Vitamin B12 – Alles Wissenswerte

Vitamin B₁₂ ist eines der zahlreichen B-Vitamine und wird auch Cobalamin genannt. Obwohl es ein wasserlösliches Vitamin ist, kann es von unserem Körper gespeichert werden. Das macht Vitamin B₁₂ zu etwas ganz Besonderem!

Möglich ist das, weil der Transport und die Speicherung über Proteinbindungen erfolgt. 

Es ist darüber hinaus essentiell für uns, da wir es nicht selbst herstellen können (dazu später mehr*). 

Welche Funktion hat Vitamin B12?

Vitamin B12 erfüllt einige sehr wichtige Aufgaben für unseren Körper.

Wir brauchen es zum Beispiel für den Funktionserhalt unseres Nervensystems. Die Nervenzellen unseres Rückenmarks werden mithilfe von Cobalamin aufgebaut.

Auch bei unserem Eiweißstoffwechsel ist es wesentlich beteiligt. Gleichzeitig unterstützt es die Bildung roter Blutkörperchen in unserem Blutsystem und wirkt bei der Zellteilung- sowie Differenzierung mit.

Außerdem soll es den Abbau verschiedener Fettsäuren unterstützen. Ob es beim Abnehmen hilft, ist wissenschaftlich bislang nicht erwiesen.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?

Nehmen wir über einen zu langen Zeitraum zu wenig Vitamin B12 auf oder ist unsere Vitamin B12-Aufnahme zum Beispiel durch Darmerkrankungen gestört, kann es zu Mangelerscheinungen kommen.

Da unser Körper ja im Stande ist, Vitamin B12 zu speichern, verfügen wir über ein relativ großes Depot. Somit macht sich ein Mangel erst nach vielen Jahren bemerkbar. Zunächst zeigt er sich in einer Blutbildveränderung, denn eines der ersten Symptome ist die Blutarmut.

Eine geschädigte Eiweißverstoffwechselung kann außerdem zu Appetitlosigkeit, Muskelschwäche oder Haarausfall führen. 

Wird unser Nervensystem darüber hinaus geschädigt, können sich Müdigkeit, Kopfschmerzen bis hin zu Depressionen bemerkbar machen.

Wir empfehlen einen Vitamin B12-Mangel-Test beim Arzt machen zu lassen, am besten bevor ein Mangel Überhaut entsteht.

Vitamin B12 Bedarf

Die geschätzte Tageszufuhr hängt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter anderem vom Alter ab. 

Somit kann der Bedarf zwischen 0,5 Mikrogramm bei Babys bis zu 5,5 Mikrogramm bei stillenden Müttern variieren. Erwachsene haben einen Vitamin B12 Bedarf von 4,0 Mikrogramm pro Tag.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Milchprodukte 

• Camembert 3,1 µg/100 g
• Emmentaler 3,1 µg/100 g
• Brie 1,7 µg/100 g
• Magerquark 0,9 µg/100 g
• Kuhmilch 0,4 µg/100 g

Fleisch, Geflügel, Wurst

• Leber (roh) 39-65 µg/100 g
• Kalbsniere 28 µg/100 g
• Lammkeule (roh) 3,6 µg/100 g
• Salami 3,3 µg/100 g
• Rind 2,9 – 5,2 µg/100 g
• Huhn 0,4 µg/100 g

Meerestiere

• Austern 15 µg/100 g
• Makrele 9 µg/100 g
• Hering 8,5 µg/100 g
• Thunfisch 4,25 µg/100 g
• Seelachs 3,5 µg/100 g

Hühnerei 1,9 µg/100 g

Bei einer ausgewogene und abwechslungsreichen Ernährung ist es im Allgemeinen keine Problem, den Vitamin B12-Bedarf zu decken. Schwieriger wird es aber für Menschen, die keine tierischen Lebensmittel essen. Denn relevante Vitamin B12-Vorkommen finden sich praktisch nur in tierischen Produkten.

Vitamin B12 in der pflanzlichen Ernährung

Vitamin B12 kann beim Menschen über Mikroorganismen (größtenteils Bakterien) im Dickdarm gebildet werden. Allerdings findet die eigentliche Absorp­tion des Vitamins im höher gelegenen Dünndarm statt. Deshalb kann das im Dickdarm gebildete Vitamin B₁₂ beim Menschen nicht aufgenommen werden und wird dementsprechend ohne weitere Verwendung ausgeschieden.

Tiere hingegen können das selbst hergestellte Vitamin auch tatsächlich verwerten. Sie nehmen sogar zusätzlich durch ihre tägliche Ernährung Vitamin B₁₂ auf, nämlich vor allem über Kotrückstände, die an den Pflanzen kleben, die sie essen.

Leider gibt es keine optimalen pflanzlichen B₁₂-Lieferanten, die eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin sicherstellen könnten.

Es gibt jedoch vielversprechende Untersuchungen, bei denen bestimmten Lebensmitteln Zusätze beigefügt wurden, die die enthaltene Vitamin-B₁₂-Menge positiv beeinflussen konnten. So konnte bei Sauerkraut durch die Zugabe von Propionibakterien während der Fermenta­tion ein Vitamin-B₁₂-Wert von bis zu 7 µg/100 g erreicht werden. Noch bessere Messwerte wurden bei der Zugabe von Lactobacillus reuteri zu Sojajoghurt erreicht (18 µg/100 ml). 

Diese Untersuchungen lassen vermuten, dass weitere Experimente und eine Ausrichtung der Lebensmittelindustrie auf derartige Prozesse auch eine Verbesserung der pflanzlichen Lebensmittel als B₁₂-Lieferanten bedeuten könnte.

Supplementierung von Vitamin B12

Auch wenn die Vitamin-B₁₂ Werte im Normalbereich liegen oder nur ein geringer Mangel vorliegen sollte, ist eine Nahrungsergänzung generell sinnvoll.

Bisher kam es außerdem zu keinerlei toxischen Auswirkungen bei einer „Überdosis“ von Cobalamin.

Ein Präparat ist in der Regel recht preiswert. Man unterscheidet hierbei zwischen vier verschiedenen Formen. In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln tauchen allerdings das sogenannte Cyanocobalamin oder Methylcobalamin auf.

Nach aktuellem Stand ist eine Supplementierung der einzige wirklich effektive Weg, um eine ausreichende Versorgung für Veganer sicherzustellen. Auch Vegetarier und Menschen über 50 Jahre sollten eine Supplementierung des Vitamins in Betracht ziehen.

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