Was bringen Trainingsbooster?

Pre Workout Booster sind für viele Sportler regelmäßiger Bestandteil ihrer Trainingsroutine. Für andere sind Trainingsbooster absolutes Tabu-Thema. Dabei werden unter diesem Überbegriff verschiedene Inhaltsstoffe und Wirkungsweisen zusammengefasst.

In diesem Artikel schaffen wir Klarheit über verschiedene Trainingsbooster wie Pump Booster und Koffein Booster und klären, was Booster vor dem Training wirklich bringen.

Was für Pre Workout Booster gibt es?

Meisten werden Booster vor dem Training konsumiert, um im Training bessere Ergebnisse zu erzielen. Diese sogenannten Pre Workout Booster lassen sich in folgende 3 Kategorien einteilen:

• Koffein Booster
• Pump Booster
• Allgemeine Trainingsbooster

Alle drei enthalten unterschiedliche Inhaltsstoffe und werden für unterschiedliche Ziele eingesetzt. Diese können unter anderem die folgenden sein:

Was bringen Koffein Booster? (Stimulanzien)

Nach einem langen Arbeitstag oder einer unruhigen Nacht soll der klassische Booster mit Stimulanzien dafür sorgen, dass der Müdigkeit oder der fehlenden Motivation bzw. Leistung etwas entgegengewirkt werden kann. Häufige Inhaltsstoffe sind meist Koffein oder auch Taurin und L-Theanin. Es handelt sich dabei um Stimulanzien oder ähnliche Stoffe, die eine erhöhte Konzentration, Wachheit und Leistung versprechen. Du kannst dir die Wirkung ähnlich eines doppelten Espressos vorstellen. 

Was bringen Pump Booster?

Eine etwas speziellere Form stellt der Pump Booster dar. Mit Pump ist die Blutversorgung der Muskeln während des Trainings gemeint. Wenn du eine Übung ausführst, transportiert dein Körper Blut sowie Nährstoffe in den Zielmuskel, damit dieser die notwendige Leistung erfüllen und anschließend auch regenerieren kann. Genau diese Effekte lassen sich durch einige Inhaltsstoffe wie L-Citrullin oder L-Arginin erreichen. Reine Pump Booster haben den Vorteil, dass sie frei von Stimulanzien sein können und sie somit auch beim abendlichen Training geeignet sind. 

Was bringen Trainingsbooster?

Die beiden zuvor genannten Effekte werden sehr häufig in einem Gesamtprodukt kombiniert – Ein allgemeiner Trainingsbooster, der sowohl Inhaltsstoffe für die Leistung als auch den Pump und die Regeneration beinhalten. Solche Kombiprodukte haben den Vor- sowie Nachteile in derselben Eigenschaft vereint: Sie beinhalten alles auf einmal. Dadurch sind sie einfach und unkompliziert einsetzbar. Jedoch auch nicht bewusst dosierbar, denn die Menge an Koffein kann nur im gleichen Verhältnis zu den Pump-Inhaltsstoffen gesteigert oder verringert werden. Das sollte bedacht werden, da vor allem auch bei einem Training am Abend eventuell kein Koffein gewünscht ist.

Machen Booster vor dem Training überhaupt Sinn?

Das hängt ganz von dir, deinen Zielen und deinen Möglichkeiten ab. Zunächst solltest du verstehen, dass Muskelaufbau und Kraftaufbau langfristige Prozesse sind. Ein einzelnes Training hat also kaum einen direkt messbaren Einfluss auf deinen konstanten Fortschritt. Demnach relativiert sich bereits die Wichtigkeit für einen Trainingsbooster, um einmalig das Maximum herauszuholen. Denn diese einmalige Belastung wird keinen Einfluss auf deinen langfristigen Erfolg nehmen.
Es kristallisieren sich dann verschiedene Situationen heraus, die für einen Booster sprechen können:

Was bringen Trainingsbooster?

Ausgleich von Leistungsschwankungen

Wenn du beispielsweise nur ausnahmsweise mal anstrengende Tage hast und diese mit etwas Koffein und Ähnlichem ausgleichen möchtest, kann der gelegentliche Einsatz von Pre Workout Boostern durchaus hilfreich sein. Das Ziel dabei ist es dann, der Müdigkeit und fehlenden Konzentration entgegenzuwirken. Um die normale Leistung wiederherstellen zu können.
Aber Vorsicht! Wenn du das zu oft machst oder dabei dein Körpergefühl vollkommen überhörst, kann das negative Folgen haben. Denn wenn du müde und abgeschlagen bist, möchte dir dein Körper damit signalisieren, dass du eben auch Ruhe benötigst. Dem Ganzen dauerhaft mit Booster entgegenzusteuern sollte nicht Sinn und Zweck der Sache sein. Finde also die passende Balance aus sinnvollem Einsatz und Hören auf dein Körpergefühl.

