Welcher Schuh ist der richtige für dein Training?

Welche Schuhe trägst du beim Training? Und nach welchen Kriterien hast du dir deinen perfekten Sport- bzw. Fitnessschuh ausgesucht? Hand aufs Herz, hast du dir überhaupt Gedanken darüber gemacht, welche Kriterien deine Schuhe erfüllen muss, um dich optimal beim Training zu unterstützen? Während deines Trainings wirst du dich früher oder später mit der Frage nach dem richtigen Schuhwerk konfrontiert sehen. Vor allem im Fitnessbereich gibt es hier unzählige namenhafte Marken, Modelle und Formen. Sich als Laie durch diesen bunten Schuh-Dschungel zu kämpfen, ist gar nicht so einfach. Dabei gibt es einige wesentliche Grundsätze, die dich bei der Auswahl deiner Schuhe unterstützen können! 

Wie findest du den richtigen Schuh für dein Training? 

Zuerst solltest du dich einmal etwas näher mit deinen Füßen befassen. Hast du eine Fußfehlstellung (z.B. Knick-Senk-Fuß, sog. „Plattfuß“)? Plagen dich X- oder O-Bein bereits seit Kindheitstagen? Trägst du orthopädische oder sensomotorische Einlagen? Solltest du eine oder mehrere Fragen mit „Ja“ beantworten können, muss dir klar sein, dass dies natürlich auch Einfluss auf die Wahl deines optimalen Fitness-Schuhs haben wird. Was das speziell für dich bedeutet, besprichst du am besten mit deinem Physiotherapeuten oder Orthopäden. 

Danach solltest du dir darüber im Klaren sein, welche Trainingsform du vorrangig praktizieren willst. Egal ob Ausdauer- oder Krafttraining, von dieser Entscheidung hängt es ab, welche Anforderungen dein optimaler Schuh für dich erfüllen muss: 

1. Der „Allrounder“ für Anfänger und Unentschlossene 

Solltest du dich nicht auf eine bestimmte Trainingsmethode festlegen können oder wollen, ist der Allrounder die beste Wahl für dich. Er kombiniert diverse Anforderungen verschiedenster Trainingsmethoden und ist aufgrund seiner Vielseitigkeit insgesamt der beliebteste Sport- bzw. Fitnessschuh und wird von verschiedensten Markenherstellern angeboten. Der Schnitt sollte möglichst niedrig gewählt werden. Optimalerweise endet der Schuhe unterhalb des Sprunggelenks, um dessen Mobilität nicht zu limitieren. Die Sohle sollte stabil aber (ultra-)dünn sein und der Stoff insgesamt eng anliegen, um dem Fuß ein Barfuß-Gefühl vermitteln. Durch den festen Halt im Schuh und durch die geringe Sohlendicke hat der Fuß den besten Bodenkontakt und die Trainings-Energie kann direkt in den Boden abgeleitet werden. Der Vorfuß sollte im Schuh beweglich sein und die Zehen nicht zu nah aneinander liegen. Dies und eine stabile Fersenführung des Rückfuß gewähren dem Fuß im „Allrounder“ einen stabilen Stand. Da mit diesem Schuh auch leichtes bis mittleres Krafttraining absolviert werden kann (u.a. Kreuzheben), ist eine Fersenerhöhung (Sprengung) von 

drei bis vier Millimeter sinnvoll, um die Hebelverhältnisse von Knie und Rumpf zu optimieren (vgl. „Gewichtheberschuh“). 

2. Der Gewichtheberschuh für spezielles Krafttraining 

Konzentriert sich dein Training vor allem auf das Stemmen schwerer Gewichte, kannst du auf einen sogenannten Gewichtheberschuh (eng. „Weightlifiting Shoe“, „Powerlifting Shoe“ oder „Squat Shoe“) zurückgreifen. Im Unterschied zum „Allrounder“ handelt es sich bei diesem um einen schweren, fast klobigen Schuh, welche eine Fersenerhöhung (fachsprachlich: Sprengung) von bis zu zwei Centimetern aufweisen kann. Dabei ist diese Sprengung, anders als beim Laufschuh, aus festem bzw. hartem Material. Hier gilt, je schwerer das zu stemmende Gewicht, desto härter die Sohle und Sprengung. Laut Theorie soll die feste Fersenerhöhung zu verbesserten Hebelverhältnissen in Beinen und Rumpf und somit zu einer stabileren Bewegungsausführung sowie zum Bewegen höherer Gewichte führen (Whitting, Meir, Crowley-McHattan, & Holding, 2016). Die Veränderung der Fußposition, hat Studien zufolge einen geringfügig positiven Effekt auf die Rumpfhaltung des unteren Rückens (Fortenbaugh, Sato, & Hitt, 2010; Sato, Fortenbaugh, & Hydock, 2012), minimiert die lumbale Schubspannung (Sato, Fortenbaugh, & Hydock, 2012) und unterstützt die Kniestreckung während des Trainings. Vor allem wenn du bereits Probleme beim sauberen Ausführen von zum Beispiel „Barbell-Squats“ hast, kannst du von diesen Schuhen profitieren. Dank der Schuhe fällt es dir wahrscheinlich leichter eine vertikale Rumpfposition sowie eine achsengerechte Belastung von Knie- und Hüftgelenken aufrecht zu erhalten. Laut der „National Strength & Conditioning Association (NSCA) können so langfristig vor allem Verletzungen von Kniegelenken und unterem Rücken minimiert werden (Fortenbaugh, Sato, & Hitt, 2010).

