbeln oder Lähmungen
• Wassereinlagerungen
• Magen-Darm-Schmerzen
• Gewichtsabnahme

Mögliche Anzeichen von einem Vitamin B 6 Mangel:

• Blutarmut
• Depressionen
• Hautausschläge
• aufgeplatzte Lippe und eingerissene Mundwinkel
• entzündete Zunge

Mögliche Anzeichen von Vitamin B 12 Mangel:

• Blutarmut
• Müdigkeit
• Schwindel
• blasse Hautfarbe
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Depressionen
• Vergesslichkeit
• Kopfschmerzen
• gelbe Haut
• Brustschmerzen 
• Atembeschwerden
• Kribbeln oder Taubheit
• Probleme beim Laufen

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B enthalten?

Wo ist Vitamin B drin? Diese Fragen bekommen Ernährungsberater häufig gestellt. Die beste Prävention gegen einen Vitamin B Mangel ist eine gesunde Ernährung. Obst und Gemüse, Milchprodukte sowie Fleisch und Vollkornprodukte decken meist die Vitamin B Versorgung ab.

Folgende Lebensmittel haben einen hohen Vitamin B Gehalt:

• Bananen
• Brokkoli
• Spinat
• Avocado
• Vollkornbrot
• Huhn
• Rindfleisch
• Kalbfleisch 

Vitamin B Komplex Einnahme

Ein Vitamin B Komplex unterstützt in seiner Zusammensetzung viele Funktionen des menschlichen Organismus. In seiner Kombination steigert er die Leistungsfähigkeit beim Sport und gleicht Vitamin B Mangel Symptome aus. Neben Sportlern haben auch Schwangere, Alkoholiker und Menschen mit Erkrankungen einen gesteigerten Bedarf an Vitamin B. Dieser sollte dann gezielt über Supplements ausgeglichen werden, entweder temporär über einige Wochen oder langfristig gemeinsam mit einer Ernährungsumstellung.

Gibt es Nebenwirkungen von Vitamin B Komplex?

Die B Vitamine sind allesamt wasserlöslich und werden somit falls nicht benötigt, einfach über den Urin wieder ausgeschieden. Daher sind Vitamin B Komplex Nebenwirkungen eher unwahrscheinlich. Dennoch könnte es bei einer starken und dauerhaften Überdosierung zu einzelnen Nebenwirkungen kommen. Diese sind in der Medizin mit Hautproblemen, erhöhten Blutwerten und Gicht angegeben. Eine dauerhafte Überdosierung kann auch Leberprobleme erzeugen.

Vitamin B Komplex Testsieger

Immer mehr Menschen greifen mittlerweile auf Vitamin Präparate als Supplements zurück, da sie aufgrund ihrer Lebensumstände unter einem Vitamin Mangel leiden. Wer sich für eine Substitution mit einem Vitamin B Komplex entscheidet, sollte auf ein hochwertiges Produkt zurückgreifen. Das Internet bietet vielfältige Testberichte und auch Stiftung Warentest hat eine Rangfolge von hochwertigen Vitaminen erstellt. 

Fazit

Der Vitamin B Komplex besteht aus acht wasserlöslichen Vitaminen, die alle eine wichtige Rolle für die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden des Menschen benötigt werden. Die meisten Menschen nehmen durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausreichend Vitamin B zu sich. Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin B Gehalt sind Bananen, Spinat, Vollkornbrot und Fleisch. Sportler und Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B.

Ein Vitamin B Mangel kann durch eine Ernährungsumstellung und die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln, wie dem Vitamin B Komplex, behoben werden. Auf natürliche Weise ist es möglich, einen Vitamin B Mangel vorzubeugen, indem man auf eine gesunde Lebensweise achtet. Dazu gehört die Vermeidung von Stress, ausreichender Schlaf, die Reduzierung von Alkohol und Zigaretten sowie eine ausgewogene Ernährung.

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Quellen

Koegl, K. (2022): Vitamine im Zentrum. Abgerufen 21. August 2022 von https://www.vitamine-im-zentrum.info/vitamin-b1-alkoholismus.html

BioHairClinic, Biotin bei Haarausfall, abgerufen am 29. August 2022 von https://biohairclinic.com/biotin-bei-haarausfall-sinnvoll-oder-nicht/

Melanie Freudiger, Pille verursacht Nährstoffmangel, abgerufen am 29. August 2022 von https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/medikamente/pille-uebersicht/pille-naehrstoffmangel

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