Regelmäßige Unterstützung deines Trainings

Viele Personen trinken schon über mehrere Jahre hinweg täglich ihre 2-3 Tassen Kaffee – Theoretisch ist ein simpler und gut aufgebauter Booster nichts anderes. Sofern eben keine weiteren, möglicherweise schädlichen Nebenprodukte enthalten sind. Allerdings geht es bei der regelmäßigen Einnahme von Pre Workout Boostern weniger um das Koffein, sondern vielmehr um wertvolle Inhaltsstoffe wie beispielsweise das L-Citrullin. Dieses sorgt für eine verbesserte Durchblutung und kann dadurch nicht nur die Trainingsleistung, sondern auch die Regeneration im Anschluss positiv beeinflussen.

Für Athleten, die also bereits ihre Ernährung sowie ihren Trainingsplan optimiert haben, alle Grundlagen schon seit mehreren Monaten perfekt durchführen und nun noch kleine Verbesserungen anstreben, kann eine Ergänzung mit sinnvoll ausgewählten Booster Inhaltsstoffen durchaus eine Überlegung wert sein. Welche genau das sind und worauf du achten musst, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Die besten Inhaltsstoffe für deinen Booster

Wir haben bereits einige Supplements angesprochen und wollen genau diese nun im Detail erläutern. Diese Inhaltsstoffe sind in verschiedenen Dosierungen sowie Verhältnissen in fertigen Boostern vorhanden, können aber auch meist separat erworben werden. Was in manchen Fällen auch sinnvoll sein kann, um Überdosierungen oder beispielsweise Koffein am Abend zu vermeiden – Da hierdurch der Schlaf verschlechtert werden kann.

Koffein

Als erstes steht das Koffein auf der Liste. Dabei handelt es sich um eine psychoaktive Substanz mit stimulierender Wirkung auf das Nervensystem. Ziel von dem Konsum von Koffein vor dem Training  ist es, sowohl die Konzentration als auch die Leistungsfähigkeit im Training steigern zu können. Und das scheint eine gut fundierte Datenlage auch zu bestätigen. Die Wirkung beruht primär darauf, dass im Gehirn bestimmte Rezeptoren durch das Koffein geblockt werden – Dadurch wird eine weitere Ermüdung verhindert. Außerdem werden Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet. Es kann kurzfristig vermehrt Energie und Leistung bereitgestellt werden.

Im Umkehrschluss kommt es nicht selten zu einem abrupten Abfall der Leistung und Konzentration. Das liegt daran, dass du den Ermüdungsprozess quasi nur herausgezögert hast – Und dein Körper dir dies auch nach der Wirkung zurückzahlt. Insgesamt ist Koffein aber ein sicheres Supplement, sofern es nicht überdosiert wird.

—> Eine allgemeine Grenze für Koffein liegt bei rund 3 – 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das entspricht bei einer 70 kg schweren Person rund 300 mg. Diese sollen und müssen nicht auf einmal genommen werden. Hier reichen 100 – 200 mg im Booster vollkommen aus.

Kreatin/Creatin

Bei Kreatin handelt es sich um eine natürliche Substanz, die sowohl von Menschen als auch von Tieren produziert werden kann. Deshalb sind auch tierische Produkte besonders reich an Kreatin, so beispielsweise Rindfleisch. Im menschlichen Körper kann Kreatin gespeichert werden.
Dem Körper stehen verschiedene Energiebereitstellungsprozesse zur Verfügung, welche er für diverse Aktivitäten in unterschiedlichem Maß ausschöpfen kann. Einer der Prozesse wird durch das Kreatinphosphat gewährleistet. Dabei kann für kurzfristige und intensive Belastungen sehr schnell Energie gewonnen werden, indem das Kreatin sein energiereiches Phosphat an ein anderes Molekül abgibt.

Durch eine Supplementation von Kreatin können die körpereigenen Speicher dauerhaft gefüllt gehalten werden. Das Ergebnis: Die Leistung für kurzfristige, intensive Belastungen steigt an – Perfekt für den Kraftsport, denn genau diese sind charakteristisch dafür. Durch erhöhte Leistungsfähigkeit können einfach ausgedrückt höhere Gewichte bewegt werden und die langfristige Progression wird einfacher, was in Muskelaufbau resultieren sollte. 

