Wie funktioniert Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau ist ein Thema, das sowohl Fitnessbegeisterte als auch Sportler aller Art fasziniert. Es geht darum, die eigene Muskelmasse zu erhöhen und die Kraft und Leistungsfähigkeit des Körpers zu verbessern. Muskelaufbau ist jedoch kein einfacher Prozess, sondern erfordert ein grundlegendes Verständnis darüber, wie unsere Muskeln funktionieren und auf Training und Ernährung reagieren. Aber wie genau sieht ein Trainingsplan für den Muskelaufbau aus? Gibt es Unterschiede zwischen Frauen und Männern? Und wie sollte ein Ernährungsplan mit dem Ziel Muskelaufbau gestaltet werden? Gehen wir diesen Fragen im Folgenden einmal etwas auf den Grund. 

Welche Arten von Muskelaufbau gibt es?

Grundsätzlich kann man zwischen zwei unterschiedlichen Arten von Muskelaufbau unterscheiden: Es gibt die myofibrilläre Hypertrophie und die sarkoplasmatische Hypertrophie. Wie Muskelaufbau bzw. die Hypertrophie funktioniert und wie du gezielt daran arbeiten kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Hypertrophie – Eine Definition

Hypertrophie beschreibt in der Medizin einen Prozess, der das Wachstum von Zellen, Geweben oder Organen aufgrund erhöhter Aktivität oder Belastung bezeichnet. In der Fitnessindustrie wird der Begriff oft verwendet, um das Muskelwachstum zu beschreiben, das auftritt, wenn man intensiv trainiert. Es gibt zwei Arten von Hypertrophie: Sarkomer- und Sarkoplasma-Hypertrophie

Was ist myofibrilläre Hypertrophie?

Myofibrillen enthalten sogenannte Sarkomere, das sind kleinste Einheiten, die für die Kontraktion des Muskels verantwortlich sind. Eine Zunahme von Myofibrillen sorgt für eine Verdickung des Muskelquerschnittes und somit mehr Kraft.

Was ist sarkoplasmatischen Hypertrophie?

Die sarkoplasmatische Hypertrophie beschreibt die Zunahme von intrazellulärer Flüssigkeit, dem Sarkoplasma. Dieses befindet sich in den Muskelzellen und würde bei Zunahme somit maßgeblich für das Volumen des Muskels sorgen.

Muskelaufbau – myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie erklärt

Lange Zeit trennte man beide Arten der Hypertrophie klar voneinander und begründete dies durch die scheinbar offensichtlichen Unterschiede zwischen reinen Kraftsportlern und Bodybuildern. Diese Theorie besagt, dass Bodybuilder aufgrund der vermehrten sarkoplasmatischen Hypertrophie ein hohes Volumen ihrer Muskeln haben und deshalb optisch deutlich muskulöser aussehen, jedoch nichts mit ihren Muskeln leisten können.

Die Wahrheit sieht ganz anders aus und liegt wie so oft irgendwo dazwischen. Denn es konnte durch Studien gezeigt werden, dass der Prozess des Muskelaufbaus immer derselbe bleibt. Das Verhältnis von myofibrillärer zu sarkoplasmatischer Hypertrophie hatte im Vergleich von niedrigen zu hohen Wiederholungszahlen keine Möglichkeit zur gezielten Beeinflussung.

Die myofibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie wird unter dem Hauptthema Muskelphysiologie in der Fitnesstrainer A-Lizenz behandelt. 

Wie kannst du deinen Muskelaufbau steuern?

Hypertrophie kann nicht durch die Trainingsform völlig verändert werden. Gleichzeitig können auch Hypertrophie und Kraft nicht voneinander getrennt werden. Denn wer stärker wird, bekommt größere Muskeln und wer Muskeln aufbaut, wird auch stärker.

