Welchen Einfluss hat der weibliche Zyklus auf das Training?

Sicher kennst du das Gefühl: An manchen Tagen fühlst du dich stark und voller Energie, an anderen musst du dich selbst motivieren, um vom Sofa aufzustehen. Auch wenn dein Menstruationszyklus nicht die Antwort auf alle deine Fragen ist, kann das Wissen über die unterschiedlichen Zyklusphasen und Hormonspiegel dazu beitragen, dass du deinen Körper und deine Bedürfnisse besser verstehst. Dein Menstruationszyklus beeinflusst nicht nur deine Energie, Kraft und Ausdauer, sondern auch die Erholungszeit deines Körpers.

Bevor wir dir zeigen, wie du dieses Wissen für dein Training nutzen kannst, möchten wir darauf hinweisen, dass jeder Zyklus anders ist und verschiedene Bedingungen für deinen Körper bereithält. Achte daher immer darauf, wie du dich zu welchem Zeitpunkt fühlst.

Wie läuft der weibliche Zyklus ab?

Bevor wir darüber sprechen, wie der Menstruationszyklus dein Training beeinflusst, musst du verstehen, was in deinem Körper, während jeder Phase passiert und welche Hormone dabei eine Rolle spielen. Diese haben nämlich einen großen Einfluss auf dein Training. Lass uns also mit einem kleinen Ausflug in die Physiologie starten:

Phase 1: Menstruationsphase

Die Menstruationsphase ist der Start des Menstruationszyklus und erfolgt, wenn keine Befruchtung stattgefunden hat. Hierbei wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich im vorherigen Zyklus aufgebaut hat, durch die Menstruation abgestoßen. Diese Blutung dauert normalerweise 3 bis 7 Tage.

Phase 2: Follikelphase:

Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase, die durch hormonelle Veränderungen gesteuert wird. Im Gehirn gibt der Hypothalamus das Hormon Gonadotropin Releasing Hormone (GnRH) frei, das die Freisetzung von Follikelstimulierendem Hormon (FSH) und Luteinisierendem Hormon (LH) aus der Hypophyse stimuliert. FSH fördert das Wachstum von Follikeln in den Eierstöcken, wobei normalerweise nur einer dominant wird.

Phase 3: Ovulationsphase:

Etwa in der Mitte des Menstruationszyklus, ungefähr am 14. Tag bei einem 28-Tage-Zyklus, kommt es zur Ovulationsphase. Während dieser Phase platzt der reife Follikel und das Ei wird aus dem Eierstock freigesetzt. Der LH-Spiegel erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt.

Phase 4: Lutealphase:

Nach dem Eisprung folgt die Lutealphase (Phase 4), die vom Gelbkörper (Corpus luteum) dominiert wird. Dieser entsteht aus dem leeren Follikel. Der Gelbkörper produziert ein Hormon namens Progesteron, welches die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Wenn keine Befruchtung eingetreten ist, nimmt die Produktion von Progesteron ab und die Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut.

Phase 5: Prämenstruationsphase:

Wenn keine Schwangerschaft erfolgt ist, beginnt die Prämenstruationsphase. In dieser Phase nimmt die Produktion von Progesteron und Östrogen ab. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was den Beginn der nächsten Periode markiert. 

Wie beeinflusst der Zyklus dein Training?

Prämenstruations- und Menstruationsphase – Der Winterschlaf

Während der Menstruation kann es aufgrund von Schmerzen, Müdigkeit und allgemeinem Unwohlsein für manche Frauen schwierig sein, intensives Training durchzuführen. Leichte bis moderate körperliche Bewegung kann jedoch oft dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und leichte Beschwerden zu lindern.  Hierbei sollte man jedoch sensibel vorgehen, da zu viel Sport den Körper möglicherweise überfordern kann. Das angemessene Maß an Aktivität kann jedoch zur Entspannung beitragen.
Wie wäre es also mit einem Deload? In dieser Woche trainierst du bewusst weniger, um Ermüdungserscheinungen abzubauen. Besonders geeignet ist dieser Zeitraum kurz vor der Menstruation im Übergang zur Periode. Damit bist du optimal erholt und startklar für den Frühling mit frischer Energie. Übrigens kannst du auch durch die passende Ernährung deinen Zyklus positiv beeinflussen. Hier findest du alles Wichtige dazu.

