Yoga für einen starken und gesunden Rücken

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Volksleiden. Insbesondere Schmerzen im unteren Rücken können eine große Belastung im Alltag darstellen. Nicht selten führen die Schmerzen zu Fehltagen oder Berufsunfähigkeit. Langes Sitzen am Schreibtisch, oftmals in rückenunfreundlicher Haltung, sowie Mangelbewegung sind oftmals die Ursachen oder verschlimmern die Symptome. Die medizinische Versorgung bekämpft häufig nur die akuten Schmerzen, jedoch nicht die Ursache.

Um die Rückenprobleme langfristig loszuwerden, hilft Training. Yoga dehnt, stabilisiert und sorgt für eine gute Haltung. Mit gezielten Yogaübungen für den Rücken kann die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt, Verspannungen im oberen Rücken gelöst und der untere Rücken entlastet werden. Rückenyoga ist die moderne Physiotherapie. 

Wer profitiert vom Rückenyoga?

Sowohl präventiv um Schmerzen vorzubeugen, als auch bei akuten Rückenproblemen können Yogaübungen für den Rücken hilfreich sein. Bereits 10-20 Minuten Yoga mehrmals die Woche können das Wohlbefinden steigern und Schmerzen verbessern. Übungen, welche das Becken weiten und die Wirbelsäule aufrichten, können entlasten und Schmerzen lindern. Auch der Bauch sollte trainiert werden, um den Rücken zu entlasten, denn die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Eine starke Körpermitte stabilisiert und schützt vor Rückenschmerzen. Übungen bei welchen der Rücken gestaucht wird, sollten jedoch bei akuten Schmerzen vermieden werden. 

Yogaübungen für den Rücken 

Übung # 1: Komme in den Vierfüßlerstand, Hände direkt unter den Schultern, Knie sind Hüftbreit geöffnet. Atme ein während du den Rücken nach unten wölbst und gleichzeitig nach vorne schaust. Bei der Ausatmung drückst du den Rücken zu einem Katzenbuckel und schaust nach unten. Wiederhole dies mehrmals in ruhigem Tempo. 

Übung # 2: Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine von dir. Ziehe ein Bein in Richtung Herz an. Entspanne die Schultern und atme tief in den Rücken hinein. Nach einigen Atemzügen wechselst du die Seite. 

Übung # 3: Lege dich auf den Rücken, Knie leicht angezogen, Füße aufgestellt und schulterweit geöffnet. Hände liegen neben dem Körper. Beim Einatmen hebst du das Becken und winkelst die Arme an, sodass der Unterarm sich vom Boden hebt und die Finger nach oben zeigen. Beim Ausatmen senkst du das Becken wieder ab. Hast du einen Yogablock, kannst du dir diesen zwischen die Innenseite der Oberschenkel platzieren und fest gedrückt halten. 

Yoga Core Übungen

Übung # 1: Setze dich hin, ziehe die Knie an, die Fußspitzen zeigen von dir weg. Bei der Einatmung lehnst du dich nach hinten und streckst gleichzeitig die Beine aus. Bei der Ausatmung kommst du zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, die Spannung im Körper zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. 

Übung # 2: Setze dich hin, ziehe die Knie an, die sind Hände an den Kniekehlen. Rolle dich mit rundem Rücken nach hinten weg, die Knie bleiben angewinkelt und rolle wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Füße werden nicht abgesetzt. Nutze die Bauchmuskulatur um dich aufzurichten. Wenn du dich sicher fühlst und die Spannung halten kannst, kannst du die Hände vom Bein lösen und dadurch die Schwierigkeit etwas erhöhen. 

Übung # 3: Komme in den herabschauenden Hund und hebe ein Bein nach hinten hoch. Ziehe das Knie mit der Ausatmung zur Nase an und mit der Einatmung wieder zurück in die Streckung. Achte darauf, die Bauchmuskulatur aktiv anzuspannen und den Oberkörper nicht durchzuhängen zu lassen.

Bei starken oder anhaltenden Schmerzen sollten diese unbedingt zunächst von einem Arzt untersucht werden, um weitere Schädigungen auszuschließen. Mit Einverständnis des Arztes kann das Rückenyoga beginnen. Generell gilt, höre auf deinen Körper und trainiere nicht in den Schmerz hinein. Solltest du dich bei einer Übung unwohl fühlen oder Schmerzen haben, ist es besser, diese nicht auszuführen. Ein ausgebildeter Yogalehrer kann überprüfen, ob du die Übungen richtig ausführst und somit Fehlhaltungen mit eventuellen Folgeschäden verhindern. 

Um Rückenschmerzen durch zu wenig Bewegung von vornherein zu vermeiden, können schon kleine Anpassungen im Tagesablauf helfen. Lies hier nach, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst.

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