Natürlich kann man nun gezielt in eine der beiden Richtungen trainieren, dies ist jedoch nicht auf die Art der Hypertrophie zurückzuführen, sondern auf die spezifischen Anpassungen des Körpers auf die verschiedenen Trainingsparameter wie Volumen oder Intensität. Plant man diese zielgerichtet, so wird sich auch der Trainingserfolg einstellen.

Wie schaut ein Trainingsplan für den Muskelaufbau aus?

Ein guter Trainingsplan ist entscheidend, um effektiv Muskeln aufzubauen und überhaupt Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen. Ein Trainingsplan für den Muskelaufbau bietet eine klare Richtlinie und Struktur für dich und dein Training, um deine Ziele zu erreichen und deinen Körper optimal zu entwickeln. Allerdings sollte dieser Plan immer individuell auf dich erstellt und abgestimmt werden, da jeder Sportler verschieden ist: Der Plan variiert somit je nach den persönlichen Zielen, dem aktuellen Fitnessniveau und den Vorlieben einer Person. Es gibt jedoch bestimmte Grundprinzipien, die bei der Gestaltung eines Trainingsplans für den Muskelaufbau berücksichtigt werden sollten.

Trainingsplan für den Muskelaufbau

Ein umfassender Workoutplan beinhaltet eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining. Das Krafttraining sorgt dafür, die Muskeln gezielt zu belasten und zu stimulieren, um Mikroverletzungen in den Muskelfasern zu erzeugen und so das Muskelwachstum zu fördern. Das Cardio-Training verbessert die allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness und unterstützt die Fettverbrennung. Dadurch werden die Muskeln besser sichtbar. Im Folgenden zeigen wir dir einen Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger im Fitnessstudio.

Aufwärmen: 10 Minuten Ergometer oder Crosstrainer

1. Brustpresse
2. Latzug
3. Rudern
4. Seitheben Kurzhanteln
5. Beinpresse
6. Beinbeuger
7. Bauchcruncher
8. Rückenstrecker

Cardio und Cool Down: 15-25 Minuten Ergometer oder Crosstrainer

Die Wiederholungszahl liegt bei 8-12 und pro Übung sollten 2–3 Sätze durchgeführt werden. Ganz wichtig für den Muskelaufbau ist die Progression.

Was ist die Progression und wozu brauchst du sie?

Die Progression – also die regelmäßige Steigerung im Training – ist für den Muskelaufbau entscheidend, da sie ein stetiges und kontinuierliches Herausfordern und Stimulieren der Muskulatur darstellt. Es geht dabei um die Steigerung von Belastungsparametern wie Gewicht, Wiederholungen, Sätze oder Intensität des Trainings. Ohne Progression stagniert der Muskelaufbau, da der Körper sich an die aktuelle Belastung gewöhnt und keine Notwendigkeit sieht, die Muskelmasse zu erhöhen.

Der menschliche Körper ist ein Anpassungswunder. Wenn wir ihn regelmäßig und zunehmend belasten, versucht er, dieser Herausforderung besser gerecht zu werden. Dafür baut er zusätzliche Muskelmasse auf – ein Phänomen, das wir wie oben erwähnt als Hypertrophie bezeichnen. Diese Anpassung erfolgt jedoch nur, wenn der Reiz ausreichend ist, um die Muskulatur zu fordern. Das bedeutet, dass du deine Trainingsintensität, das Volumen oder die Frequenz mit der Zeit steigern solltest, um eine ständige Herausforderung für deine Muskulatur zu gewährleisten. Ohne diese Progression kann der Muskelaufbau nicht effektiv erfolgen.

Wie schaut ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aus?

Der richtige Ernährungsplan spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und ist ein wesentlicher Bestandteil eines ganzheitlichen Ansatzes zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Dein Workout kann noch so gut sein, aber ohne die richtige Ernährung wirst du keine Ergebnisse erzielen. Ein gezielter Essensplan unterstützt nicht nur die Regeneration nach einem harten Training, sondern liefert dir auch Bausteine, um Muskelmasse aufzubauen und deinen Körper mit Energie zu versorgen. Ein professioneller Ernährungsplan für den Muskelaufbau zielt darauf ab, den Körper mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Proteine sind besonders wichtig, da sie die Bausteine für den Muskelaufbau sind und zur Reparatur und zum Wachstum der Muskelfasern beitragen. Kohlenhydrate liefern die benötigte Energie für das Training und unterstützen die Muskelregeneration. Gesunde Fette spielen eine Rolle bei der Hormonproduktion und der allgemeinen Gesundheit.