Follikel- und Ovulationsphase – Das Frühlingserwachen und der Sommer

In der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel stark an, was zu einer Regeneration der Gebärmutterschleimhaut führt. Östrogen hat einen positiven Einfluss auf den Körper und kann Energie, Ausdauer, Muskelmasse, Muskelkraft sowie den Fettstoffwechsel und die Erholung und Regeneration beeinflussen. Frauen könnten von einem intensiveren Training in dieser Zeit profitieren, da sich die Muskeln schneller regenerieren können.

Während der Ovulationsphase erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt und verleiht unserem Selbstbewusstsein einen guten Schub. Wir fühlen uns wohl in unserer Haut und sind energiegeladen. In dieser Zeit kann die Körpertemperatur leicht ansteigen, was zu einer erhöhten Stoffwechselaktivität führen kann. Frauen können in dieser Phase von hoher Intensität und Krafttraining profitieren.

Nutze den Frühling und Sommer, um Bestleistungen zu erzielen. Hier sind ein paar Ideen, die du gerne ausprobieren kannst: Versuche, deine bevorzugten Muskelgruppen nun alle zwei bis drei Tage zu trainieren und das Gewicht zu erhöhen. Füge am Ende deines Trainings eine neue Übung ein, um etwas Abwechslung zu erhalten und die zusätzliche Regeneration zu nutzen. Alternativ kannst du auch bei deinen Lieblingsübungen jeweils einen Satz mehr machen, dein Körper wird damit fertig.

Lutealphase – Der Herbstanfang

Dein Körper hat im Frühling und Sommer Höchstleistungen vollbracht und gönnt sich nun etwas Ruhe. In der Lutealphase sinkt der Östrogenspiegel und der Progesteronspiegel steigt an, während dein Körper alles unternimmt, um eine mögliche Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Je nach Reaktion auf einen höheren Progesteronspiegel kann es während dieser Zeit zu Ausgeglichenheit und Ruhe oder sogar Müdigkeit kommen, während andere mit prämenstruellem Syndrom (PMS) oder prämenstrueller Dysphorie (PMDD) kämpfen. Progesteron hat Auswirkungen auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Insulinempfindlichkeit, was möglicherweise zu vermehrtem Hunger oder Heißhunger führt. Es ist üblich, dass deine Kalorienzufuhr in dieser Phase unbewusst steigt. Auch Wassereinlagerungen sind zu dieser Zeit nicht untypisch, wodurch du dich aufgeschwemmt fühlen könntest.

Allerdings führt Progesteron auch zu einer Erhöhung deiner Körpertemperatur. So könntest du vielleicht nicht so leistungsfähig sein, dennoch aber von moderatem Training, Ausdauertraining oder Yoga profitieren. Du musst dein Training nicht vollständig herunterfahren, sondern es lediglich anpassen.  Du kannst diese Zeit auch dafür nutzen, um neue Übungen auszuprobieren oder je nach Gefühl und aktueller Lust zu trainieren. Falls du versuchst abzunehmen, kannst du in dieser Phase bewusst etwas lockere Grenzen setzen, um deinem Körper und dessen hormoneller Entwicklung entgegenzukommen.

Muss ich mein Training meinem Zyklus anpassen?