3. Der Barfußschuh für Fortgeschrittene 

Da das Barfußtraining aus Sicherheitsgründen in den meisten Studios nicht erlaubt ist, werden in letzter Zeit sogenannte Barfußschuhe immer populärer. Sie sind im Aufbau dem Allrounder sehr ähnlich, besitzen aber oft keinerlei Sohle, noch Sprengung und zeichnen sich bei bestimmten Marken-Gestellen durch separierte Zehen aus. Da deine Füße nur durch eine dünne Gummischicht vom Boden getrennt sind, sichert der Barfußschuh einerseits den stabilsten Stand, setzt deine Füße andererseits jedoch auch ungeschützt allen Trainingsbelastungen aus. Das Training mit diesen Schuhen stellt somit eine enorme Herausforderung dar und bedarf grundlegend gesunder und achsengerechter Beine und Füße. Zu Beginn sollte es daher definitiv nicht täglich praktiziert werden, um deine Füße nicht zu überlasten. Allein das Gehen mit diesen Schuhen ist für den Otto-Normalverbraucher bereits als Training anzusehen. Dein Fuß erfährt hier bereits eine Belastung, welche du im Alltag, dank stoßdämpfender Alltagsschuhe, nicht gewohnt bist. Läufst du also noch

nicht einmal barfuß durch deine Wohnung, solltest du über diesen Schuh im Training noch nicht einmal nachdenken. 

4. Der Laufschuh fürs … Laufen! 

Wie der Name bereits vermuten lässt, ist der Laufschuh aufgrund seiner stoßdämpfenden Sohle vor allem und ausschließlich für das Lauftraining geeignet. Da jeder Laufstil einer besonderen Betrachtung und eines speziellen Schuhs bedarf, bist du in einem Schuhfachgeschäft mit diesem ausgewiesenen Schwerpunkt am besten aufgehoben. Wichtig zu erwähnen ist jedoch, dass der Laufschuh aufgrund seiner speziellen Ausrichtung nicht für den Fitnessbereich geeignet ist. Die dicke Sohle, welche dich beim Laufen vor enormer Stoßbelastung schützen soll, kann dich während deines Trainings sogar behindern. Aufgrund der Sohle können Reize, welche zur Aktivierung von Muskelgruppen führen, von außen nur schlecht an deinen Fuß bzw. deine Muskulatur gelangen und somit auch nicht von deinem Nervensystem verschaltet werden. Da unser Nervensystem vor allem auf Schutz und weniger auf Leistungsmaximierung ausgelegt ist, fährt es bei fehlenden Informationen von außen die Kontraktionskraft, Bewegungsqualität und Leistungsfähigkeit der Muskulatur auf ein Minimum herunter. Du kannst dir das sinnbildlich so vorstellen: Deine Füße fühlen sich beim Fitnesstraining mit Laufschuhen so, also würde man dich mit verbundenen Augen und schalldichten Kopfhörern auf ein Hochseil schicken (Heiduk, 2013). Ein effektives Muskeltraining kannst du so vergessen. 

Welche Schuhe für das Fitnessstudio? 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Allrounder für Einsteiger und Unentschlossene die beste Wahl als Schuh fürs Gym ist. Durch seinen kurzen Schnitt, seine stabile, dünne Sohle und seinem festen Halt, bietet er die perfekte Basis für deine Füße. Aufgrund seiner geringen Sprengung von 3-4mm eignet er sich sogar für leichtes bis mittleres Krafttraining und unterstützt deine Beinachse (Sprung-, Knie- und Hüftgelenk) und deine Rumpfposition. 

Sobald es an spezielleres Training wie das Bewegen von schweren Gewichten oder Lauftraining geht, solltest du auch auf spezielles Schuhwerk mit besonderer Ausrichtung zurückgreifen. So erzielst du nicht nur bestmögliche Erfolge, sondern minimierst gleichzeitig dein Verletzungsrisiko.

Barfußschuhe sind hingegen insgesamt nur für fortgeschrittene Sportler zu empfehlen, welche bereits in ihrer Freizeit viel barfuß laufen und weitestgehend gesunde Füße haben. Sie können eine willkommene Abwechslung bieten, sollten jedoch immer nur gezielt und bewusst eingesetzt werden.

Weitere Trainingstipps erhältst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Claudia Fröhlich, B.Sc. Physiotherapie, Expertin für Fußentwicklung

Literaturverzeichnis 

Fortenbaugh, D., Sato, K., & Hitt, K. J. (2010). The Effects Of Weightlifting Shoes On Squat Kinematics.

International Society Of Biomechanics In Sports (ISBS). 28. International Conference on Biomechanics in Sports (2010). Retrieved Februar 10, 2019, from https://ojs.ub.uni- konstanz.de/cpa/article/view/4407 

Heiduk, R. (2013). Eisenklinik. Sportwissenschaft & Praxis. Der Arthrokinetische Reflex. Abgerufen am 12. Februar 2019 von http://blog.eisenklinik.de/2013/04/03/der-arthrokinetische- reflex/#respond 

Sato, K., Fortenbaugh, D., & Hydock, D. (2012). Kinematic changes using weightlifting shoes on barell back squat. J Strengh Cond Res. 2012; 26(1):28-33. doi:10.1519/JSC.0b013e318218dd64 

Whitting, J., Meir, R., Crowley-McHattan, Z., & Holding, R. (2016). Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using 50, 70, and 90% of One Repetition Maximum: A Biomechanical Analysis. J Strength Cond Res. 2016 Apr; 30(4): 1085-92. doi:10.1519/JSC.0000000000001180

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