Proteine sind die Bausteine für Muskeln

Proteine sind für Sportler sehr wichtig, weil sie als Bausteine für den Aufbau und die Reparatur von Körpergewebe, einschließlich der Muskulatur, dienen. Sie tragen zur Erhaltung und zum Wachstum der Muskelmasse bei, was besonders für diejenigen wichtig ist, die regelmäßig intensives Kraft- oder Ausdauertraining ausführen. Während des Trainings werden Muskelproteine beschädigt. Um diese Schäden zu reparieren und die Muskeln zu stärken, benötigt der Körper Aminosäuren, die aus dem Abbau von Proteinen gewonnen werden. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher entscheidend für die Erholung und das Wachstum der Muskulatur nach dem Training. Proteine können aus einer Vielzahl von tierischen und pflanzlichen Quellen gewonnen werden. Jede Quelle enthält eine einzigartige Kombination von Aminosäuren, den Bausteinen von Proteinen. Hier sind einige Beispiele für hochwertige Proteinquellen:

    Tierische Proteinquellen:

• Fleisch: Rind, Huhn, Truthahn, Schwein, Lamm
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen, Muscheln
• Eier: Sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb sind reich an Protein.
• Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Quark
• Molke und Casein: Diese Milchproteine werden oft in Proteinshakes und -riegeln verwendet.

    Pflanzliche Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Sojabohnen
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen
• Vollkornprodukte: Quinoa, brauner Reis, Haferflocken
• Gemüse: Erbsen, Spinat, Brokkoli
• Tofu und Tempeh: Beide werden aus Sojabohnen hergestellt und sind besonders in der veganen Ernährung beliebt.
• Pflanzliche Proteinshakes: Oft hergestellt aus Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein.

Beachte, dass viele pflanzliche Proteine nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Daher ist es für Vegetarier und Veganer besonders wichtig, eine Vielzahl von Proteinquellen in ihre Ernährung einzubeziehen, damit sie alle notwendigen Aminosäuren erhalten.

Der Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Aktivitätsniveau und allgemeiner Gesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Nicht-Sportler eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, dass eine Person, die 70 Kilogramm wiegt, etwa 56 Gramm Protein pro Tag benötigen würde. Für Sportler ist der Bedarf deutlich höher, insbesondere für diejenigen, die intensives Kraft- oder Ausdauertraining betreiben. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, dass Kraftsportler 1.7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten, um das Muskelwachstum zu fördern und eine angemessene Erholung zu gewährleisten. Ein 70 Kilogramm schwerer Sportler sollte etwa 120 Gramm Protein pro Tag konsumieren.

Kohlenhydrate liefern dir Power

Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle in der Ernährung von Sportlern, da sie die Hauptenergiequelle für körperliche Aktivität sind. Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt, die dann von den Muskeln als Brennstoff verwendet wird. Bei kurz- und hochintensiven Aktivitäten wie Sprinten oder Gewichtheben stammen die größten Teile der Energie aus den in den Muskeln und in der Leber gespeicherten Kohlenhydraten, die als Glykogen bekannt sind. Bei längeren, weniger intensiven Aktivitäten, wie etwa Ausdauerlauf, ist der Körper in der Lage, Fette effizienter als Energiequelle zu nutzen, aber Kohlenhydrate bleiben dennoch ein wichtiger Brennstoff, besonders wenn die Intensität ansteigt. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training kann dazu beitragen, die Energiereserven zu maximieren. Nach dem Training können Kohlenhydrate dabei helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Erholung zu beschleunigen.