Zudem handelt es sich bei Kreatin um das wohl am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel auf dem Fitnessmarkt. Die Wirkungen sind bestätigt und Nebenwirkungen nahezu ausgeschlossen, sofern du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst – Was du sowieso tun solltest.

—> Für engagierte Kraftsportler kann Kreatinphosphat im Bereich von 3 – 4 Gramm pro Tag eine sinnvolle Ergänzung darstellen. Da der Mensch dieses aber im Körper speichern kann, muss dieses nicht zwingend in einem Booster eingenommen werden. Es kann auch separat zu irgendeiner Tageszeit eingenommen werden.

L-Citrullin und L-Arginin

Das sogenannte L-Arginin gehört zu den nicht essenziellen Aminosäuren und kommt in der natürlichen Ernährung vorrangig in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Zufuhr von L-Arginin vor dem Training kann zu einer verbesserten Durchblutung der Muskulatur führen, was eine bessere Nährstoffversorgung und schnellere Regeneration der Muskelstrukturen bedeuten kann. Dies ist auf eine gefäßerweiternde Wirkung zurückzuführen, weshalb auch der Blutdruck durch die Einnahme verringert werden kann. L-Citrullin hingegen sorgt im Körper dafür, dass indirekt die L-Arginin-Level steigen, was laut Untersuchungen insgesamt zu einem langfristigeren Pump-Effekt führt als die direkte Einnahme von L-Arginin. In manchen Boostern lassen sich deshalb auch beide Inhaltsstoffe wiederfinden, um für kurz und lang Vorteile zu erzielen.

—> Mit rund 4 – 6 Gramm L-Citrullin könnten gute Effekte auf die Durchblutungsförderung vor dem Training erzielt werden. 

Sonstige Inhaltsstoffe

Die Liste der gut fundierten und sinnvollen Inhaltsstoffe in einem Booster ist bereits gefüllt. Es gibt natürlich noch viele weitere Substanzen, die ihren Weg in die berühmten Pre Workout Getränke finden, doch sind ein Großteil dieser nicht im gleichen Maß hilfreich für dich und dein Training wie die bereits erwähnten. Gerade wenn es an sogenannte Hardcore Booster geht, können sogar eher schädliche Substanzen zu finden sein.

Darüber hinaus können aber vereinzelt weitere Inhaltsstoffe Sinn ergeben. So ist L-Theanin beispielsweise eine gute Ergänzung zur Wirkung von Koffein, wodurch auch der Crash danach verhindert werden kann.

Gleichzeitig gibt es das sogenannte Beta-Alanin, welches gut mit L-Citrullin synergiert und eher auf den Kraftausdauer-Bereich ausgelegt ist. Essenzielle Aminosäuren (EAAs) sind je nach Trainingslänge und -intensität eine erste Überlegung wert. Einen kompletten Beitrag zum Thema essenzielle Aminosäuren findest du hier. Alle wichtigen Inhaltsstoffe wurden jedoch bereits genannt. 

Sind Booster gefährlich?

Nein, das können wir dir so nicht als Antwort mitgeben. Pre Workout Booster haben in bestimmten Situationen ihre Daseinsberechtigung. Im weitesten Sinne sind sie ein verbesserter Kaffee, den manche Personen ohne Nachdenken auch täglich überdosieren. Als Richtwert für eine sinnvolle Dosis Koffein pro Tag gelten übrigens 3 – 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht 3 – 5 Tassen Kaffee. Eine Obergrenze von 500 – 600 mg insgesamte Koffeinmenge sollte pro Tag nicht überschritten werden. 

Anhand dieser Werte merkst du bereits, dass du bei der Wahl deines Boosters besonders einzelne Nährstoffe betrachten solltest. Viele der fertig gemischten Trainingsbooster enthalten nicht nur die wenigen sinnvollen Inhaltsstoffe wie Koffein, Kreatin oder L-Citrullin, sondern auch noch unzählige Streckmittel und weitere Stimulanzien, die zum Teil sogar auf der Doping-Liste stehen können. Wenn du also wirklich Interesse an der Welt der Booster zeigst, solltest du einen genauen Blick auf die Zutatenliste werfen oder im Optimalfall jeden Inhaltsstoff einzeln kaufen – So kannst du auch die Mengen je nach Bedarf dosieren.

Weitere Informationen rund um die perfekte Trainingsroutine erhältst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

 

Schlagwörter:
Fitness-Tipps