Wie viel Training brauchst du wirklich, um Muskeln aufzubauen?

Die heutige Zeit ist schnelllebig . Wir sind fast dauerhaft im Stress und versuchen, alles unter einen Hut zu bekommen. Lässt du den Sport oft ausfallen, da du keine Zeit oder keinen Elan hast?

Dabei musst du keine 2 Stunden in dein Training investieren oder fünfmal die Woche ins Fitnessstudio gehen! Mit einem effizienten Plan lässt sich Sport ideal in deinen Alltag integrieren. Diese sinnvoll genutzte Zeit macht dich fitter, gesünder und disziplinierter.

Wir zeigen dir heute, wie du mit minimalem Aufwand die maximalen Erfolge erzielst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist dein Trainingsziel?

Du möchtest Mister Olympia werden.
In diesem Fall sollte das Fitnessstudio dein zweites zu Hause sein. Wenn du an einem Wettkampf teilnehmen willst, reichen 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht aus.
Du möchtest Muskulatur aufbauen.
Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche ist ein Ganzkörper-Workout am sinnvollsten. Jede Muskelgruppe wird dabei mehrmals wöchentlich trainiert und hat trotzdem ausreichend Zeit zum Regenerieren. Das wird nicht langweilig, da du bei jeder Trainingseinheit den Fokus auf eine andere Muskelgruppe legen kannst. Starte jeweils mit einer Grundübung
Bsp.:
Tag 1: Dein Fokus liegt heute auf der Körperhinterseite. Starte mit Kreuzheben und beanspruche dabei deine gesamte hintere Kette. Absolviere danach Klimmzüge, eine Ruderübung und trainiere deinen Beinbizeps.
Du möchtest abnehmen.
Bedeutender als das Training ist hierbei die Ernährung. Wenn du Kilos verlieren möchtest, ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Die zugeführten Kalorien müssen also weniger sein, als die benötigten. Ob du das durch die Aufnahme von weniger Kalorien oder das Verbrennen von mehr Kalorien erzielst, ist egal. Eine bewusste Ernährung mit ausreichend Aktivität ist immer die beste und effektivste Variante.
Auch dein Training darf abwechslungsreich sein. Führe Krafttraining durch und baue Ausdauer- sowie HIT-Einheiten mit ein, um die Fettverbrennung maximal anzuregen.

Was sind die richtigen Übungen?

Wenn dir nur 30 Minuten zur Verfügung stehen, solltest du dich für Übungen entscheiden, die so viele Muskeln wie möglich beanspruchen.

Wärme dich als erstes mit Seilspringen auf und bringe dein Herzkreislauf System im wahrsten Sinne des Wortes in Schwung.
Lege nun deinen Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge. Anschließend hast du Zeit für Supersätze. Absolviere Liegestütze, Rudern sowie Isolationsübungen hintereinander ohne Pause.

Wie viel Zeit brauchst du für das Training?

Dass diese rar ist, wissen wir alle. Aber Hand aufs Herz: Wie viel vergeuden wir davon für Social Media, Fernsehen und Co.?

Am besten findest du feste Zeiten für Sport in deiner Kalenderwoche. Den Montag willst du mit einer entspannten Runde Joggen beginnen? Mittwochs arbeitest du nicht so lang und hast Zeit fürs Fitnessstudio? Der gemütliche Sonntag eignet sich perfekt für eine Yoga-Session?

Entwickle eine Routine und der Sport gehört auf einmal mit zu deinem Alltag dazu. Ist wie Zähne putzen! (:

Mit welchem Volumen solltest du trainieren?

Einer der wichtigsten Faktoren neben Ernährung und Regeneration. Es ist wichtig, dass du dich steigerst, wenn du langfristig Muskulatur aufbauen möchtest. Egal ob du mehr Wiederholungen durchführst, einen Satz mehr machst oder mit dem Trainingsgewicht nach oben gehst.

Zählst du Trainingsgewicht, Sätze plus Wiederholungen pro Muskelgruppe zusammen, kommst du auf das Volumen. Dabei solltest du dich langsam steigern und vor allem auf ausreichend Regeneration achten.