Wie du Verletzungen beim Training vermeidest

Wenn du schon länger trainierst, sind dir Knieschmerzen und Schulterprobleme womöglich nicht fremd. Verletzungen durchs Training bremsen dich bei der Kraftsteigerung oder bringen sogar längerfristige Probleme mit sich. Wie du diese vermeidest, erfährst du jetzt und hier.

Vor dem Training:

Bevor du verschiedene Übungen durchführst, solltest du die richtige Ausführung beherrschen. Gerade bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken wird fast der ganze Körper beansprucht. Du musst auf zahlreiche Dinge gleichzeitig achten: Körperhaltung, Atmung, Geschwindigkeit. Dieses Wissen musst du dir nicht selber aneignen, sondern kannst einen Profi einbeziehen.

Gerade als Anfänger solltest du ein Beratungsgespräch mit einem erfahrenen Fitness oder Personal Trainer vereinbaren. Leider hat nicht jeder gleich Ahnung, weil er in einem Fitnessstudio arbeitet. Achte darauf, dass dein Coach individuell auf dich eingeht, sich Zeit nimmt und dir zuhört.

In Zeiten von Social Media stoßen wir auf viele Accounts, die hilfreiche Tipps vermitteln. Instagram und Co. sind voll mit Infos über Supplements, Workouts und Co. 

Vertraue aber nie nur einer Quelle, sondern recherchiere selbst! Hole dir Wissen aus Büchern, lies dir Artikel und Beiträge mit fundierten Quellenangaben durch – oder eigne dir selbst das Fachwissen, zum Beispiel mit einer B-Lizenz, an.

Im Training

Bevor du gleich an die schweren Gewichte gehst, solltest du dich aufwärmen. Mit Burpees oder auf dem Laufband bringst du dein Herz- Kreislauf-System in Schwung.

Nach 5-15 Minuten Schwitzen geht es an die Mobility. Dadurch wirst du beweglicher, hast mehr Kraft und minimierst dein Verletzungsrisiko.

Wenn du dann mit der ersten Übung beginnst, absolviere zuerst 1-2 Aufwärmsätze. Dabei wählst du ein für dich leichtes Gewicht und führst viele Wiederholungen aus – Im Bereich von 15 – 20. Somit aktivierst du den zu trainierenden Muskel und pumpst erst einmal ordentlich Blut hinein. Anschließend kannst du dich noch mit schwerer werdenden Lasten in weiteren 1-2 Aufwärmsätzen auf dein tatsächliches Arbeitsgewicht vorbereiten.

Nach dem Training

Iss genug!

Gerade wenn du viel trainierst braucht dein Körper vermehrt Energie in Form von Kalorien. Eine ausgewogene Ernährung ist dabei entscheidend. Sorge dafür, dass du deinem Körper durch ausreichend Obst, Gemüse sowie genügend Proteinen alle notwendigen Nährstoffe für seine Regeneration bereitstellst. Gepaart mit den passenden Kohlenhydratquellen und einigen gesunden Quellen sorgst du für ein rundum ausgeglichene Versorgung. 

Baue Deloads ein!

Du bist keine Maschine (auch wenn du vielleicht wie eine aussiehst). Gönne deinem Körper regelmäßig Pausen. Deload Weeks kannst du gerne fest einplanen, am besten alle 4 bis 6 Wochen. Dabei musst du nicht ganz auf den Sport verzichten, reduzierst aber die Intensität um ca. ein Viertel. So kannst du dich voll und ganz auf die richtige Ausführung konzentrieren und neue Energie tanken. Dein Körper sowie deine Muskeln werden es dir danken!

Schlafe ausreichend!

Eine weitere Form der Regeneration, die für Körper und Geist unvermeidbar ist. Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf. Etwa 6 Stunden sollten es aber mindestens sein! Wusstest du, dass der Körper nicht in der Lage ist, Schlaf “nachzuholen“?

Bei Verletzungen

Wenn es dann doch passiert ist, solltest du auf jeden Fall eine Trainingspause einlegen. Wenn du nur eine kleine Zerrung hast, musst du zwar nicht deinen gesamten Trainingsplan skippen. Der entsprechenden Muskelgruppe solltest du aber eine Ruhe gönnen – und zwar lieber zu viel, als zu wenig!

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In diesem Sinne, Sport frei!

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