Hier sind einige hochwertige Quellen von Kohlenhydraten, die für Sportler besonders nützlich sein können:

• Vollkornprodukte: Lebensmittel wie Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken und Quinoa sind reich an komplexen Kohlenhydraten, die langsam abgebaut werden und eine stetige Energiequelle liefern.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern liefern auch viel Protein und Ballaststoffe.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis und Mais sind ausgezeichnete Kohlenhydratquellen und enthalten auch andere wichtige Nährstoffe.
• Obst: Früchte wie Bananen, Äpfel, Beeren und Orangen liefern natürliche Zucker zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Sie sind eine gute Option für eine schnelle Energiezufuhr vor oder nach dem Training.
• Milchprodukte: Milch und Joghurt enthalten Laktose, eine Art von Zucker, und sind daher eine gute Quelle für Kohlenhydrate. Sie liefern auch Protein und Calcium.
• Sportgetränke und Energiegels: Diese sind speziell dafür gemacht, während langer oder intensiver Trainingseinheiten schnell verdauliche Kohlenhydrate zu liefern.

Gesunde Fette sind essenziell

Gesunde Fette sollten ebenfalls in den Ernährungsplan integriert werden. Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und Fisch wie Lachs liefern essenzielle Fettsäuren, die zur Aufrechterhaltung der Hormonproduktion, der Entzündungsreaktionen und der allgemeinen Gesundheit beitragen.

Vitaminreich essen

Ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollte auch eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse enthalten, um dir wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien zu liefern. Diese Nährstoffe unterstützen die allgemeine Gesundheit, die Immunfunktion und die Muskelregeneration.

Beispiel-Ernährungsplan

Die Aufteilung der Mahlzeiten und Snacks im Laufe des Tages ist ebenfalls von Bedeutung. Du solltest regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, die deinen Körper kontinuierlich mit Nährstoffen versorgen. Eine ausgewogene Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auf die Mahlzeiten und Snacks kann deinen Stoffwechsel optimieren und die Muskelaufbau-Effekte maximieren. Hier ist ein beispielhafter Ernährungsplan für einen 70 kg schweren Sportler mit einem Kalorienziel von 2.600 Kalorien, verteilt auf vier Mahlzeiten:

Frühstück:

• 100 g Haferflocken (370 Kalorien, 13 g Protein, 66 g Kohlenhydrate, 7 g Fett)
• 300ml fettarme Milch (105 Kalorien, 10 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Fett)
• 1 Banane (105 Kalorien, 1 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

Mittagessen:

• 120 g Hähnchenbrust (198 Kalorien, 37,2 g Protein, 0g Kohlenhydrate, 4.32 g Fett)
• 200 g Süßkartoffeln (180 Kalorien, 4 g Protein, 42 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)
• 1 EL Olivenöl (120 Kalorien, 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate, 14 g Fett)
• Gemischter Salat (20 Kalorien, 1 g Protein, 4 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

Nachmittagssnack:

• 1 Apfel (95 Kalorien, 0.5 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 0.3 g Fett)
• 60 g Mandeln (360 Kalorien, 12 g Protein, 12 g Kohlenhydrate, 30 g Fett)

Abendessen:

• 150 g Lachs (275.25 Kalorien, 29.25g Protein, 0g Kohlenhydrate, 17.25 g Fett)
• 200g Quinoa (320 Kalorien, 12 g Protein, 64 g Kohlenhydrate, 5 g Fett)
• 100g Gemüse (50 Kalorien, 2g Protein, 10g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

Gesamt: 2 598,25 Kalorien, 119,95 g Protein, 255 g Kohlenhydrate, 79.87 g Fett

Hier findest du einen weiteren Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Quellen

Frank Taeger: Stärker, Breiter, Schneller – taegerfitness.de

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835

http://baye.com/myth-of-sarcoplasmic-versus-myofibrillar-hypertrophy/

Schlagwörter:
Fitness-Tipps