Eine Anpassung des Trainings an den Menstruationszyklus kann für einige Frauen sinnvoll sein, da hormonelle Veränderungen verschiedene Auswirkungen auf Energielevels, Leistungsfähigkeit und Erholung haben können. Allerdings sollte betont werden, dass dies stark von den individuellen Reaktionen und Bedürfnissen jeder Frau abhängig ist. Nicht alle Frauen erleben die gleichen Auswirkungen des Menstruationszyklus auf ihr Training und manche können ohne Anpassungen erfolgreich trainieren.

Warum könnte es sinnvoll sein, das Training anzupassen:

1. Energie und Leistung: Während der Follikelphase (vor dem Eisprung) kann der Östrogenspiegel höher sein, was zu einer möglichen Zunahme der Energie und Ausdauer führen kann. Einige Frauen bevorzugen daher intensivere Trainingseinheiten in dieser Phase.
2. Erholung und Intensität: Während der Lutealphase (nach dem Eisprung) können Progesteron und andere hormonelle Veränderungen die Erholungszeit beeinflussen. Frauen könnten feststellen, dass moderatere oder regenerative Aktivitäten in dieser Phase angemessener sind.
3. Schmerzen und Unwohlsein: Während der Menstruationsphase können manche Frauen mit Schmerzen, Krämpfen oder allgemeinem Unwohlsein konfrontiert sein. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, das Training anzupassen, indem man auf leichtere Aktivitäten umsteigt.

Was passiert, wenn man das Training nicht anpasst:

Einige Frauen können während des gesamten Zyklus erfolgreich und bequem trainieren, ohne Anpassungen vorzunehmen. Wenn jedoch jemand stark von hormonellen Veränderungen betroffen ist und keine Anpassungen vornimmt, könnten folgende Effekt auftreten:

1. Erhöhtes Verletzungsrisiko: Wenn hormonelle Veränderungen die Muskelkraft und Koordination beeinträchtigen, könnte das Risiko von Verletzungen während intensiver Trainingseinheiten erhöht sein.
2. Erhöhte Ermüdung: Unangepasstes Training kann zu erhöhter Ermüdung führen, insbesondere wenn Erholungszeit nicht ausreichend berücksichtigt wird.
3. Geringere Leistungsfähigkeit: In bestimmten Phasen des Menstruationszyklus könnten Frauen eine reduzierte Leistungsfähigkeit aufweisen, was im Training zu Frust oder Enttäuschung führen könnte.

Es ist wichtig, dass bei der Erstellung eines Trainingsplans die individuellen Unterschiede und Vorlieben berücksichtigt werden. Einige Frauen bevorzugen eine konstante Trainingsroutine, während andere feststellen, dass Anpassungen an die verschiedenen Zyklusphasen von Vorteil sind. Es ist daher ratsam, den eigenen Körper aufmerksam zu beobachten und das Training an die individuellen Bedürfnisse anzupassen. Wenn es Bedenken oder ernsthafte Beschwerden gibt, sollte man professionellen Rat einholen.

Jetzt kennst du die verschiedenen Phasen deines Zyklus und verstehst, was in deinem Körper vor sich geht. Wenn du diese akzeptierst, kannst du deine Stimmungsschwankungen optimal für dich nutzen.

In diesem Beitrag erfährst du, welchen Einfluss die Antibaby-Pille auf den Muskelaufbau hat.

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Quellen

AMBOSS. (o. J.). Menstruationszyklus und Zyklusanomalien—Wissen @ AMBOSS. Abgerufen 19. November 2023, von https://www.amboss.com/de/wissen/menstruationszyklus-und-zyklusanomalien

Pschyrembel. (o. J.). Pschyrembel Online | Menstruationszyklus. Abgerufen 19. November 2023, von https://www.pschyrembel.de/Menstruationszyklus/K0E1V/doc/

Röcker, A. (o. J.). Zyklusbasiertes Training: Der Zyklus-Effekt. Abgerufen 19. November 2023, von https://www.spektrum.de/news/menstruationszyklus-was-bringt-zyklusbasiertes-training/2190807

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